domingo, 26 de febrero de 2017

Maratón de Sevilla 2017 – Parte II

Puedes leer la parte I pinchando aquí. 

Antes de continuar, felicitar a la organización de la prueba, muy bien la feria del corredor, genial la comida de la pasta, muy bien la organización de los cajones, y como he indicado anteriormente espectacular los avituallamientos, la idea de escalonar las mesas a uno y otro lado, me pareció una gran idea, y el trabajo de los voluntarios, para quitarse el sombrero. Tengo alguna queja de la organización, pero lo comentaré llegado el momento. Ahora continúo con lo que fue mi experiencia en el Maratón.

Más o menos sobre la hora y media de carrera, aproveché uno de los avituallamientos para coger un vaso de agua y tomarme el primer gel, que aunque no notaba que lo necesitase, no quería esperar a que me lo pidiese el cuerpo, corriendo el riesgo de coger una pájara. En este tramo llegó uno de los momentos duros del Maratón. Aunque hacía viento, hasta ese momento no se había notado mucho, y no suponía un problema, pero tras pasar la Estación de Santa Justa encaramos la Avenida de Kansas City, una larga recta en la que a nuestra derecha teníamos edificios, pero a nuestra izquierda estaban las vías del tren, y justo de ese lado soplaba el viento. Fue muy curioso ver como todos poco a poco íbamos dejando libre el lado izquierdo de la calzada, para colocarnos en el derecho y refugiarnos un poco del viento aprovechando el cuerpo de los otros corredores, ese momento lo aproveché para tomarme un pequeño descanso, y bajar algo el ritmo. El paso por el kilómetro 20 lo tenía planeado hacer en 1:51:40, pero lo hice en 1:50:17, a un ritmo de 5:31 min/km, mejorando en 1´23”, aunque perdiendo un poco de margen respecto a la referencia de los 10 kilómetros.

Imagen Marathon Foto. Disfrutando en plena carrera
Poco después tocaba pasar por uno de los puntos clave, ese en el que para muchos la distancia empieza a ser desconocida, ese en el que ya llevas la mitad del camino, y piensas que “solo” te queda la otra mitad, el Medio Maratón. Por ese punto el plan era pasar en 1:57:42, y pasé en 1:56:08, a un ritmo de 5:30 min/km, y mejorando lo planeado en 1´34”.

Pasado el Medio Maratón, nuevo avituallamiento, en el que cogí un vaso de agua, me tomé el segundo gel, y me dispuse a hacer los siguientes kilómetros intentando mantener siempre un ritmo cercano a los 5:30 min/km. Por el kilómetro 25 tenía planeado pasar en 2:19:10, y mi tiempo de paso fue de 2:17:43, a un ritmo de 5:31 min/km, y mejorando lo planeado en 1´27”.

Los siguientes kilómetros se complicaron un poco, empecé a ir algo incómodo al pisar con el pie izquierdo, cuando pisaba me molestaban los dedos corazón y anular, además de la parte exterior del pie. No es que fuese un dolor insoportable, simplemente eran como punzadas, pero fueron varios kilómetros en los que me descentré y en los que perdí algo el ritmo, aunque por suerte las molestias desaparecieron y no volvieron en lo que quedaba de Maratón. En este tramo, aparte de tomarme el tercer gel, me encontré con mi mujer y el peque por tercera vez, como siempre, saludo, dedo en alto a la pregunta de mi mujer de cómo estás, y ella se despide con un “nos vemos en la meta”, comentario que no sé porqué sorprendió al corredor que llevaba en ese momento al lado, el cual nos miró a ambos con cara de sorprendido, debió de pensar que era pronto para hablar de la meta. Tiempo planeado para pasar por el kilómetro 30, 2:46:40, tiempo en el que pasé 2:45:51, a un ritmo de 5:32 min/km, y mejorando el plan en solo 49”. Sin duda el pie me había hecho descentrarme más de lo esperado, y el crono así me lo hacía ver.

Imagen Marathon Foto. Zona de la Catedral
Empezaba la que creo para todos es la parte más dura del Maratón, esa en la que la mente empieza a tener un papel muy importante, esa en la que la fatiga empieza a aparecer, y en la que te juegas de verdad el Maratón. En lo referente al recorrido, volvíamos a pasar por zonas de mucho interés turístico y cultural. Pero antes había que pasar por el kilómetro 32, que de nuevo lo tenía muy marcado, porque vería si tenía margen de tiempo para bajar de las cuatro horas, y una vez llegado a ese punto, según me encontrase vería como afrontar los poco más de diez kilómetros que quedaban de Maratón. En mi plan estaba pasar por ese kilómetro 32 en 2:57:39, y mi tiempo de paso fue de  2:57:00. Así pues, aunque solo fuesen 39" seguía estando algo mejor que lo planeado, y me encontraba bastante bien física y mentalmente, así que como todo iba bien, decidí que lo mejor era seguir con el mismo ritmo, y es que si algo va bien, mejor no tocarlo.

Ritmo llevado en el Maratón de Sevilla
Los siguientes kilómetros, desde el Estadio Benito Villamarín, campo del Betis, hasta la entrada al Parque de María Luisa, transcurrieron casi íntegramente por una recta, Paseo de la Palmera y Paseo de las Delicias, que parecía no acabar nunca, y en la que de nuevo el viento hizo acto de presencia, era un momento en el que había que estar fuerte mentalmente, y un corredor a mi lado parecía no estarlo, ya que no paraba de repetir que se había encontrado con el muro y que no podía más. Fue el momento en el que aproveché para tomarme el cuarto gel, y último, ya que aunque tenía previsto tomarme uno más, terminé no haciéndolo.

