domingo, 29 de mayo de 2016

Camino a San Francisco: Estamos a nueve semanas del Maratón

Hoy es 29 de mayo, eso significa que estoy a dos meses de coger el avión que me llevará a San Francisco, vía Zurich, para dos días después correr el Maratón de esa ciudad, mi segundo Maratón. A este respecto en esta semana he leído en dos blogs, dos anécdotas que me siembran un nuevo temor, en uno de ellos, un blog de viajes una pareja contaba como llegaron un día y medio más tarde a iniciar sus vacaciones por la costa Oeste por un retraso de su vuelo, en el otro blog, deporteporvida.com, un blog que sigo a menudo, su autor contaba cómo en una ocasión por un vuelo no pudo acudir a una carrera, y claro, teniendo en cuenta que llegaré a San Francisco solo 36 horas antes del Maratón cualquier retraso puede poner en serias dudas mi participación en el Maratón.

Esta semana por fin ha vuelto la normalidad, no es que no me gusten las semanas con festivos, y los viajes, pero al final este tipo de cosas alteran y limitan mucho los días de entrenamiento, de descanso, y al final todo eso se termina pagando, con entrenamientos en los que termino sufriendo más de lo que sería necesario.

Hace unas semanas os comenté que os indicaría como hacía para hacer el plan de entrenamientos, y hoy voy a aprovechar para hacerlo. La base del plan la saqué de un libro titulado “Cómo dominar el Maratón”, aunque el libro hablaba de cinco o seis días de entrenamiento, yo me quedé con los que eran los tres más importantes, fartlek, ritmo y fondo, ya que los otros tres días eran de descanso activo, y yo prefiero el descanso pasivo con la familia.

Con eso ya tenía los tres días de entrenamiento, ahora tocaba calcular los ritmos, el primero es el de la sesión de ritmo, que es con el que tienes planteado hacer el Maratón, yo me he marcado 5:15 min/km, posiblemente sea una utopía, pero bueno, solo es una referencia para el plan. La sesión de ritmo tiene tres partes, calentamiento y enfriamiento a 60 segundos más lento que el ritmo, por tanto a 6:15 min/km, y ritmo, que obviamente es a 5:15 min/km. Para la sesión de fartlek hay tres ritmos, el del calentamiento y enfriamiento, 60 segundos más lento que el ritmo, (6:15 min/km), el de ritmo rápido, 30 segundos más rápido que el ritmo, (4:45 min/km), y el ritmo lento 120 segundos más lento que el ritmo, (7:15 min/km). Para la sesión de fondo se trata de llevar un ritmo lento para hacer trabajo anaeróbico, y en este caso el ritmo debe ser entre 45 y 90 segundos más lento que el ritmo, es decir, entre 6:00 y 6:45 min/km.

Eíte plan luego ya lo he ido yo adaptando a mí y a lo que considero más necesario, como por ejemplo alternar la sesión de ritmo con la sesión de cuestas, o no ir aumentando la duración de la sesión de fartlek, sino que desde el inicio la hago de una hora, y lo que voy es aumentando el ritmo cada semana.

Imagen Instagram thesfmarathon
Y ahora paso a contaros los entrenamientos de esta semana:

Sesión día 1. Sesión de fartlek. Tras darle un par de días de descanso a las piernas tras la Liberty, encaré esta sesión bastante descansado, y las piernas lo agradecieron, para la sesión tenía planeado 60 minutos, de ellos 5 minutos a un ritmo de 6:25 min/km, seguido de doce cambios de ritmo, haciendo 1000 m a 4:55 min/km y 500 m a 7:25 min/km, y para terminar 5 minutos a 6:25 min/km. En el entrenamiento de 60 minutos, el ritmo medio fue de 5:49 min/km, para hacer un total de 10,32 km. Terminé la sesión con una serie de abdominales.

