jueves, 28 de abril de 2016

Mi experiencia en una prueba de esfuerzo

Lo prometido es deuda, y este fin de semana pasado me tocó cumplir con algo que llevaba demasiado tiempo retrasando, que era hacerme una prueba de esfuerzo. Como ya os comenté en El running y la muerte subita, en el 2015 cuando me preparé el Maratón de Madrid dije de hacérmela, pero lo fui dejando, y al final hice el Maratón sin hacerme la prueba de esfuerzo. Para 2016 y tras la muerte súbita de varios corredores le prometí a mi mujer que me la haría, en principio la idea era hacerla en febrero, pero de nuevo lo fui dejando, hasta que dos nuevas muertes en un Maratón, y sobre todo la “presión” de mi mujer y de mis padres hizo que no lo retrasase más y que pidiese cita para hacérmelo.

Preparado para el electrocardiograma
La prueba que me he hecho ha sido un reconocimiento médico deportivo con prueba de esfuerzo y análisis de gases, me lo he hecho en el Reebok Sports Club Madrid, el precio es de 120 euros para los No Socios, pero había una oferta para las personas que hubiesen corrido el Asics Medio Maratón Villa de Madrid, que consistía en que te cobraban como Socio, por lo que el precio era de 92 euros. Deciros que no fue el único centro que vi, estuve indagando por internet y encontré varios centros que hacían la prueba a precios muy dispares, desde 62 euros hasta 150 euros, algunos incluían análisis de gases y otros no. Al final opté por el Reebok Sports Club Madrid, por un lado porqué en los foros hablaban muy bien de ellos, y por otro, porque mi cuñado trabaja allí, y eso me daba bastante seguridad.

Una vez tuve concertada la cita me mandaron por mail tres documentos, una autorización para que me hiciesen la prueba, unas instrucciones que debía seguir antes de la prueba y un cuestionario  sobre mi historial médico. Entre las instrucciones me indicaban que no hiciese ejercicio el día de antes, que no comiese ni tomase bebidas estimulantes en las dos horas y media anteriores a la prueba, que no modificase mis hábitos de alimentación, y que acudiese con ropa deportiva, como si fuese a entrenar.

La prueba la realizan un médico especialista en medicina de la educación física y el deporte, y un enfermero, este último fue quien me recibió fuera de la sala, tomó la documentación, me consultó si la prueba la iba a hacer sobre la cinta o sobre la bicicleta estática, y me indicó donde estaba el vestuario para que pudiese cambiarme. Una vez ya con la ropa de entrenamiento me dirigí a la sala donde me recibió el médico, y a donde también dejaron entrar a mi cuñado, a mi mujer y al pequeñajo, aunque éste se pasó toda la prueba dormido.

HISTORIAL MÉDICO-DEPORTIVO

Lo primero que hizo el médico fue repasar el cuestionario que había rellenado, las preguntas de éste trataban sobre antecedentes de enfermedades y lesiones padecidas, antecedentes de familiares, operaciones quirúrgicas, hábitos relacionados con la salud y actividades físicas que realizo. Fue obviando las respuestas que eran negativas y ahondando en las respuestas que eran positivas para de esta forma crear mi historial médico-deportivo.

EXPLORACIONES

La segunda parte del reconocimiento se trataba de las exploraciones, en este caso lo primero que hicieron fue la toma de datos antropométricos, el enfermero me midió, me pesó y con un aparato denominado plicometro, que es como una pinza, me pellizcó distintas partes del cuerpo para medir mi grasa corporal. 

Midiéndome la grasa corporal
A continuación el mismo enfermero procedió a colocarme los electrodos para hacerme el electrocardiograma en reposo, el cual me hizo tumbado y también de pie.

Lo siguiente era la toma de la presión arterial en reposo. He de contaros que cuando voy al médico y me toman la tensión suele salirme algo alta, dicen que es por el síndrome de la bata blanca, es decir, que me pongo nervioso ante un médico, pero en este caso como prácticamente se podía decir que estaba en familia la presión arterial estaba dentro de los límites. 

Para terminar esta parte del reconocimiento médico el médico procedió a realizar una auscultación cardíaca y pulmonar.

PRUEBA DE ESFUERZO Y ANÁLISIS DE GASES

La tercera parte del reconocimiento es la prueba de esfuerzo y análisis de gases. En ella iban a valorar mi respuesta cardiovascular al ejercicio, me harían un electrocardiograma en esfuerzo, y analizarían el intercambio gaseoso.

Para ello me colocaron una malla a modo de camiseta, que se ajustaba a mi cuerpo como una segunda piel, para que de esta forma al correr los electrodos no se despegasen, y me colocaron una máscara con la que determinarían el consumo máximo de oxígeno y mi transición aeróbica-anaeróbica. Y así, sintiendo que iba disfrazado de Bane, el villano de Batman, The Dark Knight Rises, me subí a la cinta a correr

Listo para empezar
En ese momento el médico procedió a contarme el funcionamiento de la prueba, lo cual era muy simple, la cinta empezaría a una velocidad de 6 km/h (10 min/km), e iría aumentando 1 km/h cada minuto, manteniendo siempre una inclinación del 1%. Durante la prueba no podía hablar, ya que esto podría alterar la información del análisis de gases, por lo que el médico me indicó que a sus preguntas contestase con el pulgar hacia arriba, la mano extendida o el pulgar hacia abajo, según me fuese encontrando.

Los dos primeros minutos se puede ir andando en la cinta, y esto hizo que me centrase mucho en lo incómoda que era la máscara, e inevitablemente pensaba si me permitiría respirar con comodidad cuando necesitase de más aire, aunque sobre esto el enfermero ya me había indicado que no me preocupase. Comentaros que si habéis hecho alguna vez snorkel la sensación es muy parecida, ya que la máscara aprieta en la nariz, por lo que prácticamente no puedes respirar por ahí, y toda tu respiración se centra por la boca, respirando por un orificio al igual que se hace cuando practicas snorkel.

