Entrena la fuerza (I): El circuito Oregón

Hoy quiero hablaros de un tipo de entrenamiento, que algunos lo definen como el entrenamiento total, ya que nos ayuda a aumentar la potencia, a mejorar nuestra fuerza muscular, incrementar la velocidad, y potenciar la capacidad anaeróbica del corredor. Se trata del circuito Oregón, un conjunto de ejercicios que nos va a ayudar a trabajar algo tan importante para el corredor, como es la fuerza, que es la base para retrasar la fatiga y evitar lesiones.

Esta tabla de ejercicios, en la que además se incluye la carrera, se empezó a utilizar en la Universidad de Oregón, en la década de los 70, y se trata de un entrenamiento en el que se van a combinar ejercicios de fuerza, velocidad y potencia, lo que le convierte en un entrenamiento duro, pero muy ameno, que es recomendable hacer una vez por semana, sobre todo a principio de temporada, y en grupo, para no tener la tentación de abandonar a las primeras de cambio.

Para este tipo de entrenamiento, por un lado, no vamos a necesitar ir al gimnasio, ni ninguna instalación deportiva, ni siquiera ayuda de ningún aparato, ya que para todos los ejercicios no vamos a necesitar más carga que la de nuestro cuerpo. Se trata de un circuito de ejercicios en el que vamos a intercalar un sprint de 100 metros entre cada ejercicio. 

Respecto al circuito me he encontrado con dos modalidades:

- El primero consiste en un circuito de 10 ejercicios, en el que empezamos con un ejercicio, seguido de un sprint de 100 metros. En este modelo no se realiza ningún tipo de descanso hasta que no acabamos el circuito, y a partir de la cuarta semana de entrenamientos acabamos el circuito con un kilómetro a ritmo vivo.

- El segundo, se trata de un circuito de 9 ejercicios, en el que empezamos y acabamos el circuito con el sprint de 100 metros. Otra diferencia con el modelo anterior es que en este caso si se realizan descansos de 30 segundos tras el tercer, sexto y último sprint de 100 metros, y en este modelo, desde el primer día, tras el circuito se realiza un kilómetro a ritmo medio, para acostumbrar al cuerpo a correr con falta de oxígeno.

El circuito Oregón es recomendable que lo planifiquemos una vez por semana, durante los dos primeros meses de entrenamientos, las tres primeras semanas se realizará una sola vuelta al circuito, de la cuarta a la sexta haremos dos vueltas del circuito, y la séptima y octava, haremos tres vueltas. El número de repeticiones dependerá de nuestra forma física,

Los ejercicios del circuito se pueden cambiar de orden, variando el número de repeticiones dependiendo de nuestra forma física, siendo recomendable empezar con 10 repeticiones, aumentando hasta llegar a las 25 repeticiones.

Un ejemplo de circuito Oregón es el siguiente:

1.- 100 m + tocar con la mano el pie contrario.

2.- 100 m + Elevación alternativa de una pierna al frente con palmada por debajo del muslo.

3.- 100 m + descanso 30” + salto vertical y rodillas al pecho.

4.- 100 m + manos en el suelo, llevamos una pierna entre los brazos, manteniendo la otra atrás, y cambiamos de piernas.

5.- 100 m + caminar dando zancadas, y bajando la pelvis durante 5 segundos en cada zancada.

6.- 100 m + descanso 30” + skipping atrás en el sitio, tratando que los talones toquen los glúteos, y adelante elevando rodillas.

7.- 100 m + elevación de rodillas al máximo de forma alterna.

8.- 100 m + manos en el suelo, y mediante bote llevamos las piernas hacia adelante y hacia atrás.

9.- 100 m + de posición vertical, pasamos a tumbado boca abajo, colócate en cuclillas, salto vertical, colócate en cuclillas y tumbado boca abajo.

10.- 100 m + descanso 30” + 1000 metros a ritmo medio.

El circuito Oregón es un circuito muy duro, y está aconsejado para corredores que se mueven en tiempos de 36´ los 10 kilómetros. Esto no quiere decir que los corredores que somos más lentos no podamos ponerlo en práctica, pero sí, que debemos ser consecuentes con nosotros mismos, y con nuestra forma física.