Próximo Maratón, Sevilla: Estamos a trece semanas

Ya estoy inmerso en un nuevo plan de entrenamientos, aunque en esta ocasión para preparar el Maratón de Sevilla no voy a utilizar el mismo plan que utilicé para el Maratón de Madrid 2015 y el Maratón de San Francisco 2016, sino un plan de entrenamientos que te facilita la propia web del Maratón de Sevilla, al que haré algún leve cambio.

El plan seguirá constando de tres días a la semana, aunque en esta ocasión en lugar de ser dieciséis semanas de entrenamientos serán catorce, por lo que en lugar de cuarenta y siete entrenamientos serán cuarenta y uno. La reducción de semanas no afecta mucho, ya que en el anterior plan las cinco primeras semanas básicamente servían para ir cogiendo fondo, y hasta la sexta semana no empezaban los entrenamientos más específicos, en cambio en este nuevo plan, desde la primera semana los entrenamientos son específicos.

Los entrenamientos específicos, en general son muy parecidos a los que hice en los anteriores planes, pero tienen unas particularidades que les diferencian. Lo que no cambia mucho es el hecho de hacer sesiones de abdominales todos los días de entrenamiento, sesión de fortalecimiento todas las semanas, aunque en este plan solo se hacen hasta la semana diez, y lo que incluye este plan que no lo tenía el anterior son los ejercicios de tobillos.

La sesión de fartlek cambia, ya no haré cambios de ritmo, sino que serán series con recuperación, y en función de cada semana serán series más cortas o más largas, siendo el mínimo 400 metros y el máximo 4.000 metros.

La sesión de ritmo o de cuestas, será una sesión de rodaje que variará en función de la semana, la duración irá desde los 40 hasta los 75 minutos, y el ritmo irá desde los 5:30 min/km hasta los 6:20 min/km, o incluso 6:50 min/km los días de rodaje muy suave. Estás sesiones irán acompañadas en función de la semana de sesiones de fortalecimiento o de ejercicios de tobillos, y siempre acabaremos la sesión haciendo rectas de 40 metros a un ritmo alto, pero sin ir a tope.

Y la sesión de fondo también cambia bastante, lo primero es el volumen, nada de sesiones de fondo interminables, la sesión de fondo oscilará entre los 95 y los 110 minutos, haciendo solo una sesión más larga que será de 120 minutos. También cambia el ritmo de la sesión, ya que en este plan será progresivo, empezando con un ritmo más suave y acabando con un ritmo más fuerte.

Y ahora paso a contaros los entrenamientos de la primera semana:

Día 1. Sesión de series. 25´ + 10 x 500 + 15´, el ritmo de las series debía estar entre 4:40 min/km y 5:00 min/km, haciendo una recuperación de 45´´ entre cada serie. Antes y después de las series llevé un ritmo muy suave, en torno a los 6:00 min/km, y las series las hice en una recta en cuesta de 180 metros, haciéndola tres veces (540 metros) en cada serie. Descontando la recuperación entre serie, el cronometro me marcó un entrenamiento total de 1 h 4´55´´, un total de 11,64 km, y un ritmo medio de 5:35 min/km. Para terminar la sesión tres series de 30 repeticiones de tres ejercicios de abdominales y uno de lumbares, y para acabar estiramientos.

Día 2. Sesión de rodaje. 65´ a un ritmo entre 6´20´´ y 5´50´´. En esta ocasión no conseguí llevar un ritmo constante tal y como era mi idea, aunque si que me mantuve dentro del intervalo del ritmo. En esta sesión aproveché la orografía de Alcorcón para entrenar rodaje y cuestas a la vez. El entrenamiento final fue de 1 h 4´27´´, a un ritmo medio de 6:03 min/km, para un total de 10,67 km. Para terminar la sesión ejercicios de fortalecimiento en el gimnasio, dos rectas de 40 metros y de nuevo abdominales y estiramientos. Las rectas hay que hacerlas tras los ejercicios de fortalecimiento, rápido pero sin ir a tope, como es algo nuevo para mí una la hice a 4:45 min/km y otra a 4:30 min/km, aunque para la siguiente sesión las haré más rápido, por que me vi que podía hacerlo más rápido sin ir a tope.

Día 3. Sesión de fondo. 95´ progresivos, 55´ de 6´30´´ a 6´00´´, 20´ de 6´00´´ a 5´45´´ y 20´ de 5´45´´ a 5´35´´. Para esta sesión aproveché la zona de cuestas de Alcorcón para hacer la parte más lenta del entrenamiento, y una zona algo más llana para el ritmo más rápido. Era la primera vez que hacía este tipo de entrenamiento progresivo, de menos a más, y en esta primera sesión me encontré bastante más cómodo de lo que imaginaba. El primer kilómetro lo hice en 6´20´´ y el último en 5´42´´, el entrenamiento total fue de 1h 36´54´´, a un ritmo medio de 6:05 min/km, y un total de 15,95 km. Para terminar, ejercicios de tobillos, abdominales y estiramientos.

Primera semana de entrenamientos acabada, entrenamientos que sigo compaginando con la rehabilitación del hombro, que sigue por buen camino, y que ha estado marcada por un bonito acontecimiento, el segundo cumpleaños del pequeñajo, es increíble como va creciendo, y lo rápido que pasa el tiempo.

Semana 1	Día 1	Día 2	Día 3
Plan Entrenamiento	25´+ 10 X 500 + 15´ De 5´00´´ a 4´40´´ Recuperación 45´´	65´ De 6´20´´ a 5´50´´ Fortalecimiento 2 rectas de 40 m	95´progresivos 55´de 6´30´´ a 6´ 20´de 6´a 5´45´´ 20´de 5´45´´a 5´35 Ejercicios de tobillos
Realizado	1 h 4´56´´ 11,64 km 5:34 min/km	1h 4´28´´ 10,67 km 6:03 min/km	1h 36´55´´ 15,95 km 6:04 min/km