Empezando la prueba de esfuerzo
Los minutos fueron transcurriendo, y la velocidad de la cinta iba subiendo, cada vez a una velocidad más exigente, lo cual hizo que me olvidase de la máscara, momento en el que pude comprobar que la afirmación del enfermero era correcta, la máscara no me iba a impedir respirar con normalidad. A partir de una determinada velocidad, la cual no sabría deciros cual fue, el médico, antes de indicar al enfermero que subiese la velocidad, me preguntaba qué tal iba, a lo que yo respondía con el pulgar hacia arriba. Debo decir que aunque me hubiese sido fácil llevar la cuenta de los minutos y de la velocidad, no lo hice, por lo que pasados los primeros minutos no sabía ni cuanto llevaba corriendo, ni la velocidad que llevaba. En un momento determinado de la prueba empecé a notar que aunque iba bien, me costaba llevar el ritmo de la cinta, y en mi mente tomó forma la idea de que pudiese tropezar y caer, la cabeza es así en determinados momentos, y juega malas pasadas, por lo que a la siguiente pregunta del médico le respondí con la mano extendida, el médico ordenó al enfermero subir un km/h más, indicándome luego a mi que sería el último.

Una vez el médico le dio la orden de no subir más la velocidad el enfermero procedió a poner una velocidad bastante cómoda en la que pudiese ir andando y recuperarme del esfuerzo, momento en que me tomó la tensión arterial tras el esfuerzo, cosa que repitió al minuto, y que volvió a repetir una tercera vez, ya estando en reposo, para comprobar que tras recuperarme del esfuerzo también había recuperado mi tensión arterial.

Acabada la prueba, libre de la máscara

INFORME DE VALORACIÓN

El médico me indicó que el informe tardaría alrededor de una semana en mandármelo, pero me enseñó un borrador para que me hiciese una idea de cómo sería, y procedió a darme algunos datos que si se obtenían inmediatamente.

Velocidad inicial de la cinta 6 km/h. Velocidad final 15km/h (4:00 min/km). Duración de la prueba 10 minutos.
Pulsaciones en reposo 61. Pulsaciones máximas en esfuerzo 188.
- Talla 1,67 cm, peso 58,8 kg, índice de masa corporal correcto. 18,8% g de grasa, exceso de % de grasa 2%. Me indicó que no debo perder peso sino convertir grasa en músculo.
- Estado de salud óptimo para la práctica deportiva.

El informe que me harán llegar, además de indicar los datos anteriores, tendrá:

 Valoración del estado de salud en relación a la práctica deportiva realizada o por realizar.
Diagnóstico precoz de patologías que pudieran afectar a la práctica deportiva o a la salud de la persona.
Valoración objetiva de la condición física y estado de entrenamiento.
Valoración de la respuesta cardiorrespiratoria al esfuerzo físico.
Orientación general de las cargas de entrenamiento más adecuadas.

Y esta ha sido mi experiencia en el reconocimiento médico deportivo con prueba de esfuerzo y análisis de gases. En espera de que me llegue el informe me da la tranquilidad de que mi cuerpo y mi corazón han respondido bien al examen, y que el electrocardiograma no ha mostrado nada extraño. Una vez tenga el informe prepararé una entrada para que tengáis una completa información de lo que se valora en este tipo de pruebas y que consejos te dan.

Para terminar, deciros que mi opinión al respecto de este tipo de reconocimientos es que debería ser obligatorio en carreras de distancia igual o superior al Medio Maratón. Soy consciente de que el coste es importante, pero no es un importe mucho mayor que muchas de las zapatillas que nos compramos, y si hacemos ese gasto pensando en la salud de las articulaciones, también deberíamos asumir este coste, por dos motivos, salud y tranquilidad, tranquilidad no solo propia, también de los que nos rodean, nos quieren y nos siguen en nuestros retos, sean donde sean. 

video

domingo, 24 de abril de 2016

Camino a San Francisco: Estamos a catorce semanas del Maratón

Como pasa el tiempo, hoy hace un año, menos dos días, que hice mi primer Maratón, y parece que fue ayer, aún recuerdo cuando encaré el último kilómetro, cuando entré en el Retiro, y sobre todo cuando crucé esa línea de meta, uff, cuantas emociones se me agolparon, dieciséis semanas habían dado su fruto, y había conseguido acabar mi primer Maratón.


Y ahora, un año después me encuentro preparando mi segundo Maratón, y aunque sea el segundo, me sigue pareciendo un gran reto, me sigue ilusionando y emocionando pensar en cruzar la meta en el embarcadero de San Francisco, aunque debo decir que me encuentro mucho más relajado y tranquilo que cuando preparé el de Madrid de 2015, supongo que en eso tiene mucha culpa la experiencia, lo cual es muy bueno, siempre y cuando esto no me lleve a confiarme en exceso.

Aunque cuando preparé el Maratón de Madrid, expliqué como calculo los tiempos de las sesiones de entrenamiento, tengo pensado de nuevo explicarlo en este plan, pero lo haré ya en la semana quinta que es cuando empezaré a hacer tres entrenamientos diferenciados, tal y como he hecho en el plan del Medio Maratón, sesión de fartlek, sesión a ritmo y sesión de fondo. Para estas cuatro primeras semanas el plan tiene poco desglose, lo único que la sesión de fondo va aumentando un cuarto de hora cada semana, y que sigo aprovechando las que son tiradas cortas para no cargar las piernas y practicar otros deportes. Lo cual me está viniendo muy bien para las piernas, ya que cuando salgo a correr me noto bastante descargado.

Imagen instagram thesfmarathon
También estoy aprovechando estas semanas de “tranquilidad” para cumplir promesas que tenía un poco olvidadas. La primera no tiene nada que ver con el running, pero si con el pequeñajo, y es que desde que nació, y de eso hace ya diecisiete meses, tenía pendiente de hacerme un tatuaje, en principio lo retrasé porque no tenía muy claro qué hacerme, su nombre en letras chinas o en árabe fueron las opciones que barajé, aunque al final me quedé con el día de su nacimiento en números romanos. Bueno, pues por fin me lo he hecho.