Acabada la recta hicimos un pequeño recorrido por el Parque de María Luisa, y luego entramos en la que para mí es la zona más bonita de Sevilla, la Plaza de España, en ese momento era difícil no emocionarte, música, mucha gente animándote y un entorno precioso, que ayudaba a hacer ese tramo casi en volandas. Tras ello, pasamos a otra zona también muy bonita, pero en la que correr se complicaba un poco, la zona de la catedral, la Giralda y el Ayuntamiento. Por un lado estaban los raíles del tranvía que había que tener cuidado de no pisar a riesgo de doblarte un tobillo, y por otro lado estaba la cantidad de gente que te animaba y alentaba, pero que se cerraba tanto en torno al paso de los corredores que recordaba las etapas de montaña del Tour de Francia en las que el público está encima de los ciclistas, también estaba la gente que quería cruzar de lado a lado, no respetando el paso de los corredores y poniéndote en riesgo. Fueron unos kilómetros muy bonitos, pero en los que en un par de ocasiones estuve a punto de llevarme a gente por delante.

Imagen Marathon Foto. Entrando en Plaza de España
Pasada esta zona, llegábamos al puente de La Barqueta, por el que cruzaríamos para volver a la Isla de La Cartuja, ya estábamos en el kilómetro 40, por ese punto lo planeado era pasar en 3:44:35, y mi tiempo fue de 3:43:12, a un ritmo de 5:35 min/km, y mejorando lo planeado en 1´23”. A esas alturas, no tenía ninguna molestia, solo que las piernas ya las notaba bastante cargadas, y parecían bloques de cemento, por lo demás, todo bien, mentalmente me encontraba muy animado, quedaban 2,195 kilómetros, y estaba en tiempo, y de sobra, de conseguir bajar de las cuatro horas.

En el kilómetro 41 tuve un pequeño contratiempo, me entró flato, no recuerdo cuando fue la última vez que me pasó eso, pero ahí estaba, incordiándome en el final del Maratón, así que me tocó bajar el ritmo, y esperar a que se pasase, lo cual por suerte, ocurrió pronto. A falta de 500 metros accedíamos al Estadio de La Cartuja, donde se encontraba la meta, y ahí lo primero una mala impresión debido al estado de abandono en el que se encontraba el estadio. Un estadio que ha llegado a albergar unos Mundiales de Atletismo, y donde el césped ahora es arena, y la pista de atletismo se encontraba en un pésimo estado, con parches y partes que faltaban.

Y llegó el momento de disfrutar, los metros que me restaban hasta la meta los hice levantando los brazos, mirando al cielo y dando las gracias a mi abuela, saludando al público, y por supuesto bajando el ritmo. Para mí ese no es momento de esprintar, sino de ir más tranquilo, y de saborear esos metros que te separan de tu triunfo. Crucé la meta con los brazos en alto e indicando el número tres, por los maratones que he hecho, y una vez cruzada la meta, tuve un gesto de rabia, soltando toda la tensión acumulada, y me abracé y felicité al corredor que tenía al lado, el cual debió de pensar que estaba loco.

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Al entrar en meta se me olvido parar el crono, así que aunque el tiempo final según el GPS fue de 3:56:13, el bueno, el de la organización, fue de 3:56:01, a un ritmo de 5:35 min/km, consiguiendo por fin bajar de las cuatro horas, mejorando el anterior Maratón, el de San Francisco, en 15´52", y mejorando mi marca personal en 11´57”, pero sobre todo, lo importante es que por tercera vez vencía al Maratón.

Collage de fotos
Ahora es el momento de las quejas sobre la organización, y es que tras cruzar la meta todo fue un poco desastre, en las carreras que he hecho, una vez cruzas la meta ponen unas barras seis u ocho, a las que te diriges y donde te organizas en fila, ahí te dan la medalla, el plástico para que no cojas frío y el avituallamiento final. En Sevilla no, en Sevilla había varios voluntarios de píe, dando las medallas, que entre el barullo de la gente en meta, pasaban algo desapercibidos, hasta el punto que yo me tuve que volver, porque me iba sin la medalla. El plástico lo daban dos chicas, también puestas de píe y con los plásticos en el suelo, que evidentemente no tenían capacidad para dar plásticos a la cantidad de corredores que llegábamos, convirtiéndose aquello en una pelea por ver quien se hacía con el plástico, y para el avituallamiento si había barras, pero ya dentro del túnel de salida del estadio. Como digo, un poco descontrolado todo.

Ya dentro del túnel, una vez recogida la medalla, el plástico y el avituallamiento, me apoyé contra una pared, empecé a relajarme, a ser más consciente de lo que había hecho, y las lágrimas acudieron a mis ojos, era inmensa la emoción que sentía.

Como resumen, decir que había 14.000 corredores inscritos, que el ganador masculino fue Titus Ekiru, con un tiempo de 2:07:43, y en mujeres Paula González, con un tiempo de 2:28:54. En lo personal mi puesto fue el 6121 de los 10.143 participantes que acabaron la prueba, en la categoría de hombres quedé el 5.747 de 8.964, y en mi categoría por edad y sexo el 1.531 de 2.286.

Clasificación Maratón de Sevilla
Para terminar, daros las gracias por los mensajes de apoyo y felicitaciones recibidas, pero sobre todo dar las gracias a mi mujer, que no solo aguanta mis entrenamientos, sino que además en Sevilla, se ha hecho su propio Maratón para verme en la salida, en tres puntos del recorrido, y en la meta,  sin duda gran parte de la medalla de finisher se la debo a ella.

