Las sesiones de fondo a ritmo progresivo

Otro de los cambios que estoy realizando respecto al plan de entrenamiento de anteriores maratones, es no realizar tiradas excesivamente largas. El nuevo plan carga con más intensidad, sobre todo con las sesiones de series, y también carga de más kilómetros las sesiones de rodaje, mientras que descarga de tiempo y de kilómetros la sesión de fondo, la cual además tiene otra modificación añadida, y es que son sesiones progresivas. Para las sesiones largas de más de dos horas, no es un tipo de entrenamiento recomendado, ya que en esos casos es preferible hacer rodajes más suaves, en el que el ritmo inicial y el ritmo final no sean muy diferentes, por ello la sesiones de fondo progresivas a lo máximo se van a los 110 minutos.

Imagen de hdfondos.eu

En las sesiones de fondo el objetivo es hacer una mayor cantidad de kilómetros que en las otras sesiones, pero a un ritmo más cómodo y relajado, pero cuando hacemos series largas, es muy difícil mantener un mismo ritmo durante toda la sesión, además de que el desgaste tanto mental como físico es bastante mayor, y puede llegar a hacernos sufrir en exceso. De manera que, con las sesiones a ritmo progresivo, lo que vamos a buscar, entre otras cosas, es hacernos sentir más seguros en el entrenamiento, y sobre todo ante el objetivo final, además de buscar hacer un poco de entrenamiento de calidad, en una sesión que si no sería de ritmo lento.

En el Maratón, para muchos corredores, entre los que me incluyo, hasta el kilómetro 32 es más o menos fácil llevar un buen ritmo, el que nos planteamos cada uno antes del Maratón, pero en los últimos 10 kilómetros, esto no es así. En mi caso, es donde más me ha costado poder hacer ese cambio de ritmo que me llevase a acabar el Maratón con mejor tiempo, en los dos maratones que he hecho la fatiga hizo que las piernas no tuviesen chispa, y bajé mucho el ritmo, dedicándome simplemente a hacer los últimos kilómetros a un ritmo cómodo. Con las sesiones a ritmo progresivo se busca romper con esta tónica, se busca que el cuerpo, incluso cuando esté cansado, sea capaz de mantener el ritmo de carrera que nos habíamos propuesto.

Los entrenamientos a ritmo progresivos, son aquellos en los que se realiza una aceleración constante, pero en mi caso, que aún soy muy novato en este tipo de entrenamientos, en lugar de hacer una aceleración constante, me muevo en intervalos de tiempo, en los que en el primer intervalo (unos 55 o 60 minutos), llevo un ritmo cómodo, en el segundo intervalo (unos 25 o 30 minutos), en el que intento llevar ritmo de Maratón, y un tercer intervalo (20 minutos), en el que intento llevar un ritmo algo superior al del Maratón, con ello, primero caliento, luego intento mantener el ritmo del Maratón, y acabo intentando aumentar ese ritmo aún estando cansado. Este aumento progresivo del ritmo al que estamos haciendo la sesión de fondo, nos va a ayudar a simular las sensaciones de fatiga que sufrimos en la última parte del Maratón, haciendo que nuestro cuerpo se enfrente de mejor manera a esos últimos kilómetros.

En los planes de entrenamiento para el Maratón, las sesiones de fondo son un fijo, ya que con ellas adaptamos nuestro cuerpo para poder completar el Maratón, y cada vez es más fácil ver que las sesiones de fondo que se incluyen en los planes de entrenamiento son de tipo progresivas, indicando su realización una vez a la semana o cada dos semanas si son planes menos exigentes.

Para este tipo de entrenamientos, los especialistas indican que debemos tener muy en cuenta nuestra forma física, experiencia y objetivos, recomendando no llevar este tipo de entrenamientos más allá de los 20 o 25 kilómetros.

Además de lo indicado anteriormente, las sesiones de fondo a ritmo progresivo, nos van a ayudar a:

1.- Entrenar con una menor carga articular y muscular

2.- Recuperar mejor y de manera más efectiva, ya que el hígado trabaja menos y mejor.

3.- Trabajar cardiovascularmente de manera progresiva, lo que hará que se produzcan menos residuos tóxicos en los músculos.

4.- Hacer más ameno el entrenamiento, y dado que acabamos a un ritmo mayor, conseguir acabar mentalmente reforzados.

5.- Asimilar físicamente mejor los entrenamientos.

6.- Mejorar la potencia aeróbica y anaeróbica de manera fácil.

Por lo tanto, dentro de las sesiones de fondo, que para mí resultan bastante sufridas, podemos encontrar un apoyo en las sesiones de fondo a ritmo progresivo, que nos van a ayudar, o por lo menos ese es su objetivo, a mejorar nuestro ritmo de carrera en los kilómetros finales, cuando la fatiga hace su aparición, a la vez que hacemos entrenamiento aeróbico y anaeróbico, y sin dejar de acumular muchos kilómetros en una sola sesión.