La segunda promesa si tenía que ver con el running y con la salud, y era hacerme una prueba de esfuerzo. Era algo que venía dejando de lado desde el año pasado, cuando empecé a preparar el Maratón de Madrid, por unas cosas u otras al final pasaba el tiempo y no lo hacía, y este fin de semana ya me la he hecho.

Y con esto paso a contaros lo que ha sido esta segunda semana de entrenamientos:

Sesión día 1. La primera sesión era un entrenamiento de 45 minutos a un ritmo entre 6:00 min/km y 6:30 min/km. En esta ocasión cambié la sesión por 40 minutos de spinning seguidos de ejercicios de abdominales, lumbares y estiramientos. Como ya me ocurrió la semana pasada en la piscina, noté que llevaba tiempo sin hacer spinning.

Sesión día 2. Para esta sesión hice un cambio, según el plan tenía que hacer 45 minutos, pero de nuevo lo cambié, ya que tenía un fin de semana completito, así que la sesión del fin de semana la pasé al jueves. La sesión sería de 75 minutos a un ritmo entre 6:00 min/km y 6:30 min/km. Una sesión en la que de nuevo me encontré bastante bien, noté las piernas bastante descansadas, y al contrario de lo que hice la semana anterior, simplemente me dejé llevar sin frenar el ritmo, tal vez no era lo mejor, ya que es una sesión de fondo y lo importante es el trabajo aeróbico, pero la verdad es que me apetecía correr sin el freno de mano echado. La sesión la completé en 1:13:56, a un ritmo de 5:29 min/km, para hacer un total de 13,48 km.

Sesión día 3. Para este día me tocaba de nuevo hacer 45 minutos, a un ritmo entre 6:00 min/km y 6:30 min/km, pero no hice nada, bueno si hice algo de cinta, pero no de entrenamiento, sino en la prueba de esfuerzo. Ya os lo contaré con más detalle en la entrada del miércoles, pero la prueba en la cinta consistió en diez minutos, empezando a 6 km/h, subiendo de intensidad 1km/h cada minuto, hasta llegar a los 15 km/h.

Una nueva semana terminada, de nuevo una semana light, en la que sigo intentando no cargar en exceso las piernas, pero sin dejar de hacer trabajo aeróbico, y sobre todo no perdiendo las sesiones de fondo, que para un Maratón creo que es de lo más importante.

Semana 2
Día 1
Día 2
Día 3
Plan Entrenamiento
45 minutos
Entre 6:00 y 6:30 min/km

75 minutos
Entre 6:00 y 6:30 min/km

45 minutos
Entre 6:00 y 6:30 min/km

Realizado
Spinning
40 minutos
Abdominales
+estiramientos
Sesión de fondo
1:13:56 minutos
Ritmo 5:29 min/km
13,48 km
Prueba de esfuerzo

miércoles, 20 de abril de 2016

III Carrera contra el cáncer

El running y la solidaridad van de la mano, y la carrera en la que participé el domingo es un claro ejemplo de ello, carrera organizada por la Asociación Española Contra el Cáncer (AECC), y cuyos beneficios iban destinados a la lucha contra esta enfermedad que tantas muertes causa al año. Según indicó la organización había 10.000 inscripciones disponibles, y se agotaron, lo cual es un ejemplo de la solidaridad de los corredores.

A esta carrera no me acompañaba mi compañero habitual, pero había quedado con mi primo y con una amiga, aunque finalmente corrí solo. Mi primo fue en coche y tuvo problemas para aparcar, y mi amiga me escribió diciéndome que llegaba tarde, aunque yo tampoco llegué a la hora planeada, y es que calculé mal. Tenía que ir hasta la misma parada de metro a la que iba en mi anterior trabajo, pero no conté en que antes iba solo y el domingo iba con mi mujer, el pequeñajo y el carrito, y tampoco tuve en cuenta que los festivos el intervalo entre metro y metro es mucho mayor, por lo que en lugar de estar media hora antes de la salida, apenas llegué con diez minutos de margen, así que solo tenía tiempo para calentar un poco e intentar situarme en la línea de salida.

Junto con mi pequeñajo
Como indica el título de la entrada, era la tercera edición de esta carrera, aunque en mi caso era la primera vez que participaba. Al inscribirte tenías la opción de hacerlo a la carrera de 10 km o a la marcha-carrera de 4 km, 12 euros la inscripción para cada una de ellas, y además había carreras infantiles, en este caso la inscripción costaba 8 euros, lo cual me parece un poco caro, teniendo en cuenta que estas carreras tenían un recorrido de apenas 300 metros. Supongo que con ese importe se pagaban los castillos hinchables y las camas elásticas que había en la Plaza del Descubrimiento, aunque pudiesen hacer uso de ellas cualquier niño, estuviese o no apuntado a la carrera.

Respecto a la retirada del dorsal, bastante bien organizada y con muchas personas entregando la bolsa del corredor, aun así, debí de ir en el momento de más demanda, ya que tardé media hora en retirar mi bolsa, la cual como viene siendo habitual era bastante pobre, la camiseta y una cinta para las gafas, el resto como siempre papeles de publicidad. En este caso respecto a la talla de las camisetas, aunque la indicabas al hacer la inscripción, al llegar al mostrador a retirarla, una vez más era según disponibilidad.

El recorrido de la carrera era básicamente el Paseo de Recoletos y el Paseo de la Castellana, con final en la Plaza del Descubrimiento, junto a la Plaza de Colón. La salida estaba situada en el Paseo de Recoletos, justo enfrente del edificio de la Biblioteca Nacional, de ahí pasábamos por la Plaza de Colón y encarábamos el Paseo de la Castellana, hasta llegar casi a Plaza Castilla, algo más de cuatro kilómetros. En ese punto hacíamos un giro de 180 grados y volvíamos sobre nuestros pasos, bajando por el Paseo de la Castellana y Paseo de Recoletos, hasta llegar casi a la Plaza de Cibeles, cerca del kilómetro 9, para de nuevo hacer un giro de 180 grados, volver a pasar por el arco de salida, y subir por la calle Goya hasta la esquina con la calle Serrano, entrar en la Plaza del Descubrimiento y encarar la línea de meta. 

