Próximo Maratón, Sevilla: Estamos a ocho semanas

¡Ya estamos en Navidad!, por lo menos de manera oficial, porque oficiosamente creo que ya empezaron hace algunas semanas. Empiezan las fechas complicadas, en estas semanas habrá que hacer encaje de bolillos para poder sacar adelante los entrenamientos, y sobre todo compaginar los excesos de estas fechas con esos entrenamientos, y que las piernas y el cuerpo no lo noten en demasía.

La plaza de toros de La Maestranza

Esta semana, el más complicado de hacer ha sido el entrenamiento de fondo, tocaba hacerlo en el fin de semana, coincidiendo con la Noche Buena o con el día de Navidad, pero al final se ha hecho sin problema, y además con gratas sorpresas, cuando he salido a correr pensaba que iba a ser el único loco que dedicaba la mañana de Noche Buena a hacer deporte, pero no, en el recorrido me he encontrado a mucha gente corriendo y también mucha gente en bici, así que al final no me he sentido tan loco.

Los otros dos entrenamientos sin problemas, semana más tranquila en el trabajo, saliendo en mi horario, y cuadrando bien los entrenamientos, que he de decir esta semana, han seguido saliendo bastante bien, y sorprendiéndome sobre todo los de las series. De nuevo salí a hacerlas con mucho respeto, en esta ocasión tocaban diez series de 500 metros, y a un ritmo entre los 5 minutos y 4:30, y la verdad es que las piernas se portaron bastante bien y todas las series salieron por debajo de 4:25, lo que para mi ya es un ritmo bastante importante, e hizo que acabase el entrenamiento con una sonrisa de oreja a oreja.

Después de seis semanas con el plan, debo decir que me estoy encontrando bastante bien, las sensaciones son bastante buenas, y por lo general las piernas las noto bastante frescas, consiguiendo acabar los entrenamientos con mejor ritmo del que los empiezo. Todavía es pronto para sacar conclusiones de este plan, ya que aún quedan 8 semanas de entrenamiento, y sobre todo hacer el Maratón, pero lo que sí tengo muy claro, es que las sensaciones semana a semana van a mejor, y el inconveniente de la lesión de hombro, que supuso que no empezase el plan en el nivel que yo tenía planeado, parece que por fin ya es historia.

Y paso a contaros los entrenamientos de la sexta semana:

Día 1. Sesión de series. 25´ + 10 x 500 + 15´, el ritmo de las series era entre los 5 min/km y los 4:30 min/km, con un recuperación de 45” parado, y como siempre, antes y después de las series ritmo muy suave. De nuevo me fui a hacerlas a la calle que “descubrí” gracias a la San Silvestre de Alcorcón, una recta de poco más de 500 metros, prácticamente llana y sin nada de tráfico. Descontando la recuperación entre serie, el crono me marcó un entrenamiento total de 1 h 00´34”, un total de 11,07 km, y un ritmo medio de 5:28 min/km. Como os he indicado antes, acabé muy contento este entrenamiento, y es que la primera serie la hice a 4´25” y la última a 4´18”, y el resto de las series fueron todas entre el 4´20” y el 4´24”. Para acabar el entrenamiento, tres series de 30 repeticiones de tres ejercicios de abdominales y uno de lumbares, y estiramientos.

Día 2. Sesión de rodaje. 70´ a ritmo tranquilo, entre 6´10” y 5´45”. Una nueva sesión de rodaje a ritmo tranquilo, en la que de nuevo incluí varias cuestas, entre ellas mi querida cuesta de casi dos kilómetros de largo. Este día, sorprendentemente, notaba las piernas muy frescas, y en muchos momentos iba un poco frenado, ya que se trata de un entrenamiento de rodaje a ritmo tranquilo, y no hay que dejarse llevar, ya que cada entrenamiento está pensado para cada ritmo y cada uno tiene su finalidad. El entrenamiento final fue de 1 h 10´05”, a un ritmo medio de 5:42 min/km, para un total de 12,28 km. Tras el entrenamiento, me fui al gimnasio a hacer los ejercicios de fortalecimiento, y las dos rectas de 40 m, que en esta ocasión una la hice a un ritmo de 4:00 min/km y la otra a 3:50 min/km. Para acabar, ejercicios de abdominales y estiramientos.

Día 3. Sesión de fondo. Esta semana tocaba subir en cinco minutos la duración de la sesión, y además en el tercer intervalo se bajaba en cinco segundos el ritmo, por lo que el entrenamiento que tenía que hacer era de 105´ progresivos, 60´ entre 6´30” y 6´, 25´ entre 6´ y 5´40”, y 20´ entre 5´40” y 5´25”. Sesión en la que en el primer intervalo he ido algo más rápido de lo que marcaba el plan, haciendo 6 de los 10 kilómetros por debajo de los 6´, el segundo intervalo y el tercero han ido bien entre los ritmos marcados y en la mayoría de los kilómetros al ritmo más rápido de cada intervalo, y he terminado haciendo el último kilómetro a 5:27 min/km, por lo que también bastante contento con esta sesión. El entrenamiento ha sido 1h 45´53”, a un ritmo de 5:51 min/km, para un total de 18,12 km.

La semana que viene va a ser más complicado cuadrar todo, ya que el viernes cojo vacaciones y me voy a mi pueblo, además el plan marca para la próxima semana hacer un Medio Maratón, que evidentemente en estas fechas es difícil ya que no se corre ninguno, así que mi idea es hacer la sesión de fondo entre semana, y marcarme un circuito de 21 km, para simular un Medio Maratón.

Semana 6	Día 1	Día 2	Día 3
Plan Entrenamiento	25´+ 10 x 500 + 15´ Entre 5´ y 4´30” Recuperación 45”	70´ De 6´10” a 5´45” 2 rectas de 40 m Fortalecimiento	105´ 60´de 6´30” a 6´00” 25´de 6´00” a 5´40” 20´de 5´40” a 5´25” Ejercicios de tobillos
Realizado	1 h 00´34´´ 11,07 km 5:28 min/km	1h 10´05” 12,28 km 5:42 min/km	1h 45´53´´ 18,12 km 5:51 min/km