Máximiza tu sistema aeróbico: Fórmula 180

Hace unas semanas un corredor que conozco gracias a Instagram, con una filosofía muy parecida a la mía, en cuanto a cómo tomarnos el running, me comentó que leyese sobre la fórmula 180 del Dr. Phil Maffetone, que era un método de entrenamiento que él utilizaba, y que le estaba reportando muchos beneficios en el presente, y también de cara al futuro, para correr mejor, y lesionarse menos. Y como todo lo que sea aprender más sobre el running me llama la atención, me puse a buscar artículos relacionados con el tema, y aquí os traigo lo que he aprendido.

Lo primero es presentaros al Dr. Phil Maffetone. Es un conocido entrenador deportivo (entre otros ha entrenado al seis veces ganador del Ironman de Hawai), además es educador, investigador, médico y autor de “El gran libro del entrenamiento y las carreras de resistencia”.

Como la mayoría ya sabemos, nuestro cuerpo usa como combustible los hidratos de carbono y las grasas, los primeros son de más rápida disposición, pero por el contrario las reservas son limitadas, mientras que las grasas son una fuente de energía casi ilimitada, aunque de más lenta disposición. Así mismo, hay un pensamiento generalizado de que para ganar velocidad hay que hacer entrenamiento anaeróbico, pero el Dr. Phil Maffetone va en contra de esa teoría con la idea de que desarrollar una buena base aeróbica antes de trabajar la intensidad permitirá mejorar la velocidad sin el desgaste del entrenamiento intenso.

Cuanto mayor es la distancia que corremos, mayor es la importancia del sistema aeróbico, y la energía que necesitamos para movernos, por lo que la fórmula 180 es un método que busca aumentar la eficiencia de nuestro cuerpo al usar grasas en lugar de glucógeno como combustible.

Según estudios, no solo en distancias como el medio maratón y el maratón, es importante el sistema aeróbico, ya que incluso en los 10 kilómetros, el aporte del sistema aeróbico es del 90%, por lo que este método busca principalmente entrenar a nuestro cuerpo a utilizar las grasas como combustible, en lugar de los carbohidratos.

La fórmula 180 busca encontrar el ritmo cardíaco máximo del entrenamiento aeróbico, con la finalidad de correr más rápido, a niveles de frecuencia cardíaca bajos. Además este método de entrenamiento va a hacer que al correr a intensidades bajas, nuestro cuerpo sufra menos estrés, evitando las lesiones por fatiga.

Y ahora, ¿en qué consiste la fórmula 180?, lo primero es que hay que entrenar con pulsómetro, ya que necesitaremos medir las pulsaciones durante el entrenamiento. Lo siguiente es hacer unos simples cálculos, y en función de varias opciones, obtener el ritmo cardíaco máximo de entrenamiento.

Para hacer ese cálculo, partimos del valor 180, al que le restaremos nuestra edad, en mi caso 45 años. 180 – 45 = 135, y a ese valor, le aplicaremos un ajuste en función de los siguientes puntos:

1.- Si se padece una enfermedad grave, o estamos convalecientes de una operación o tomamos medicación de forma regular, lo ajustamos restándole 10.

2.-Si estamos lesionados, nuestros resultados empeoran, somos propensos a la gripe, o tenemos alergia o asma, o estamos volviendo a entrenar, se ajusta restándole 5.

3.- Si entrenamos de forma regular al menos cuatro veces por semana al menos durante dos años, sin sufrir ningún tipo de problema, no se hace ningún ajuste.

4.- Si llevamos entrenando más de dos años, sin ningún tipo de problema, y además nuestros tiempos han mejorado y no nos hemos lesionado, el ajuste sería sumando 5.

En caso de no ser capaces de ajustarnos a ningún punto, Dr. Phil Maffetone indica que se seleccione el grupo de menor frecuencia, es decir, el uno.

El valor que obtenemos va a ser la frecuencia cardíaca máxima durante todo el entrenamiento, pudiendo correr hasta 10 pulsaciones menos, pero nunca más. De esta forma lograremos que nuestro cuerpo sea más eficiente al utilizar las grasas como combustible.

Como ejemplo os pongo mi caso, mi edad es 45 años, y me encuentro en el caso 2, ya que tengo alergia y asma, así pues, el cálculo sería:

180 – 45 = 135, y ajustamos según el punto 2, por lo que sería 135 – 5 = 130 pulsaciones por minuto de FCM en todos los entrenamientos.

Es un entrenamiento tremendamente aeróbico, que creará una buena base aeróbica, el hándicap de esta fórmula, es que para entrenar a estas pulsaciones bajas, tendremos que entrenar a un ritmo demasiado lento hasta que nuestro cuerpo se acostumbre. Con el tiempo, el Dr. Phil Maffetone, indica que lograremos que el cuerpo se adapte y podamos correr más rápido, manteniendo las pulsaciones bajas.

Para comprobar la mejora, podemos hacer un test mensual, que consistiría en calentar hasta llegar a nuestras pulsaciones obtenidas según la fórmula 180, y recorrer 5 kilómetros manteniendo las pulsaciones. Anotamos el tiempo empleado, y repetimos el test un mes después para evaluar la mejora.

Por último, indicar que esta fórmula no se aplica a menores de 16 años, los cuales deberán tener en cuenta una frecuencia cardíaca máxima en sus entrenamientos de 165, ni para mayores de 65 años, los cuales deberán ajustar la fórmula 180 sumándole hasta 10 pulsaciones, en función de su estado de salud y forma.