Camino a San Francisco: Estamos a una semana del Maratón

Con esta semana hemos dado por finalizado el plan para el Maratón de San Francisco, la semana que queda es para intentar relajarme en lo posible, hacer un par de salidas cortas y a ritmo tranquilo, para mantener activas las piernas, descansar lo máximo posible, y esperar que nada se tuerza y pueda disfrutar lo máximo posible de mi segundo Maratón, en una ciudad totalmente desconocida por mí, como es San Francisco.

La semana ha sido una buena semana para recuperar sensaciones, las últimas dos semanas, o más concretamente desde que tuve el virus gastrointestinal, las sensaciones no habían sido del todo buenas, calor, trabajo, y una excesiva perdida de peso creo que han sido el motivo. Respecto a esto último, empecé el plan de entrenamientos con un peso de 59,8 kilos, durante todo el plan me he ido manteniendo entre los 58 y 59 kilos, pero tras el virus bajé hasta los 56,4 kilos, mucha pérdida de peso en poco tiempo. Ya he conseguido subir hasta los 57 kilos, y a ver si en esta semana consigo recuperar algo más de peso y acercarme a los 58 kilos.

Pero lo bueno es que las tres sesiones de la semana han estado bastante bien, buenas sensaciones, y bien de piernas, sobre todo en la última sesión de la semana, que ha sido la sesión de cuestas, en la que a pesar del calor me he encontrado muy bien, sobre todo según pasaban los kilómetros, y hasta me he permitido terminar casi sprintando. Es un detalle muy pequeño, pero son de esas cosas que te animan y suben la moral.

Como os he indicado anteriormente San Francisco es una ciudad totalmente desconocida para mí, salvo por las imágenes de películas, en las que se ven interminables cuestas y el muy conocido Golden Gate, poco más conozco, así que esta semana me tocará estudiarme bien el recorrido y su altimetría. Como podéis ver en el gráfico (si lo pincháis se ve más grande), el Maratón empieza casi a nivel del mar y llega a una cota de unos trescientos metros, las primeras cinco millas (unos 8 km), son prácticamente llanos, después subida para encarar el Golden Gate, y pasado el mítico puente, en torno a la milla 10 (unos 16 km), empieza lo complicado, sobre todo entre la milla 11 y 13 (poco más de dos km), y entre la milla 14 y la 17 (algo menos de 5 km), que son prácticamente de subida constante. Lo bueno es que de la milla 20 hasta el final (unos 10 km), el terreno es bastante favorable. La duda es como serán esas cuestas, en el gráfico dan bastante respeto, pero hasta que no me vea corriendo por ellas difícil hacerme una idea.

Altimetría Maratón

A modo de resumen, comentaros que en lo que va de septiembre a aquí he hecho 1.061,55 kilómetros, de ellos 515,37 kilómetros los he hecho durante el plan de entrenamientos del Maratón, así que llevo una buena base de kilómetros en las piernas. Para el Maratón de Madrid, hice un plan con un total de 490,52 kilómetros, por lo que en esta ocasión he hecho 24,86 kilómetros más, y si en Madrid me fue bien, ¿por qué no va a ser igual en San Francisco?.

Comparando la preparación de ambos Maratones, sin duda en este de San Francisco ha habido dos aspectos que han influido negativamente en la preparación y ha hecho que en algunas ocasiones las sensaciones no hayan sido tan buenas. Por un lado el calor que influye mucho en lo físico, te hace sentir los músculos aletargados, que cueste coger ritmo, y añade una tremenda sensación de fatiga. Por otro lado el trabajo, que influye en lo mental, el plan ha coincidido con los meses de más trabajo, además han ido en paralelo, según avanzaban las semanas, más trabajo he ido teniendo por lo que mentalmente también la sensación de fatiga mental ha sido bastante importante. Por suerte los números dicen que el plan no ha sido malo ni en kilómetros ni en ritmos, y en las carreras que he hecho también me he encontrado bastante bien, además en el Maratón no hará tanto calor como en las sesiones de entrenamiento (la previsión es de entre 13 y 18 grados), y esta semana es más tranquila de trabajo, además de que el lunes es festivo y el viernes ya volamos a San Francisco.

Imagen Instagram Thesfmarathon

Y ahora paso a contaros los entrenamientos de la semana:

Sesión día 1. Sesión de fartlek. Nueva sesión de 45 minutos, con una nueva bajada de ritmo. Para esta semana la sesión era de 45 minutos con 5 minutos a un ritmo de 6:30 min/km, seguidos de ocho cambios de ritmo, haciendo 1000 m a 5:00 min/km y 500 m a 7:30 min/km, para terminar con 5 minutos a 6:30 min/km. El tiempo final del entrenamiento fue de 44:53 minutos, a un ritmo medio fue de 5:58 min/km, para hacer un total de 7,52 km. Para terminar, una nueva sesión de fortalecimiento de piernas y de abdominales.

Sesión día 2. Sesión de fondo. Para la sesión de fondo de esta semana tocaba repetir el recorrido de la semana tercera del plan, y en esta ocasión, a diferencia de las dos semanas anteriores que terminé recortando el recorrido, en esta lo hice al completo. Para este día el plan era de entre 75 y 90 minutos, a un ritmo entre 6:00 min/km y 6:45 min/km. Mi entrenamiento fue de 1:34:59, a un ritmo de 5:56 min/km, para un total de 16,02 km. Comparado con el de la sesión de la semana 3, que fue de 16,03 km y un ritmo de 5:37 min/km, en esta ocasión bien de distancia, aunque a un ritmo superior en 19 segundos/km. El ritmo lo tenía asumido, ya que lo importante era hacer un entrenamiento a un ritmo que rondase los 6:00 min/km, para hacer más trabajo aeróbico, y en ese intervalo me moví a lo largo de todo el entrenamiento.

Sesión día 3. Sesión de cuestas. Para la sesión de esta semana tocaba sesión de cuestas, para este día el plan era de 45 minutos, a un ritmo entre 5:30 min/km y 6:00 min/km. La sesión la hice en 47:46 minutos, a un ritmo de 5:40 min/km, para un total de 8,42 kilómetros. Lo bueno de este entrenamiento es que las sensaciones de la sesión han sido muy buenas, y que he terminado con buen ritmo y las piernas han respondido muy bien.

Y la semana que viene el Maratón, así que toca semana tranquila, semana de hidratarse bien, de comer mucha pasta, de darme alguna sesión de termas, y de preparar la maleta para el Maratón, y sobre todo para las vacaciones que nos esperan después por la costa oeste de los EE.UU.

Semana 15	Día 1	Día 2	Día 3
Plan Entrenamiento	Fartlek 45 minutos 5 min a 6:30 min/km 8 cambios de ritmo 1000 m a 5:00 min/km 500 m a 7:25 min/km 5 min a 6:25 min/km	Sesión Fondo Entre 75 y 90 minutos Entre 6:00 y 6:45 min/km	Sesión de cuestas 45 minutos Entre 5:30 y 6:00 min/km
Realizado	Sesión Fartlek 44:53 Ritmo 5:58 min/km 7,52 km Fortalecimiento + Abdominales	Sesión Fondo 1:34:59 5:56 min/km 16,02 km	Sesión de cuestas 47:46 5:40 min/km 8,42 km