Ejercicios para mantenerte mientras descansas de correr

Tras una temporada en la que he hecho desde agosto hasta hoy, 1.316,66 kilómetros, toca parar y darle un merecido descanso a las piernas, aunque este año no será un parón total como hice en otros años, ya que a mediados de agosto tengo que empezar a preparar el Maratón de Valencia que se celebra el próximo 19 de noviembre, por ello este año aunque deje de correr seguiré haciendo otras actividades que me mantengan en forma durante el parón de correr, y que el regreso no sea tan duro.

Este parón, que tengo pensado que dure tres semanas, lo quiero aprovechar para ir al gimnasio un par veces a la semana a fortalecer las piernas, a la vez que realizo actividades aeróbicas.

Dentro de las actividades aeróbicas a realizar tengo en mente:

1.- Bicicleta. Es una actividad que me va a permitir seguir trabajando los músculos de las piernas, sin los impactos que sufren las articulaciones al correr.

Imagen: Biciplan.com

La bicicleta permite, en periodos de descanso, mantener la capacidad aeróbica, a la vez que nos recuperamos entre dos temporadas, pudiendo realizar sesiones suaves con una cadencia de pedaleo ágil, o realizar entrenos intensos a velocidad aeróbica máxima, y todo ello, sin poner en riesgo nuestras articulaciones y músculos.

2.- Elíptica. Al igual que en la bicicleta, podemos realizar un trabajo aeróbico, sin el continuo impacto de nuestras articulaciones, y realizando un trabajo muy parecido al que hacemos al correr, sobre todo si realizamos el pedaleo sólo con las piernas, sin ayuda de los brazos.

La elíptica, además nos da la posibilidad de ayudarnos de los brazos, haciendo trabajar al tren superior, involucrando en la actividad a todo el cuerpo en general. Y también tenemos la posibilidad de pedalear hacia atrás, haciendo trabajar a los femorales y a los glúteos.

En esta actividad podemos hacer el ejercicio más aeróbico o más anaeróbico, aumentando o disminuyendo la resistencia de la máquina.

3.- Natación. Al igual que la bicicleta, es una actividad menos parecida a correr que la elíptica, pero también es muy efectiva para realizar un trabajo aeróbico mientras recuperamos nuestras piernas cansadas, además de lo evidente, que de nuevo estamos ante una actividad en la que el impacto es cero.

Imagen: Smdguia.es

La natación es una actividad muy beneficiosa que va a estimular la circulación de la sangre, mejora nuestro sistema cardiopulmonar, fortalece los tejidos de las articulaciones y desarrolla nuestro sistema psicomotor.

Para fortalecer las piernas y mejorar la movilidad de las articulaciones, tengo en mente realizar:

1.- Ejercicios pliométricos. Son aquellos en los que realizamos un salto reactivo después de una caída vertical, intentando con este salto llegar lo más alto posible. Con estos ejercicios buscamos que nuestros tendones actúen como muelles, y sean más efectivos a la hora de transformar mejor la energía, además de hacerse más resistentes.

Imagen: shawellnessclinic.com

Para empezar a entrenar la pliometría, debemos empezar a estimular el tobillo de dos formas diferentes, por un lado la resistencia al impacto, buscando que el tendón de Aquiles y la fascia plantar aguanten impactos cada vez más fuertes, y por otro, la fuerza reactiva.

Para la resistencia, nos dejaremos caer desde una estructura a medio metro del suelo, amortiguando la caída con el antepie. Mientras que para la fuerza reactiva, haremos el ejercicio inverso, saltamos desde el suelo, a una altura de medio metro.

Pasadas unas semanas se empieza a hacer el ejercicio pliométrico verdadero, que se trata de dejarnos caer desde una altura de medio metro más o menos, y con el mínimo tiempo de contacto con el suelo saltar lo más alto posible.

2.- Trabajo excéntrico. Son ejercicios que nos ayudan a fortalecer los músculos y sobre todo los tendones, y a protegerlos de las lesiones.

Imagen: http://g-se.com

Con los ejercicios excéntricos, estiramos el músculo desde sus extremos, y a la vez el músculo hace fuerza de contracción, estirándolo desde el centro. Este estiramiento produce pequeñas roturas que el cuerpo reconstruye con más fuerza.

3.- Propiocepción. Son ejercicios que nos van a ayudar a trabajar el equilibrio y la coordinación muscular, y sobre todo, nos va ayudar a prevenir lesiones.

Imagen: fuerzaycontrol.com

Con la ayuda de los ejercicios de propiocepción, vamos a conseguir que nuestra musculatura reaccione a mayor velocidad, y con necesidad de menos fuerza.

Para trabajar la propiocepción podemos saltar a la comba, o subir y bajar un escalón lo más rápido posible durante treinta segundos. Otra opción es ayudarnos de una superficie inestable, como un bosu e intentar mantener el equilibrio a la pata coja durante diez segundos. Correr a ritmo lento por la montaña o la playa también nos ayuda con la propiocepción, así como cualquier ejercicio que implique correr y salvar obstáculos.

Y este es el tipo de entrenamiento que me espera las próximas tres semanas, en las que dejaré de lado correr, pero en las que intentaré no perder mucho la forma.