Momento medalla en familia

jueves, 23 de febrero de 2017

Maratón de Sevilla 2017 – Parte I

El pasado sábado 18 de febrero llegó el momento de viajar hasta Sevilla, para correr mi tercer Maratón, nos separaban más de 500 kilómetros en coche de nuestro destino, pero por suerte mi mujer conduce, y fue ella la que en esta ocasión llevó el coche, haciendo yo de copiloto, intentando de esta forma llevar las piernas más relajadas.

Según llegamos a Sevilla nos fuimos directos a la Feria del Corredor, a retirar el dorsal, y dar una vuelta, viendo los stands que allí había montados. Recogimos el dorsal y la bolsa del corredor, que en esta ocasión en lugar de venir con una camiseta conmemorativa, venía con un cortaviento, lo cual se agradece, ya que al final vas acumulando camisetas, y un cortaviento siempre viene muy bien. Como era la hora de la comida, y allí mismo se celebraba la comida de la pasta, pues lo aprovechamos, con el dorsal yo tenía el acceso gratuito, así como el peque, a mi mujer le cobraron 4 euros. Era la primera vez que acudía a la comida de la pasta, y la verdad es que la impresión fue muy buena, te daban un plato abundante de pasta con queso y orégano, una bolsa de patatas fritas, un zumo, una manzana, un paquete de galletas y bebida, todo muy bien organizado, e incluso con voluntari@s que te ayudaban por si, como era nuestro caso, ibas con niño y carrito, a llevar la bandeja. Sinceramente, me pareció impecable.


En la feria del corredor, recogiendo el dorsal
Tras eso, nos fuimos al hotel a dejar las cosas, y como aún era temprano, aprovechamos para dar una vuelta por los alrededores del hotel, viendo parte de la antigua muralla, y la Basílica de la Macarena, y poco más, ya que aunque Sevilla es una ciudad que llama a hacer turismo, teniendo al día siguiente el Maratón, no era plan de pasar horas recorriendo la ciudad, que para eso ya habría tiempo. Así que cena tranquila, un baño relajante y a dormir, que al día siguiente a las seis y media había que estar en pie.

El día del Maratón los nervios no me dejaron dormir, y poco antes de las seis de la mañana ya estaba levantado, bueno estábamos, porque se ve que mis nervios afectaron también a mi mujer y al peque, y los tres no despertamos uno detrás de otro. Una vez me puse a prepararme vi un cartelito de bienvenida del hotel, que no había visto el día anterior, y que decía “Hoy voy a conseguir todo lo que me proponga”, la verdad que me hizo mucha gracia, y deseé que fuese premonitorio. Como es habitual en mí, desayuné poco, un zumo, un té, una tostada y una tortita de maíz, lo justo para no ir con el estómago vacío. Al final la previsión del tiempo no era tan mala como habían indicado el viernes, así que no usé las mallas, aunque si usé la camiseta técnica interior.


Como a la salida nos desplazamos en coche, salimos con bastante antelación, la hora de la salida era a las 8:30, pero nosotros ya estábamos por la zona a las 7:15, aunque a pesar de ello, no fuimos los primeros, ya que en la zona del parking y alrededores del Estadio de La Cartuja ya había muchos corredores. Allí aproveché para quitarme el chándal, y cambiarme de zapatillas (ya sabéis que tengo la manía de no ir con las zapatillas que voy a usar en la carrera), reposar un poco el desayuno, y tras todo ello dirigirnos a la zona de la salida, donde intenté localizar a otros corredores que he conocido por las redes sociales para saludarnos y desvirtualizarnos, pero a los que no tuve la suerte de ver. Tras la foto de rigor, me despedí de mi mujer y del peque y me metí en mi cajón. Debo decir que en está ocasión estaba más nervioso de lo habitual, creo que yo mismo me había presionado en demasía con el reto de bajar de las cuatro horas, y en esos momentos previos a la salida lo estaba pagando con un exceso de nervios.


Instantes antes de dar la salida
Por fin dieron la salida, y empecé a dar zancadas, y con ellas fui dejando atrás todos los nervios que minutos antes me atenazaban, y no solo eso, también dejé atrás al poco de salir al globo de las 4 horas. Mi estrategia era la de hacer los 10 primeros kilómetros a 5:40 min/km, del 10 al 32 a 5:30 min/km, y a partir de ahí, lo que las piernas diesen, por lo que mi pensamiento en un principio era el de hacer por lo menos hasta el kilómetro 10 con el ritmo que me marcase el globo, pero poco a poco y sin pretenderlo empecé a dejarlo atrás, por un momento dudé, y pensé en frenar el ritmo, pero me vi cómodo, y seguí adelante, y en ese instante por mi cabeza solo pasó la idea de cómo me podría hundir si pasado el kilómetro 30 me alcanzaba y no era capaz de seguirlo… Comentaros que llevaba una chuleta con los tiempos de paso por los kilómetros 10, 15, 20, Medio Maratón, 25, 30, 32, 35, 40 y meta.