Recorrido Carrera contra el cáncer
Este recorrido suponía que desde la salida hasta poco más del kilómetro cuatro era de subida, desde ese punto hasta casi el kilómetro nueve era de bajada, y el último kilómetro era de subida.

Altimetría Carrera contra el cáncer
Respecto a la salida de la carrera un importante error, en parte culpa de la organización y en parte culpa de lo irrespetuosa que es la gente. La carrera de 10 km y la marcha-carrera de 4 km compartían salida y recorrido durante el primer kilómetro y medio, ¿qué pasa?, que mucha gente que va a hacer los 4 km, ya sea andando o ya sea corriendo a un ritmo muy lento, se situaban en las primeras posiciones, y además no lo hacían ocupando un lateral, sino que lo hacían indistintamente por cualquier lugar de la calzada, por lo que durante ese tramo que coinciden los dos recorridos vas más preocupado de ir esquivando gente que de intentar coger ritmo. La solución sería muy fácil si la gente tuviese un poco de respeto hacia los demás, pero como eso parece imposible, tal vez la mejor opción sea hacer dos salidas, una para los 10 km, y otra posterior para la marcha-carrera de 4 km.

Para la carrera en el Garmin me había marcado un ritmo de 5:05 min/km, con la intención de mantenerlo durante los kilómetros de subida y de mejorarlo en los kilómetros de bajada, esa era la teoría, pero la práctica fue diferente. Debido a lo indicado en el párrafo anterior, el primer kilómetro fue más lento de lo que me hubiese gustado, 5:25 min/km. Durante el segundo kilómetro, a la altura de la Plaza de Emilio Castelar, los participantes de los 4 kilómetros hacían un giro de 180 grados, y se separaban de nosotros, eso aligeró bastante la cantidad de gente que había que esquivar, y el crono mejoró en algo, 5:15 min/km, aunque seguía algo lento para lo previsto. El tercer y el cuarto kilómetro, ya solo con los corredores de los 10 km, seguían siendo de subida, y en el crono seguían siendo más lentos de lo que esperaba, 5:21 min/km y 5:19 min/km. Lo raro es que me encontraba bastante bien, tenía buenas sensaciones y tenía unos metros por delante y a la vista el globo de los 50´, pero el crono me decía que iba lento... no sé, tal vez ese cumulo de cosas hacía que fuese más confiado y que no diese todo lo que podía dar.
Una vez cruzada la meta
Ese kilómetro 4 fue el último que hice, ya no por encima del 5:05 min/km que había marcado en el Garmin, sino incluso por encima de 4:45 min/km, sin duda el terreno favorable que me encontré tras el giro de 180 grados que hicimos pasado el kilómetro 4, ayudó mucho, aunque en favor mío decir que incluso el último kilómetro que era en subida también lo hice por debajo de 4:45 min/km. El paso por el kilómetro 5 fue de 4:41 min/km, para un total de 26:03 min/km, eso suponía que para estar en 50 minutos o menos, tenía que hacer los cinco kilómetros restantes en 24 minutos o menos.

Los kilómetros 6, 7, 8 y 9 aproveché el terreno favorable y las buenas sensaciones para apretar el ritmo, en esos kilómetros alcancé y dejé atrás el globo de los 50´, y marqué ritmos que pocas veces he conseguido, 4:32 min/km, 4:39 min/km, 4:32 min/km y 4:37 min/km. Ni siquiera en la Carrera de los bomberos de madrid que tenía muchos kilómetros en los que coincidían el recorrido conseguí esos tiempos, aunque claro ese día no me encontraba al 100%.

Al final en meta marqué 48:43 minutos, aunque la organización me ha dado un tiempo aún mejor, 48:38 minutos, a un ritmo medio de 4:52 min/km. El GPS en este caso me marcó 9,91 km, y esa variación se dio en los últimos dos kilómetros, ya que hasta el kilómetro 8 el indicador de km del GPS y el punto marcado por la organización iban casi a la par.

Tiempo oficial Carrera contra el cáncer
Tras recoger botella de agua, zumo y fruta, fui a buscar a mi mujer y al pequeñajo, que estaba junto a la mujer de mi primo y su hijo, y al rato se nos unió mi primo, que me comentó que su GPS le había medido 10,200 km, como veis distancias para todos los gustos. Por cierto, su hijo de casi tres años, debutó como runner en las carreras infantiles.
Con mi primo y su hijo
Para terminar, una pequeña reflexión, como siempre os digo, yo no soy ningún crack, ni me mato a hacer entrenamientos, pero creo que lo que hago, lo hago bien y con cabeza, y un claro ejemplo es que hace más o menos un año me planteé como un reto conseguir bajar de los 50 minutos, ya lo conté en la entrada Intentando bajar de 50 minutos en los 10 kilómetros, cosa que conseguí en la La carrera de Madrid norte vs sur. Esta temporada en cambio, se notan los entrenamientos, que como podéis comprobar por el blog ni son duros, ni son excesivos, y es que sin contar la carrera que hice en pretemporada, esta temporada he hecho cinco carreras de 10 kilómetros, en dos de ellas me he quedado en 50 minutos, y en las otras tres he conseguido bajar de los 50 minutos. De aquí al Maratón quiero hacer dos carreras de 10 kilómetros más, y como ya os conté en la Carrera de los bomberos de Madrid mi idea para esta temporada es hacer las carreras de 10 km en 50 minutos o menos, y de momento lo estoy consiguiendo, y espero que siga así.


