¿Qué es el interval training?

Hace poco leía un comentario de un veterano corredor popular, que contaba como para preparar el Maratón no consideraba que fuese necesario hacer series, sino que él consideraba que era más adecuado hacer interval training. Como me suele pasar en estos casos, en los que leo métodos de entrenamiento y terminología que desconozco, me puse a buscar en internet a qué se refería con el interval training, y como se podía poner en práctica, y hoy aquí os traigo lo aprendido.

Como podemos deducir por su nombre, se trata de un entrenamiento que se realiza por intervalos, y consiste en ir alternando intervalos de carreras cortas e intensas con intervalos de descanso, para de esta forma mantener una intensidad alta de entrenamiento, que no podríamos tener si lo hiciésemos de manera continua. Se van a realizar un alto número de repeticiones, donde los intervalos intensos, se deben hacer entre el 80% y el 90% de nuestra capacidad aeróbica (por ejemplo 10 repeticiones de 200 metros), mientras que el intervalo de descanso debe ser activo, es decir, se recupera andando (entre 30 segundos y 2 minutos).

Este método de entrenamiento nació entre los años 40 y 50 en Alemania, pero debe su mayor popularidad al mítico corredor checo Emil Zatopek, que basaba sus entrenamientos en el método de intervalos, llegando a hacer sesiones de 30 kilómetros, en los que alternaba intervalos intensos de 400 metros con intervalos de descanso de 200 metros.

El interval training, es un entrenamiento específico para carreras de fondo, ya que se realiza un importante trabajo de alta intensidad, que va a ayudarnos a mejorar la capacidad cardiovascular y la resistencia. Con el entrenamiento de intervalos, al alternar un esfuerzo intenso, con una recuperación incompleta, se consigue un nivel de fatiga alto, manteniendo la frecuencia cardiaca y el consumo de oxígeno también en niveles altos.

Con el periodo de intervalo intenso, el corazón bombea grandes cantidades de sangre, por lo que trabaja intensamente, fortaleciéndose y engordando las paredes del corazón. Con la pausa activa, vamos a recuperar casi en su totalidad los depósitos de fosfatos, y en lo que refiere al corazón, deja de bombear con tanta intensidad, disminuyendo la frecuencia cardíaca, pero como la sangre se sigue desplazando a gran velocidad por los vasos sanguíneos, llega al corazón, el cual se va a ensanchar para poder dar cabida al mayor volumen de sangre. El corazón con este entrenamiento está adaptándose constantemente a los continuos cambios que supone pasar de una actividad intensa a la pausa.

A la hora de planificar nuestro entrenamiento de intervalos, hay que controlar una serie de puntos, que dependerán del objetivo que tengamos, y de nuestro nivel, como es la  distancia de la repetición, la intensidad del esfuerzo, el número de repeticiones, y la duración del descanso. Un ejemplo de entrenamiento de interval training, podría ser el siguiente:

1.- Calentamiento (10 minutos). Corremos de manera suave para preparar el cuerpo para la exigencia del entrenamiento, y con ello además evitar lesiones.

2.- Trabajo interválico (entre 35 y 40 minutos). En esta fase es donde vamos a intercalar el trabajo intensivo con la pausa, la distancia del trabajo intensivo suele ser desde los 100 metros hasta los 800 metros, dependiendo la fase de descanso del esfuerzo realizado en el intervalo intenso.

3.- Vuelta a la calma (5 minutos). Realizamos un suave trote, o incluso andamos, para que nuestro corazón vuelva al ritmo cardíaco habitual y los músculos se relajen.

Con este tipo de entrenamiento, vamos a conseguir una serie de beneficios, como son:

- Mejorar la resistencia física.

- Mejorar la coordinación de movimientos frente a la fatiga.

- Mejorar la capacidad aeróbica y la respiración.

- Mejorar mentalmente al corredor, al realizar esfuerzos intensos sin una recuperación total.

- Prevenir enfermedades cardiovasculares.

Ahora bien, hay que tener en cuenta, que se debe tener una buena base aeróbica o empezar con intensidades bajas para que el cuerpo se acostumbre poco a poco, además al ser un trabajo de intensidad, el riesgo de lesiones es mayor que si realizas entrenamientos con intensidades más bajas, y por supuesto, al tratarse de un entrenamiento en el que hacemos trabajar intensamente al corazón, no es recomendable si se padece algún problema cardíaco.