Fortalece y evita lesiones con el entrenamiento excéntrico

Hace ya tiempo, que di por hecho que en el entrenamiento de un corredor jugaba un papel muy importante el entrenamiento de fuerza, ya que nos iba a ayudar tanto en la prevención de lesiones, como en la mejora de nuestro rendimiento, pero trabajo de fuerza por debajo de nuestro máximo, ya que el trabajo de fuerza en un corredor no consiste en levantar muchos kilos en una máquina o levantar más de nuestro peso corporal. En el blog ya os he hablado en varias ocasiones del trabajo de fuerza que podemos realizar para cuidar nuestra salud muscular y mejorar, y hoy vuelvo a hacerlo pero centrado en los ejercicios de fuerza en excéntrico. 

Como siempre, lo primero es definir que es la contracción excéntrica, y no es más que los movimientos en los que hacemos que el músculo se alargue, provocando que los dos extremos del músculo se separen, lo que hace que el músculo se contraiga, realizando un trabajo de frenado, y esto se debe a que la carga que ejercemos sobre el músculo, es mayor que la fuerza que ejerce el propio músculo. En estos ejercicios, el músculo soporta la misma fuerza que en un ejercicio concéntrico, pero incorporando menos fibras musculares. Hay que decir que el músculo va a realizar un trabajo excéntrico cuando el movimiento es a favor de la gravedad, como cuando bajamos cuestas, escalones, o cuando hacemos una sentadilla, sería el momento en el que nos agachamos.

Con el trabajo excéntrico, vamos a producir un daño en nuestros músculos, ya que se va a producir la ruptura de las fibras rápidas glucolíticas, por su mayor implicación en el movimiento excéntrico, además de sufrir alteraciones en el tejido conectivo del músculo. Pero nuestro cuerpo, durante el proceso de recuperación, se adapta rápidamente al daño que le ha producido el ejercicio excéntrico, y mediante el fenómeno de la supercompensación, nuestro organismo repara las fibras dañadas, y crea los mecanismos necesarios para fortalecer la estructura dañada. Para los corredores será muy importante reforzar determinadas contracciones excéntricas que se realizan al bajar cuestas o al dar la zancada, de manera que mejoremos la elasticidad de los tejidos, y adaptemos el movimiento al gesto técnico.

El trabajo de fuerza excéntrico, en el caso de los corredores nos va a beneficiar en que:

1.- Previene de lesiones al aumentar el efecto protector a nivel de tejido conectivo y muscular.

2.- Mejora nuestro rendimiento deportivo al aumentar nuestra fuerza reactiva, la fuerza de nuestros músculos y la velocidad articular.

3.- Mejora la propiocepción, la síntesis de colágeno y el funcionamiento de los tendones.

Pero para que se den los beneficios que nos aportan los ejercicios excéntricos, hay que dejar que nuestros músculos se recuperen del trabajo excéntrico, ya que si lo hacemos de manera continuada, veremos reducida la coordinación, la fuerza máxima y el reclutamiento de fibras musculares, por lo que en los días posteriores al entrenamiento excéntrico, deberemos realizar un entrenamiento concéntrico de baja intensidad. Por otro lado, hay que tener en cuenta que en esa adaptación del músculo al trabajo excéntrico, hace que el tiempo de recuperación se vaya reduciendo, y que seamos capaces de mantener la fuerza máxima durante más tiempo, mejorando nuestra resistencia.

Ahora paso a indicaros diferentes ejercicios de contracción excéntrica:

Sentadilla con fitball. Trabajaremos los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, además de activar los estabilizadores del tronco. Colocamos la pelota en la pared, a media altura de nuestra espalda, y bajamos controladamente hasta que nuestras rodillas formen un ángulo de 90º.

Press de pierna excéntrico aislado. En la máquina de press de pierna reverso, con un peso que nos resulte cómodo para moverlo con una pierna, hacemos tres series de cinco repeticiones, haciendo el descenso lento y controlado.

Press de pierna excéntrico con las dos piernas. En la máquina de press de pierna reverso, con un peso no superior al 90% del que podamos levantar, hacemos tres series de cinco repeticiones, haciendo el descenso lento y controlado.

Equilibrio aislado de pierna. Nos ponemos apoyados sobre una pierna en una superficie inestable, como el bosu, y vamos descendiendo con los brazos en cruz para mantener el equilibrio. Hacemos cuatro series de cinco repeticiones con cada pierna.

Zancada. Avanzamos una pierna, y una vez tengamos una situación estable descendemos la pierna adelantada hasta los 90º, manteniendo el tronco recto, y sin que la rodilla de nuestra pierna retrasada, llegué a tocar el suelo. Mantenemos la posición 5 segundos y cambiamos de pierna, realizando diez repeticiones con cada pierna.

Extensión de gemelos a una pierna. Colocamos la punta de los pies sobre una superficie en alto, como un escalón, o una pequeña banqueta. Descendemos apoyados sobre una pierna (movimiento excéntrico), y ascendemos ayudado de las dos piernas (movimiento concéntrico). Mantenemos la posición 5 segundos y cambiamos de pierna, realizando diez repeticiones con cada pierna.

Trabajo excéntrico en cuestas. Buscamos una cuesta y realizamos el tramo de subida de forma suave, y el descenso de forma controlada pero a máxima intensidad. Repitiendo el ejercicio cinco veces.

Y estos son algunos ejercicios excéntricos que podemos hacer para fortalecer nuestros músculos.