Los tobillos de los corredores

Con el nuevo plan de entrenamientos que estoy siguiendo para el Maratón de Sevilla he empezado a ejercitar algo que hasta ahora tenía olvidado, los tobillos. Creo que todos tenemos muy clara la importancia de los tobillos para los corredores, pero lo que no tengo tan claro es que todos le demos la importancia, en nuestros entrenamientos, que se merecen los tobillos, sin duda son una de las zonas más olvidadas a la hora de entrenar y ejercitarnos.

Imagen de running-radio.com

Los tobillos son una parte clave para los corredores, ya que es en ellos donde se va a cimentar el empuje de nuestra carrera, y son muy importantes a la hora de tener una buena zancada, dado que son una de las partes más activas de nuestro cuerpo en el gesto de la carrera, en todas sus fases, impacto del pie, apoyo, impulso, y vuelo del pie.

En la fase de impacto el tobillo debe alinearse bien, para de esta forma evitar que otras zonas del cuerpo, como las rodillas, las caderas o la columna, sufran más de lo necesario.

En la fase de apoyo el tobillo mediante un gesto de rotación hacia el interior, pronación, anula la energía generada por el impacto. Indicar que la pronación es un gesto natural del tobillo, pero que es mala tanto si se da en exceso, más de 15 grados, como si es por defecto, menos de 5 grados, y en ambos casos, puede provocar lesiones. 

En la fase de impulso el tobillo genera la fuerza necesaria para impulsarnos, gracias a los músculos extensores del tobillo. En este punto de nuevo una buena alineación del tobillo es importante para aprovechar mejor la energía de la propulsión.

En la fase de vuelo el tobillo debe mantenerse neutro y relajado, para permitir la trayectoria ascendente del pie y de toda la pierna.

Además de cómo afecta el tobillo en todas las fases de nuestra zancada, debemos tener en cuenta que al incluir ejercicios de tobillos en nuestro plan de entrenamientos, vamos a mejorar la movilidad articular del pie y del tobillo, vamos a mejorar la eficiencia y la eficacia de la zancada, optimizando nuestra técnica de carrera, vamos a fortalecer los tobillos, lo que nos ayudará a la hora de la recuperación muscular, y por último, algo muy importante, y es que vamos a reducir el riesgo de lesiones, en especial del tendón de Aquiles, periostitis tibial, fascitis plantar y esguinces.

Por lo tanto, parece claro que el tobillo va a influir en nuestro rendimiento, algo que al final es lo que todos vamos buscando con nuestros entrenamientos, por lo que parece que dedicar regularmente algo de nuestro tiempo y esfuerzo a realizar ejercicios de tobillos se verá recompensado con una mejor eficiencia de la zancada.

Los ejercicios de tobillos que a continuación os indico, son los que vienen en el plan de entrenamientos que estoy llevando a cabo, deben hacerse sobre un terreno llano, lo más liso posible, preferiblemente hierba o tierra, y sobre una distancia de entre 30 y 50 metros.

- Andar de puntillas, a pasos muy cortos, elevando al máximo los talones. Repetir hacia atrás y lateral.

- Andar de talones, a pasos muy cortos, elevando al máximo las puntas de los pies. Repetir hacia atrás y lateral.

- Saltos laterales, tocándonos los tobillos en el punto más alto.

- Zancada corta elevando una rodilla, coordinando con el movimiento de brazos y llevando el codo hacia atrás lo máximo posible. Hacemos la mitad del recorrido elevando una rodilla y la otra mitad con la otra.

- Saltos cortos, impulsamos sólo con el tobillo, siendo más un salto vertical que hacia delante.

- Saltos cortos elevando rodilla. Repetimos el ejercicio anterior, pero en este caso elevamos una rodilla alternativamente en cada salto.

- Skipping normal. Con los codos flexionados, corremos elevando las rodillas, con mucha frecuencia y casi sin avanzar.

- Skipping por detrás. Correr tocando con los talones en los glúteos.

- Correr de puntera, sin apenas flexionar las rodillas y tirando de los brazos hacia atrás.

Así pues, ya sabemos otro punto más a ejercitar para mejorar en nuestro rendimiento de carrera, yo la verdad es que lo tenía bastante olvidado, pero ahora me espera un plan de catorce semanas en las que lo ejercitaré, y espero me ayude a mejorar.