Recuperando tras una sesión de fondo

Estas últimas semanas las sesiones de fondo se están alargando bastante, la última ya ha sido el tope, llegando a las tres horas (para el siguiente Maratón que haga me replantearé hacer sesiones tan largas). Esto supone un gran esfuerzo continuado de los músculos y de las articulaciones, y una vez que acabo, y en las horas he incluso el día siguiente, noto las piernas muy cargadas, además de tener, no sé bien si definirlo como molestias, por la carga del ejercicio. Por lo que ya el año pasado, preparando el Maratón de Madrid, aprendí que debo hacer una buena recuperación para evitar problemas de sobrecargas.

Los que me leéis a menudo ya sabéis que mi base es la experiencia, el ir adaptando con la práctica lo que leo y lo que aprendo en otros blogs, webs especializadas, foros o consejos de fisoterapeutas profesionales. Claro está, este caso no iba a ser distinto.

Una de las primeras cosas que hago, o mejor dicho la primera, es la vuelta a la calma, o como lo llaman las máquinas de cardio del gimnasio, el enfriamiento. Siempre acostumbro a acabar mis entrenamientos a unos minutos andando, ya sea de mi casa o del gimnasio, para una vez acabado el entrenamiento volver tranquilamente hasta uno de ellos. Eso lo hacía sin saber, como sé ahora, que esa vuelta a la calma ayuda a que los desechos se deshagan y a que las fibras musculares se repongan con antelación.

El siguiente paso es uno muy conocido por todos, y como ya os conté en la entrada Los estiramientos, ¿realmente son necesarios?, genera cierta controversia, pero que a mí, la verdad es que me vienen muy bien. Una vez he realizado la vuelta a la calma con el enfriamiento empiezo a hacer los ejercicios de estiramientos, de manera suave, y no buscando ampliar mi flexibilidad, que todo sea dicho, es casi igual que la de una tabla de madera, sino buscando descargar los músculos, y que tras las tirada larga el flujo sanguíneo de los músculos sea el habitual. Pinchando aquí podréis encontrar algunos ejercicios de estiramientos, que según me comentó un amigo de Google +, se suelen hacer también en yoga.

Lo siguiente hay veces que lo hago durante y otras después, me refiero al uso de las perneras o medias de compresión. Como ya os comenté en la entrada Material: Las prendas de compresión, el material de compresión no nos va a hacer mejores corredores, pero por mi experiencia a lo largo del año que llevo usándolas, si ayudan para que se te carguen menos las piernas, si las usas durante, o para ayudar a descargar y a reactivar el flujo sanguíneo si las usas tras una tirada larga.

Otra de las cosas que nos va a ayudar a deshacernos de los desechos metabólicos y que nos ayudará a estimular el flujo sanguíneo y a recuperar es darnos un masaje. Para darnos un auto masaje podemos contar con la ayuda de un rodillo de masajes, pero si como yo no dispones de él, puedes utilizar una pelota de tenis. En mi caso yo uso una pelota anti estrés, con ella masajeo las piernas durante unos cinco minutos, centrándome en las zonas más cargadas, e intentando deshacer los nudos. También puedes darte auto masajes con las manos, masajeando tus músculos de abajo a arriba. A este respecto he leído que un estudio de la Universidad de Australia demostró que, y no seáis mal pensados, dar masajes con un aparato vibratorio ayuda a deshacer los nudos. En el siguiente vídeo podéis ver ejercicios de masajes con rodillo.

Lo siguiente es un baño frío. Los expertos hablan de darse un baño, o sumergir las piernas, en agua a 10 grados, durante diez minutos. Esto ayudará a contraer los músculos, drenar los desechos metabólicos y es un antiinflamatorio natural. En mi caso no llego a tanto, si suelo ir de vez en cuando a las termas que hay en el gimnasio y sumerjo las piernas en agua fría, pero de normal lo que hago es con la ducha aplicar agua fría en las articulaciones, pero sin llegar a estar diez minutos. Según estudios, los baños de contrastes de frío y calor también ayudan a aumentar el flujo sanguíneo de los músculos, aunque al parecer esto es más recomendable pasadas unas horas desde que acabamos el entrenamiento. Esto yo lo aplico también en las termas, aunque lo suelo hacer el día previo a la carrera.

Para la recuperación es importante también una buena rehidratación, durante las tres horas siguientes es importante recuperar los líquidos perdidos durante el entrenamiento.

Y como no, que hay mejor para recuperarte que descansar, intentar dormir lo máximo, a ser posible 8 horas, ya que de esta forma ayudaremos a la reparación muscular.

Estas son las pautas que yo intento seguir tras una tirada larga, obviamente no siempre puedo cumplir con todos, pero en la medida de lo posible intento llevar a cabo si no todos, al menos la mayoría de ellos, sobre todo, para que en las horas siguientes pueda moverme y andar como una persona normal, y no como Robocop.