¿Qué es el sobre entrenamiento?

Debo decir que este año teniendo en cuenta el importante reto que tengo a final de temporada voy con un poco de precaución a la hora de planificar los entrenamientos, y es que el año pasado pase de los 800 km en la temporada, y al último mes llegué con las piernas bastante cargadas. Este año tengo seguro que voy a pasar de los 1000 km, una cifra que para algunos de los que me leéis posiblemente no sea mucho, pero para mí os aseguro que es una barbaridad. Y es por eso que tengo un poco de miedo a llegar al Maratón de San Francisco con demasiados kilómetros en las piernas o sobre entrenado.

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Muchos habréis oído hablar del sobre entrenamiento, pero realmente, ¿qué es el sobre entrenamiento?. Básicamente el sobre entrenamiento se suele dar cuando nuestros entrenamientos y su intensidad no van acompañados del descanso y la recuperación que el cuerpo necesita. El corredor con cada entrenamiento somete a su cuerpo a unos esfuerzos que necesitan de una recuperación. Los músculos y las articulaciones necesitan recargar energía y regenerarse, si esta recuperación no se da como el cuerpo necesita, éste poco a poco nos transmitirá una sensación de cansancio que puede llevar incluso a que en nuestros entrenamientos notemos que en vez de progresar, vayamos en regresión.

Aunque la principal causa de sobre entrenamiento es la indicada anteriormente, la mala relación entre el volumen de entrenamientos y la recuperación, existen diversas causas que pueden llevarnos al síndrome de sobre entrenamiento, ya no solo físico, sino también psicológico, como son:

1.- Excesiva duración de la temporada.

2.- Excesiva frecuencia de competiciones que nos pidan un alto nivel.

3.- Aumento excesivamente rápido de la intensidad de los entrenamientos.

4.- Mala nutrición que traiga consigo desequilibrio nutricional.

5.- Pasar por épocas de cansancio o estrés.

6.- Un periodo de mala salud.

Una de las principales cosas que indican, y que me da la razón a lo que os comentaba anteriormente de que para mí hacer 1.000 km en una temporada es una barbaridad, mientras que para otros corredores no lo serán, es que el umbral de sobre entrenamiento varía de una persona a otra. También sucede lo mismo con los signos del sobre entrenamiento, ya que dependen de varios factores en función de cada corredor, aunque hay una serie de signos que podemos tener en cuenta como son:

1.- Pérdida de apetito y de peso.

2.- Mareos y disturbios del sueño.

3.- Falta de confianza y motivación en los entrenamientos.

4.- Irritabilidad y trastornos de humor.

5.- Trastornos intestinales.

6.- Dolores en los músculos y/o articulaciones.

7.- Aumento del ritmo cardíaco en reposo y de la presión arterial.

8.- Fatiga excesiva y prolongada.

En el caso de nosotros, los corredores populares, los niveles de sobre entrenamiento no deberían de ser muy excesivos, por lo que no tendría por qué llegar a afectarnos en el aspecto psicológico, sino simplemente a nivel físico, por lo que en este caso la forma de tratar el sobre entrenamiento es bastante sencilla. Basta con disminuir o suspender las sesiones de entrenamiento, y cambiarlas por otro tipo de actividad aeróbica como la bici o la natación. Mediante esta disminución de nuestras rutinas de entrenamientos buscaremos una mejor recuperación muscular y articular. La modificación de ciertos aspectos de nuestro día a día como la alimentación y la gestión del estrés, también nos ayudarán a combatir el sobre entrenamiento.

Pero lo más importante de todo está claro que es evitar el sobre entrenamiento, y para ello lo más importante es lo que muchas veces comento, saber escuchar a nuestro cuerpo, y si notamos que nos está pidiendo que aflojemos nuestros entrenamientos lo hagamos. Es muy importante saber dónde están nuestros límites, y por supuesto saber planificar nuestros entrenamientos, no debemos volvernos locos con planes de entrenamiento de internet, debemos tener en cuenta que muchos de nosotros trabajamos un mínimo de ocho horas diarias, y que debemos ser conscientes de que si nos exprimimos al máximo en cada entrenamiento, luego necesitaremos un tiempo de recuperación para que el entrenamiento sea positivo para nuestro cuerpo.

Por tanto no cometamos el error de ilusionarnos y fijarnos objetivos demasiado elevados para nuestra capacidad, y si vemos algún síntoma de sobre entrenamiento, lo mejor es tomarse un respiro y evitar un sobre entrenamiento que pueda llevarnos a una reducción aun mayor del volumen y la intensidad de los entrenamientos.