Los primeros cinco kilómetros transcurrieron por la Isla de La Cartuja, pudiendo contemplar la Torre de Cajasol y pasando cerca del Barrio de Triana. En esos kilómetros fueron muchos los corredores que me adelantaron, es un momento que yo considero bastante importante, ya que era fácil dejarse llevar por la emoción, por tener las piernas frescas, y por el ritmo de otros corredores, así que había que tener la mente muy centrada y no dejarse llevar, porque quedaban muchos kilómetros por delante. En el kilómetro 5 primer punto de avituallamiento, y en este aspecto, felicitar a la organización, primero mesas a la izquierda, y una vez terminadas estas, mesas a la derecha, de modo que siempre quedaba un lado por el que correr. En este primer avituallamiento dudé, pero al final cogí una botella, le di un par de sorbos y la tiré a un lado. A partir de aquí los avituallamientos se repetirían cada dos kilómetros y medio. En el kilómetro 5 no tenía pensado tomar ninguna referencia de tiempo, pero como iba por encima del ritmo planeado si me fije en el crono, tiempo 27:41, a 5:32 min/km, mi idea era haber ido a 5:41 min/km, así que estaba yendo 9 segundos más rápido por kilómetro. De nuevo dudé sin frenar un poco, pero me estaba encontrando cómodo con el ritmo, así que lo mantuve.

Recorrido Maratón de Sevilla
Pasado el kilómetro 5 cruzamos el Guadalquivir por el puente de San Telmo, dejando atrás la Isla de La Cartuja, siendo recibidos por uno de los monumentos más conocidos de Sevilla, La Torre del Oro, fue un momento en el que me olvidé un poco de todo, y me dediqué a observar y recrearme en ella. Y pasada La Torre del Oro, a nuestra derecha teníamos la plaza de toros de La Maestranza, yo no soy de toros, pero la plaza también es digna de dedicarle una mirada. A continuación, y siempre corriendo a la vera del Guadalquivir, nos encontramos con una larga recta que prácticamente nos llevaba hasta el kilómetro 10, en esta recta fue el primer punto donde mi mujer y el peque estaban animándome. Comentar que decidí saltarme el avituallamiento del kilómetro 7,5, y en el del 10 cogí un vaso de agua, al que apenas le di un sorbo, y es que después de la experiencia del Maratón de San Francisco con los avituallamientos, en este no quería arriesgarme a tener de nuevo problemas estomacales. En el kilómetro 10 tenía mi primera referencia de paso, según yo me había marcado, debía pasar en 56:40, y lo hice en 55:05, a un ritmo de 5:31 min/km, así que en esos primeros diez kilómetros había conseguido mejorar lo planeado en 1´35”.

El peque viendo pasar a los maratonianos
La primera parte de la carrera ya estaba hecha, ahora llegaba la segunda que me había marcado, del kilómetro 10 al 32, en el que debía intentar que el ritmo fuese de 5:30 min/km, lo bueno es que no tenía que acelerar el ritmo, sino mantener el que estaba llevando hasta ese momento.

Altimetría del Maratón de Sevilla
Los siguientes kilómetros fui bastante cómodo, la gente ya había adecuado su ritmo, más o menos ibamos en un ritmo homogéneo, había más espacio para correr, ya que la gente se había dispersado, y todo ello se agradeció y mentalmente ayudó, ya que no tenía que ir tan pendiente del entorno, lo cual no quita que no te fijases y disfrutases de los lugares por los que ibas pasando, que en este tramo de la carrera fueron el Parlamento Andaluz, parte de la muralla, y aunque no pasamos justo al lado, pero si cerca de la Basílica de la Macarena. En este punto también estaba de nuevo mi mujer y mi hijo para animarme, y al no haber mucha gente, incluso mi mujer hizo unos metros corriendo a mi lado, preguntándome cómo iba y dándome ánimos. Por el kilómetro 15 tocaba de nuevo ver la referencia, lo marcado en el plan era 1:24:10, y lo hice en 1:22:33, a un ritmo de 5:30 min/km, seguía por debajo del ritmo planeado, mejorando en 1´37”.

Puedes leer la segunda parte de mi experiencia pinchando aquí.  A continuación un vídeo de mi paso por el kilómetro 15.


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viernes, 17 de febrero de 2017

Maratón de Sevilla. Todo preparado

A menos de treinta y seis horas para tomar la salida, del que será mi tercer Maratón, tengo ya todo preparado, bueno, no todo, me falta el dorsal, pero es que aún estamos en Madrid, y no será hasta mañana cuando viajemos a Sevilla, y una vez allí podré ir a retirar el dorsal, y darme una vuelta por la Feria del corredor.

Estadio de La Cartuja, donde se sitúa la meta del Maratón de Sevilla
Como suele ser habitual, estos días previos al Maratón, los entrenamientos han bajado bastante de volumen e intensidad, buscando mantener las piernas activas sin cargarlas en exceso, ya que el trabajo fuerte está más que completado. El primero de los entrenamientos fue de 1h 01´01”, a un ritmo de 5:47 min/km, para hacer 10,54 km, luego ya en el gimnasio sesión de abdominales y estiramientos. El segundo fue de 37´15”, a un ritmo de 5:49 min/km, para hacer 6,41 km, y en el gimnasio, dos rectas de 40 metros a 4:00 min/km, sesión de abdominales y estiramientos.

Ha tocado hacer la maleta, y ahí ha llegado la gran duda, el pronóstico del tiempo es de lluvia, y parece ser que el Maratón lo empezaremos con 8 graditos, y que terminaremos en torno a los 16 grados, así que tengo bastantes dudas sobre qué ponerme como primera capa, en principio había pensado en camiseta, manguitos y pantalón corto, pero ahora dudo si optar por alguna camiseta interior que me resguarde de la camiseta mojada, y mallas. La verdad es que es la gran duda, y supongo que terminaré decidiendomé casi in situ, una vez vea como se levanta el día. Solo espero que si llueve, no sea como me llovió en el Maratón de Madrid, porque eso castiga mucho.