Sesión día 2. Para este día tocaba sesión de cuestas, tenía planeado 45 minutos a un ritmo entre 5:30 min/km y 6:00 min/km. Debo decir que es una sesión en la que me encuentro bastante cómodo e incluso subiendo estoy consiguiendo llevar un buen ritmo. Esta semana hice un total de trece cuestas, siete de subida y seis de bajada, para un total de 47:11 minutos, a un ritmo de 5:31 min/km, y 8,55 km. Para terminar sesión de fortalecimiento en el gimnasio.

Sesión día 3. Sesión de fondo. Primera sesión de fondo que hago en fin de semana desde que empecé el plan, y esto se agradece ya que el cuerpo está más descansado y más tranquilo que si lo hago un día entre semana. Para esta sesión tocaba hacer dos horas y media de entrenamiento, a un ritmo entre 6:00 min/km y 6:45 min/km. En esta ocasión con las piernas más descansadas no me ha costado llevar un ritmo cercano a los 6:00 min/km, aunque todo sea dicho, los últimos kilómetros se han hecho un poco largos, pero creo que es normal, ya que ha sido, hasta ahora, la sesión más larga de la temporada. La duración del entrenamiento ha sido de 2:31:10, a un ritmo de 6:03 min/km, para un total de 24,96 km.

Para cerrar un apunte futbolero, y es que como merengue que soy, ayer disfruté de la victoria del Real Madrid, pero quiero felicitar a los Atléticos por la competición y la final que hicieron, y a los que como yo sois merengues felicidades y ¡Hala Madrid!, ¡ya van once!

Semana 7
Día 1
Día 2
Día 3
Plan Entrenamiento
Fartlek
60 minutos
5 min a 6:25 min/km
12 cambios de ritmo
1000 m a 4:55 min/km
500 m a 7:25 min/km
5 min a 6:25 min/km
Sesión Cuestas
45 minutos
Entre 5:30 min/km y 6:00 min/km

150 minutos
Entre 6:00 y 6:45 min/km

Realizado
Sesión Fartlek
1:00:00
Ritmo 5:49 min/km
10,32 km
Abdominales
Sesión de cuestas
47:11 minutos
Ritmo 5:31  min/km
8,55 km

Sesión Fondo
2:31:10
6:03 min/km
24,96 km

miércoles, 25 de mayo de 2016

IX Carrera Liberty 2016

Un año más, y ya van tres, tenía una cita en la calle Goya con la carrera Liberty, posiblemente sea uno de los 10 kilómetros más duros en los que yo haya participado en Madrid, desde luego, lo que sí es, es de los más numerosos.

Como en años anteriores, además de la carrera de 10 kilómetros estaban la carrera de hand bikes y las carreras infantiles, estas últimas este año tenían un significado especial, ya que en la categoría de los súperchupetines (nacidos en el año 2013, 2014, 2015 y 2016), iba a debutar mi pequeñajo. Además la Liberty es una carrera con fines solidarios, en este caso los fondos se destinan a ayudar al equipo Liberty Seguros de Promesas Paralímpicas de Atletismo.

En la carrera volví a coincidir con mi prima, su marido y mi amigo David, aunque durante el recorrido con el único que compartí los 10 kilómetros fue con David.
Con mi prima, su marido y mi amigo David
La Liberty es una carrera consolidada en el circuito de carreras populares de Madrid, nueve ediciones la avalan, por lo que es una carrera bastante bien organizada, además el hecho de que la salida se haga desde la calle Goya, junto a la Plaza de Felipe II, ayuda mucho a la hora de montar todo el despliegue de medios que tiene una carrera como ésta. El precio de la inscripción está bastante bien, 10 euros para la carrera de 10 kilómetros, y con ello nos daban la bolsa del corredor, que como viene siendo habitual últimamente era bastante pobre, camiseta conmemorativa, una lata de conserva de pechuga de pollo, un CD con una canción y nada más. Para las carreras infantiles el precio de la inscripción era de 1 euro, y en este caso si estaba bastante bien ya que a los pequeños les daban dorsal, camiseta conmemorativa, medalla y avituallamiento al terminar la carrera.

