Puntos a tener en cuenta al afrontar un Medio Maratón

En noviembre afrontaré mi tercer Medio Maratón, los dos anteriores han sido el Asics Villa de Madrid 2014 y 2015, en esta ocasión será el de Córdoba, y aunque solo uno de esos dos que hice en Madrid lo preparé con un plan específico, ya que el otro formaba parte del plan de entrenamientos del Maratón, creo tener claro que puntos se deben tener en cuenta a la hora de preparar un plan de entrenamientos para un Medio Maratón.

Tanto para los que estáis dudando si dar el salto de los 10 kilómetros al Medio Maratón, como para los que ya os habéis decidido a hacerlo, comentaros que para mí, el Medio Maratón es una distancia en la que se puede disfrutar mucho, ya que sí sois capaces de hacer 10 kilómetros por debajo de la hora esa distancia se os puede estar empezando a quedar pequeña, y los 21,097 kilómetros puede ser una distancia idónea para ti. Evidentemente sin volvernos locos, una carrera de 10 kilómetros se puede hacer una cada mes, pero un Medio Maratón…

A la hora de planificar los entrenamientos lo primero que debemos tener en cuenta es el ritmo al que queremos hacer el Medio Maratón, pero obviamente debemos ser realistas, y hacerlo en base a nuestros tiempos en los 10 kilómetros. Un cálculo sencillo es tomar tu mejor tiempo en los 10 kilómetros, multiplicarlo por dos, y aplicarle el 10% del resultado. Por ejemplo, mi mejor marca en 10 kilómetros es de 48:32 (redondeamos a 48:30), el doble sería 97 minutos, más el 10% sería 107 minutos, es decir, la previsión sería de 1h y 47 min. Más o menos un ritmo de 5:05 min/km, por lo que hacer el plan de entrenamientos a un ritmo más rápido puede ser bastante contraproducente.

En el caso de que haciendo ese cálculo tú tiempo ronde las 2h 20 min, lo mejor es que intentes mejorar tu ritmo en los 10 kilómetros antes de dar el salto al Medio Maratón.

Para el plan de entrenamientos ya sabéis que mi idea es la de tres días a la semana, pero claro, hablo desde mi perspectiva de marido, padre y trabajador, que ve el running como una afición, no como una obligación. Si puedes disponer de más tiempo, y hacer alguna sesión más, hazla, pero con cabeza, que siempre está el riesgo de sobre entrenarse. No realices más de tres entrenamientos seguidos, intenta descansar un día de cada dos, y no hagas entrenamientos de series en día consecutivos.

Al respecto de las series, hay que tener mucho cuidado, y saber si estás en condiciones de hacerlas, es decir, es recomendable que estemos en un buen nivel de forma, y por otro lado que nuestro ritmo en los 10 kilómetros sea de 5 min/km o menos para que las series te aporten beneficios. Si no estás dentro de esas condiciones, en lugar de series puedes probar, como hago yo, el fartlek, es un entrenamiento menos explosivo, y en el que se trata de intercalar cambios de ritmos en nuestro entrenamiento, y que también ayuda a mejorar la velocidad.

Con las series, lo que vamos a lograr es mejorar nuestra capacidad de esfuerzo y mejorar nuestras marcas, por lo tanto, si estamos hablando de dar el salto de los 10 kilómetros al Medio Maratón, no deberíamos presionarnos con una marca. Además, según los expertos, el trabajo de series empieza a notarse en nuestras marcas a partir de los dos meses.

Un punto a tener en cuenta, y que por mi experiencia me parece bastante clave aunque muchos corredores se lo saltan, es el trabajo de fortalecimiento de los músculos. Este trabajo de fortalecimiento nos ayudará a mejorar, tener una mayor capacidad de recuperación, y muy importante, a prevenir lesiones. Una o dos veces a la semana, es bueno hacer ejercicios para fortalecer los músculos que se ven implicados en la carrera. Si queréis conocer algunos ejercicios de fortalecimiento, podéis leer la entrada Fortalecimiento para evitar lesiones y mejorar.

No debemos de obsesionarnos con las tiradas largas o de fondo, no hace falta que se haga más de una tirada larga a la semana, y esta tirada no debería de superar la 1h 30 min, o en su caso 18 km. No hace falta hacer correr 21 kilómetros en los entrenamientos para estar preparado para correr un Medio Maratón. En mi caso, para mi primer Medio Maratón la tirada más larga fue de 18 km, y cuando entrené para el Maratón fue de 29 km. Lo ideal sería ir aumentando en tiempo o kilómetros tus tiradas largas cada semana, hasta llegar al límite indicado anteriormente, e ir bajando el tiempo o kilómetros de esas tiradas para no llegar sobrecargados al día del Medio Maratón.

Otro punto importante, en el que hago mucho hincapié es en estirar. Si nos vamos a meter en un plan de entrenamientos con un mínimo de tres sesiones a la semana, estirar al finalizar cada sesión se convierte en algo imprescindible. Hay que evitar sobrecargas y ayudar a recuperar los músculos, para que al día siguiente o a los dos días, cuando volvamos a salir a entrenar, se hayan recuperado, y podamos ponerlos a prueba de nuevo.

Y por último, si tienes pensado hacer más de tres sesiones por semana, prueba el entrenamiento cruzado, combina el running con otras actividades como la natación, bicicleta o elíptica, así puedes evitar el sobre entrenamiento, y conseguir aprovecharte de otros beneficios que te aportan esas actividades.