Y después de algo más de dos de meses de salir a
correr sin plan, vuelvo a empezar un plan de entrenamientos, en este
caso de cara al Medio Maratón Villa de Madrid. Para este nuevo Medio Maratón
voy a tomar el mismo plan de entrenamientos que hice para el Medio Maratón de
Córdoba, aunque le voy a hacer unas pequeñas modificaciones, no en los días de
entrenamiento, que seguirán siendo tres, ni tampoco en el ritmo que a priori me
marcaré en el plan, pero si en lo que trabajaré en cada entrenamiento.
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| Puerta del Sol |
El día 1 de cada semana seguiré con el fartlek y
el fortalecimiento, pero cambiaré la duración, ya que todas las sesiones que
haré serán de 40 minutos, y mi idea también es cambiar la forma de hacer el
fartlek, hasta ahora lo hacía en cinta, y así lo haré las dos primeras semanas,
el resto saldré a hacerlo a la calle. El fortalecimiento como siempre lo haré
en el gimnasio.
El día 2 lo iré alternando cada semana, una
semana haré un circuito de cuestas y la siguiente semana haré sesión a ritmo de
competición. De esta manera intentaré adecuar mis piernas al circuito del Medio
Maratón Villa de Madrid, que tiene varios repechos importantes, sobre todo el
último ya muy cerca de la meta. Ese día después de la sesión en el plan voy a
incluir abdominales y estiramientos.
El día 3 en principio no va a cambiar nada,
seguirá siendo la sesión de fondo, lo único que intentaré es que aunque el
ritmo de esta sesión está planteado entre los 6:00 y los 6:45 min/km, intentaré hacerlo a
un ritmo entre los 5:30 min/km y los 6:oo min/km.
A lo largo del plan tengo pensado hacer dos
carreras de 10 kilómetros , el 21 de febrero en
la We Run Ciudad de Parla
y el 13 de marzo en la Carrera Bomberos de Madrid. Aparte de esas dos
carreras en las que dejaré de hacer uno de los entrenamientos para hacer
entrenamiento en competición, dentro del plan y muy cerca del la fecha del
Medio Maratón (03 de abril) me voy a encontrar con la Semana Santa, en la que
intentaré perder el menor número de sesiones.
Y una vez hecho el prólogo de lo que será este
plan de entrenamientos, paso a contaros lo que han sido los entrenamientos de
esta primera semana.
Día uno, fartlek y fortalecimiento. Cómo ya os he
comentado todas las sesiones de fartlek van a ser de 40 minutos, para esta
primera el desglose era de 5 minutos a 6:30 min/km, 30 minutos de cambios de
ritmo de 1 minuto a 5:00 min/km y 1 minuto a 7:30 min/km, y terminar con 5
minutos a 6:30 min/km. Cumplí el plan, con un ritmo medio de 6:08 min/km y con
un total de 6,53 kilómetros. La sesión de este día terminó con ejercicios de fortalecimiento
en máquina.
Día dos, esta semana ha tocado sesión de cuestas.
Cuando corro a lo loco, es decir sin un plan de entrenamientos que me marque
ritmo, tiempo, kilómetros… suelo aprovechar para ir haciéndome nuevos
circuitos, y en esta ocasión aproveché para hacerme un circuito con cuestas,
que es el que voy a utilizar en este plan de entrenamientos. Para este día
tenía en el plan 30 minutos a un ritmo entre 6:00 min/km y 6:45 min/km. Ese día
hice un recorrido de 5,73 kilómetros , en 33:20 minutos, a
un ritmo de 5:49 min/km. Para terminar la sesión de entrenamiento, ya en el
gimnasio, hice abdominales y estiramientos.
Día tres, sesión de fondo. Tocaba hacer 45
minutos a un ritmo entre 6:00 min/km y 6:45 min/km. Ese día hice un recorrido
de 8,49 kilómetros , en 46:39 minutos, a
un ritmo de 5:30 min/km.
Y así ha ido la primera semana del plan, en la
que ya he empezado a hacer modificaciones respecto al que hice para el Medio
Maratón de Córdoba, y en el que además se nota en el fondo que tienen las piernas, que ya llevo meses de temporada.
Semana 1
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Día 1
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Día 2
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Día 3
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Plan Entrenamiento
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Fartlek
40 minutos
5 min a 6:30 min/km
Insertar 30 minutos
1 min
a 5:00 min/km
1min a
7:30 min/km
5 min
a 6:30 min/km
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Sesión de Cuestas
30 minutos
Ritmo entre 6:00 y 6:45 min/km
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Sesión de Fondo
45 minutos
Ritmo entre 6:00 y 6:45 min/km
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Realizado
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Fartlek y fortalecimiento
40:00 minutos
Ritmo 6:08 min/km
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Sesión de cuestas y abdominales
33:20 minutos
Ritmo 5:49 min/km
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Sesión de fondo
46:39 minutos
Ritmo 5:30 min/km
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Seguro que lo consigues! La verdad que cuesta mucho prepararse una prueba de estos kilómetros, pero algo tiene que la recompensa es enorme : )
ResponderEliminarUn saludo!
El reto para este Medio Maratón estará en intentar mejorar el tiempo del año pasado que fue de 1 h 50 min, aunque si no lo consigo, solo el hecho de cruzar la meta siempre es una alegría!!
ResponderEliminarMuchas gracias por el comentario. Un saludo.