Como he indicado anteriormente, a mi parecer, la Liberty es una carrera con un recorrido duro. Desde la salida, en la calle Goya, y hasta casi el kilómetro 2, en la Plaza de Cibeles, es de bajada, desde ahí y hasta pasar el kilómetro 5, se recorre el lateral del Paseo de Recoletos y el lateral del Paseo de la Castellana, llegando al estadio Santiago Bernabeu, todo ese tramo es una subida constante que se va haciendo notar en las piernas a cada zancada que das. Por si eso fuera poco entre el kilómetro 6 y el kilómetro 7  se encara la calle Concha Espina, con una tremenda subida de poco menos de un kilómetro. Tras coronar la calle Concha Espina se gira a la derecha para encarar la calle Príncipe de Vergara, desde ahí y hasta la calle Goya, pasado el kilómetro 9, tenemos algo más de dos kilómetros de toboganes, eso sí, con más bajada que subida, y la carrera acaba de nuevo en la calle Goya con una nueva subida de poco menos de un kilómetro, bastante dura, y más teniendo en cuenta que ya estamos al final de la carrera.

Altimetría carrera Liberty
Ya lo comenté el año pasado, uno de los fallos que le veo a esta carrera es que se corre por el lateral del Paseo de Recoletos, y por el lateral del Paseo de la Castellana, un tramo de más de tres kilómetros bastante estrecho, eso sí, este año noté que en la salida me coloqué bastante mejor que el año pasado y que a pesar de la cantidad de corredores no me vi ni encerrado ni frenado en ningún momento.

Al plantarme en la línea de salida tenía la gran duda de como responderían mis piernas, si leísteis la entrada Camino a San Francisco: Estamos a diez semanas del Maratónya sabíais que las tenía bastante cargadas, y que ni el jueves en la sesión de fondo, ni el sábado en la sesión de ritmo me terminé de encontrar bien. Para intentar descargarlas el sábado me di una sesión de agua fría, con la esperanza de mejorar las sensaciones el domingo. A pesar de ello, a pesar de esa duda, en mi mente mantenía la idea de hacer los 10 kilómetros en 50 minutos o menos, así que en el reloj GPS programé un ritmo de 5:05 min/km, con la esperanza de ser capaz de llevarlo a cabo, y como siempre con la esperanza de no ceder mucho ritmo en los kilómetros duros.

Recorrido carrera Liberty
Los casi dos kilómetros de bajada con los que empezaba la carrera me vinieron muy bien de cara a ganar confianza y disipar dudas, ya que el ritmo estaba siendo bueno, y no notaba ninguna pesadez en las piernas, muy al contrario que el jueves, en el que desde la primera zancada ya vi que las piernas no iban.  Así, con esas buenas sensaciones, nos plantamos en el kilómetro 2 con un tiempo de 10:04, por debajo del ritmo planteado.

El kilómetro 2 se encontraba situado en el lateral del Paseo de Recoletos, con lo que ya estábamos inmersos en esa continua subida que no acabaría hasta coronar la calle Concha Espina. En el kilómetro 3 pagamos un poco el cambio del terreno favorable a la subida, no adecuamos bien el ritmo y lo hicimos en 5:14 min/km, siendo éste el más lento de los 10 kilómetros. En ese kilómetro nos pasó el globo de Sub 50´, lo cual en cierto modo nos vino bien, ya que nos sirvió de referencia, y aunque nos iba sacando cada vez algo de distancia, lo teníamos a la vista y nos ayudaba a marcar el ritmo. El kilómetro 4 lo hicimos a 5:08 min/km, y el 5 a 5:09 min/km, por lo que al ecuador de la carrera llegamos en un tiempo de 25:35, algo más lento del ritmo que me marqué en el GPS, pero dentro de lo razonable.

