Entrenar en ayunas, ¿bueno o malo?

Hace un tiempo, un compañero aficionado al running, me comentaba que él prefería madrugar para ir a correr, en vez de lo que hago yo de salir a correr una vez llego del trabajo. Hasta ahí, nada que comentar, al fin y al cabo cada uno tiene sus gustos a la hora de salir a correr. Donde sí “discutimos” fue en como salía él a entrenar, y es que lo hacía en ayunas y además lo hacía casi a diario y buscando entrenamientos intensos, lo cual para mí era un error. Debo decir que desde esa conversación empecé a leer para informarme al respecto del tema, como siempre en artículos, foros, blogs… y he leído todo tipo de resultados que avalan o tiran por tierra la teoría de que entrenar en ayunas es beneficioso.

Por ello, hoy quiero dedicar la entrada a esta moda de entrenar en ayunas, que parece que cada día está más en auge, y que al igual que pasaba con el correr descalzo, tiene dos posturas muy claras, una de benefactores que ven en este tipo de entrenamiento un avance, y detractores, entre los que me incluyo, que lo ven una locura. Evidentemente, habrá un tercer grupo, que son los que no se definen.

¿Qué es entrenar en ayunas?

Entrenar en ayunas no es más que el entrenamiento que se realiza tras varias horas sin ingerir alimentos (entre 5 y 8 horas), ya sea bien por la mañana, recién levantados, tras el ayuno nocturno, o por la tarde noche, no habiendo ingerido ningún alimento desde la comida.

¿Qué pasa cuándo entrenamos en ayunas?

Básicamente, que nuestro cuerpo no va a tener glucosa, que es la energía principal de la que se alimenta nuestro organismo cuando hacemos deporte, ya que las reservas de hidratos de carbono en el cuerpo son limitadas. La glucosa la vamos a obtener de los alimentos, con lo que si llevamos horas sin alimentarnos nuestro cuerpo no va a disponer de esa energía que necesita, por lo que el cuerpo pone en funcionamiento el plan B, y éste consiste en buscar otra fuente de energía que va a ser la grasa, que al contrario que los hidratos de carbono, las reservas de grasa en el cuerpo son ilimitadas. Después de leer esto, podríamos pensar que eso está muy bien, ya que nuestro cuerpo sigue teniendo combustible, y además va a tirar de esa maldita grasa que muchos piensan que le sobra. Pero esto no es así de fácil, ya que la glucosa es una energía de fácil absorción, que el cuerpo metaboliza en combustible de forma rápida, mientras que la grasa no se va a convertir en combustible tan rápidamente, por lo que afectará a nuestro rendimiento.

¿Qué se busca con el entrenamiento en ayunas?

Los más locos, buscan perder peso, piensan que al correr en ayunas, si el cuerpo en vez de glucosa, quema grasas, entonces perderán peso. A este respecto por lo que he leído no hay ningún estudio que indique que esto es así, por lo que si lo que se busca es perder peso, lo mejor es una dieta equilibrada y ejercicio.

Otros, buscan una mejora en su rendimiento, mediante la reeducación del cuerpo a la hora de consumir energía. Al hacer los entrenamientos en ayunas, como hemos dicho el cuerpo va a servirse de las grasas como combustible, pero para ello habrá que entrenar a intensidades bajas, ya que como hemos dicho, las reservas de grasa se convierten en combustible de forma más lenta que la glucosa. De ésta forma se busca adaptar al cuerpo a quemar grasa como energía, de tal forma que en una carrera de larga duración en la que no se va a intensidades altas, el cuerpo se reeduque para reservar la glucosa para la recta final de la carrera.

¿Qué dice la ciencia al respecto?

Un estudio de Proeven y colaboradores publicado en el Journal of Applied Physiology, indica que las personas que entrenan en ayunas sufren cambios físico-metabólicos que mejoran el metabolismo de las grasas, por lo que utilizan un mayor porcentaje de grasa como combustible. Y también se produce un mejor metabolismo de los hidratos de carbono, manteniendo los niveles de glucosa en sangre durante todo el entrenamiento.

En cambio, según un estudio de Bruke y colaboradores, publicado en el Journal of Applied Physiology, esta adaptación del cuerpo a la quema de grasas no va a significar una mejora de rendimiento, ya que esto afectará negativamente al musculo y a su capacidad de utilizar glucosa, disminuyendo la capacidad para trabajar a intensidades altas y adelantando la fatiga.

Otro estudio de Achten y Jeukendrup publicado en el Journal of Sports Science, nos revela que las personas que toman carbohidratos antes de entrenar consiguen alcanzar una mayor potencia máxima que los que entrenan en ayunas, ya que el glucógeno es más fácil de convertir en energía que las grasas.

¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de entrenar en ayunas?

Si tienes claro que quieres probar a entrenar en ayunas debes:

1.- Empezar poco a poco, nunca con un ayuno de más de tres o cuatro horas.

2.- No olvides hidratarte, ir en ayunas no significa no ir bien hidratado.

3.- Debes ser una persona bien entrenada, y que no busque ritmos y entrenamientos intensos.

4.- Lleva geles o una bebida isotónica por si durante el entrenamiento te encuentras mal. Si te mareas, no sigas, ten sentido común y toma algo de lo que lleves.

5.- Una vez terminado el entrenamiento come e hidrátate. Importante que la comida sea rica en proteínas e hidratos de carbono.

¿Qué contraindicaciones puede tener entrenar en ayunas?

Por un lado, al entrenar en ayunas debemos controlar mucho la intensidad, ya que aunque la reserva de grasas es ilimitada, un entrenamiento intenso puede causarnos la famosa pájara. Tampoco debemos olvidar que las grasas no actúan solas, y aunque sea poco, necesitan de una mínima cantidad de glucosa, por lo que si la reserva de ésta se encuentra agotada podemos vernos también afectados por la pájara.

Por otro lado (esto yo lo desconocía), el cerebro es un órgano que solo consume glucosa, por lo que si hay ausencia de ésta en nuestro organismo, esto puede provocarnos mareos y/o nauseas.

Por último, al entrenar en ayunas se produce un consumo de proteínas, que lleva consigo un consumo del músculo y de fuerza, lo que se traduce como una pérdida de velocidad y de potencia.

Después de todo esto, mi opinión es que el entrenamiento en ayunas es peligroso y, para nosotros, deportistas aficionados, no nos va a ayudar en nada, incluso con lo leído, dudo que ayude a los pro, aunque también es cierto que he leído de varios entrenadores profesionales que lo utilizan en sus entrenamientos, pero siempre para largas distancias. Además, hay algo que no dicen los estudios, y es ¿qué pasa a largo plazo?, los estudios se hacen en un periodo corto de tiempo, pero si cambiamos nuestro metabolismo, si reeducamos al cuerpo para que consuma grasas en lugar de glucosa, ¿qué puede pasar en nuestro cuerpo si esto lo reiteramos año tras año?, ¿qué pasará dentro de cinco o diez años?, ¿qué efectos secundarios puede tener esta reeducación?, eso sinceramente creo que es lo más importante y lo que más nos debería echar para atrás a la hora de probar este tipo de entrenamiento, que como he indicado, yo veo muy peligroso, pero ésta es solo la opinión de un aficionado.