Así que, teniendo en cuenta lo anterior, esta es mi mochila para el Maratón:

Para la recogida del dorsal:

Documento Nacional de Identidad
Comprobante de la inscripción y mail de la organización con la asignación del dorsal

Para el Maratón:

Camiseta personalizada de A mis cuarenta y…
Camiseta interior sin mangas
Manguitos
Pantalón corto
Perneras
Calcetines sin costuras, para evitar en lo posible las rozaduras
Mallas largas de entretiempo, en principio no tengo en mente usarlas, pero no sobra el llevarlas.
Zapatillas Adidas Ultra Boost, en los entrenamientos me han parecido muy cómodas, a ver cómo se comportan en el Maratón.
Reloj GPS
Gafas de sol, aunque me parece que no van a hacer falta.
Gorra, si llueve la visera ayuda mucho, y además es un poco manía lo de correr con ella.
Portadorsales
Cinturon portaobjetos
Geles High5



Esta semana, más tranquila de entrenamientos, como es habitual me he dedicado a estudiar el recorrido, aunque en esta ocasión no es como en Madrid o San Francisco, donde la altimetría tenía un papel bastante importante. En Sevilla el recorrido se puede decir que es completamente llano, lo cual no quiere decir que sea un Maratón fácil, eso ya os digo yo que no existe, sea como sea, son 42.195 metros, y hacer esa distancia nunca es fácil. La idea para el Maratón es la de ir de menos a más, intentando aprovechar lo que me hayan aportado los entrenamientos progresivos, y dividirlo en tres partes, empezar tranquilo, y llegar al kilómetro 10 más o menos en 57 minutos, a partir de ahí plantearme un ritmo más ligero e intentar aguantarlo hasta el kilómetro 32, intentando pasar por ese kilómetro en torno a las 2 horas y cincuenta y ocho minutos, y a partir de ahí ver cómo responden las piernas, ver si soy capaz de mantener el ritmo, o ver si lo tengo que bajar porque me vea que no puedo aguantarlo.

Aunque en mi cabeza está más que nunca la idea de bajar de las cuatro horas, y de hecho el plan de entrenamientos ha estado enfocado a ello, la experiencia de los dos Maratones anteriores me hace que sea cauto, y que le tenga aún más respeto al Maratón que cuando me enfrenté por vez primera a él. Este mayor respeto me lo da la experiencia, ya conozco el tiovivo de sensaciones que se dan en un Maratón, como pasas de estar en una nube, a estar en el barro, ya sé lo que puede suponer que en un avituallamiento la bebida te caiga mal en el estómago, ya sé lo que es ir con buenas sensaciones, y de repente cuando quieras acelerar el ritmo las piernas te digan que no, y por todo eso, respeto aún más el Maratón, y le doy más importancia a acabarlo.

Debido a lo anteriormente descrito, mi planteamiento para el Maratón es el mismo que el que tuve para San Francisco:

1.- Cruzar la meta en el Estadio de La Cartuja.
2.- Sufrir lo menos posible, y seguir sin conocer al famoso muro.
3.- Disfrutar lo máximo posible.
4.- Mejorar mi mejor marca personal que es de 4:07:59
5.- Si todo se da como es debido, intentar bajar de las cuatro horas.

Para este Maratón, como ya he comentado, he cambiado el plan de entrenamientos respecto a los dos anteriores. He hecho catorce semanas en lugar de dieciséis, cuarenta y una sesiones, en lugar de cuarenta y siete, series en vez de fartlek, sesiones de rodaje a distintos ritmos, y sobre todo sesiones de fondo más cortas, pero progresivas. Este cambio, mentalmente ayuda, ya que las sesiones siempre las he acabado con buen ritmo, y no he notado tanta fatiga en las piernas, creo que es un plan con más kilómetros de calidad, sesiones más intensas, y en volumen a pesar de hacer dos semanas menos y no hacer sesiones de fondo largas, llego con más kilómetros en las piernas. En este plan he hecho 549,54 kilómetros, mientras que para San Francisco hice 515,37 kilómetros, y para Madrid 490,51 kilómetros.

Y poco más que contaros ya, salvo daros las gracias por los ánimos que me dais a través de las distintas redes sociales, y que espero contaros que he vuelto a cruzar la meta de un Maratón. Ahora toca descansar, que mañana nos esperan cinco horas de coche hasta Sevilla, y una vez allí disfrutar de la experiencia de mi tercer Maratón.

domingo, 12 de febrero de 2017

Próximo Maratón, Sevilla: Estamos a una semana

Ya estamos a solo una semana del Maratón de Sevilla, y esta penúltima semana podemos decir que ha sido una de las semanas más tranquilas del plan en todo, entrenamientos, laboral, salud, peque… en general todo ha sido bastante normal, aunque claro siempre hay algo que te trastoca un poco, y en este caso de nuevo ha sido el tiempo, aunque ha trastocado un poco los planes más por precaución que por otra cosa.

