Entrenamiento de velocidad. Las series

Como ya todos sabemos el entrenamiento de fondo nos va a dar resistencia, pero necesitaremos de otro tipo de entrenamientos para ganar velocidad. Hace unas semanas os hablaba del fartlek, un entrenamiento mediante el cual íbamos a ganar velocidad y con ello, también mejorar nuestros tiempos. Hoy os quiero hablar de otro tipo de ejercicio gracias al cual podemos mejorar nuestra velocidad, un ejercicio bastante más conocido que el fartlek, incluso para los que no son habituales del running: las series.

Foto de Runmx

Las series van a consistir en la repetición de una distancia (por norma general, aunque también se puede hacer por tiempo), en varias ocasiones, a un ritmo más rápido del que tengamos pensado para la competición, descansando entre cada intervalo.

Según los expertos para lanzarnos a las series debemos de tener en cuenta que es recomendable tener una buena base de kilómetros y alrededor de un año corriendo. En ese primer año no debemos preocuparnos por mejorar nuestra velocidad, sino que lo importante es coger fondo, aumentar la capacidad aeróbica, y ser capaces de correr durante una hora. Aunque por otro lado también he leído que es recomendable, una vez empiezas a correr, comenzar a hacer series, ya que si solo hacemos entrenamiento de fondo estaremos mejorando nuestra capacidad aeróbica, dejando estancada nuestra capacidad anaeróbica. Mi opinión al respecto es que cada uno debe ir marcándose los tiempos en función de su condición física y sus sensaciones.

He de decir que documentándome para hablaros de las series me he llevado una gran sorpresa debido a las opiniones tan contrarias que hay según leas en un lugar o en otro. Lo comentado en el párrafo anterior no es lo único en lo que hay discrepancias, también las he encontrado en la cantidad de entrenamientos de series que debes hacer a la semana, en unas páginas indican que nunca se debe de hacer más de un día de series a la semana y siempre descansando al día siguiente, en otras páginas he leído que como máximo un día a la semana pudiendo descansar totalmente al día siguiente o haciendo un rodaje suave, y en alguna página he leído de hacer este tipo de entrenamiento dos veces en semana, pero nunca de manera seguida. Así que como veis hay opciones para todos los gustos.

Otra diferencia que he encontrado en función de donde estuviese leyendo es en el ritmo, en algunos sitios se indica que el ritmo al que deben hacerse las series debe ser un ritmo constante, haciendo desde la primera serie hasta la última a un mismo ritmo. Aunque la teoría que más he leído es la que indica que lo ideal es hacer la primera serie a un ritmo suave, no exigiéndonos mucho al principio, para ir incrementando el ritmo y acabar el entrenamiento de series realizando la última a un ritmo más fuerte. Dentro de cada serie, también existe la teoría de que corramos en progresión, alcanzando nuestra velocidad máxima entre el 50 y el 90% de la serie, bajando el ritmo el 10% restante de la serie.

Con el entrenamiento de series no solo vamos a lograr el beneficio de ser más rápidos, sino que también vamos a conseguir:

1.- Un entrenamiento más intenso, con menos carga de kilómetros.

2.- Aumento de la capacidad de esfuerzo para rendir al máximo, durante un mayor espacio de tiempo.

3.- Mayor tolerancia a niveles altos de lactato, y efectividad de la respiración.

4.- Aumento del caudal de sangre que bombea nuestro corazón a los músculos.

5.- Mejora nuestra capacidad máxima de oxigenación.

A la hora de preparar nuestro plan de entrenamiento de series debemos tener en cuenta para qué distancia nos estamos preparando, ya que no es lo mismo hacer ejercicios de series para una carrera de 10 kilómetros, donde las series deben ser más cortas, entre 200 y 400 metros, que para un Maratón donde las series serán a partir de un kilómetro.

El ritmo, el tiempo de recuperación entre series y los kilómetros también dependerán de la distancia de cada serie. Para las series largas, el ritmo debe ser un poco más rápido que el de competición y el tiempo de recuperación estar entre el minuto y los noventa segundos, y la distancia total no superar los 12 kilómetros. Para las sesiones de serie cortas el ritmo debe de ser alto y el tiempo de recuperación estar entre los 30 segundos y el minuto, y la distancia total no debería de exceder de los 8 kilómetros.