En ese kilómetro 5 se encontraba el avituallamiento, el cual en esta ocasión me resultó muy cómodo, y es que normalmente las mesas de avituallamiento solo suelen estar en la derecha de la calzada, por lo que la gente tiende a irse a ese lado al verlas, como hizo mi compañero David, pero en este caso algo más adelante había mesas también en la izquierda con lo me encontré con tres personas dándonos agua a unos pocos corredores. Avisé a David para que no se metiese en el jaleo del avituallamiento, y compartimos la botella que cogí yo.


Junto al pequeñajo antes de su carrera
Pasado el avituallamiento, giro a la derecha, y a encarar la calle Concha Espina, una importante subida en la que muchos corredores bajaron su ritmo. Nosotros por contra lo aumentamos, sin duda en ese momento las piernas respondieron como debían, e incluso mejor de lo esperado, ya que hicimos los dos siguientes kilómetros, 6 y 7, en 4:43 min/km y 4:58 min/km. Teniendo en cuenta que entre esos dos kilómetros estaba el final del tramo del Paseo de la Castellana y la subida a Concha Espina, el ritmo llevado estaba muy bien.

Lo que quedaba de recorrido eran continuos toboganes, como ya he comentado con más bajadas que subidas, y un último kilómetro de nuevo bastante duro, debido a la subida que nos llevaría desde la esquina de la calle Príncipe de Vergara con la calle Goya, hasta la meta. Debo decir que aunque en el tramo final de nuevo me encontré muy bien, e hice la subida a buen ritmo, pasando corredores e incluso acelerando, noté algo de pesadez en las piernas en esos kilómetros, señal de que aún no estaban del todo frescas. Pero a pesar de ello, el ritmo en esos tres últimos kilómetros también fue bueno, 4:37 min/km para el kilómetro 8, 4:44 min/km para el kilómetro 9, y 4:41 min/km para el kilómetro 10. 

En el vídeo entro en meta  justo debajo del reloj, cuando marca 50:24, junto a mi amigo David.

video

Al final en meta, el GPS me marcó 10,10 km y un tiempo de 49:42, según la organización un segundo menos, 49:41, así que objetivo cumplido, una nueva carrera que he estado en 50 minutos o menos.


En estas tres temporadas que llevo haciendo carreras populares, solo hay cuatro carreras que las haya hecho todos los años, son el Derbi de las Aficiones, la carrera de la Solidaridad de Navidad, el Medio Maratón Villa de Madrid y la carrera Liberty, y ellas son las que me indican la mejora que he ido teniendo cada temporada, como podéis ver en el cuadro que hay a continuación.


2013/2014
2014/2015
2015/2016
Derbi de las Aficiones
0:54:29
0:50:44
0:47:44
Carrera de la Solidaridad de Navidad
0:53:35
0:52:12
0:50:57
Medio Maratón Villa de Madrid
1:56:52
1:50:00
1:49:57
Carrera Liberty
0:53:55
0:51:19
0:49:41

Y una vez terminada la carrera de 10 kilómetros, llegó el momento de las carreras infantiles, y con ello llegó el debut del pequeñajo. Aunque en su categoría estaban los niños nacidos en 2013, 2014, 2015 y 2016, la organización separo por años y por sexo, aun así se notaba que el pequeñajo es de noviembre de 2014, y que era de los más pequeños, por eso nos colocamos en un lado (en el vídeo estamos casi pegados al lado izquierdo), para no estorbar al resto de niños. Cómo indiqué al principio, el precio de la inscripción era de 1 euro, a cada niño le habían dado una camiseta y un dorsal, (todos con el número 1), y en la categoría de súperchupetines tenían que recorrer 80 metros, una vez cruzada la meta, les entregaban una medalla, un zumo, un botellín de agua y una chocolatina. Debo decir que el pequeñajo es muy, muy travieso, fuera del carro no para, y como le quieras poner algo que a él no le guste puedes darlo por imposible, y eso pasó con el dorsal, que se lo tuvimos que poner en la espalda, ya que si se lo poníamos en el pecho intentaba romperlo, así que con eso tuvimos una anécdota, ya que una persona de la organización nos dijo que el dorsal debía ir en el pecho, le invité a que se lo cambiase él, pero se ve que no tenía muchas ganas de pelear con el niño… 


