Séptima semana de entrenamientos, a dos del Medio Maratón Villa de Madrid

Esta semana ha venido cargada de kilómetros, como ya os comenté no quería perder la sesión de fondo de la semana pasada que pospuse por culpa de la gripe, así que para esta semana en vez de tres entrenamientos me planteé cuatro, y de esta forma no perdía una sesión de fondo, que de cara al Medio Maratón me parecen bastante importantes.

Puerta de Alcalá

Debo decir que es la primera vez que hago cuatro sesiones de entrenamiento en una semana, y esto me ha servido para que me reafirme en la idea de que tres sesiones para mí están bien, ya no por la carga de kilómetros, que no la he visto excesiva, y eso que en la semana he pasado de los 40 kilómetros, sino por el tiempo que dejo de dedicarle a la familia y en especial al pequeñajo. De las cuatro sesiones tres las he hecho entre semana, (lunes, miércoles y jueves), y eso supone que esos tres días entre el trabajo y luego correr y ejercicios de gimnasio, cuando por fin estoy en casa tranquilamente el pequeño está dormido o casi, y cuando me he querido dar cuenta la semana ha pasado y no le he visto casi.

Debo decir que esta semana he vuelto a tener esos síntomas raros de mucha congestión nasal, mucosidad, pero ningún otro síntoma de resfriado… a ver si ya con la entrada de la primavera empiezan a desaparecer los virus y por fin podemos respirar tranquilos, aunque todo sea dicho, esta semana he tenido bastante suerte ya que ha habido un virus gastrointesinal que ha afectado al pequeño y a la mami, pero que a mí me ha respetado.

Como os he dicho la semana la empecé el lunes, con una sesión de fondo, tras un día de descanso, el miércoles me lancé a la sesión de cuestas y las abdominales, haciendo el jueves la sesión de fartlek y los ejercicios de fortalecimiento, y el domingo he cerrado la semana con una nueva sesión de fondo.

Y ahora paso a contaros los entrenamientos de la semana:

Día uno, sesión de fondo. Sesión que tenía aplazada de la semana pasada. Fue una sesión que hice a ritmo muy tranquilo, ya que me notaba las piernas bastante cargadas de la carrera del domingo, así que desde que empecé me lo tomé con calma, no era día de apretar, sino de hacer kilómetros. Para la sesión tenía que hacer más de 75 minutos a un ritmo entre 6:00 min/km y 6:45 min/km. En el entrenamiento hice 1:21:24 minutos, a un ritmo de 6:01 min/km, para hacer 13,53 kilómetros.

Día dos, sesión de cuestas. Tras hacer la semana pasada sesión de ritmo, en esta semana volvía a las sesiones de cuestas, que después de un día de descanso encaré con las piernas descansadas y con bastantes buenas sensaciones, la vedad es que el cuerpo me pedía un ritmo algo más rápido, pero como tenía pensado hacer al día siguiente la sesión de fartlek decidí no apretar tanto como habría podido. En la sesión tenía que hacer 45 minutos a un ritmo de 6:00 min/km, y yo hice 44:53 minutos, a un ritmo de 5:45 min/km, para un total de 7,81 kilómetros, en los que hice ocho subidas y siete bajadas. Para acabar la sesión unos abdominales y estiramientos en el gimnasio.

Día tres, sesión de fartlek y fortalecimiento. Sesión de 40 minutos de fartlek, que en este caso volví a hacer en el gimnasio. El tiempo estaba frío y amenazaba lluvia, y no tenía yo el cuerpo como para volver calado, así que opté por hacer el entrenamiento en la cinta, lo cual reconozco que después de varias semanas haciendo este entrenamiento en la calle, se vuelve muy aburrido. Para esta sesión el desglose era de 5 minutos a 6:15 min/km, 30 minutos de cambios de ritmo de 750 metros a 4:45 min/km y 500 metros a 7:15 min/km, y para terminar 5 minutos a 6:15 min/km. En el entrenamiento hice un total de 6,77 km, en un tiempo de 40:00 minutos, a un ritmo final de 5:45 min/km, haciendo un total de ocho cambios de ritmo. Para terminar la sesión ejercicios de fortalecimiento de piernas en máquina.

Día cuatro, sesión de fondo. Y cerramos la semana con una nueva sesión de fondo, en esta ocasión en vez de hacerla un sábado como tengo por costumbre la he hecho el domingo para así dar un poco más de descanso a las piernas. Sesión en la que me he encontrado muy bien, en la que el viento no ha hecho acto de presencia, y hay que ver lo que se agradece eso, y sí he tenido un poco de lluvia, lo cual a mí hasta me gusta. Obviamente me refiero a un poco de chispeo que no te cala, y refresca, que te caiga un tormentón, ya no es tan agradable. Para la sesión tenía que hacer más de 60 minutos a un ritmo entre 6:00 min/km y 6:45 min/km, como me he encontrado bastante cómodo me he ido hasta la 1:19:00 minutos, para hacer 13,62 kilómetros, a un ritmo de 5:48 min/km.

Y la semana próxima va a ser una semana complicada, en el trabajo me toca guardía, lo que supone que en vez de salir a la seis salgo a las ocho, y además es Semana Santa, así que nos iremos a pasar unos días al pueblo, o sea, voy a tener un tiempo muy limitado para poder seguir el plan. La idea es renunciar a una de las sesiones, que posiblemente sea la de ritmo, y hacer las sesiones de fartlek y fondo, pero claro esa es la idea, después ya veremos como va transcurriendo la semana y viendo que podemos hacer.

Semana 7	Día 1	Día 2
Plan Entrenamiento	Sesión de Fondo > 75 minutos Ritmo entre 6:oo  y 6:45 min/km	Sesión de Cuestas 45  minutos Ritmo 6:00 min/km
Realizado	Sesión de Fondo 1:21:24 minutos Ritmo 6:01 min/km 13,53 kilómetros	Sesión de cuestas y abdominales 44:53 minutos Ritmo 5:45 min/km 7,81 km
	Día 3	Día 4
Plan Entrenamiento	Fartlek 40 minutos 5 min a 6:15 min/km Insertar 30 minutos 750 m a 4:45 min/km 500 m a 7:15 min/km 5 min a 6:15 min/km	Sesión de Fondo > 60 minutos Ritmo entre 6:oo  y 6:45 min/km
Realizado	Fartlek y fortalecimiento 40:00 minutos Ritmo 5:45 min/km 6,77 kilómetros	Sesión de Fondo 1:19:00 minutos Ritmo 5:48 min/km 13,62 kilómetros