Los estiramientos, ¿realmente son necesarios?

Si hay algo que me está aportando el blog, aparte de conocer a muchos runners de distintos lugares del mundo, son conocimientos, ya que me obliga a documentarme, a leer y a preguntar para obtener información que luego pueda trasladar al blog a modo de entrada. Cómo ya sabéis tengo la suerte de que mi cuñado es entrenador personal y fisioterapeuta, por lo que a la hora de preguntar tengo fácil a quién recurrir, y también es él en muchos casos quien me recomienda donde documentarme. Fue justamente mi cuñado quien hace unos días me dio la idea para la entrada de hoy, y es que tras una comida familiar, comentando los entrenamientos me dijo: “No es necesario estirar, es más yo te recomendaría que si no notas que los músculos te tiran no estires”. Esta frase tiro por tierra algo que yo presuponía como obligatorio.

Imagen de estiramientos.es

Supongo que como a mí, a muchos de vosotros en educación física os enseñaban a estirar, y os marcaban con fuego lo importante de estirar antes y después de hacer ejercicio. Cuando jugaba al fútbol siempre intentaba aplicarlo, por lo menos antes, los estiramientos de después he de reconocer que nunca. Y ya metido en el running hasta hoy siempre he estirado después de correr, porque seguía manteniendo la idea de que estirar después de correr era muy importante para relajar los músculos y evitar lesiones.

Así que me puse a documentarme, y como es habitual en este tipo de casos, me he encontrado con dos vertientes muy distintas, una en la que tal y como me indicaba mi cuñado no ven necesarios los estiramientos y que hasta en según qué momento lo ven perjudiciales, y otra vertiente que los ven de una importancia transcendental.

Los que ven fundamentales los estiramientos indican que son un elemento indispensable del calentamiento que ayudan a reducir el riesgo de lesión y/o mejorar el rendimiento, y una vez acabado el entrenamiento lo ven como una de las partes más importantes de éste debido a que van a evitar que nos lesionemos y serán vitales para nuestro progreso. Con ellos adaptaremos la flexibilidad de nuestros músculos, reduciremos la tensión, aumentaremos el flujo sanguíneo muscular, mejoraremos la recuperación, etc… es decir más o menos lo que siempre hemos leído.

Respecto a los de la vertiente que no ven necesarios los estiramientos, tal vez por la novedad que para mí supone, he encontrado comentarios muy interesantes. Lo primero es que se hace una diferenciación entre estiramientos estáticos, los de toda la vida, y estiramientos dinámicos, (yo los conocí hace relativamente poco), indicando que los estudios demuestran que los dinámicos son bastante más beneficiosos que los estáticos, aunque a esto le dedicaré otra entrada.

Centrándonos en los estiramientos estáticos, los estudios han demostrado que estos estiramientos no son buenos ni en el calentamiento, ni justo al acabar el entrenamiento o carrera. El motivo para no estirar en el calentamiento no es otro que el rendimiento, al estirar aumentamos nuestra amplitud de movimiento, pero también perdemos potencia y fuerza, según estudios al estirar el músculo ve afectada su capacidad de conducción nerviosa y se puede llegar a perder hasta un 4% de fuerza y de velocidad. La justificación que los fisioterapeutas y médicos especialistas dan para no estirar al acabar el entrenamiento o carrera es que justo en ese momento nuestros músculos se encuentran fatigados, y para estirar, nuestros músculos necesitan energía, por lo que antes de estirar deberíamos hidratarnos y esperar a recuperar la energía perdida, estimándose un tiempo de recuperación de en torno a 90 minutos.

Otro punto en el que se basan los expertos para indicar que los estiramientos no son tan necesarios en el running es por el uso que le vamos a dar. Los músculos tendrán más longitud al estirarse y menos al contraerse, y esto afectará a su fuerza, ya que un músculo demasiado corto, o demasiado largo, tendrá menor fuerza. Así pues lo importante será tener un músculo con la longitud idónea para el running, y es que no es lo mismo la longitud óptima de un músculo para el runner como para un portero de balonmano. Basándose en lo anterior, los expertos diferencian cuatro tipos de deporte en función del rango de movimiento y de la velocidad de ejecución:

1.- Alto rango de movimiento y alta velocidad. Portero de balonmano.

2.- Alto rango de movimiento y baja velocidad. Gimnasia rítmica.

3.- Bajo rango de movimiento y alta velocidad. Boxeo.

4.- Bajo rango de movimiento y baja velocidad. Corredor de fondo.

Con esta clasificación los expertos justifican que los corredores y en especial los corredores de fondo, no necesitan que sus músculos sean más flexibles.

A estas dos vertientes, podría añadir una tercera vertiente, ya que he encontrado otros comentarios, que si bien indican que los estiramientos, en principio, no son necesarios, sí que indican que es conveniente estirar, sobre todo los isquiotibiales, ya que esta musculatura tiene tendencia a acortarse, lo que hará que la notemos tirante, además de que tiene facilidad para acumular tensión. En este caso los expertos indican que es mejor dedicar un día a la semana a hacer ejercicios de estiramiento que dedicar diez minutos de estiramientos una vez acabada la sesión de entrenamiento o carrera.

Después de lo leído y hablado con mi cuñado, tengo muy claro que al contrario de lo que pensaba, los estiramientos son unos grandes desconocidos para mí, y supongo que para muchos de vosotros, es cierto que todos sabemos hacer ejercicios de estiramientos, pero creo que pocos sabemos realmente qué ejercicios hacer, durante cuánto tiempo hay que estirar, o cómo realizarlos, aunque creo que ya he aprendido cuando es bueno realizarlos, y desde luego no es ni antes ni después del entrenamiento o prueba.