El pequeñajo con su medalla
Respecto a la carrera, el pequeñajo empezó corriendo, pero como a la mitad se agarró a mi pierna para que le cogiese en brazos, yo, en vez de cogerle, me puse delante de él, andando de espaldas para que así fuese corriendo mientras me intentaba coger. Los últimos metros los hicimos cogidos de la mano, y como si él supiese donde acababa la carrera, una vez cruzada la meta se tiró de rodillas en el suelo, (casi al final del vídeo en la parte izquierda) y ya tuve que cogerlo en brazos.  Sin duda el pequeñajo no entiende de que iba todo eso, pero tanto a mi mujer como a mí nos hizo mucha ilusión que corriese esta pequeña carrera y que tenga su primera medalla.

video

domingo, 22 de mayo de 2016

Camino a San Francisco: Estamos a diez semanas del Maratón

Hace algo más de un año escribí una entrada en el blog titulada El descanso como parte del entrenamiento, contando la importancia del descanso para que nuestro cuerpo asimilase bien los entrenamientos. En lo que a mi respecta, debo decir que intento llevar a cabo lo que indicaba en esa entrada, dándole la suficiente importancia al descanso dentro de mis planes de entrenamiento, pero hay ocasiones en las que por unas cosas u otras no se puede descansar todo lo que se necesita, y luego… pues luego pasa que sales a hacer una sesión de fondo y haces kilómetros a 7 minutos, lo qué ¡nunca me había pasado!, en el Maratón de Madrid no supe lo que era el muro, pero el otro día entrenando creo que me di de bruces con él.


Os pongo en antecedentes para que os hagáis una idea: Jueves 12 hice sesión de cuestas y fortalecimiento, viernes 13 sesión de fondo de dos horas, sábado 14, domingo 15, lunes 16 y martes 17, estuve de turismo por Londres, haciendo sesiones de casi diez horas diarias de turisteo, aparte de dormir lo justito y comer malamente, el miércoles di un poco de tregua al cuerpo, pero el jueves volví a la rutina de entrenamiento, con una sesión de fondo de dos horas y cuarto. Y, ¿qué pasó?, pues que las piernas no estaban para correr, desde la primera zancada me pesaban muchísimo, ya empecé con ritmos de 6:00 min/km, pensé que con el paso de los kilómetros se activarían, pero no, cada vez el ritmo iba más lento, y lo peor es que era incapaz de acelerar el ritmo, así que no me quedó otra que asumir que no era un buen día, y simplemente tratar de sumar kilómetros a las piernas. Eso sí, mentalmente volví a tener una sesión de entrenamiento muy buena, por que creo que si no llega a ser por ella, me hubiese dado la vuelta y me habría ido a casa.

Esta claro que preparar un Maratón es duro, son dieciséis semanas, en mi caso un total de cuarenta y siete entrenamientos, y obviamente no todos los días el cuerpo se encuentra al cien por cien, por lo que lógicamente hay días grises en los que hay que seguir siendo positivo, sacar el lado bueno del entrenamiento, ver el vaso medio lleno, seguir sumando kilómetros y sobre todo saber que esos días grises que sacas adelante son lo que te hacen más fuerte mentalmente, y el día del Maratón esa fuerza mental también va a hacer falta.

Imagen instagram thesfmarathon
Lo “bueno” es que en las próximas semanas no tenemos viajes planeados y hasta el 18 de junio no tengo planeada otra carrera popular, por lo que en principio podré disponer de toda la semana para repartir los entrenamientos y centrarme más en el plan de lo que lo he hecho en estas dos últimas semanas, que además han coincidido con las dos primeras semanas que he hecho el plan al completo.