Torre del Oro
Hay una frase que dice que la gloria es para los valientes, pero creo que estamos en un momento en el que no se deben hacer tonterías, y en el que más que valientes hay que ser inteligentes. El fin de semana venía cargado de lluvia y de temperaturas bastante frescas, y al contrario que la semana pasada que llovió el sábado, pero no así el domingo, para este fin de semana sabía que el tiempo no iba a dar tregua ninguno de los días. En mi caso la lluvia no es un problema, soy de los que incluso agradecen correr con un poco de lluvia, pero estando a solo una semana del Maratón, salir a hacer una sesión de fondo de 95 minutos, terminar empapado y con frío, podría traer como consecuencia un resfriado, y sinceramente lo que menos me apetecía era empezar la semana del Maratón resfriado y con medicamentos. Así que aunque era una sesión demasiado larga para hacer en cinta, preferí morir de aburrimiento, y hacer la sesión resguardado, que arriesgarme a caer malo.

El resto de las sesiones, sin ningún contratiempo, y ya notando algo de descarga de volumen respecto a las semanas anteriores del plan, también el plan marcaba una bajada de intensidad para las sesiones de rodaje y de fondo, aunque en este caso he intentado no bajar mucho la intensidad para seguir manteniendo la chispa en las piernas y no acomodar en exceso las piernas.

Y, la verdad que poco más que contar de la semana, ya que como os he dicho anteriormente, salvo el contratiempo de la climatología el fin de semana, el resto ha sido una semana muy tranquila, lo cual se agradece. Así que paso ya a contaros los entrenamientos de la semana.

Día 1. Sesión de series. 20´ + 3 x 3.000 + 10´, las series entre 16´30” y 15´45”, con una recuperación de 2´ al trote. En esta sesión el cambio respecto a las sesiones que venía realizando hasta ahora ha sido en el tiempo de calentamiento, y en el de recuperación, que en ambos casos ha bajado en cinco minutos, lo que supone más o menos un kilómetro y medio menos a las piernas, pero en lo importante de este entrenamiento, las series, se ha mantenido en intensidad, de hecho es la misma serie que hice en la segunda semana del plan. Comparado con esa sesión, decir que he mejorado los tiempos de las tres series, sobre todo el de la última, en la anterior ocasión no pude cumplir con los ritmos marcados, o mejor dicho, sí cumplí pero en los ritmos lentos, y la peor serie fue la tercera, en esta ocasión he ido de menos a más y acabando con mejor ritmo del que indicaba el plan. Las series salieron en 16´04”, 15´49” y 15´22”. El crono al final del entrenamiento, descontando la recuperación entre serie, marcó un tiempo total de 1 h 18´54”, un total de 13,96 km, y un ritmo medio de 5:39 min/km. Para acabar el entrenamiento, tres series de 30 repeticiones de tres ejercicios de abdominales de planchas y uno de lumbares, y estiramientos.


Día 2. Sesión de rodaje. 70´ a ritmo entre 6´10” y  5´50”. En esta ocasión el descenso ha sido de tiempo, cinco minutos menos, y también en intensidad, ya que esta sesión venía siendo entre 6´ y 5´30”, lo que al final se traduce en que haces algo menos de un kilómetro. Sesión bastante tranquila, en la que durante algunos kilómetros fui algo más rápido de lo indicado en el plan, intentando dar algo más de intensidad a la sesión, pero sin hacerlo en exceso. La sesión fue de 12,06 km, en 1h 10´25”, a un ritmo de 5:50 min/km. Tras la sesión, ejercicios de tobillos, ejercicios de abdominales y estiramientos, y dos rectas de 40 metros que hice a 3:45 min/km.


Día 3. Sesión de fondo. 95´ progresivos, 60´ entre 6´30” y 6´y 35´ entre 6´ y 5´40”. Es la sesión que más ha bajado tanto de volumen, 15 minutos menos, como de en intensidad, ya que de los tres intervalos solo han sido dos, quitando el intervalo más rápido, lo que ha supuesto unos tres kilómetros menos. Como os he comentado antes, sesión que decidí no hacer en la calle, y en cambio hacerla en la cinta del gimnasio, aburrido, sí, y mucho, pero estando ya en la recta final, mejor una sesión aburrida, que una sesión en la que pudiese caer enfermo. La sesión ha sido de 1h 35´57”, a un ritmo de 5:59 min/km, para un total de 16,02 km. Tras la sesión, ejercicios de abdominales y estiramientos, y en esta ocasión seis rectas de 40 metros que hice a 3:55 min/km.


Al final de la semana, el descenso de volumen se ha notado bastante, ya que han sido treinta minutos menos, y entre cinco y seis kilómetros menos que en otras semanas. Aunque el verdadero descenso va a ser en la última semana ya que solo me esperan un par de sesiones, para tener las piernas activas, por que lo que el plan de entrenamientos y el trabajo de cara al Maratón ya está hecho.

Semana 13
Día 1
Día 2
Día 3
Plan Entrenamiento

20´+ 3 x 3.000 + 10´
Entre 16´30” y 15´45”
Recuperación 2´ al trote

70´
De 6´10”  a 5´50”
2 rectas de 40 m Ejercicios de tobillos

95´
 60´ entre 6´30” y 6´
35´ entre 6´ y 5´40”
6 rectas de 40 m
Realizado

1 h 18´54´´
13,96 km
5:39 min/km


1h 10´25”
12,06 km
5:50 min/km

1h 35´57´´
16,02 km
5:59 min/km

miércoles, 8 de febrero de 2017

¿Qué es el tapering?