Un poco de todo

domingo, 17 de abril de 2016

Camino a San Francisco: Estamos a quince semanas del Maratón

Como ya os anticipé el plan del Maratón va a ser el mismo que utilicé para el Maratón de Madrid de 2015, salvo algunas modificaciones que le he hecho y que os iré contando más adelante, según vayan llegando. Pero lo que es importante, es que vuelvo a proponerme un plan de dieciséis semanas con tres sesiones a la semana, en total 47 entrenamientos más el Maratón


Para estás primeras cuatro semanas, lo que el plan tiene marcado es básicamente ir haciendo kilómetros a un ritmo lento, para ir asentando el fondo, pero esto como ya os comenté el pasado domingo en Toca pensar en el Maratón de San Francisco, creo que tras haber corrido hace 15 días el Medio Maratón de Madrid, considero que lo tengo ganado con respecto al plan del año pasado, por lo que mi intención en principio es ir haciendo las tiradas más largas, y el resto de sesiones hacer otras actividades que también sean aeróbicas, pero que no castiguen tanto las piernas.

Es por ello que estas cuatro primeras semanas la elíptica, nadar y la bici, en mayor o menor medida se van a ir alternando con correr. Estas primearas semanas puede que no sea un entrenamiento básico para preparar un Maratón, pero os lo voy a ir contando, porque la base si lo va a ser, y al fin y al cabo yo ya estoy mentalizado de que me encuentro en el plan de entrenamientos para el Maratón, y que a día de hoy ya “solo” quedan quince semanas para la gran cita.

La semana pasada os contaba varias cosas que me tenían un poco preocupado de cara a afrontar el Maratón, por las diferencias que suponían respecto al que afronté el año pasado en Madrid, y se me olvidó comentaros otra cosas, y es el tema de la distancia, o mejor dicho de cómo miden la distancia en el Maratón de San Francisco, y es que allí lo miden en millas, y yo estoy acostumbrado a los kilómetros, por lo que es otro tema al que me tendré que ir adecuando en estas semanas, y es que una milla son 1.609 metros, por lo que el Maratón serán algo más de 26 millas.

Imagen instagram thesfmarathon
Y con esto paso a contaros lo que ha sido esta primera semana de entrenamientos:

Sesión día 1. La primera sesión era un entrenamiento de 45 minutos a un ritmo entre 6:00 min/km y 6:30 min/km. Esta sesión la cambié por 40 minutos de elíptica en la que elegí el programa de cuestas, y después me bajé a la piscina a nadar, allí hice 30 largos, lo que supone 750 metros. ¡Cómo noté que llevaba tiempo sin nadar!, ya que tuve que hacer los 30 largos en tres tiradas.

Sesión día 2. Para esta sesión hice un cambio, según el plan tenía que hacer 45 minutos, pero como para el domingo tenía la carrera En marcha contra el cáncer, pasé la sesión del domingo a este segundo día, así que la sesión sería de 60 minutos a un ritmo entre 6:00 min/km y 6:30 min/km. Una sesión en la que me encontré bastante bien, y en la que en algunos momentos bajé el ritmo, ya que se trata de sesiones de fondo, en lo que lo principal no es llevar un ritmo vivo, sino hacer kilómetros y trabajo aeróbico. La sesión la completé en 1:00:38, a un ritmo de 5:39 min/km, para hacer un total de 10,73 km.

Sesión día 3. Para este día tras el cambio realizado en el orden, me tocaba de nuevo hacer lo mismo que el primer día, es decir, 45 minutos, a un ritmo entre 6:00 min/km y 6:30 min/km. Como he dicho anteriormente, esta sesión la he hecho el domingo, coincidiendo con la carrera En marcha contra el cáncer. Y la verdad, que muy bien, ya desglosaré en la entrada del miércoles lo que ha sido mi experiencia en dicha carrera, pero os adelanto que volví a completar los 10 kilómetros por debajo de los 50 minutos, según el tiempo oficial en 48:38 minutos, a un ritmo de 4:52 min/km.

Y esta ha sido la primera toma de contacto con el plan de entrenamientos del Maratón de San Francisco, algo más ligth que lo que fue hace un año, pero es que en esto también ayuda, y mucho, el fondo del Medio Maratón, y la experiencia del año pasado.

Semana 1
Día 1
Día 2
Día 3
Plan Entrenamiento
45 minutos
Entre 6:00 y 6:30 min/km

60 minutos
Entre 6:00 y 6:30 min/km

45 minutos
Entre 6:00 y 6:30 min/km

Realizado
Elíptica
40 minutos Cuestas
Natación
750 metros
Sesión de fondo
1:00:38 minutos
Ritmo 5:39 min/km
10,73 km
En marcha contra el cáncer
48:38   minutos
Ritmo 4:52 min/km
10,00 km

miércoles, 13 de abril de 2016

Masaje de descarga y running

546,15 kilómetros, eso es lo que llevo recorrido desde septiembre hasta ahora, solo corriendo, luego habría que sumarle los kilómetros en bici, que también han sido unos cuantos. Y ahora toca preparar el Maratón, lo cual de aquí al 31 de julio también sumara unos cientos de kilómetros a los que ya llevo. Es por ello que este año decidí que en vez de hacerme un masaje de descarga cuando acabe la temporada, me haría otro tras el Medio Maratón de Madrid, de cara a afrontar mejor la planificación del Maratón.

Foto: http://www.letsport.es/
Ahora bien, ¿qué es un masaje de descarga?

El masaje de descarga es un tratamiento preventivo y recuperador, el cual mediante la aplicación de compresiones, fricciones, presiones y otras maniobras tendrá efectos recuperadores en los grupos musculares que más cargamos en el entrenamiento. En nuestro caso cuádriceps, gemelos e isquiotibiales. Mediante estos masajes de descarga conseguiremos evitar lesiones, mejorar el rendimiento, acelerar la recuperación y optimizar el rendimiento muscular.

Por norma general, o por lo menos en mi caso, siempre me han dado los masajes de descarga en las piernas, como he dicho anteriormente, cuádriceps, gemelos e isquiotibiales, pero a veces sería también importante que el fisioterapeuta nos descargase dos zonas que también sufren mucho cuando corremos, como son los glúteos y los lumbares.