Así pues los entrenamientos de esta semana han transcurrido de la siguiente manera:

Sesión día 1. Sesión de fondo. Como para el domingo tenía la Carrera Liberty, de nuevo tuve que adelantar la sesión de fondo, que como os he comentado anteriormente la hice el jueves. Para el entrenamiento tenía planteado hacer dos horas y cuarto a un ritmo entre 6:00 min/km y 6:45 min/km. Bueno pues ya os he dicho, ritmo horrible, las piernas muy pesadas, mucho desgaste mental y una sensación muy mala, de no poder dar más a sabiendas de que iba a un ritmo bastante lento, incluso de 7:00 min/km. Al final la sesión la completé en 2:06:26, a un ritmo de 6:29 min/km, para un total de 19,49 kilómetros.

Sesión día 2. Esta sesión ha cambiado mucho, en principio iba a ser sesión de ritmo, pero como tenía la carrera pensé hacer la sesión de fartlek, en un primer momento la pensé para el viernes, luego para el sábado, la hice ese día, sábado, pero volví a cambiar, ya que después de lo cargadas que sentí las piernas en la sesión de fondo, pensé que lo mejor era dejarlas descansar, por lo que el sábado fui al gimnasio con la idea de hacer abdominales y estiramientos, y luego darme una sesión de termas, pero una vez en el gimnasio volví a cambiar de idea, me subí a la cinta con intención de hacer un leve entrenamiento, y al final cumplí con el plan de la sesión de ritmo. Para la sesión de ritmo tenía planteado 40 minutos, veinte de ellos a 6:15 min/km y otro 20 minutos a 5:15 min/km. Así que aunque tenía pensado hacer algo leve en la cinta, hice 41:37 minutos, de ellos 21:18 minutos a 6:11 min/km y 20:19 minutos a 5:15 min/km, para un total de 7,28 kilómetros. Y tras una serie de estiramientos me metí en las termas, sobre todo en la pileta de agua fría, para ayudar a descargar las piernas

Sesión día 3. Pasé la sesión de fartlek a este día, aunque realmente no he hecho una sesión de fartlek en la carrera, si que he llevado durante gran parte de ella un ritmo más rápido del que me tocaba en el entrenamiento. Para el entrenamiento tenía que hacer una hora, desglosada en cinco minutos a 6:30 min/km, luego doce cambios de ritmo, el rápido de 1000 metros a 5:00 min/km, el lento de 500 metros a 7:30 min/km, y para terminar cinco minutos a 6:30 min/km. En su lugar he participado en la Carrera Liberty, he hecho un total de 49:42 minutos, a un ritmo de 4:58 min/km, para hacer los 10 kilómetros del recorrido.

Comentaros que en esta carrera había carreras infantiles, y que el pequeñajo ha participado en su primera carrera, ya en la entrada de la semana, en la que contaré mi experiencia en la Carrera Liberty, también contaré su experiencia.

El pequeñajo listo para su debut
Y ahora a encarar la séptima semana, en principio una semana tranquila en la que podré encarar los entrenamientos con más tranquilidad, y sobre todo, espero que más descansado, que eso también es muy importante.

Semana 6
Día 1
Día 2
Día 3
Plan Entrenamiento
135 minutos
Entre 6:00 y 6:45 min/km

Sesión Ritmo
40 minutos
20 min a 6:15 min/km
20 min a 5:15 min/km

Fartlek
60 minutos
5 min a 6:30 min/km
12 cambios de ritmo
1000 m a 5:00 min/km
500 m a 7:30 min/km
5 min a 6:30 min/km
Realizado
Sesión Fondo
2:06:26
Ritmo 6:29 min/km
19,49 km
Sesión de ritmo
0:41:37 minutos
21:18 min a 6:11 min/km
20:19 min a 5:15 min/km
7,28 km

