Tercer Maratón del año, Valencia. Estamos a nueve semanas

Esta semana el plan me tenía preparado el primer test de cara al Maratón de Valencia, que consistía en una carrera de 10 kilómetros, y por ello esta semana los entrenamientos venían menos cargados que en semanas anteriores, de manera que no llegase al día de la carrera con las piernas muy cargadas.

Estoy ya en la quinta semana del plan, una semana en la que la sensación es que los entrenamientos empiezan a dar resultado, si bien el comienzo de la cuarta semana, con el entrenamiento de series, me dejó un mal sabor de boca, desde entonces todo ha ido mejorando y las sensaciones y los ritmos han sido muy buenos, y sobre todo noto las piernas bastante fuertes.  

En este sentido creo que los entrenamientos posteriores a las sesiones de correr, que estoy haciendo en el gimnasio, también están ayudando y dando sus frutos, y es que las sesiones de core, flexiones, fortalecimiento de piernas, trabajo excéntrico, propiocepción y ejercicios de tobillos, están distribuidos en cada sesión buscando fortalecer y potenciar las piernas.

Y tras esto, paso a contaros los entrenamientos de la semana:

Día 1. Sesión de series. 25´ + 6 x 1.000 + 15´. Las series de 4´55” a 4´15”, con un minuto de descanso entre serie. Este tipo de entrenamientos es el que más a prueba me pone, y los que consiguen un mayor esfuerzo por mi parte, y aunque en un principio no estaba seguro que consiguiese los ritmos que me marcaban las series, al final si lo conseguí, haciendo las series en 4´45”, 4´44”, 4´40”, 4´35”, 4´17” y 4´14”. El entrenamiento fue 1h 04´31”, a un ritmo de 5:20 min/km, para un total de 12,08 km. Acabé el entrenamiento con ejercicios de propiocepción, abdominales, lumbares y estiramientos.

Día 2. Sesión de rodaje. 40´. Con intención de no cargar las piernas de cara al test del fin de semana, para este día el plan tenía un sesión corta de rodaje a ritmo tranquilo, aunque yo intenté estar entre 5:40 min/km y 5:30 min/km. La sesión fue de 7,22 km, en 40´48”, a un ritmo de 5:39 min/km. Acabé el entrenamiento con 8 rectas de 40 metros a sprint, abdominales, lumbares y estiramientos.

Día 3. Test en carrera de 10 kilómetros. Tocaba probarse en carrera, ver si las piernas van asimilando el entrenamiento, y ver las sensaciones en carrera, y la verdad es que el resultado del test en general no ha podido ser mejor, tanto por sensaciones como por ritmo. En la entrada del blog del miércoles os desgranaré la carrera, pero ya os anticipo que el resultado de la carrera fue de 10 km, en 46´14”, a un ritmo de 4:37 min/km.

La semana que viene volvemos a la normalidad del plan, sumando sesiones y kilómetros a las piernas de cara al Maratón de Valencia.

Semana 5	Día 1	Día 2	Día 3
Plan Entrenamiento	25´+ 6 x 1.000 + 15´ De 4´55” a 4´15”	40´ Ritmo suave	Madrid corre por Madrid
Realizado	1 h 04´31´´ 12,08 km 5:20 min/km	40´48” 7,22 km 5:39 min/km	46´14” 10,00 km 4:37 min/km