Entrenamiento de fuerza para potenciar los músculos

A estas alturas, creo que ya todos tenemos asimilado que correr no consiste solo en eso, en correr, si no que este entrenamiento debe ir acompañado de otros ejercicios que nos ayudarán a evitar lesiones y a mejorar, o como poco, a que no suframos tanto en una carrera, sea de la distancia que sea.

Supongo que todos lo hemos pensado, sobre todo en nuestro inicios como populares, que solo con correr ya lograríamos tener unas piernas fuertes, lo cual es un error bastante peligroso, corriendo vamos a potenciar los gemelos y el cuádriceps, pero no vamos a potenciar los isquitibiales. En cada zancada, los cuádriceps se van a encargar de lanzar la pierna, mientras que el trabajo de los isquiotibiales es el de retener al impactar el pie, si no hacemos ejercicios de fortalecimiento, cada vez habrá una diferencia mayor de fuerza entre ambos músculos, lo cual significará una mayor carga de los isquiotibiales.

Para todos los corredores va a ser muy importante fortalecer los músculos principales, como los abductores, cuádriceps, isquiotibiales, y gemelos, obviamente sin olvidarnos de los abdominales y los lumbares, es decir, de la zona del core, que como ya hemos hablado en  La importancia de las abdominales en los corredores, va a ser muy importante que esté fuerte, ya que es vital a la hora de estabilizar la columna.

Es por ello, que aparte de entrenar nuestra capacidad aeróbica y anaeróbica con sesiones de rodaje, ritmo de carrera, o haciendo cuestas o series, deberemos complementar nuestros entrenamientos con una serie de ejercicios que le den la fuerza a nuestros músculos para poder mantener el ritmo en los últimos kilómetros de una carrera, ya sea una carrera de 10 kilómetros o un Maratón.

Son muchos los estudios que se han realizado, y que demuestran que estos ejercicios de fuerza, además de ayudarnos a acabar la carrera de un forma digna y sin sufrimiento, nos ayudan a mejorar la economía de la carrera mejorando la eficiencia en el consumo de oxígeno.

Todos en general, tenemos un desequilibrio entre una pierna, ya que es normal que una sea más fuerte y corrija a la otra, es por ello que va a ser muy importante que a la hora de hacer ejercicios de fortalecimiento, estos se hagan ejercitando cada pierna por separado, de esta manera la pierna más fuerte no va a corregir a la más débil, haciendo  que aumente aún más el desequilibrio entre cada pierna.

Para potenciar nuestros músculos, existen una serie de sencillos ejercicios que podemos realizar tras nuestro entrenamiento (en mi caso suelo hacerlo tras la sesión de rodaje), casi sin necesidad de usar material, simplemente con el peso de nuestro cuerpo, y la ayuda de unas gomas de gimnasio o unas pesas.

Braceo de carrera sobre bosu

Es un ejercicio para potenciar los abdominales y los lumbares, a la vez que hacemos trabajo de propiocepción. Sobre un bosu, o alguna zona inestable, con las piernas flexionadas y los abdominales en tensión, movemos los brazos como si estuviésemos corriendo.

Se harán tres series de 30 segundos cada una, pudiéndose utilizar pesas para dificultar el ejercicio.

Imagen Runners.es

Caja de saltos

Con este ejercicio fortaleceremos los glúteos y los isquiotibiales. Nos colocaremos tras una caja de ejercicios, o unas escaleras, con los pies a la altura de los hombros, doblamos las rodillas, y subimos de un salto a la caja, intentando aterrizar con las rodillas ligeramente flexionadas.

Se harán entre seis y ocho repeticiones.

Imagen Goodwillrunners.net

Elevación de talones

En este ejercicio vamos a trabajar los gemelos y el tendón de Aquiles, lo podemos realizar de pie sobre el borde de un escalón, apoyando una pierna y subiendo y bajando los talones.

Se harán tres series de 15 repeticiones, y según se vaya notando que el ejercicio cuesta menos hacerlo, se pueden añadir pesas a las manos.

Imagen Taringa.net

Flexiones de isquiotibiales

Es un ejercicio en el que nos ayudaremos de una silla o un fitball, y que va a potenciar los isquiotibiales. Nos tumbamos boca arriba, con los pies apoyados sobre la silla o el fitball, levantamos el trasero del suelo, y una vez ahí, levantamos una pierna hacia el techo, y la mantenemos arriba mientras bajamos el trasero hasta el suelo.

Se harán tres series de 10 repeticiones.

Imagen Youtube.com

Plancha frontal con una pierna apoyada y otra subida

En posición de plancha frontal, apoyado sobre los antebrazos y las punteras, subimos una pierna sin flexionarla y la aguantamos en esa posición 5 segundos, volvemos a la posición inicial y subimos la otra pierna. Con este ejercicio trabajamos abdominales, lumbares y glúteos.

Para empezar haremos el ejercicio durante un minuto, y hasta un máximo de tres.

Imagen Sportlife.es

Sentadillas a una pierna

Es un ejercicio que podemos realizar sin la ayuda de material, y que va a implicar a cuádriceps y glúteos, y músculos de la cadera, ya que hay que mantener el equilibrio y la postura. Con una pierna apoyada en el suelo, y la otra en el aire, o apoyada en un banco, flexionamos hasta que la pierna de apoyo llegue a 90 grados.

Se harán tres series de 10 repeticiones, y según se vaya notando que el ejercicio cuesta menos hacerlo, se pueden añadir pesas a las manos.

Imagen Mujerhoy.com