Entrena la fuerza (II): El circuito Oberón

Si hace una semana os hablaba del circuito Oregón, un entrenamiento de fuerza, ideal para aumentar la potencia, mejorar nuestra fuerza muscular, incremetar la velocidad y potenciar nuestra capacidad aeróbica, hoy voy a hablaros de otro circuito que nació basado en el anterior, y que se denomina circuito Oberón.

El circuito Oberón, como os he comentado, toma como base al circuito Oregón, con la importante salvedad de que mientras el Oregón está pensado para corredores que se muevan en tiempos de 36 minutos en los 10 kilómetros, el circuito Oberón, se puede adaptar mejor a las posibilidades de entrenamiento de cualquier corredor popular. Este circuito debe su nombre a la Escuela del Corredor Oberón XXI de Madrid, y se debió a una adaptación que realizaron en esta escuela del circuito Oregón, para que pudieran realizarlo los corredores populares de la escuela, y que además se pudiera realizar dentro de sus instalaciones.

Aunque el circuito Oberón, nació para realizarse dentro de unas instalaciones, es un entrenamiento, que al igual que el Oregón, se puede realizar en la calle, sin necesidad de ninguna instalación deportiva, ni de ningún aparato, ya que también es un circuito donde los ejercicios son de autocarga, es decir, con el propio peso corporal.

Al igual que el circuito Oregón, se trata de un entrenamiento en el que se van a combinar ejercicios de fuerza y carrera, con la variedad de que en los ejercicios de fuerza vamos a trabajar todo el cuerpo, la carrera no será a ritmo fuerte, sino a ritmo medio, no habrá ningún descanso entre los ejercicios, y el circuito no acaba con la realización de una carrera de 1000 metros, sino que se acaba con 100 metros a ritmo medio. Al no necesitar de un circuito de 1000 metros, este entrenamiento lo podemos realizar en cualquier recta de 100 metros, o incluso de 50 metros, haciendo ida y vuelta. Como ya sucedía con el circuito Oregón, recomendable hacerlo en pretemporada, y en grupo mejor que en solitario.

El circuito Oberón se trata de un circuito de 9 ejercicios, que se inicia y se acaba con 100 metros a ritmo medio, realizando los ejercicios tras cada 100 metros, sin recuperación, y lo más rápido posible, para una vez realizado el ejercicio, de nuevo, sin recuperar, hacer los siguientes 100 metros.

Por tanto, el circuito Oberón consiste en:

1.- 100 metros + 10 fondos de brazos

2.- 100 metros + multisaltos en el sitio, 10 con cada pierna, 10 con las dos piernas y diez abriendo y cerrando

Saltos con pierna izquierda

Saltos con pierna derecha

Saltos con las dos piernas

Saltos abriendo y cerrando piernas

3.- 100 metros + 20 abdominales con pies en el suelo

4.- 100 metros + 10 saltos llevando las rodillas al pecho

5.- 100 metros + 20 lumbares

6.- 100 metros + 20 sentadillas

7.- 100 metros + 10 fondos de brazos

8.- 100 metros + 20 abdominales con pies en alto

9.- 100 metros + 5 saltos en cuatro tiempos o burpees (agacharse, posición fondo de brazos, recoger rodillas al pecho y salto vertical)

10.- 100 metros

Los ejercicios del circuito se pueden cambiar de orden, y podemos aumentar la intensidad del mismo, aumentando el ritmo de los 100 metros, haciendo más repeticiones, o haciendo más de una vuelta al circuito, en este caso, haciendo un descanso entre una vuelta y otra.

Una vez vistos estos dos circuitos de fuerza, podemos hacer las siguientes diferenciaciones:

- La intensidad, cantidad, ejercicios y recuperaciones, son distintas por lo que el circuito Oregón está más pensado para corredores con ritmos más altos, mientras que el Oberón, está pensado para todos los corredores populares.

- En el circuito Oregón, los ejercicios están pensados para las extremidades inferiores, mientras que en el Oberón se ejercitan todas las extremidades.

- En el Oregón se hacen dos descansos durante el circuito y un tercero antes de los 1000 metros finales, mientras que en el Oberón no se hacen descansos, y no se hacen los 1000 metros finales.

- Los 100 metros que se hacen entre ejercicios, en el Oregón es a ritmo fuerte, y en el Oberón es a ritmo medio.