Entrenamiento aeróbico y anaeróbico

Dos términos que a muchos os sonaran son aeróbico y anaeróbico, ya que se suelen utilizar mucho, y dan origen a dos formas diferentes de entrenar, pero que a la vez son complementarias. La diferencia entre ambos términos, es la forma en que nuestro cuerpo obtiene la energía, con mayor o menor necesidad de oxígeno. En el caso del entrenamiento aeróbico, tenemos una menor necesidad de oxígeno, mientras que en el anaeróbico, necesitamos una mayor cantidad de oxígeno. Esta necesidad de oxígeno, dependerá de si la intensidad del entrenamiento es mayor o menor.

Debemos tener en cuenta, que al empezar el entrenamiento siempre cubrimos nuestra necesidad de oxígeno con la respiración, por lo que siempre será aeróbico. Si durante el entrenamiento aumentamos la intensidad, tendremos una mayor necesidad de oxígeno y el entrenamiento pasará a ser anaeróbico. Es por esto que dentro de un entrenamiento, pueden tener cabida ambos, por lo que sería correcto decir que un entrenamiento es predominantemente aeróbico o anaeróbico.

Hablando en términos científicos, el cuerpo durante el ejercicio, para obtener energía, necesita descomponer el glucógeno y convertirlo en glucosa, si el cuerpo con la respiración obtiene el oxígeno necesario para este proceso, estaremos realizando un ejercicio aeróbico, si con la respiración, no obtenemos suficiente oxígeno para realizar el proceso, estaremos realizando un ejercicio anaeróbico.

En el caso del entrenamiento aeróbico, el cuerpo utiliza eficientemente todo el oxígeno y los músculos tienen suficiente oxígeno para producir la energía necesaria, eliminando con el solo hecho de respirar los desechos que no necesita. Por su parte, en el caso del entrenamiento anaeróbico, los músculos no tienen el suficiente oxígeno para el proceso de crear energía, por lo que producen cantidades excesivas de lactato que no pueden reconvertirse en energía, ni se elimina con la respiración. 

Como corredores populares, todos perseguimos unas metas, y de cara a mejorar, o simplemente, rendir mejor y conseguir esas metas, va a ser muy importante diferenciar estos dos términos, y tenerlos en cuenta a la hora de hacer nuestro plan de entrenamientos. Deberemos incluir siempre ambos tipos de entrenamiento, con sesiones en los que predomine el ejercicio aeróbico, de manera que aumentemos nuestra resistencia, o el anaeróbico, de manera que adaptemos nuestro cuerpo a correr con déficit de oxígeno, alargando la aparición de la fatiga.

También deberemos tener en cuenta en nuestro plan de entrenamientos el tipo de carrera a la que va dirigido el plan, ya que si vamos a preparar una carrera de corta distancia, nos interesa que predomine el entrenamiento anaeróbico, mientras que si preparamos un Maratón, interesa que predomine el aeróbico.

En función de nuestra frecuencia cardiaca, los especialistas consideran:

- Ritmo suave, entre el 55 y el 60% de nuestra frecuencia cardiaca.

- Ritmo moderado, entre el 60 y el 75% de nuestra frecuencia cardiaca.

- Ritmo fuerte, entre el 75 y el 85% de nuestra frecuencia cardiaca.

- Ejercicio anaeróbico, por encima del 85% de nuestra frecuencia cardiaca.

Conocer nuestra frecuencia cardiaca nos ayudará a poner en práctica los distintos tipos de entrenamiento, realizándolo en un nivel adecuado que nos ayude a mejorar. En un mismo entrenamiento podremos aumentar la intensidad pasando de aeróbico a anaeróbico, aumentando la producción de lactato y consiguiendo mejorar nuestro umbral de lactato, y también correr más rápido.

En una carrera, sobre todo si se trata de carreras de fondo, es muy importante diferenciar si lo estamos haciendo de manera aeróbica o anaeróbica, ya que podemos pasar de gestionar todo nuestro potencial, a estar en un punto crítico. En un Maratón, si al principio de la carrera empezamos a correr de forma anaeróbica, nuestro cuerpo empezará a acumular lactato, se fatigará demasiado pronto, quemará más energía y nuestro ritmo descenderá. Por lo que en una carrera de fondo, debemos intentar no pasar demasiado pronto del umbral aeróbico a correr de forma anaeróbica, para conservar el combustible tanto como nos sea posible, y retrasar la sensación de fatiga.

En lo que a la salud respecta, indicar que entrenar de forma aérobica de una manera más o menos constante, nos ayudará a:

- Descender la presión sanguínea.

- Disminuir la grasa corporal, y perder peso.

- Disminuir la tensión y estrés.

- Fortalecer el corazón.

- Reducir el colesterol malo, y mantener en niveles normales el bueno.

- Respirar de forma más eficiente.