Consejos para una carrera de 10 kilómetros

Este fin de semana voy a participar por tercera vez en el Derbi de las Aficiones de Madrid, una carrera a la que le tengo un cariño especial, ya que fue en ella en la que en 2013 debuté en la distancia de 10 kilómetros. Por ello quiero dedicar esta entrada a dar unos pequeños consejos para preparar y afrontar una carrera de esta distancia.

Aunque para mí la distancia más bonita es el Medio Maratón, he de decir que las carreras de 10 kilómetros es donde mejor me lo paso, es una distancia que no se hace tan corta y exigente a nivel de velocidad como una carrera de 5 kilómetros, y por otro lado es una distancia que no se hace tan larga como es el Medio Maratón y en la que una vez tenemos un cierto nivel de forma, se puede preparar con un plan de entrenamientos de tres semanas.

Si eres un corredor principiante, mi primera recomendación es que antes de lanzarte a una carrera de 10 kilómetros pruebes con las de 5 kilómetros, ya que es una distancia muy cómoda que no te va a exigir mucho, y es un buen paso previo antes de hacer una carrera de 10 kilómetros. En el párrafo anterior he indicado que con un cierto nivel de forma se puede preparar una carrera de 10 kilómetros en tres semanas, si partes de cero no solo te recomiendo pasar primero por los 5 kilómetros, sino también que ese plan de entrenamientos sea de al menos 6 semanas.

Si tu caso es el de una persona que empieza a hacer ejercicio desde cero o después de un largo periodo de inactividad, lo primero que deberías hacer es ir a tu médico para que te haga un chequeo, a ser posible que incluya un electrocardiograma. Nunca está de más evitar posibles sustos una vez empieces a hacer deporte de manera regular.

En tu primer 10 kilómetros no debes forzar a tu cuerpo, con tres entrenamientos por semana es más que suficiente (con tres días a la semana yo preparé un maratón así que imagina 10 km), e incluso dos y otro día haz otra modalidad de aeróbico como bicicleta o elíptica. Si optas por hacer tres sesiones, haz dos sesiones cortas en la que corras entre 20 y 30 minutos, y una sesión de tirada larga en la que no te excedas, no necesitas llegar a 10 kilómetros basta con que seas capaz de hacer 8 kilómetros.

Lo ideal es que tu plan de entrenamientos vaya de menos a más, si es un plan de entrenamientos de seis semanas el mayor volumen de kilómetros debería coincidir con la cuarta y quinta semana. Si eres principiante debes ser paciente e ir incrementando la intensidad del entrenamiento poco a poco, siempre empieza alternando carrera y caminar, y cada sesión ve disminuyendo el tiempo de caminata y aumentando el de correr.

Olvídate de las series o cambios de ritmo, si es tu primera carrera de 10 kilómetros, posiblemente estés en un nivel principiante por lo que aún deberás estar más rodado y tener más experiencia para lanzarte a las series o al fartlek buscando mejorar tu marca. En cambio si debes hacer ejercicios de fortalecimiento, tener un tren inferior fuerte es muy conveniente de cara a evitar lesiones y a sentar las bases para mejorar en futuras carreras.

La semana de la carrera no fuerces, haz un par de entrenamientos suaves de no más de 30 minutos, y deja descansar las piernas al menos 48 antes de la carrera.

Es tu primera carrera de 10 kilómetros, por lo que no debes fijarte un objetivo muy alto, sé realista, cruzar la meta de tu primer 10 kilómetros es ya un éxito. De esta manera también evitaremos sentirnos frustrados y desanimados y por supuesto evitaremos forzar en demasía nuestro cuerpo, con el riesgo de lesionarnos. Una vez superada esta primera meta podrás imponerte retos más ambiciosos.

Y para el día de la carrera recuerda:

1.- Deja toda la ropa que vayas a usar preparada la noche de antes, y no estrenes nada el día de la carrera, así evitarás molestias o imprevistos en la carrera.

2.- Desayuna antes, aunque estés nervioso tienes que forzar al cuerpo a comer algo. Ni hace falta ni es bueno atiborrarse con el desayuno, pero tampoco es bueno ir en ayunas.

3.- Ubica con anterioridad el lugar de la salida y llega con suficiente antelación.

4.- Calienta y estira bien antes de tomar la salida, e incluso haz el primer kilómetro a un ritmo más lento del que tengas previsto. Coge el ritmo poco a poco yendo de menos a más.

5.- Olvídate de los otros corredores, ponte un ritmo en el que te sientas cómodo y que puedas aguantar. Son solo 10 kilómetros, alrededor de una hora corriendo, pero si fuerzas el ritmo al principio, se puede hacer muy largo.

6.- A la hora de la salida no te coloques en los primeros lugares, deja esas posiciones para los que van a correr más rápido. Si a lo largo de la carrera tienes que alternar con caminar, échate a un lado y recupera.

Y por último, mucha suerte y disfruta de tu primera carrera de 10 kilómetros.