Todos
los que llevamos un tiempo más o menos largo en el mundo del running sabemos
que si queremos mejorar no solo basta con correr y correr, con ello
conseguiremos ganar fondo y mantenernos, pero si lo que queremos es mejorar
nuestros tiempos deberemos aumentar la intensidad de nuestros
entrenamientos, obligando a que nuestro cuerpo no se acomode. Una de las
opciones que tenemos para conseguir esto es con el entrenamiento al que hoy le
dedico la entrada, el fartlek.
Este
método de entrenamiento yo lo practiqué por primera vez al preparar el Maratón
de Madrid, todas las semanas el plan incluía una sesión de fartlek, y ahora
para el plan de entrenamiento del Medio Maratón de Córdoba he vuelto a
incluirlo.
El
fartlek tiene su origen en los años 30, y fue utilizado como método de entrenamiento
por vez primera por el entrenador del equipo olímpico sueco Gosse Holmer. El
entrenamiento consistía en intercalar distintas distancias y distintas
velocidades, en un circuito no preestablecido, con diferentes desniveles y
obstáculos, siendo el corredor quien adaptase su ritmo al terreno y a sus
sensaciones. Posteriormente, durante los años 30 y 40 fue Gösta Olander quien
popularizó este método de entrenamiento.
Hoy
en día el fartlek, cuyo significado es juego de velocidades, es una sesión de
entrenamiento en la que alternamos distintos ritmos, sin hacer descansos entre
los cambios de ritmo, siendo un
entrenamiento en el que podemos jugar con el recorrido, el ritmo, el tiempo y
la intensidad en función de nuestra forma física y de la carrera que queremos
preparar, siendo por lo general, un entrenamiento más controlado que en su
origen.
Aunque
a día de hoy hay distintas variaciones de fartlek, originariamente se dieron a
conocer dos tipos que se diferenciaban en que uno se realizaba por tiempos y
otro por distancias:
1.-
Fartlek sueco o por tiempos, en este método se alternan cambios de ritmo de
carrera rápida y lenta por tiempo. Por ejemplo 2 minutos a ritmo rápido y 1
minuto a ritmo lento.
2.-
Fartlek polaco o por distancias, en este método los cambios de ritmo se hacen
por distancia a recorrer a carrera rápida y a carrera lenta. Por ejemplo 200 metros a ritmo rápido y 100 metros a ritmo lento.
A
día de hoy podríamos destacar otras variaciones de fartlek como pueden ser:
1.-
Fartlek por sensaciones, es un tipo utilizado para los novatos, en el que se
alternan los cambios de ritmo por comodidad, de manera improvisada.
2.-
Street Fartlek, en este tipo marcaremos calles en nuestro recorrido en las que
haremos carrera rápida o carrera lenta.
3.-
Fartlek por terreno, en este caso los cambios de ritmo nos los marcarán los
desniveles que nos encontremos, haciendo carrera rápida en las subidas y
carrera lenta en las bajadas.
4.-
Fartlek por pulsaciones, para esta variedad necesitaremos de un pulsómetro con
el que controlar la frecuencia cardíaca. Los cambios de ritmo vendrán dados por
nuestras pulsaciones, haciendo por ejemplo carrera rápida hasta que lleguemos a
180 pulsaciones, y haciendo carrera lenta hasta que lleguemos a 130
pulsaciones.
5.-
Fartlek por velocidad, este es el tipo de fartlek que yo utilizo cuando
entreno. En este caso necesitamos de un reloj GPS o como es mi caso, hacerlo en
cinta. Un ejemplo de este tipo de fartlek es hacer 4 minutos a 4:45 min/km y 2
minutos a 7:15 min/km.
6.-
Fartlek en grupo, es un tipo en el que en el grupo deben de tener todos los
integrantes la misma condición física y estar bastante experimentados.
Consistirá en un líder que acelera el ritmo del grupo ya sea por distancia o
tiempo, y este líder al acabar cede su lugar a un nuevo líder, situándose al final de la
fila.
Este
tipo de entrenamiento, como he dicho anteriormente, es muy importante a la hora
de mejorar nuestros tiempos en carrera, pero no solo eso, además nos va a
aportar una serie de beneficios como son:
1.-
Mejora la capacidad aeróbica, la resistencia anaeróbica y la tolerancia al
lactato.
2.-
Aumenta la velocidad de circulación de la sangre y disminuye el ritmo cardíaco
en reposo.
3.-
Mejora la respiración al adaptarse a ritmos más rápidos, la capacidad de los
pulmones de transportar oxígeno a la sangre y la absorción del oxígeno por los
músculos.
4.-
Mejora la velocidad y la fuerza muscular, y la asimilación de los cambios de
ritmo.
Como
habéis podido comprobar en la entrada el fartlek nos da muchas posibilidades en
función de la distancia, los ritmos, el terreno o las pulsaciones,
convirtiéndolo en un entrenamiento entretenido y variado, gracias a la cantidad
de opciones que ofrece. Pero si aún no has probado el fartlek y estás
pensando en lanzarte a probarlo lo primero que debes hacer es haber hecho
entrenamientos de fuerza del tren inferior, y que tengas en cuenta que es un
entrenamiento de intensidad, por lo que no se debe de hacer más de una vez por
semana. La sesión no debería de exceder la hora de duración, ya que es un
entrenamiento en el que lo importante es la calidad, no la cantidad, y
dependiendo de la carrera que estemos preparando lo ideal es para 5 km , sesión de entre 15 y 25 minutos, para 10 km , sesión entre 25 y 35 minutos, para 21 km sesión entre 35 y 55 minutos y para 42 km , sesión de una hora, aunque esto son solo
referencias. En mi caso, aquí os dejo las sesiones de fartlek de mi plan de
entrenamientos para el Medio Maratón de Córdoba.
Semana 1
|
Semana 2
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Semana 3
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20 minutos
5 min a 6:30
min/km
Insertar 10
minutos a
1 min a
1 min a
5 min a
|
25 minutos
5 min a 6:30
min/km
Insertar 15
minutos a
2 min a
1 min a
5 min a 6:30
min/km
|
20 minutos
5 min a 6:15
min/km
Insertar 10
minutos a
1 min a
1 min a
5 min a
|
Semana 4
|
Semana 5
|
Semana 6
|
25 minutos
5 min a 6:15
min/km
Insertar 15
minutos a
2 min a
1 min a
5 min a
|
28 minutos
5 min a 6:15
min/km
Insertar 18
minutos a
3 min a
5 min a
|
34 minutos
5 min a 6:15
min/km
Insertar 24
minutos a
4 min a
2 min a
5 min a
|
Semana 7
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Semana 8
|
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40 minutos
5 min a 6:15
min/km
Insertar 30
minutos a
4 min a
2 min a
5 min a
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28 minutos
5 min a 6:15
min/km
Insertar 18
minutosa
3 min a
5 min a
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