Próximo Maratón, Sevilla: Estamos a cuatro semanas

Una nueva semana de entrenamientos, y con esta ya van diez semanas, estamos a solo cuatro semanas del Maratón, es decir, a menos de un mes de estar recorriendo las calles de Sevilla, en esa visita turística que son los 42.195 metros.

Río Guadalquivir

Si la semana pasada estuvo llena de complicaciones a la hora de entrenar y descansar, esta semana ha mejorado, por lo menos en lo que respecta a la salud del pequeñajo, por suerte ya se ha curado de la bronquiolitis que tuvo la semana pasada, y eso ha supuesto que las noches de esta semana hayamos podido dormir del tirón, y eso supone que se descanse muchísimo mejor.

Respecto al trabajo, como os comenté la semana pasada, estamos en un mes complicado, por lo que de nuevo hemos pasado una semana con mucho trabajo, saliendo en torno a una hora más tarde de lo habitual, y bastante cansado mentalmente. Al final llego a casa cerca de las ocho, y los días de entrenamiento, prácticamente solo me da tiempo a saludar a la familia, charlar con mi mujer a la vez que me cambio e irme a hacer el entrenamiento que marque el plan. Al final es algo bastante estresante, pero en estas fechas es lo que toca, y hay que asumirlo.

Aunque el mayor contratiempo de esta semana ha sido el frío y el viento que lo ha acompañado. Acabamos de pasar uno de esos temporales que quedan marcados en la historia, y es que se ha visto nevar hasta en zonas de playa, donde hacía décadas que no nevaba. En Madrid no ha llegado a tanto, pero si que hemos visto el termómetro varios grados bajo cero, y a ello había que sumarle el fuerte viento, que hacía que la sensación térmica fuese aún más baja.

En mi caso esta ola de frío ha supuesto que dos de los entrenamientos de la semana los haya tenido que hacer en el gimnasio, corriendo en la cinta, y es que a lo que os he contado del frío y el viento, añadirle salir a entrenar cerca de las ocho y media de la noche, y por zonas con muchas parcelas por urbanizar, donde hay poco para resguardarte… el riesgo de terminar en la cama con un buen resfriado no me gustaba nada, y aunque hacer la sesiones en la cinta me resulta bastante aburrido, era la mejor de las opciones.

Lo bueno de esta semana es que los entrenamientos los he realizado en los días habituales que suelo hacerlo, martes, jueves y sábado, y no sé si es algo psicológico, pero me encuentro mucho mejor cuando los realizo esos días que cuando hago algún cambio y termino haciendo entrenamientos viernes y domingos.

Y ahora, como siempre, paso a contaros los entrenamientos de la semana:

Día 1. Sesión de series. 25´ + 2 x 5.000 + 15´, la primera serie había que hacerla en 27´30” y la segunda serie en 26´, con una recuperación de 2´ al trote. Después de muchos meses volvía a correr en cinta, y por primera vez lo hacía durante tanto tiempo, normalmente no he hecho más de 45 minutos en cinta y en esta ocasión iba a doblar ese tiempo. Lo peor fueron los 25 minutos de calentamiento y los 15 minutos de enfriamiento, se me hicieron eternos!!, en lo que respecta a las series la primera la hice en 26´47” y la segunda en 25´44”, así que las dos por debajo del ritmo marcado por el plan. El crono al final del entrenamiento, descontando la recuperación entre serie, marcó un tiempo total de 1 h 32´15”, un total de 16,28 km, y un ritmo medio de 5:40 min/km. Para acabar el entrenamiento, tres series de 30 repeticiones de tres ejercicios de abdominales de planchas y uno de lumbares, y estiramientos.

Día 2. Sesión de rodaje. 75´ a ritmo entre 6´ y 5´30”, manteniendo la intensidad que ya introduje la semana pasada. Sesión que también realicé en el gimnasio, y que fue algo más amena que la anterior ya que aproveché las funciones de la cinta para ir haciendo la sesión de rodaje de manera progresiva, por lo que a cada kilómetro iba aumentando la intensidad, haciendo los últimos cuatro kilómetros a ritmo de 5:30 min/km, y cumpliendo así con lo que marcaba el plan, y aumentando esa intensidad que la semana pasada no fui capaz de aumentar en los entrenamientos. La sesión fue de 13,28 km, en 1 h 15´38”, a un ritmo de 5:42 min/km. Tras la sesión, tocó hacer ejercicios de fortalecimiento, ejercicios de abdominales y estiramientos, y dos rectas de 40 metros que hice a 3:50 min/km y 3:45 min/km.

Día 3. Sesión de fondo. Para esta semana el plan también aumentaba el tiempo de la sesión en cinco minutos, manteniendo la intensidad de la semana pasada, tocaba hacer 110´ progresivos, 60´ entre 6´30” y 6´, 30´ entre 6´ y 5´40”, y 20´ entre 5´40” y 5´20”. Sin duda la mejor sesión de la semana, ya no porque pude hacerla en la calle, sino por las buenas sensaciones que me acompañaron a lo largo de toda la sesión, las piernas iban muy bien, la cabeza despejada, el ritmo siempre dentro de los margenes, y además en el ritmo más rápido de cada margen, y fijaros si me encontraba tan a gusto, que a pesar de soplar el viento (13 km/h), en esta ocasión no consiguió afectarme, y apenas estuve pendiente de él, y para cerrar la sesión el último kilómetro lo hice en 5:19 min/km, lo que supone una importante inyección de moral. El entrenamiento ha sido 1h 50´53”, a un ritmo de 5:45 min/km, para un total de 19,31 km.

La semana que viene el plan tiene marcado hacer un Medio Maratón, y justo en esa fecha se celebra el Medio Maratón de Getafe, así que me viene perfecto de cara al plan de entrenamientos, y para hacer un test de cara al Maratón de Sevilla, y es que según el plan debería de ser capaz de llevar un ritmo en torno a los 5:05 min/km, lo que supondría hacer el Medio Maratón en 1 h 48´ (convirtiéndose en mi mejor marca personal en esa distancia), todo lo que sea capaz de acercarme o mejorar esa marca, significará que el entrenamiento está yendo según el objetivo previsto, que es ser capaz de bajar de las cuatro horas en Sevilla.

Semana 10	Día 1	Día 2	Día 3
Plan Entrenamiento	25´+ 2 x 5.000 + 15´ En 27´30” y 26´ Recuperación ´2´ al trote	75´ De 6´ a 5´30” 2 rectas de 40 m Fortalecimiento	110´ 60´de 6´30” a 6´00” 30´de 6´00” a 5´40” 20´de 5´40” a 5´20” Ejercicios de tobillos
Realizado	1 h 32´15´´ 16,28 km 5:40 min/km	1h 15´38” 13,28 km 5:42 min/km	1h 50´53´´ 19,31 km 5:45 min/km