Recuperadores musculares

Para mi próximo Maratón voy a verme obligado a un importante cambio, y es que solo voy a tener 10 semanas para prepararlo, en lugar de las 14 semanas de las que suele constar mi plan de entrenamientos, y eso supone que voy a tener que hacer más sesiones y más kilómetros semanales de lo que estoy acostumbrado, por lo que voy a introducir algo que hasta ahora nunca he usado, y que creo que me ayudará a evitar la fatiga, los recuperadores musculares.

Pero, ¿qué son los recuperadores musculares?. Son suplementos deportivos, que se suelen usar en deportes de fondo, y que ayudan a recuperar tras un entrenamiento duro e intenso. Buscan reponer los nutrientes consumidos durante el entrenamiento, mejorar los procesos de resíntesis de las fibras musculares, y otras estructuras implicadas en los esfuerzos de alta intensidad, rehidratación y reposo.

La mayoría de los recuperadores musculares están compuestos por:

1.-  Hidratos de carbono, para reponer los depósitos de glucógeno agotados tras el ejercicio.

2.- Proteínas, para la regeneración y reparación del daño muscular.

3.- Aminoácidos, esenciales y no esenciales, como los BCAA, la Arginina, la Glutamina…

4.- Sales minerales, para mantener y lograr un adecuado equilibrio electrolítico.

Otras sustancias como jalea real, colágeno, vitaminas y antioxidantes, para ayudar a fortalecer nuestro sistema inmunológico y nuestras articulaciones.

A la hora de elegir un recuperador muscular, debemos tener en cuenta que existen recuperadores musculares para aumentar la masa muscular, o para regenerar las fibras musculares de manera más rápida y eficaz. Este segundo tipo es el que nos interesa a nosotros, los corredores de fondo, y para que su composición sea ideal, deberán contener 1/3 de proteína por 2/3 de hidratos de carbono.

¿Cuándo tomar los recuperadores musculares?, hay que tener en cuenta, que no hay que tomarlo cada vez que hagamos un entrenamiento o una carrera, hay entrenamientos tras los cuales es innecesario tomar un recuperador muscular. Debemos ser conscientes de la dureza e intensidad de la sesión de entrenamiento, y no abusar de los recuperadores musculares. Lo recomendable es tomarlo tras un entrenamiento de series, y en los días de tiradas largas, cuando pasemos de 15 kilómetros, y a buen ritmo, es decir, que no los hagamos a trote.

El momento para tomar el recuperador muscular es inmediatamente después de acabar el entrenamiento, y hasta 30 o 45 minutos después de realizar el ejercicio, ya que el ritmo de recuperación del glucógeno es mucho más rápido al acabar el entrenamiento, es el periodo conocido como ventana metabólica. La recuperación será superior si se consume un recuperador muscular inmediatamente después del ejercicio, que si se consume transcurridas unas horas, aunque siempre será mejor tomar un recuperador, aunque sea unas horas después de acabar el entrenamiento, que no tomar nada.

Los suplementos deportivos, no son los únicos que podemos utilizar como recuperadores musculares, ya que hay estudios que indican que algunos alimentos pueden ser una alternativa más que aceptable como recuperadores.

1.- El arándano, tiene compuestos fenólicos y flavonoides, así como betacarotenos, que atribuyen a los arándanos propiedades antioxidantes y anti-inflamatorias, y pueden favorecer la recuperación muscular.

2.- Las cerezas, tiene efectos anti-inflamatorios, y tienen un alto contenido en fitoquímicos, que tienen propiedades antioxidantes.

3.- La granada, también ha demostrado tener resultados positivos como recuperador muscular, ya que es una fruta rica en polifenoles, que protegen contra la mayoría de radicales libres oxidantes.

4.- La leche y todos sus derivados, es una rica fuente de proteínas, grasas, aminoácidos, vitaminas y minerales. Contiene caseína, que evita la degradación de aminoácidos en sangre, y proteína Whey, que contiene una gran proporción de BCAA, que son importantes en el metabolismo muscular y la síntesis de proteínas.

Otra buena opción a tener en cuenta como recuperador muscular es tomar un suplemento con aminoácidos ramificados BCAA, o aminoácidos como la Arginina o la Glutamina, y comer un plato de arroz y legumbres que nos va a aportar proteínas e hidratos de carbono.

Volviendo a los recuperadores musculares, indicar que por lo general, vienen en formato de polvos, que se pueden disolver en agua o leche, fabricando un batido fácil de preparar y tomar.

Otro aspecto importante para la recuperación muscular, es la rehidratación después de correr, y es que está contrastado que la disminución de hidratos de carbono y la aparición de la deshidratación por la pérdida de agua y electrolitos, son dos hechos que contribuyen al desarrollo de la fatiga.