A mis cuarenta y...: ¿Qué es la propiocepción?

Una vez más nos encontramos ante un término, que en mi caso hasta hace relativamente poco, no sabía que era, mejor dicho, no sabía ni que existía, pero que, una vez metido en el mundo runner, y sobre todo con mi salto al trail runner, lo conocí, y aprendí su significado, y empecé a poner en práctica, aunque reconozco que a veces me cuesta pronunciarlo, y creo que en muchas ocasiones lo pronuncio mal.

Pero, ¿qué es exactamente la propiocepción? El sistema nervioso incluye terminaciones nerviosas que aportan sensibilidad interna o propioceptiva del cuerpo, y ello es gracias a los propioceptores, que están localizados en el aparato vestibular del oído, y el conjunto de articulaciones y músculos. Los propioceptores van a medir el estado de tensión y grado de estiramiento de los ligamentos, músculos y tendones, y a través del sistema nervioso, darán instrucciones al músculo, ligamento, y a toda la cápsula articular para que nuestro movimiento sea más coherente y eficaz ante cualquier golpe, torsión, tracción o vibración. Si lo anterior no se cumpliese, nuestro sistema nervioso nos avisará, evidentemente, mediante el dolor.

Imagen SportAdictos.com

Los ejercicios de propiocepción, más allá de conseguir una mejora en nuestro rendimiento, nos van a ayudar a evitar lesiones, ya que al tener entrenados nuestros ligamentos, músculos y tendones, estos darán una respuesta optima a cualquier situación imprevista como meter el pie en un agujero, un mal paso ante un bordillo, una piedra, raíces, o simplemente, pisar a otro corredor. Entrenar la propiocepción, ante una mala pisada, nos permitirá reaccionar instintivamente, equilibrando nuestro cuerpo, de manera que podamos seguir en carrera sin sentir molestias ni en ligamentos ni en músculos.

Por tanto, con los ejercicios de propiocepción, se busca entrenar la reacción de nuestras articulaciones y músculos ante un imprevisto en la pisada, y podemos realizar su entrenamiento bien en superficies estables, realizando saltos, frenadas, u otros ejercicios de equilibrio, o se puede llevar a cabo en superficies inestables, colchonetas, camas elásticas, playa, ayudado de un bosu, dyn air o fitball, o en superficies inclinadas, siempre buscando obligar a nuestro cuerpo a entrenar los mecanismos de defensa ante un mal gesto.

A continuación os indico una serie de ejercicios de propiocepción que recomiendan en efisioterapia.net y en triatlonweb.es

Ejercicios sobre suelo estable o en la playa:

En caso de hacerlo sobre la arena de la playa, nos vamos a encontrar con una inestabilidad y resistencia que no nos encontramos sobre una superficie lisa y dura, lo que va a provocar una mayor activación de los ligamentos, músculos y tendones. La arena de la playa, por su capacidad de deformación y absorción, es un lugar muy apropiado para el entrenamiento del sistema propioceptivo.

1.- En posición vertical, intentamos llegar lo más lejos posible adelantando una pierna, dejando la otra pierna de apoyo. Mantenemos la vista al frente, y el tronco estirado, y aguantamos cinco segundos, para volver a la posición inicial, y hacerlo con la otra pierna.

2.- En posición vertical, nos apoyamos sobre una pierna, con los brazos en cruz, llevamos la otra pierna hacia adelante y hacia atrás, intentando llevarla lo más estirada posible.

3.- En posición vertical, realizamos pasos de carrera sobre el sitio, subiendo las rodillas y apoyando con la puntera.

4.- Realizamos tres saltos verticales seguidos, realizando el apoyo del último salto con un solo pie de apoyo, realizando una semiflexión para no hacer sufrir a la rodilla. Realizamos varias repeticiones del ejercicio alternando el pie de apoyo.

5.- Hacemos varios pasos de carrera lateral, y frenamos en el último paso sobre el pie más avanzado, y no flexionando el tronco. Realizamos varias repeticiones del ejercicio alternando el pie de apoyo.

Ejercicios sobre plataforma inestable:

1.- Sobre un dyn air, o sobre un bosu invertido, podemos realizar oscilaciones laterales de nuestro cuerpo de un lado a otro, manteniendo el equilibrio en torno a treinta segundos. El tronco debe estar recto y las rodillas ligeramente flexionadas y separadas, jugando con esta variante al hacer las series, o incluso probar con los ojos cerrados.

2.- Con el dyn air, podemos hacer un ejercicio similar al anterior, pero colocando una pierna ligeramente adelantada a la otra, y haciendo oscilaciones adelante y atrás.

3.- Con el bosu apoyado sobre su base, con el tronco recto y apoyados en una sola pierna, y con la rodilla ligeramente flexionada, movemos la pierna libre adelante, atrás, hacia un lado y hacia otro, aguantando en cada posición en torno a treinta segundos.

4.- Con el bosu delante de nosotros apoyado sobre su base, realizamos una zancada frontal, apoyando el pie en el bosu de forma suave, mantenemos la posición cinco segundos, y volvemos a la posición inicial, haciendo varias repeticiones con cada pierna. Como variante, se puede hacer el mismo ejercicio, pero con el bosu a un lado nuestro, haciendo la zancada lateral.

5.- Con el bosu invertido, con el tronco recto, apoyamos una pierna y llevamos la otra atrás. Flexionamos ligeramente la rodilla de la pierna apoyada, llevamos el tronco hacia adelante, estirando los brazos, y llevando la pierna de atrás en la misma dirección que las piernas. Mantenemos la posición cinco segundos, y volvemos a la posición inicial, haciendo varias repeticiones con cada pierna.