La frecuencia cardíaca en el running

Hay un tema que siempre había obviado a la hora de correr, y no es otro que la frecuencia cardíaca, esto era debido por un lado, porque me parecía súper incómodo correr con la banda en el pecho, y por otro, porque siempre he sido de correr por sensaciones, sin tener en cuenta la frecuencia cardíaca. El primer “problema” ya no lo tengo, ya que ahora uso el Garmin 235, que tiene sensor en la muñeca, por lo que sé mi frecuencia cardíaca sin necesidad de correr con banda. Ahora lo que necesito es aprender los conceptos de la frecuencia cardíaca, para intentar que esto me ayude en mis entrenamientos.

La frecuencia cardíaca, como todos ya sabemos es el número de pulsaciones por minuto de nuestro corazón, y podemos oír hablar de la frecuencia cardíaca en reposo, que es el número de pulsaciones en un periodo de total inactividad, lo mejor recién despiertos. La frecuencia cardíaca máxima, que es el número más alto de pulsaciones que puede tener una persona en un minuto, y que nos sirve para determinar los niveles de intensidad en un entrenamiento. La frecuencia cardíaca de recuperación, que es la que se registra normalmente un par de minutos después de realizar una sesión.

Como he indicado anteriormente, la frecuencia cardíaca máxima (FCM), nos va a resultar de gran ayuda en nuestros entrenamientos, ya que es la mejor referencia para conocer la intensidad que llevamos en nuestro entrenamiento, y con ello podremos programar zonas de referencia para las distintas sesiones de entrenamiento que hagamos. Pero para ello, antes debemos conocer cuál es la nuestra, ya que no es la misma para cada persona. Para determinarla, lo ideal sería hacernos una una prueba de esfuerzo con análisis de gases, con esta prueba no solo determinaremos exactamente la FCM, sino también el umbral aeróbico y anaeróbico. En caso de no querer hacernos esta prueba, se puede obtener a través de diferentes formulas, pero esto será un dato aproximado, nunca será totalmente real.

Un método muy extendido para obtener la FCM en los hombres es 220 menos su edad, y en las mujeres 226 menos su edad. En mi caso que tengo 45 años, mi FCM sería 220 – 45, es decir 175. Pero se ha demostrado que esta fórmula, en el caso de deportistas no es del todo exacta, ya que nuestro corazón está más acondicionado que el de una persona que no realiza actividad física, por lo que hay otras formulas de estimar la frecuencia cardíaca de manera más exacta, como es la empelada por Tanaka, que es en el hombre 208,75 – (0,73 x edad), y en la mujer 208,1 – (0,77 x edad). En mi caso 208,75 – (0,73 x 45) = 175,9 pulsaciones por minuto, como veis muy cercana a la de la fórmula anterior.

Con el dato de la FCM, y con el dato de la frecuencia cardíaca en reposo, podemos obtener la frecuencia cardíaca de reserva, que no es otra cosa que la diferencia entre ambas frecuencias. Mi frecuencia cardíaca en reposo es de 61, por lo que mi frecuencia cardíaca de reserva será 175,9 – 61 = 114,9 pulsaciones por minuto.

Una vez tenemos la FCM, FCReposo y FCReserva, podemos marcar las zonas objetivo de nuestros entrenamientos, mediante la fórmula de Karvonen, que es:

Frecuencia cardíaca objetivo = (FCReserva x % intensidad) + FCReposo

Para el % de intensidad, debemos de tener en cuenta las cinco zonas de entrenamiento objetivo que hay, y que nos ayudan a programar el entrenamiento, y son:

1.- Zona 1, (50 – 60%), es una intensidad muy suave, que es lo mejor para el calentamiento y la recuperación.

Frecuencia cardíaca objetivo = (114,9 x 0,5) + 61 = 118,45 pulsaciones

Frecuencia cardíaca objetivo = (114,9 x 0,6) + 61 = 129,94 pulsaciones

Mi Z1 estará entre 118 y 130 pulsaciones

2.- Zona 2, (60 – 70%), es la denominada zona quemagrasa, es una intensidad suave, que mejora la resistencia aeróbica.

Frecuencia cardíaca objetivo = (114,9 x 0,6) + 61 = 129,94 pulsaciones

Frecuencia cardíaca objetivo = (114,9 x 0,7) + 61 = 141,43 pulsaciones

Mi Z2 estará entre 130 y 141 pulsaciones

3.- Zona 3, (70 – 80%), es de intensidad moderada, es la zona aeróbica, es optimo para el ejercicio cardiovascular, y mejora la capacidad cardíaca, pulmonar y circulatoria.

Frecuencia cardíaca objetivo = (114,9 x 0,7) + 61 = 141,43 pulsaciones

Frecuencia cardíaca objetivo = (114,9 x 0,8) + 61 = 152,92 pulsaciones

Mi Z3 estará entre 141 y 153 pulsaciones

4.- Zona 4, (80 – 90%), es un entrenamiento intenso, entramos en la zona anaeróbica, nuestro músculo empiezan a producir ácido láctico, nos ayudará a mejorar la resistencia a altas velocidades, pero a cambio sobrecargamos nuestro cuerpo, por lo que no debemos entrenar mucho tiempo a esta intensidad.

Frecuencia cardíaca objetivo = (114,9 x 0,8) + 61 = 152,92 pulsaciones

Frecuencia cardíaca objetivo = (114,9 x 0,9) + 61 = 164,41 pulsaciones

Mi Z4 estará entre 153 y 164 pulsaciones

5.- Zona 5, (90 – 100%), es un entrenamiento muy intenso, que ayuda a mejorar la velocidad de sprint y tonifica el sistema neuromuscular, pero estamos en un nivel de intensidad máximo, por lo que no es recomendable llevarlo más allá de dos minutos.

Frecuencia cardíaca objetivo = (114,9 x 0,9) + 61 = 164,41 pulsaciones

Frecuencia cardíaca objetivo = (114,9 x 1) + 61 = 175,9 pulsaciones

Mi Z5 estará entre 164 y 176 pulsaciones

Con nuestra frecuencia cardíaca, y las zonas objetivo, podemos planificar nuestro entrenamiento, teniendo en cuenta que lo recomendable es una frecuencia cardiaca entre el 60-75% para tiradas largas, entre el 75-85% para entrenamientos medios y más del 85% para las series.