Tras el parón, toca la puesta a punto

Dentro de los runners que conozco, ya sea cara a cara o de las redes sociales, hay una gran variedad de tipos a la hora de afrontar el cambio de una temporada a otra, los hay que se pasan todas las vacaciones sin calzarse las zapatillas, los hay (muy pocos eso sí), que paran los meses de calor y se dedican solo al gimnasio, los hay que no descansan ni una sola semana, los hay que llevan sus zapatillas allá donde van, y hay algunos que en agosto están empezando a preparar un Maratón, como es el caso de los que harán en noviembre el Maratón de Valencia, o ya dentro de un plan de entrenamientos si, por ejemplo, se van a enfrentar en septiembre al Maratón de Berlín.

En mi caso este año ha sido un poco atípico, normalmente dejo de hacer carreras a finales de junio o primeros de julio, y lo que resta de ese mes y hasta que me voy de vacaciones lo dedicó sobre todo a nadar y montar en bici, y a correr poco o nada, y durante las tres semanas de vacaciones descanso totalmente de todo. Este año he alargado la temporada hasta el 31 de julio, y además ha coincidido el final de temporada con el comienzo de dos semanas de vacaciones, por lo que me salté el paso nadar + bici + correr, y paré de golpe. Tras las dos semanas de vacaciones, ya en Madrid, sumé una tercera semana de descanso total, para el pasado 23 de agosto retomar de nuevo el ejercicio.

Como es habitual, para la pretemporada he buscado en distintas web formas de hacerla, y como es habitual te sorprendes cuando lees algunos planes de pretemporada que te recomiendan hacer, que a mi forma de ver no están enfocados para corredores populares, o por lo menos para mí no. Me sorprende leer en alguna web que te habla de hacer hasta siete semanas de pretemporada, o de hacer entre cinco y seis días de entrenamiento (1 o 2 de cuestas, 2 de rodaje suave, 1 de rodaje largo y 1 de cambios de ritmo o series), todos ellos acompañados (eso sí me parece correcto), de estiramientos y abdominales, más dos o tres días que se compaginen con el gimnasio. No sé a vosotros, pero para un corredor popular y en pretemporada, a mí, me parece una burrada.

En mi caso, debo reconocer que igual que una vez empiezo, no tengo ningún problema para ser constante, tras un parón, es tanta la pereza, que siempre me cuesta volver a calzarme las zapatillas, y más este año que he tenido que coger las vacaciones partidas y aún me espera una semana de vacaciones a primeros de septiembre, la cual trastoca bastante mis planes. Por norma general, las vacaciones las dedico completamente a descansar y disfrutar con mi mujer y con mi hijo, en ese aspecto, siempre he sido de ese grupo de runners (por lo que veo, bastante reducido), que en la maleta de las vacaciones no lleva las zapatillas de correr, y eso ha sido así hasta este año, en el que si llevaré conmigo las zapatillas, aunque a día de hoy no tengo muy claro si me las llegaré a calzar, eso ya lo decidiré en la playa, sobre la marcha.

De lo que he leído de la pretemporada, si estoy de acuerdo con un consejo que dan los expertos, y es que si tu parón es superior a dos semanas, nuestro ritmo de carrera habitual se habrá ralentizado y nuestro fondo habrá bajado mucho, por lo tanto será muy importante que nos grabemos en la cabeza la expresión “no te pases”. Hay que tener paciencia, trabajar la capacidad aeróbica con rodajes suaves, e ir incrementando la duración del rodaje de manera progresiva. En este aspecto, recomiendan la regla del 10%, según la cual es recomendable no aumentar el volumen de kilómetros de una semana a otra en más de un 10%.

En la pretemporada no debemos dejar de lado algo tan importante como los ejercicios de fuerza, los abdominales y los lumbares. Con el parón, no solo se ralentiza nuestro ritmo y se reduce nuestro fondo, también vamos a perder fuerza muscular, esa que tan importante es a la hora de mejorar nuestro rendimiento, y que también nos ayuda a evitar lesiones. Podemos aprovechar que nuestras salidas a correr son más cortas para entrenar en un mismo día distintas zonas musculares, ejercitando un día el tren superior (bíceps, tríceps, pecho, dorsal y hombro), y otro el tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, adductores y abductores), y siempre, abdominales y lumbares.

Como ya os conté en la entrada Disfrutando de la liberación de correr sin plan, cuando no tengo un plan específico para una carrera es cuando más disfruto de correr, y en mi caso la pretemporada es uno de esos momentos, ya que aunque corra con el reloj GPS, aprovecho para correr sin exigirme, no me impongo un ritmo, ni kilómetros, corro al ritmo que me pide (o me deja el cuerpo). La segunda es correr sin una ruta determinada, así que es momento para ir descubriendo nuevas rutas, zonas de cuestas, o simplemente zonas que añadir a las tiradas de fondo.

Mi pretemporada este año va a ser desde el pasado 23 de agosto, día en que volví a calzarme las zapatillas, hasta el próximo 18 de septiembre que participaré en la primera carrera de la temporada, Madrid corre por Madrid 2016. En teoría van a ser cuatro semanas, con la duda de qué haré en la semana de vacaciones, que espero me lleven a una buena puesta a punto, y a hacer una buena marca el 18 de septiembre, y aunque no creo que esté cerca aún de los tiempos en los que me moví el año pasado, si espero que sea inferior a la marca que hice en Madrid corre por Madrid 2015.