Carrera Liberty
0:49:42
4:58 min/km
10,00 km

miércoles, 18 de mayo de 2016

Camino a San Francisco: Estamos a once semanas del Maratón

Con unos días de retraso llega la entrada resumen de la quinta semana de entrenamientos. Y es que como ya comenté la semana anterior, era mi aniversario y aprovechando que en Madrid era puente nos íbamos a celebrarlo haciendo un viaje de cuatro días a Londres. Un viaje que me ha venido muy, pero que muy bien, para disfrutar de la familia, al final con el día a día, el trabajo, entrenar, y demás cosas no aprovecho todo el tiempo que me gustaría para pasarlo con ellos, y en estos viajes disfruto de lo lindo pasando tanto tiempo con ellos, sobre todo con el pequeñajo, que está en un momento en el que cambia de un día para otro, y con el que cada vez se puede interactuar más.

Debo decir que en este viaje he podido comprobar una vez más que el running está de moda, y es que es increíble la cantidad de personas que he visto corriendo durante estos días en Londres. El hotel lo teníamos en una perpendicular a Hyde Park, un parque inmenso, y ya fuese por la mañana, cuando empezábamos la ruta turística, o fuese a la vuelta una vez terminada la ruta, nos encontrábamos personas de todas las edades corriendo por el parque.

El hecho de haber viajado durante el fin de semana hizo que la semana pasada solo pudiese entrenar los días laborables, por lo que tenía cinco días para hacer las tres sesiones, la idea era hacerlo lunes, miércoles y viernes, pero el lunes tuve que estirar la jornada laboral, así que los entrenamientos los cambié a martes, jueves y viernes.

Esta semana ya ha tocado ponerse al 100% con los entrenamientos del Maratón, ya han quedado atrás las cuatro semanas ligth, y toca hacer las tres sesiones diferentes de entrenamiento cada semana, que para esta semana era fartlek, sesión de cuestas, y cómo no, sesión de fondo.

Debo decir que el tiempo fue bastante protagonista a lo largo de la semana, tuvimos unos días con muchas lluvias, algo de viento y bastante fresquitos, sé que en junio y julio echaré de menos este fresquito, pero la verdad que ahora mismo tengo muchas ganas de que entré ya el calor y el buen tiempo, y sobre todo saber qué ponerme cuando salgo a correr, porque estos días lo mismo te abrigas y te sobra ropa, como que sales más desabrigado, y echas en falta algo más de ropa.

Foto instagram thesfmarathon
La quinta semana de entrenamientos, y primera que hago a tope ha transcurrido de la siguiente manera:

Sesión día 1. Sesión de fartlek. Volvemos a las sesiones de velocidad, aunque en un primer momento el ritmo rápido es bastante asequible. La primera sesión de fartlek era un entrenamiento de 60 minutos, con cinco minutos a 6:30 min/km, seguido de doce cambios de ritmo, en los que tenía que intercalar 1000 m a 5:00 min/km y 500 m a 7:30 min/km, para terminar con cinco minutos a 6:30 min/km. Esta sesión la tuve que hacer en el gimnasio, ya que ese día diluviaba, y no era momento de cogerse un nuevo resfriado, así que me tocó correr en cinta. En general la sesión se dio bastante bien, aunque hubo momentos que se hizo pesada, y es que una hora de cinta… pero bueno, los cambios de ritmo le daban juego al entrenamiento, y no fue tan aburrida como en un principio podía pensar. El ritmo rápido como he dicho es asumible, aunque al final tanto cambio de ritmo agota las piernas. En el entrenamiento hice 10,19 km a un ritmo de 5:53 min/km. Cerré el entrenamiento con unos abdominales y estiramientos.

Sesión día 2. Para este día tocaba sesión de cuestas, empezando con una sesión cortita, solo de 30 minutos en el que el ritmo propuesto era entre 5:30 min/km y 6:00 min/km. En esta sesión como era cortita, me deje llevar, a pesar de que hice un total de diez cuestas (cinco de subida y cinco de bajada), y que algunas de las subidas eran exigentes, no fui pendiente del ritmo que me marcaba el GPS, sino de las sensaciones, que fueron bastante buenas, y también aproveché para disfrutar de correr en la calle, después de la hora de cinta de la anterior sesión. El entrenamiento lo completé en 31:31, a un ritmo de 5:21 min/km, para hacer un total de 5,88 km. Después entré al gimnasio e hice unos ejercicios de fortalecimiento.

