Las queridas y odiadas sesiones de fondo

Todos los planes de entrenamiento tienen un denominador común, las sesiones de fondo, o tiradas largas, como más os guste llamarlas. Esas sesiones en las que vamos a entrenar nuestro nivel aeróbico, nuestra resistencia, ya no solo física, sino también mental, son para mí las más odiadas cuando las veo en el plan de entrenamiento, pero las más queridas cuando las voy superando. Creo que a todos os pasará lo mismo, ya hagáis planes de entrenamiento de 10 kilómetros o de ultramaratón, al final en todos ellos hay que hacer sesiones de fondo. En todas esas sesiones vamos a entrenar nuestra resistencia y nuestra mente, la única diferencia es el tiempo y la duración.

Imagen deporadictos.com

En mi caso, envuelto como estoy ahora mismo en preparar mi segundo Maratón, las tiradas largas suponen no solo un entrenamiento físico para el día del Maratón, también, como he comentado en otras ocasiones, supone un entrenamiento mental, además de ir probando determinadas estrategias que llevar a cabo el día de la carrera (ropa, zapatillas, hidratación, geles…), entrenar sobre una orografía parecida a la de la carrera, o también, en esta ocasión, están resultando ser un método muy bueno para ponerme los pies en el suelo y ser realista.

A nivel físico, con las sesiones de fondo vamos a generar una serie de cambios en nuestro cuerpo que nos ayudarán a afrontar nuestro reto. Nuestros músculos aprenderán a almacenar glucógeno, de cara a evitar la fatiga, también aumentarán los capilares de nuestras fibras musculares, con lo que la oxigenación de los músculos será mejor, y también aumentarán nuestras mitocondrias lo que ayudará a mantener la energía. Además no olvidemos que nuestros músculos tienen memoria por lo que estas sesiones de fondo generarán cambios en los músculos que serán duraderos, y que harán que cuando volvamos a entrenarlos para nuevas sesiones de fondo el impacto físico que esto nos suponga sea menor, ya que los músculos con el entrenamiento recordarán y se activarán, haciendo que el entrenamiento no sea tan insufrible.

A nivel mental, está claro que una sesión de fondo te va a llevar al límite de la fatiga, sobre todo en esas primeras sesiones en las que el cuerpo explora por primera vez las nuevas distancias. Si estás acostumbrado a hacer diez kilómetros, cuando prepares un Medio Maratón vas a tener que hacer sesiones de fondo que casi dupliquen esa distancia, lo mismo cuando pasas del Medio Maratón al Maratón, donde te vas a ver envuelto, como es mi caso, en sesiones de hasta tres horas, cuando de normal no has hecho más de dos horas de ejercicio. Cuando haces sesiones de fondo, vas a entrenar a tu mente para que resista los momentos malos de la carrera, para que sobrelleve los momentos de fatiga, y no decaiga ante las ganas de parar y abandonar. Todas esas sensaciones las vas a tener cuando entrenas, y será muy importante que tu mente aprenda a sobrellevarlas y superarlas, para que en el día de la carrera tu fuerza mental también sea infranqueable, y es que ten por seguro que si tu mente no es capaz de superar las sesiones de fondo, el día de la carrera al primer contratiempo arrojarás la toalla.

Las sesiones de fondo se pueden aprovechar como un test de cara al día del Maratón en lo referente a ropa, zapatillas, geles, hidratación… es importante no estrenar nada el día del Maratón, yo lo que llevo ese día ya lo he llevado en entrenamientos, y en el caso de las zapatillas, ya he hecho varias sesiones de fondo antes del día D. La toma de geles también lo entreno durante las sesiones de fondo, para que el estómago se vaya acostumbrando a ellos. El año pasado los tomaba cada media hora, a partir de la hora, este año he alargado hasta la hora y media, y estoy probando a tomarlos cada 45 minutos.

Está claro que de los entrenamientos que haces en un plan, el que más se va a parecer al de la carrera es la sesión de fondo, por ello es un buen momento también para entrenar no solo la distancia, sino también la orografía, y es que de nada sirve que nos limitemos a entrenar sobre terreno llano, si como es mi caso luego te enfrentas a un Maratón en ciudades como Madrid o San Francisco, donde el desnivel es importante.

Las sesiones de fondo también sirven, o por lo menos a mí me sirven, para poner los pies en el suelo, es fácil, con los rodajes que ya llevo, encarar carreras de menor kilometraje, y sentir que vuelas, te ves súper optimista, acabando el Maratón en un tiempo increíble (un tiempo increíble para mí, claro está), pero por suerte una sesión de fondo te pone los pies en el suelo y te hace ser más realista, que no pesimista. Estas sesiones hacen que veas lo duro que es el reto, que son muchas horas, y que salir con un ritmo demasiado alegre se puede pagar caro.

Estas sesiones de fondo, está claro que se pueden hacer interminables, y hace poco leía unos consejos para hacerlas menos duras y más llevaderas:

1.- Corre con música para que tu cerebro esté distraído y no piense en la distancia.

2.- Apúntate y entrena en un club. Ello te motivará más, posiblemente tengas un preparador, y hagan sesiones de fondo más organizados, incluso con puntos de avituallamiento.

3.- Si no puedes apuntarte a un club, busca un compañero con el que correr para hacer más entretenida la sesión y que no decaigas en tu entrenamiento.

4.- No hagas una sesión de fondo con un solo recorrido, haz un recorrido más pequeño al que le des varias vueltas.

5.- No hagas siempre la misma ruta, esto puede ser monótono y parecer que el recorrido es más largo de lo que es.

Bueno, pues tras leerlos, puedo decir que yo no llevo a cabo ninguno de ellos, corro sin música, corro solo, hago un recorrido, y hago siempre la misma ruta, la cual voy alargando o recortando en función de los kilómetros de la sesión, así que se ve que debo ser una rara avis.

Lo que es indudable, es que las sesiones de fondo van a ser duras física y mentalmente, pero no por ello no podemos disfrutar de ellas, en mi caso les tengo cariño, sobre todo las que llegan hasta las dos horas, cuando paso de ese tiempo, uufff, entonces es cuando empiezo a sufrir, lo bueno de eso es que es el momento de la fortaleza mental y, ¿las sesiones de fondo no están también para eso?