Próximo Maratón, Sevilla: Estamos a seis semanas

Han pasado dos semanas desde la última entrada del blog referente a los entrenamientos, y con el paso de esas dos semanas han acabado las Navidades y de golpe nos hemos encontrado a “solo” seis semanas del Maratón de Sevilla, y aunque han sido unas fechas complicadas para hacer los entrenamientos del plan, he conseguido sacar los entrenamientos adelante.

Parque de María Luisa

La primera de estas dos semanas tenía la dificultad de que el plan marcaba hacer un Medio Maratón el fin de semana, evidentemente en Nochevieja es difícil encontrar un Medio Maratón, aparte de que lo que menos me apetecía era enfrentarme a una carrera de esa distancia el último día del año, así que lo adelanté al jueves, y lo hice como un entrenamiento, más duro si cabe, ya que no es lo mismo hacer un Medio Maratón rodeado de gente, que hacerlo un jueves a las ocho de la tarde, de noche, con bastante frío, y solo.

Los otros dos entrenamientos sin ninguna complicación, la sesión de series la hice entresemana, sin problemas, y de nuevo bastante contento con el resultado, había que hacer series de 2.000 metros entre 5´40” y 5´10”, y las series salieron entre 5´14” y 4´50”. Y la última sesión de la semana, que coincidía con el último día del año, era una sesión de rodaje suave, que vino muy bien para cerrar el año.

Plaza de España

La segunda semana ya sabía que iba a ser más complicada, y es que estaba de vacaciones, en el pueblo, con muchos planes, viaje de vuelta a Madrid, intención de pasar el mayor tiempo posible disfrutando del pequeñajo y de mi mujer, y todo sumado complicaba el cuadrar los entrenamientos, y a todo ello ha habido que sumarle que he estado dos días algo malo con el estómago y fiebre, algo que ha sido habitual en mi familia, ya que a lo largo de las Navidades hemos ido cayendo mi hermana, mi cuñado, mis dos sobrinas, mi madre, mi padre, mi mujer y yo, el único que se ha salvado ha sido el pequeñajo.

El primer entrenamiento de la semana fue el de series, no salió tan bien como en anteriores ocasiones, pero no me puedo quejar, series de 400 metros entre 5´05” y 4´30”, y mis series estuvieron entre 4´39” y 4´30”. La segunda sesión fue la complicada, después de dos días malo, y uno de descanso para recuperarme, decidí hacer la sesión de fondo, y aunque me moví dentro de los tramos marcados, hubo como un cuarto de hora, durante el segundo tramo progresivo, en el que las piernas no me iban tan bien como deseaba, pero por suerte me recuperé y el tercer tramo lo hice sin problemas dentro del ritmo marcado, aunque eso sí, no tan bien como en otras ocasiones. La sesión de rodaje tocó hacerla apenas 24 horas después de la sesión de fondo, y debo reconocer que se dio mejor de lo que esperaba, pensaba que iba a tener las piernas más cargadas, pero no fue así.

Y paso a contaros los entrenamientos de la séptima y octava semana:

Día 1.1. Sesión de series. 25´+ 3 x 2.000 + 15´, el ritmo de las series era entre los 5:40 min/km y los 5:10 min/km, con un recuperación de 45” parado, y como siempre, antes y después de las series ritmo muy suave. Una vez más fui a la misma calle de siempre a hacer las series. Descontando la recuperación entre serie, el crono me marcó un entrenamiento total de 1 h 09´19”, un total de 12,07 km, y un ritmo medio de 5:45 min/km. Entrenamiento que como os he contado antes, acabé muy contento, y es que las series las hice a 5´14”, 5´07” y 4´50”.  Para acabar el entrenamiento, tres series de 30 repeticiones de tres ejercicios de abdominales y uno de lumbares, y estiramientos.

Día 2.1. Medio Maratón. Pues eso es lo que marcaba el plan para la sesión de fondo de la séptima semana hacer un Medio Maratón, y aunque no fuese en competición, pues lo hice. El plan no marcaba tiempos, pero teniendo en cuenta de que se trataba de un entrenamiento me propuse hacerlo por debajo de las dos horas, lo cual no conseguí por algo menos de cinco minutos. La verdad es que siendo objetivos, para mí es complicado un jueves, después de la semana de trabajo, a las ocho de la tarde, con 5 graditos, de noche y solo, motivarte para hacer un Medio Maratón por debajo de las dos horas, así que aunque no cumplí con el objetivo que me marqué, acabé contento. El resultado del entrenamiento/Medio Maratón fue de 21,12 km, en 2 h 04´27”, a un ritmo de 5:54 min/km.