En los planes de entrenamiento que he ido realizando a lo largo de estos años de corredor popular, he visto que todos ellos contemplan un periodo de tiempo, que varía según el plan, en el que se produce una reducción de la carga de los entrenamientos en los días, o semanas, previos al día de la carrera. Poco después he descubierto que esto que os comento, se conoce como tapering, que en términos técnicos lo definen como la progresiva y no lineal reducción de los entrenamientos durante un plazo variable pero planificado de antemano, o dicho de una manera más sencilla, se podría definir como la parte del plan de entrenamiento enfocado a reducir el volumen y la intensidad antes de una competición, sin llegar a perder forma y desentrenarnos, con la finalidad de rendir en mejores condiciones.

Imagen de Endure Racing Report
La finalidad de un plan de entrenamientos es que nuestro cuerpo mejore su rendimiento y vaya asimilando y adaptándose a la intensidad y el volumen de carga que le vamos introduciendo en cada sesión de entrenamiento. Pero el cuerpo, esa asimilación y adaptación de los entrenamientos, no la hace de manera inmediata, se necesita lo que se denomina compensación, y que se consigue mediante la combinación de carga y descanso. En la etapa del tapering va a prevalecer el descanso sobre la carga de trabajo, para de esta manera llegar a nuestra carrera en estado de sobrecompensación, lo que hará que rindamos a un mayor nivel. El tapering no va a hacer milagros, pero si es posible que si lo hacemos bien, logremos que nuestro rendimiento el día de la carrera suba hasta un 6%.

Una de las dificultades del tapering va a estar en su planificación, ya que va a depender de nosotros mismos, o mejor dicho, de nuestra condición física, y sobre todo de la prueba a disputar. En el caso de un Maratón, para nosotros, los corredores populares, como mucho el tapering se debería realizar en las tres últimas semanas del plan, y no se debe confundir el tapering con una parada total de los entrenamientos, sino que se trata de disminuir el volumen de kilómetros (en torno al 40% o 60%), manteniendo o bajando ligeramente la intensidad (en torno al 25%), para de esta forma disminuir la fatiga acumulada, pero intentando no perder la chispa que nos dan los entrenamientos de calidad.

Con el tapering, además buscamos disminuir el cansancio físico y mental acumulado por las semanas de entrenamiento, sin llegar al punto de desentrenamiento. Lo aconsejable, según los estudios, a la hora de planificar el tapering es que para carreras de 10 kilómetros sea de una semana, y para pruebas de Medio Maratón, Maratón o Ultra lo ideal es que dure entre 8 y 14 días, nunca más de tres semanas, ya que en ese punto se encuentra el límite entre el beneficio del descanso, y el perjuicio del desentrenamiento.

Durante un plan de entrenamientos también sufrimos mucho estrés, nuestro sistema nervioso se ve afectado por los estímulos que sometemos a nuestro cuerpo, por ello el tapering también va a ser beneficioso, ya que durante esos días o semanas, se verá reducido el estrés al que hemos estado sometidos, esto ayudará a que el sistema nervioso esté más descansado, lo que influye positivamente en la coordinación intra e intermuscular, mejorando nuestra habilidad y velocidad.

Otra de las dificultades del tapering es que puede no ser asimilado correctamente por los corredores, ya que muchos llegarán a pensar que esa reducción de volumen e intensidad en los entrenamientos les puede pasar factura a lo largo de la prueba, y esto puede generarles dudas, pero lo cierto es que dos semanas antes de la carrera ya tenemos todo el trabajo hecho, por lo que es momento de descansar las piernas, dormir bien y pensar únicamente en disfrutar el día de la carrera.

Como comentario anecdótico, indicaros que el tapering se empezó a estudiar en la Universidad de McMaster, Ontario, en la década de los 80, y desde entonces es una parte muy importante de los planes de entrenamiento tanto de deportistas de élite como de populares, ya que sus beneficios están más que demostrados.

En resumen, la planificación del tapering va a ser muy importante, no para hacernos correr más rápido, pero sí para no perder el esfuerzo que hemos puesto durante tantas semanas y sesiones de entrenamiento con una mala planificación final.

domingo, 5 de febrero de 2017

Próximo Maratón, Sevilla: Estamos a dos semanas

Semana bastante dura en lo que a entrenamientos se refiere, y en la que he notado el esfuerzo realizado tras el Medio Maratón de Getafe, aunque por suerte no ha pasado de ahí, y no hay ningún rastro de sobrecarga, tan solo algo más cansadas que en semanas anteriores. Lo peor del post Medio Maratón, es que debido a la mañana fresquita y con llovizna que tuvimos, lo he pagado con la salud, y es que he tenido un amago de resfriado, y de nuevo infección nasal, lo que ha supuesto un par de días (miércoles y jueves), con sinusitis, lo cual siempre me deja bastante tocado.

Las setas de noche
Por el contrario, una buena noticia de esta semana, es que acabado enero, el trabajo vuelve a su nivel normal, lo que significa poder salir a mi hora, disfrutar más tiempo para estar en casa con mi mujer y con el peque, y poder salir a entrenar más desahogado, no como en las semanas anteriores que los días de entrenamiento apenas tenía tiempo para llegar a casa y cambiarme.

Así pues una semana en la que el entrenamiento del martes se vio marcado por el cansancio que aún tenía en las piernas debido al Medio Maratón de Getafe, y en la que el entrenamiento del jueves se vio marcado por la sinusitis que sufrí el miércoles y ese mismo día, de hecho salí a correr aún con alguna molestia, pero se ve que el correr ayudó a despejar las fosas nasales y con ello las molestias se puede decir que prácticamente desaparecieron. Aunque el entrenamiento que más se ha visto marcado esta semana ha sido la sesión de fondo.

