Beneficios del entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado, o también denominado Cross Training, aunque es un concepto conocido por todos o casi todos nosotros, es un tipo de entrenamiento poco utilizado por la mayoría, entre los que me incluyo.

Para los que desconocéis a lo que nos referimos cuando hablamos de entrenamiento cruzado, no es otra cosa que la combinación de nuestra afición principal, el running, con otras actividades deportivas, para de esta forma, fortalecer aspectos que no podemos mejorar solo con el entrenamiento de carrera, o recuperarnos de una lesión, o descansar de nuestra actividad principal o simplemente variar la rutina de nuestros entrenamientos.

Y, ¿con qué finalidad se hace el entrenamiento cruzado?, la primera de ellas puede ser por una lesión, optar por actividades en las que no carguemos tanto nuestras piernas, y en las que no haya tanto impacto, nos puede ayudar a retomar el ritmo tras una lesión, sin forzar la zona lesionada. La segunda, para mejorar grupos musculares que no desarrollamos en nuestros entrenamientos de carrera, sobre todo los del tren superior. Y una tercera finalidad es la de tener una mayor diversidad de actividades que eviten un posible aburrimiento si exclusivamente nos dedicamos a entrenar la carrera. Y en mi caso podría añadir una finalidad más, y es que tengas en mente hacer un duatlón, y obviamente necesites entrenar también la bici.

Dentro de las actividades con las que podemos combinar el running y que nos ayudarán a complementar nuestro entrenamiento están las actividades acuáticas, como la natación, aquagym, o aquarunning, el ciclismo, ya sea al aire libre o en bicicleta estática, la elíptica, y también como no, los ejercicios de fortalecimiento muscular, de los que ya hemos hablado en otras ocasiones.

A continuación desgloso un poco lo que nos puede aportar cada una de estas actividades:

- La natación es una actividad física donde el nivel de impacto es cero, por lo que nos va a ayudar a prevenir lesiones, ya que nuestras articulaciones no sufren los impactos repetitivos del running. Así mismo, nos va a ayudar con la respiración y a trabajar zonas del tren superior que no trabajamos cuando corremos, como pueden ser los dorsales y los músculos de los brazos, que son los grandes olvidados cuando entrenamos la carrera.

La piscina nos va a permitir trabajar nuestro fondo, mejorando nuestra capacidad cardiorespiratoria, pudiendo mezclar entre tiradas largas o series en piscina.

- El aquagym y el aquarunning, son actividades cardiovasculares, que además de ayudarnos a potenciar nuestro fondo, también nos van a ayudar a fortalecer nuestro tren inferior.

- El ciclismo al aire libre. La bicicleta es una gran alternativa para los días en los que tenemos pensado hacer rodajes de fondo a un ritmo lento, de esta manera podemos alternar con un entrenamiento más agradable y dinámico, que nos va a ayudar a potenciar el tren inferior, mientras seguimos trabajando la capacidad aeróbica. Obviamente al tratarse también de un deporte con menos impacto, nuestros músculos y nuestras piernas se verán, en ese aspecto, más descansadas, reduciendo de esta manera la posibilidad de lesionarnos, a la vez que también nos abre el abanico de pruebas en las que podemos competir, como va a ser mi caso, que en las próximas semanas me enfrento a mi segundo duatlón.

- La bicicleta estática, al igual que la bicicleta al aire libre, nos va a ayudar a potenciar el tren inferior y a hacer un trabajo cardiovascular. En la bicicleta estática podemos mezclar diferentes tipos de entrenamiento comparables a los que hacemos cuando entrenamos la carrera. Podemos hacer entrenamientos lentos, para ganar fondo, entrenamientos a mayor ritmo, realizar entrenamientos progresivos, en los que vayamos aumentando el ritmo hasta que lleguemos a un tope, a partir del cual vayamos bajando el ritmo, terminando el entrenamiento a un ritmo suave, trabajando de esta manera la potencia, o podemos hacer trabajo de series o de fartlek combinando distintas intensidades o cambios de ritmo durante el entrenamiento.

El entrenamiento en bicicleta (ya sea estática o convencional), nos va a ayudar a trabajar el ritmo, la resistencia y la potencia, una vez que combinemos en nuestro rodaje la velocidad, y la intensidad.

- La elíptica, es una buena opción de entrenamiento cruzado, por su bajo impacto, y por que con esta máquina vamos a poder hacer tanto trabajo cardiovascular, como de tonificación muscular, tanto del tren superior como del tren inferior, consiguiendo en el mismo ejercicio una mayor carga de trabajo a nivel corporal, y siendo una máquina que nos permite un movimiento similar al que hacemos cuando corremos.

Por esto último (movimiento muy similar al de la carrera), y por no ser una actividad de impacto, la elíptica es una gran alternativa al running cuando nos estamos recuperando de una lesión.

- Los ejercicios de fortalecimiento muscular, ya lo sabemos todos, nos ayudan a mejorar nuestra velocidad, evitar lesiones y a tener un tren inferior más potente. En estos entrenamientos no debemos dejar de lado la zona del core, y si tienes tiempo, también es recomendable algún ejercicio del tren superior, aunque yo reconozco que como nunca me sobra tiempo, esa zona la tengo un poco olvidada.

Con todo esto, podemos decir que con el entrenamiento cruzado impulsamos las cualidades entrenadas cuando corremos y desarrollamos otras cualidades que no podemos mejorar cuando corremos. Es muy fácil ver el beneficio que el entrenamiento cruzado nos aportará a la hora de no perder flexibilidad, fuerza y tono muscular del tren superior. Mentalmente, también va a ayudar a que no caigamos en la apatía y el aburrimiento, al que podemos llegar si solo nos dedicamos a una actividad, y lo hacemos durante mucho tiempo. Y sobre todo, el entrenamiento cruzado va a reducir los riesgos de tener una lesión, al ayudarnos a no sobrecargar nuestros músculos y articulaciones del tren inferior.