Día 3.1. Sesión de rodaje. El plan marcaba para la sesión de rodaje una sesión a un ritmo muy suave de 45´, lo cual tratándose de la fecha en la que estábamos se agradecía bastante. La sesión fue de 7,55 km, en 44´42”, a un ritmo de 5:55 min/km. Para esta semana el plan no marcaba ejercicios de fortalecimiento, pero si rectas de 40 m, en esta ocasión ocho, así que busqué una calle tranquila, e hice las ocho rectas que marcaba el plan, a un ritmo de 3:40 min/km.

Día 1.2. Sesión de series. 25´+ 12 x 400 + 15´, el ritmo de las series era entre los 5:05 min/km y los 4:30 min/km, con un recuperación de 45” parado, y como siempre, antes y después de las series ritmo muy suave. Esta sesión, junto con la anterior, las hice en el pueblo, y fue en la sesión de rodaje cuando confirmé donde haría este entrenamiento de series, una recta de 200 metros, ancha, llana, y donde no había mucho tráfico. A esta sesión iba con dudas tras las comilonas y los excesos de Nochevieja y Año Nuevo, pero al final no me puedo quejar de cómo salieron las series. Descontando la recuperación entre serie, el crono me marcó un entrenamiento total de 1h 00´14”, un total de 10,79 km, y un ritmo medio de 5:35 min/km. Las series estuvieron en un ritmo entre 4´39” y 4´30”.

Día 2.2. Sesión de fondo. Tras el Medio Maratón de la semana anterior volvíamos a las sesiones de fondo, para esta semana tocaba 105´ progresivos, 60´ entre 6´30” y 6´, 25´ entre 6´ y 5´40”, y 20´ entre 5´40” y 5´25”. Sesión que realicé tras estar un día malo con el estómago y vomitando, otro con fiebre, y un tercer día intentando volver a la normalidad. Debo reconocer que salí a correr a ver un poco como respondía el cuerpo, sin intención de exigirle mucho, pero la verdad es que respondió bastante bien, ya que el mal momento que pasé en torno a la hora y cinco, lo conseguí solventar y acabar dentro del ritmo del último tramo. El entrenamiento fue de 1h 46´40”, a un ritmo de 5:53 min/km, para un total de 18,14 km.

Día 3.2. Sesión de rodaje. El plan marcaba para la sesión de rodaje una sesión de 70´ a un ritmo entre 6´10” y 5´45”. Aprovechando que hacía una mañana espectacular, mi mujer, el peque y yo nos fuimos hasta el Lago de Parque Polvoranca y mientras ellos estaban en los columpios y dando de comer a los patos, yo hice mi sesión de rodaje. La sesión fue de 12,16 km, en 1 h 10´36”, a un ritmo de 5:48 min/km. Los ejercicios de fortalecimiento los hice en el propio parque, así como las dos rectas de 40 metros que marcaba el plan, en esta ocasión a un ritmo de 3:41 min/km.

Con estas dos semanas hemos pasado la parte que para mí es más dura de este plan, la que coincidía con las Navidades, por los excesos que suponen estas fechas, por los compromisos, y por la dificultad de poder cuadrar todo y seguir adelante con la preparación del Maratón. Ya estamos a seis semanas, menos de mes y medio, pero aún quedan muchos entrenamientos importantes para seguir poniendo el cuerpo y la mente en el punto óptimo para enfrentarme al Maratón de Sevilla en las mejores condiciones..

Semana 7	Día 1	Día 2	Día 3
Plan Entrenamiento	25´+ 3 x 2.000 + 15´ Entre 5´40”  y 5´10” Recuperación 45”	Medio Maratón	45´ Ritmo muy suave 8 rectas de 40 m
Realizado	1 h 09´19´´ 12,07 km 5:45 min/km	2h 04´27” 21,12 km 5:54 min/km	44´42´´ 7,55 km 5:55 min/km
Semana 8	Día 1	Día 2	Día 3
Plan Entrenamiento	25´+ 12 x 400 + 15´ Entre 5´ y 4´30” Recuperación 45”	105´ 60´de 6´30” a 6´00” 25´de 6´00” a 5´40” 20´de 5´40” a 5´25” Ejercicios de tobillos	70´ De 6´10” a 5´45” 2 rectas de 40 m Fortalecimiento
Realizado	1 h 00´14´´ 10,79 km 5:35 min/km	1h 46´40” 18,14 km 5:53 min/km	1h 10´36´´ 12,16 km 5:48 min/km