Para el sábado tenía previsto hacer la sesión de fondo, pero cuando me levanté para hacerla y me asomé a la ventana el panorama no era muy bueno, lluvia y viento, así que después del amago de resfriado con el que inicié la semana, no quería jugármela y caer malo, por lo que pospuse el entrenamiento para más tarde, pero el día no cambió, así que lo pasé al día siguiente. El domingo el panorama cambió algo, ni rastro de lluvia, ni de nubes, pero sí mucho viento, por lo que tenía dos opciones, irme al gimnasio y hacer la sesión en cinta, pero tratándose de una sesión de 110 minutos, corría el riesgo de morir de aburrimiento, o salir a hacerla a la calle, mentalizado de que me iba a encontrar con mucho viento, pero a la vez aprovechar esa sesión para fortalecer mentalmente, ya que todos sabéis como me afecta moralmente correr con viento. Y he optado por la segunda opción, salir a la calle y luchar contra el viento, que en el entrenamiento, según el Garmin, ha llegado a soplar a 42 km/h, y yo con mis 58 kilos, luchando contra él!!!

Y ¿cómo han salido los entrenamientos de la semana, teniendo en cuenta todo lo anterior?, pues ahora paso a contaros:

Día 1. Sesión de series. 25´ + 5 x 2.000 + 15´, las series entre 11´ y 10´, con una recuperación de 90”. Apenas habían pasado 36 horas del Medio Maratón, y tocaba una nueva sesión exigente de series, en este caso de 2.000 metros, y las piernas lo notaron, no es que no cumpliese con los ritmos que marcaba el entrenamiento, pero si es cierto que en esta ocasión no me noté que pudiese ir más rápido de los ritmos que me marcaba el plan. Las series salieron en 10´31”, 10´24”, 10´10”, 10´16” y 10´02”. El crono al final del entrenamiento, descontando la recuperación entre serie, marcó un tiempo total de 1 h 30´21”, un total de 16,01 km, y un ritmo medio de 5:39 min/km. Para acabar el entrenamiento, tres series de 30 repeticiones de tres ejercicios de abdominales de planchas y uno de lumbares, y estiramientos.


Día 2. Sesión de rodaje. Tras la bajada de tiempo e intensidad de la semana pasada, volvíamos a tener una sesión normal, 75´ a ritmo entre 6´ y  5´30”. Como he comentado antes, salí a entrenar aún con algo de molestias por la sinusitis, por lo que el entrenamiento no se dio todo lo bien que me hubiese gustado, pero bueno, lo importante es que cumplí con la sesión, que me mantuve en los ritmos marcados, y aunque no forcé para salir de la zona de confort y hacer algún kilómetro algo más rápido, tampoco salió un ritmo muy lento. La sesión fue de 13,02 km, en 1h 16´05”, a un ritmo de 5:51 min/km. Los ejercicios de fortalecimiento ya han desaparecido del plan, supongo que con la intención de no sobrecargar el músculo, así que en su lugar tocó hacer ejercicios de tobillos. Lo que es un fijo en el plan y en cualquier entrenamiento, son los ejercicios de abdominales y estiramientos, y en esta ocasión dos rectas de 40 metros que hice a 4:00 min/km.


Día 3. Sesión de fondo. Sin lugar a dudas la más dura de toda la semana, pero por suerte ha salido bastante bien, la he acabado muy animado, y sobre todo me he notado muy bien de piernas, y eso que el viento no ha dejado de soplar ni un solo minuto de todo el entrenamiento, y como os he comentado con rachas de hasta 42 km/h, ha habido momentos en los que tenía que esprintar para poder avanzar, y pensaba que como en ese momento se fuese el viento, me iba a dar un buen golpe. Lo peor ha sido en una cuesta que hago por tierra, de más o menos un kilómetro donde el viento me soplaba en contra, pero aún así mi ritmo ha sido de 6:24 min/km, que teniendo en cuenta las condiciones,  no ha estado mal. El plan para hoy marcaba 110´ progresivos, 60´ entre 6´30” y 6´, 30´ entre 6´ y 5´40”, y 20´ entre 5´40” y 5´10”, con el viento que hacía, no era día para ir pendiente de los ritmos, pero si para luchar contra el viento, y aprovechar el entrenamiento para hacerte más fuerte mentalmente, y hoy, creo que lo he conseguido, de normal un día como hoy me habría vuelto a casa desmoralizado y falto de fuerzas, pero he acabado contento, y notando las piernas bastante fuertes. La sesión ha sido de 1h 52´18”, a un ritmo de 5:50 min/km, para un total de 19,26 km.


Y con esta semana hemos acabado con la parte intensa del plan, quedan dos semanas en las que el volumen de tiempo, kilómetro y ritmo disminuye, con la intención de ir dando algo de descarga a las piernas, para que lleguen en el punto óptimo a Sevilla. El trabajo duro ya está hecho, ahora vamos con la cuesta abajo, y sobre todo con los nervios, que cada día irán a más y que no me abandonaran hasta que de las primeras zancadas del Maratón de Sevilla.

Semana 12
Día 1
Día 2
Día 3
Plan Entrenamiento

25´+ 5 x 2.000 + 15´
Entre 11´ y 10´
Recuperación 90”


75´
De 6´ a 5´30”
2 rectas de 40 m Ejercicios de tobillos

110´
 60´ entre 6´30” y 6´
30´ entre 6´ y 5´40”
20´ entre 5´40”  y 5´10”
Realizado

1 h 30´21´´
16,01 km
5:39 min/km


1h 16´15”
13,02 km
5:51 min/km

1h 52´18´´
19,26 km
5:50 min/km