En el entrenamiento de series toma aún mayor importancia el calentamiento. Nos vamos a enfrentar a un entrenamiento muy intenso en el que vamos a llevar un ritmo muy alto, por lo que es importante hacer un buen calentamiento y un trote ligero de entre diez y quince minutos, para que nuestro ritmo cardíaco sea elevado y nuestros músculos estén bien preparados para enfrentarse a un entrenamiento de una intensidad muy importante. Va a ser muy importante que ese calentamiento previo no lo convirtamos en un entrenamiento alargándolo en exceso, ya que podemos fatigarnos antes de empezar el verdadero entrenamiento, el de las series.

Al entrenar las series hay que tener muy en cuenta que no podemos llevar nuestro nivel de esfuerzo al 100%, ya que esto podría llevarnos a lesionarnos o a llevarnos algún susto más importante. Por ello no debemos sobrepasar el 85% o 90% de nuestra capacidad máxima de esfuerzo, y esto lo veremos mediante una señal inequívoca, y es que si al finalizar el entrenamiento aún nos quedan fuerzas para hacer un par de series más, es que hemos hecho el entrenamiento dentro de los límites, pero si al acabar el entrenamiento tenemos la sensación de estar exhaustos, significará que hemos estado muy cerca de nuestro 100%, lo cual no es nada bueno para nuestro cuerpo. He leído algunos planes de entrenamiento en los que hablan de repetir series hasta el agotamiento, como os podéis imaginar no puedo estar más en desacuerdo con ese tipo de entrenamiento por lo peligroso que me parece. Mi consejo, huir de esos entrenamientos que os lleven al límite y que incluso pueden poner en peligro vuestra vida.

Para planificar nuestro entrenamiento de series lo primero es pensar a medio o largo plazo, no podemos creer que por hacer series un par de semanas vamos a mejorar. Lo mejor es planificar los entrenamientos con un plazo de un par de meses para notar una verdadera progresión, en el caso que sea para carreras de 5 o 10 kilómetros. En el caso de que hablemos de un Medio Maratón o un Maratón, lo mejor es incluirlo dentro del plan de entrenamientos que vayas a llevar a cabo, como hago yo con las sesiones de fartlek.

Dentro de las series podríamos hacer tres diferenciaciones en función de la distancia y el ritmo:

1.- Series largas, que se realizarán en una distancia superior a los 2 kilómetros, y a un ritmo cercano al de la competición. Con ellas desarrollamos nuestra capacidad aeróbica.

2.- Series medias, que se realizarán sobre la distancia de un kilómetro o kilómetro y medio como máximo, y donde nuestro ritmo será algo más rápido que el de competición. Con ellas desarrollamos la capacidad anaeróbica.

3.- Series cortas, que se realizarán sobre una distancia entre 200 y 500 metros, realizadas a un ritmo fuerte que no superé el 90% de nuestra capacidad máxima. Con ellas desarrollamos la capacidad para correr con deuda de oxígeno y resistir el efecto de fatiga del lactato.

En función de nuestra carrera realizaremos un tipo de series u otro, entrenando distancias, ritmos y número de repeticiones. Y recuerda, y más aún tras un entrenamiento de series, que es muy importante estirar.

En mi caso nunca he entrenado series, me parece un entrenamiento muy exigente, y sinceramente a mi edad ya no busco ser Usain Bolt. Con el fartlek voy consiguiendo mejoras y me siento bastante más cómodo con ese tipo de entrenamiento, pero es obvio que es un entrenamiento, diría que casi indispensable, si queremos mejorar nuestra velocidad. Si os lanzáis a probarlo tened en cuenta que hay que adecuar el cuerpo poco a poco, acostumbrándolo al nuevo tipo de entrenamiento aumentando la intensidad, las repeticiones y el tiempo en cada sesión, y siendo consciente de, primero, no agotar el cuerpo en el entrenamiento, y segundo, de realizar una buena recuperación.