La técnica de carrera

Cuando un día decidimos probar eso que está tan de moda como es el running, lo hacemos pensando que eso es muy sencillo, total, al fin y al cabo lo de correr lo llevamos haciendo desde que éramos unos renacuajos, por lo que en lo único que pensamos es en ponernos unas zapatillas, una camiseta y un pantalón corto (supongo que como yo, la mayoría os iniciasteis con el buen tiempo, pocos son los que se aventuran en invierno), y salimos a correr. Después de esas primeras salidas, pueden pasar dos cosas, que pienses que lo de correr es una tontería y que no entiendes que le encuentra la gente, o que te enganches, y como es mi caso, puedas llegar a hacer hasta un Maratón, y pienses en cuando repetirás la experiencia.

Si se produce la segunda opción, tus tiradas empezarán a ser más largas, empezarás a hacer carreras, a querer mejorar, a buscar planes de entrenamientos… y esto en muchos casos te llevará a leer y entrar en foros, y te darás cuenta de que muchas cosas a las que no das importancia sí que la tienen, y mucho, a la hora de mejorar y evitar lesiones, y una de esas cosas es de la que os quiero hablar hoy, es de la técnica de carrera.

La técnica de carrera, a pesar de ese nombre no es nada sofisticado, es ni más ni menos que correr de manera correcta para cansarnos menos, poder aumentar nuestras tiradas y nuestra velocidad, sin correr el riesgo de lesionarnos. Para ello nuestro cuerpo debe mantener una posición que nos permita ser más eficientes a la hora de correr.

Si empezamos de arriba hacia abajo, lo primero es la cabeza, ésta debe ir erguida, nunca debemos correr con la cabeza agachada, si lo hacemos así, además de que perdemos el equilibrio, el cuello irá tenso y podemos provocarnos una contractura. La mirada siempre al frente, debemos de ver siempre el horizonte, saber qué es lo que nos vamos a encontrar en el camino. Nuestra vista nunca debe ir fijándose en nuestras zapatillas.

Continuamos por el pecho y la espalda. El primero, al igual que la cabeza, debe ir erguido, sacado un poco hacia adelante. Nuestros hombros deben estar relajados, simétricos y su movimiento debe ser muy ligero. Respecto a la espalda, ésta debe de estar un poco inclinada (la teoría dice que 5 grados), con respecto a la vertical del cuerpo.

Los brazos nos van a ayudar a compensar el cuerpo equilibrando el movimiento de las piernas, por ello el movimiento de los brazos debe estar acompasado con la zancada. Los brazos deben moverse ligeramente, de manera frontal, y nunca cruzarse en el pecho. Para ir más relajados las manos nunca deberán ir apretadas, sino, podemos generar tensión en brazos, hombros y cuello.

A continuación llegamos a la cadera, que va a ser una de las partes más importantes, ya que marcará la posición de casi todo el cuerpo, y será la responsable de la elevación de las rodillas. No debemos llevar la cadera hacia adelante, llevando el culo hacia atrás, ya que de esta manera acortamos la zancada y no realizamos un impulso adecuado. Para esto va a ser muy importante tener bien fortalecidos los ya famosos músculos del core.

Por último tenemos el tren inferior, las piernas y los pies. Con las piernas vamos a realizar la zancada, que debe ser corta y no debe generar oscilaciones del centro de gravedad, ni de arriba abajo, ni hacia los lados, así conseguiremos una zancada más suave y que nos frene menos. Los pies serán los responsables del apoyo, éste debería de realizarse con la parte anterior del pie para después ir apoyando el talón. Realizar bien este movimiento es muy importante para no lesionarnos en el talón de Aquiles, ya que si el primer apoyo lo realizamos solo con los dedos el tendón estará muy rígido, y si el primer apoyo lo hacemos con el talón lo cargaremos en exceso.

Como habéis podido ver son muchas las partes de nuestro cuerpo que influyen en nuestra técnica de carrera, está claro que correr no solo es cosa de las piernas. Lo que tenemos que tratar es lograr que todas esas posiciones estén automatizadas para que al correr no tengamos que ir pensando en si llevamos los hombros muy rígidos, o la cabeza muy baja, o la zancada excesivamente larga. Para ello a continuación os indico cinco ejercicios que nos ayudarán a mejorar nuestra técnica de carrera.

Lo primero que tenemos que hacer es buscar una recta de unos 30 metros, y que sea una superficie llana. Estos ejercicios nos supondrán unos cinco minutos.

1.- Uno de los ejercicios más conocidos y practicados es el de talones al glúteo. Vamos a trotar llevando los talones a los glúteos, intentando que nuestra cadera no baje, moviendo los brazos como si estuviésemos corriendo.

2.- Vamos a hacer skipping, que se trata de llevar los muslos al pecho. De nuevo debemos de tratar que nuestra cadera no se baje, siempre tiene que estar lo más arriba posible. Ya que vamos a utilizar la misma recta, podemos hacer la ida llevando talones al glúteo, y volver haciendo skipping.

3.- El siguiente ejercicio es el paso ruso, que consiste en hacer tijeras frontales, cortas y rápidas, mientras nos desplazamos hacia adelante. Al hacer el paso debemos utilizar la parte delantera de los pies, no los talones, y como en los ejercicios anteriores debemos intentar llevar la cadera alta.

4.- Marcamos una línea en el suelo (puede ser imaginaria), y nos colocamos a un lado con nuestros pies en paralelo a ella. Saltaremos de forma lateral de un lado a otro de la línea.

5.- Y para terminar con los ejercicios para mejorar nuestra técnica de carrera podemos correr hacia atrás. De nuevo como en el paso ruso debemos utilizar la parte delantera del pie, sin exagerar la zancada, sino intentando imitar el movimiento de carrera normal, salvo que hacia atrás.

Si queréis ver un vídeo con algunas explicaciones sobre la técnica de carrera y algunos ejercicios pinchad aquí.