Perdiendo la forma física

Ahora mismo me encuentro en un momento que algunos llaman de desentrenemiento, un momento en el que he dejado de correr por completo, y aunque mantengo la actividad física, ya que, como comenté, sigo realizando otras actividades, desde que terminé la carrera Villa de Madrid Activa no he vuelto a calzarme las zapatillas, y mi idea es no hacerlo por lo menos en un mes, para dar descanso a los músculos y a las articulaciones, después de un año bastante duro.

Respecto al desentrenemiento, hay algo que todos tenemos muy claro, y es que si dejamos de salir a correr perdemos la condición física que habíamos logrado con los entrenamientos. Lógicamente cada día que paso sin correr, pierdo forma física y el día que me vuelva a calzar las zapatillas correré menos distancia y más lento que cuando entrenaba.

Pero la forma física no solo la perdemos cuando, como es mi caso ahora mismo, pasamos a correr cero, la forma física también se pierde cuando hacemos una reducción importante en nuestros entrenamientos. Yo eso lo noté, y lo hablaba con mi compañero David en la última carrera, en la que como ya os comenté a la vez que corríamos íbamos recordando el Maratón, y en uno de esos comentarios que nos hicimos, ambos coincidíamos que aunque tan solo dos meses antes habíamos recorrido las calles de Madrid en el Maratón, en ese momento no nos veíamos capacitados para hacerlo de nuevo. Es más yo llegué a comentar que incluso un Medio Maratón podía venir largo. Los 15 kilómetros los hicimos bien, pero sin duda la bajada de kilómetros en los entrenamientos se notaba. Aunque también es cierto que el calor y la motivación influyen.

Ahora la pregunta es, ¿cuánto tardamos en perder nuestra condición óptima, ya sea de velocidad, de fondo o la mezcla de ambas? Muchas webs de runners que he leído parecen coincidir en que es a partir de las dos semanas cuando se empieza a notar la inactividad.  A ese respecto yo tengo de ejemplo contrario que entre la carrera Norte y Sur, y la carrera Villa de Madrid Activa, solo hice una sesión de unos 7 kilómetros, y no noté mucho la inactividad, hice los 15 kilómetros a un ritmo de 5:25 min/km, yendo bastante cómodo.

Lo que si es cierto, y creo que todos nos damos cuenta, es que tardamos menos tiempo en perder la forma física, que en conseguirla. En mi caso, como ejemplo me pongo el Maratón, para prepararlo estuve con un plan de entrenamientos de 15 semanas, y siempre teniendo en cuenta que en la primera semana del plan no partía de cero, que ya tenía una base. Está claro que no hacen falta que pasen tantas semanas de inactividad para que pierda ese punto óptimo de fondo que tenía el pasado 26 de abril.

¿En qué nos afecta el desentranamiento?, obviamente nos afecta en las piernas, al dejar de entrenar, de salir a correr, los músculos de las piernas pierden fuerza, según algunas web las primeras sensaciones de pérdida de potencia se empieza a notar en torno a los 10 días, produciéndose la mayor pérdida entre los 10 y 28 días.

Otro punto en el que nos afecta es en nuestra capacidad aeróbica. Todos lo notamos, cuanto más en forma estamos, menos nos fatigamos y mejor acompasada llevamos la respiración, afectando positivamente en nuestro rendimiento al correr. Esta capacidad aeróbica que ganamos, lamentablemente también se pierde en el desentrenamiento, el corazón bombea menos sangre, el transporte de oxigeno es menor y menor es la energía de nuestros músculos. Según algunos estudios, entre las dos y las cuatro semanas de inactividad empezaríamos a notar esa pérdida de capacidad aeróbica, que puede llegar a ser de casi un 20% en torno a las nueve semanas de desentrenamiento. Salvo que sea por una lesión, es difícil que estemos tanto tiempo sin correr.

Donde notamos también ese desentrenamiento, o por lo menos yo lo noto, es en esa grasa que se empieza a almacenar en zonas donde antes no las teníamos. Aunque bien es cierto que ahora mismo eso se agradece, ya que empecé la temporada en torno a los 64 kilos, y a lo largo del año he llegado a bajar hasta los 60 kilos, y eso que, sobre todo, mientras preparaba el Maratón, llegué a incluir una comida más al día. También metabólicamente, aunque esto es más por estudios que podamos leer, que por que se pueda notar, el desentrenamiento afecta a la acumulación de ácido láctico y a la caída de niveles de glucógeno en los músculos.

Por lo tanto, los que como yo se toman unas vacaciones de correr para darle un poco de descanso a las piernas, o los que una lesión les obliga a parar, para cuidarse y recuperarse, basándonos en los estudios, mientras no estemos parados más de diez días o dos semanas, el desentrenamiento no debería de suponernos una pérdida de condición física muy traumática. De todas formas, si nos tomamos unas vacaciones de correr, sería bueno que la inactividad física no fuese total, en mi caso estoy optando por nadar, la elíptica y la bici, de esta forma sigo haciendo actividades físicas de mantenimiento, el cuerpo sigue activo, pero evitando actividades de impacto en las articulaciones, y sobre todo, en cierta medida evito tener una fuerte caída de la forma física.