Con el masaje de descarga, también vamos a conseguir reducir nuestras contracturas musculares, poniendo en orden y realineando nuestras fibras musculares. Mejorará nuestra circulación sanguínea aumentando el aporte de oxígeno a los músculos, y nos relajará tanto a nivel físico como mental.

A la hora de ir a darnos un masaje de descarga, tenemos que tener presente que el momento menos idóneo para ello es justo después de un entrenamiento o de una carrera. ¿Por qué?, pues la respuesta es sencilla, en ese momento nuestros músculos se encuentran inflamados, fatigados e incluso doloridos, por lo que al aplicar un tratamiento de fricción como es un masaje de descarga, puede ser contraproducente. Por lo tanto, lo más conveniente es darse el masaje de descarga unas horas o incluso un día después de haber entrenado o participado en una carrera, así mismo es conveniente que tras el masaje muscular el fisioterapeuta nos ayude a estirar, y que el día siguiente al masaje descansemos o realicemos un entrenamiento suave, ya que tras un masaje de descarga se produce un descenso del tono muscular. Si nos realizan un masaje tras un entrenamiento o una carrera, éste no debe ser de descarga, sino un masaje suave y drenante que ayude a desinflamar los músculos.

Y, ¿cada cuánto deberíamos darnos un masaje de descarga?, como os he comentado anteriormente, yo me lo suelo dar una vez al año, normalmente al empezar la temporada, aunque este año serán dos, pero según los expertos, los deportistas que hagan 3 o 4 sesiones a la semana, como es mi caso, deberían darse un masaje de descarga cada mes y medio, y en el caso de los que salen a diario, lo recomendable es una sesión de descarga cada dos o tres semanas. A mí eso me parece algo excesivo, sobre todo tratándose de lo que somos, corredores populares, que no vivimos de esto, y que no podemos estar destinando cada mes y medio una parte de nuestra nómina para darnos masajes. Y es que en mi caso, aunque mi cuñado es fisioterapeuta, no me gusta que para una vez que nos vemos cada quince días, molestarle y que me de masajes en su tiempo libre, por lo que siempre me trato con el fisioterapeuta del gimnasio.

Como para muchos de nosotros la opción de darnos un masaje de descarga cada mes y medio es bastante difícil, por no decir imposible, hay otras opciones que nos pueden ayudar en el transcurso de un masaje de descarga a otro como son, la aplicación de hielo para recuperar la musculatura fatigada (crioterapia) y la realización de una serie de estiramientos suaves una vez acabemos la sesión de entrenamiento o carrera. 

domingo, 10 de abril de 2016

Toca pensar en el Maratón de San Francisco

Pues ya lo tenemos ahí, a tan solo dieciséis semanas, con lo lejano que se veía allá por el mes de septiembre, cuando os lo contaba en la entrada "Pretemporada, el nuevo plan de entrenamientso y prueba para final de temporada", y que cerca se ve ya. Como se suele decir ya lo tengo a la vuelta de la esquina, tanto, que ya debería empezar a prepararlo.

Foto: http://staging.marathonfoto.com/
Esta semana de transición entre el Medio Maratón, y el comienzo del plan de entrenamientos del Maratón ha sido de reposo absoluto, no he hecho nada de ejercicio, si que es verdad que he ido dos veces al gimnasio, una para visitar al fisio y darme un masaje de descarga, que con los kilómetros que llevo hechos esta temporada, nunca viene mal, y otro día con mi sobrinilla, mi pequeñajo y mi mujer a la piscina climatizada, que tiene una parte para niños pequeños. Así que la semana ha sido de reposo y de disfrutar de la familia.

En esta semana que empieza mañana, estando ya a dieciséis del Maratón, me tocaría empezar a preparar el Maratón, por suerte este año llevo una importante base y acabo de hacer un Medio Maratón, por lo que enfrentarme al plan de entrenamientos del Maratón no será tan duro como el año pasado que no iba tan rodado, desde luego tengo ya mucho fondo ganado, y además llevo un buen ritmo medio por kilómetro.

La base del nuevo plan de entrenamientos va a ser la misma que usé para preparar el Maratón de Madrid, solo que en esta ocasión voy a aprovechar el fondo que ya tengo ganado para aligerar de kilómetros las cuatro primeras semanas de entrenamiento, y hacer un poco de entrenamiento cruzado, así lo fuerte empezará a partir de la semana cinco, donde ya las tres sesiones serán solo de correr, aunque todo esto ya lo iré desgranando como siempre en cada semana de entrenamiento.

Respecto al Maratón, teniendo la experiencia del año pasado, se le pierde un poco el miedo a la distancia, aunque esto no quiera decir que no le tenga mucho respeto, más aún si cabe, teniendo en cuenta que hay unas diferencias importantes entre el Maratón de Madrid y el de San Francisco. La primera es la climatología, y es que mientras que el de Madrid lo preparé entre los meses de enero y abril, con bastante frío, el de San Francisco lo haré entre los meses de abril y julio, donde el calor puede ser uno de los grandes inconvenientes a la hora de entrenar, más aun si se da una ola de calor como la que vivimos el año pasado.

Otra es la carga de trabajo, en mi sector, los meses de abril, mayo, junio y julio, junto con enero son los de mayor carga de trabajo, estrés y horas extras tengo, por lo que a veces cumplir la jornada laboral se complica. Esto el año pasado para el de Madrid no supuso un inconveniente, ya que la parte más dura del plan la hice en los meses más tranquilos de trabajo. Esta carga de trabajo afecta también al viaje a San Francisco, a mi me hubiese gustado estar allí por lo menos 72 horas antes del Maratón, para aclimatarme y sobre todo por el jet lag, pero apenas voy a llegar 36 horas antes y tras 14 horas de vuelo. Obviamente en Madrid, se trataba de mi ciudad y no había que hacer ninguna adaptación al horario.

Y por último la mañana del Maratón, teniendo en cuenta que la salida del Maratón, según indica su web es a las 5:30 AM, y que voy a estar en un hotel, ahora mismo no tengo ni idea de cómo voy a hacer el desayuno, tendré que comprar algo el día de antes y desayunarlo en la habitación, pero a ver que es lo que el cuerpo acepta a esas horas… lo único bueno de que la carrera empiece tan temprano es que en ese caso el jet lag puede jugar un poco a mi favor.

En definitiva, toca cambiar el chip, pasar de la media a la larga distancia, y empezar un plan de entrenamientos, que si todo va bien, me llevará el 31 de julio a la línea de salida del Maratón de San Francisco, y por supuesto, espero que a cruzar la meta de mi segundo Maratón.

miércoles, 6 de abril de 2016

XVI Asics Medio Maratón Villa de Madrid 2016

Y llegó el día del Medio Maratón, ese para el que me había estado preparando durante ocho semanas, semanas que empezaron con muy buenas sensaciones, sensaciones que por motivos de salud que ya os fui contando, según se acercaba la fecha fueron cambiado a malas, pero que retornaron a buenas. La sinusitis desde el 24 de marzo no volvió a aparecer, y gracias al antibiótico la mucosidad desapareció, así que afronté la última semana al 100%. Esa semana como es habitual hice acopio de hidratos, y prácticamente a diario comía pasta o arroz, también hice dos salidas a un ritmo bastante suave, para mantener las piernas activas, y el sábado sesión de relax en las termas y el spa del gimnasio. El domingo un buen madrugón, a las seis y media estaba sonando el despertador, un desayuno ligero y que es el habitual cuando corro, (batido de plátano y chocolate, té verde y tostada), y a coger el cercanías.

Charly, José, David y yo
Pero antes de entrar en el detalle de la carrera, como siempre comentaros mi opinión sobre la organización, la bolsa del corredor y el recorrido.

Es un Medio Maratón con mucha experiencia, y de bastante prestigio tanto nacional como internacional, por lo que a la organización pocos puntos negativos se le pueden poner, aunque he de reconocer que hay una cosa que no me ha gustado este año, y es el cambio de nombre. Entiendo que quieran hacerse más internacionales, pero el cambio de Medio Maratón Villa de Madrid a Half Maratón Madrid, pues qué queréis que os diga, no me gusta, pero bueno, no es que sea muy importante más allá del sentimentalismo. También en la camiseta ha habido cambios, ya que este año han hecho dos colores, gris para hombres, naranja/rosa para mujeres, y además el símbolo del Medio Maratón ha quedado relegado a una esquina, tomando protagonismo en la camiseta la frase “WANT IT MORE”. Tampoco me gusta mucho ese detalle, pero al igual que el tema del nombre, más por lo sentimental.

La feria del corredor bastante completa y bien organizada, primero retirabas tu dorsal y luego la camiseta y la bolsa del corredor, en ella te incluían la revista del Medio Maratón, con distintos artículos y mapas del recorrido, zona de salida y meta, y en este caso, como regalos un zumo Don Simón, unos calcetines, unas semillas de quinoa y una caja de vitaminas. El tema de la camiseta, como es habitual en la mayoría de las carreras, da igual lo que hayas puesto al inscribirte, que allí elijes la talla, qué diferente al Medio Maratón de Córdoba, donde con tu dorsal ya te tenían preparada tu talla de camiseta. Por cierto, aprovechando que estaba el stand del Maratón de Sevilla, ya estuve pidiendo información para el del 2017. Creo que estoy un poco loco, aún no he empezado a preparar el Maratón de San Francisco, y ya estoy pensando en el de Sevilla...

Respecto al recorrido, este año había un par de variaciones respecto al año pasado, la primera era que no salíamos como el año pasado desde la calle Alcalá, sino que lo hacíamos unos metros más abajo, desde el Paseo del Prado. La segunda variación era que este año hacíamos toda la calle Príncipe de Vergara, mientras que el año pasado el recorrido en ese tramo iba serpenteando. Estos cambios no variaban la dureza del recorrido, sigue habiendo una primera parte donde la subida es prácticamente constante, y donde pasas de los 648 metros de altitud a los 747 metros de altitud cerca del kilómetro 10, desde ese momento y hasta poco más del kilómetro 18 se empieza a descender, hasta los 644 metros de altitud, aunque no es una bajada constante, ya que tiene varias subidas, desde ahí, hasta casi el kilómetro 21 está lo que para mí es la parte más dura, ya que vuelves a subir hasta los 685 metros, para ya afrontar el tramo final con un recorrido favorable hasta la meta en el que desciendes hasta los 673 metros de altitud. Lo que supone una diferencia de altitud entre la salida y la meta de 25 metros.

Altimetría del Medio Maratón
En esta carrera coincidía con muchos “conocidos virtuales” de Google + y de Instagram, a los que me fue imposible desvirtualizar, también con mi prima y su marido, a los que sí pude saludar en meta, y con mis compañeros de aventuras más habituales, David, Charly, y también coincidí con José, con quien ya corrí el Medio Maratón Villa de Madrid del 2014, y que llegaba a esta cita un poco justo por una tendinitis que le había tenido parado. Y bueno, nosotros éramos una diminuta parte de la masa que formábamos los, según la organización, 20.000 corredores inscritos.

Con mi prima y su marido
Para la carrera, y dado que me encontraba bastante bien la idea era el ritmo del plan de entrenamientos, 5:15 min/km, con ello me acercaría bastante a la marca del año pasado de 1:50:00. Además, aunque fui controlando el crono bastante, me marqué dos puntos de referencia el kilómetro 10 y el kilómetro 15, los tiempos que marcase en esos dos puntos me situarían bastante en la realidad. La idea era pasar en torno a 52:30 por el primero y en torno a 1:18:45 por el segundo.

El comienzo del Medio Maratón es muy duro, ya que empiezas en el Paseo del Prado ya con una ligera subida, que se acrecienta cuando encaras la calle Alcalá, y se suaviza algo cuando entramos en la calle Velázquez, pero que no da un verdadero respiro prácticamente hasta el kilómetro 3. Este terreno favorable duraba poco, ya que antes del kilómetro 4 volvíamos a subir, y ya prácticamente no dejaríamos de hacerlo hasta casi el kilómetro 10.

Recorrido del Medio Maratón
Los primeros kilómetros fueron bastante lentos, empezar la carrera con una subida hace que cueste un poco coger el ritmo, y tan solo en el tramo de bajada pudimos acelerar un poco el ritmo, incluso haciéndolo por debajo de los 5:00 min/km. Para el kilómetro 5 no me había marcado ninguna referencia, pero ya miré el crono e hice mis primeros cálculos, aunque ahí ya llevaba algo de desfase entre el GPS y los kilómetros marcados por la organización, según el GPS 27:01 min, según el punto kilométrico de la organización 27:36, la diferencia era poca, y el tiempo entraba dentro de la lógica. En ese kilómetro 5 primer avituallamiento, David se acercó a coger la botella, la cual compartimos, me mojé los labios, le di un pequeño sorbo y a seguir subiendo, que aún nos quedaba.

Cuando vas subiendo por la calle Bravo Murillo, y empiezas a ver las siluetas de las Torres Kio, y con ello la cercanía de Plaza de Castilla, y sobre todo el final de esa subida constante, el cuerpo se activa, es como una inyección de adrenalina, que en mi caso tiene un extra añadido, y es que ese es el punto al que mi mujer ha ido a verme en las anteriores ediciones, y en esta ocasión no iba a ser diferente. Y allí muy cerca del kilómetro 10 estaba mi mujer con el pequeñajo, un saludo rápido y a seguir, disparado por la alegría de verlos, y por el terreno, que empezaba a ser favorable. Desde ahí, y hasta que empezásemos la subida de Atocha al Retiro nos esperaban unos nueve kilómetros de mucha bajada, y algún que otro repecho. Por el kilómetro 10 pasábamos en 52:54 según el GPS, y 53:41 según el punto kilométrico de la organización. Guiándome por la organización estaba 1:11 por encima de la referencia que me había marcado, lo cual me pareció un tiempo recuperable en los siguientes kilómetros. En este kilómetro 10, segundo punto de avituallamiento, y misma táctica que en el anterior. Normalmente en este kilómetro me tomo un gel, pero en esta ocasión me sentía bastante bien, y no me lo tomé.

video


En los siguientes kilómetros se notó que el terreno era favorable, y prueba de ello es que todos los kilómetros desde el 10 al 18 incluidos, los hicimos por debajo de los 5:00 min/km. En el kilómetro 15 en el crono ya se notó esos kilómetros hechos a un buen ritmo. Según el GPS 1:17:30, según el punto kilométrico de la organización 1:18:27, es decir, en 5 kilómetros no solo habíamos recuperado el 1:11 que teníamos perdido, sino que también habíamos ganado 18 segundos al crono. En ese punto kilométrico, tercer avituallamiento, y además ya me tomé uno de los geles que llevaba.

Esas referencias que me había marcado, como he dicho anteriormente, eran para hacer el medio maratón a un ritmo de 5:15 min/km, con lo que lo acabaría en 1:50:46, por lo que ir por debajo de ese ritmo era una motivación, ya que suponía poder estar muy cerca de la marca de la pasada edición.

David y yo
El kilómetro 16 nos lleva a la inmediaciones del Retiro, de hecho prácticamente se pasa por la puerta por la que luego entraremos, recuerdo que en la primera edición ahí tuve un bajón anímico, supongo que fue por la novatada. Ahí se encuentra el terreno más favorable, y mi compañero David empezó a apretar más, pero yo le pedí un poco de tranquilidad, empezaba a notar los cuádriceps bastante cargados por lo que preferí utilizar ese terreno favorable para recuperar un poco e intentar afrontar con buenas garantías la última subida.

En el kilómetro 18, un poco antes de iniciar la última subida, y con ello el tramo final, y en el kilómetro 19, ya en plena subida, volví a tomar referencias, en este caso teniendo solo en cuenta los puntos kilométricos de la organización, 1:27:46 y 1:32:30, y pensé que muy mal se tendrían que dar los dos últimos kilómetros para que nos fuésemos por encima del 1:50:46, e incluso, tenía algo de margen para intentar mejorar el tiempo del 2015.

Los datos GPS
El tramo de la subida desde la calle Alfonso XII hasta la Puerta de Alcalá, y el tramo de la calle Alcalá hasta la entrada en Retiro, siempre es complicado, por un lado están los que ya van agotados y van andando, por otro lado los que van justitos y frenan el ritmo, y luego los que aun llevamos algo de fuerzas e intentamos acelerar el ritmo, lo cual a veces es imposible, ya que esa zona es una de las más estrechas del recorrido.

Cruzar la puerta de entrada al Retiro, es como cruzar el Arco del Triunfo, y hacer el paseo triunfal, no es la meta, aún queda casi un kilómetro, pero es una parte del recorrido para disfrutar, llevarte los aplausos del público, en mi caso volver a saludar a mi mujer y a mi pequeño, abrazarte con el compañero, y… esprintar, porque David miró el crono y me dijo, "si aceleramos bajamos del 1:50", así que esprintamos un poco y logramos parar el crono en 1:49:57, tiempo oficial del organizador.

Los datos de mi participación
Al final, una nueva emoción al cruzar la meta, la de mi cuarto Medio Maratón, bajando ya de la hora y cincuenta minutos, y además quitándome una espinita que tenía clavada desde el Medio Maratón de Córdoba, donde no pude rendir como me hubiese gustado. Y sobre todo una demostración más de que no hace falta hacer entrenamientos súper exigentes, ni cientos de kilómetros, con planes de entrenamientos militares. Con ocho semanas de entrenamiento, con tres sesiones a la semana, 35 kilómetros la semana de mayor volumen, y marcando un ritmo en el plan de 5:15 min/km, he hecho un Medio Maratón como el de Madrid a 5:13 min/km.

Y para terminar decir que cada día me gusta más esta distancia.
Con mi medalla