Sesión día 3. Tocaba sesión de fondo, que en esta ocasión se iba ya hasta las dos horas, y como siempre, intentando llevar un ritmo entre 6:00 min/km y 6:45 min/km. Esta sesión la hice al día siguiente de hacer la sesión de cuestas, y a esto había que sumarle que era viernes, y tenía acumulado todo el cansancio de la semana, por lo que el final de la sesión se me hizo un poco largo. En este aspecto estoy notando que se me hacen muy pesados los kilómetros que hago por el lago, y es que como hace fresquito, y además estoy haciendo las sesiones de fondo entresemana, apenas hay gente por esa zona, y correr tan solo, sin ver apenas gente, se hace un poco aburrido. La sesión la completé en 1:57:20, a un ritmo de 5:48 min/km, para hacer un total de 20,24 km, vamos casi un Medio Maratón como entrenamiento.

Y en la sexta semana, de nuevo semana corta cinco días para las tres sesiones, sesión de fartlek, sesión de fondo y sesión de ritmo, aunque esta sesión la voy a cambiar por una carrera de 10 km que haré el domingo, a ver como llego con las piernas, y a ver si soy capaz de seguir haciendo los 10 km en 50 minutos o menos.

Semana 5
Día 1
Día 2
Día 3
Plan Entrenamiento
Fartlek
60 minutos
5 min a 6:30 min/km
12 cambios de ritmo
1000 m a 5:00 min/km
500 m a 7:30 min/km
5 min a 6:30 min/km
Sesión Cuestas
30 minutos
Entre 5:30 y 6:00 min/km

120 minutos
Entre 6:00 y 6:45 min/km

Realizado
Fartlek
1:00:00 minutos
5:53 min/km
10,19 km
Abdominales
Sesión de cuestas
0:31:31 minutos
Ritmo 5:21 min/km
5,88 km
Fortalecimiento
Sesión Fondo
1:57:20
Ritmo 5:48 min/km
20,24 km

miércoles, 11 de mayo de 2016

Los resultados de mi prueba de esfuerzo

Como ya os comenté en Mi experiencia en una prueba de esfuerzo, estaba pendiente de recibir los resultados de la prueba para compartirlos y comentar qué nos aporta el informe de una prueba de esfuerzo con análisis de gases.

Lo primero es el índice de masa corporal (IMC), y el porcentaje de grasa. Según el cuadro que manejan los médicos mi IMC está dentro de los límites, en cambio respecto a la grasa estoy en una zona que empieza a ser excesiva, según me comentaron en el reconocimiento debería bajarlo hasta el 16%, pero manteniendo el peso, esto es, convertir grasa en músculo. Esto dijo el médico, pero si le preguntas a mi madre te dice que estoy cada día más delgado.

El siguiente cuadro es el consumo máximo de oxígeno (VO2Max), es la capacidad que tenemos de obtener oxígeno para luego transformarlo y realizar todo el proceso de la carrera. Cuanto más oxígeno seamos capaces de captar mejor. Lo bueno de esto es que se puede mejorar con el entrenamiento, lo malo es que solo se mejora entre el 20% y el 30%, el resto 70%-80% es genético, así que los genes de nuestros padres tendrán la culpa de ello.

En mi caso el VO2Max es de 54,42 ml O2/kg/min, lo que significa que para el rango de población de mi edad estoy muy bien, pero que comparado con un profesional de mi edad, apenas llego a un aprobado.

Los siguientes datos que aporta el informe son el umbral aeróbico y anaeróbico. Respecto al primero según el informe mi entrenamiento de resistencia es medio-bajo, lo cual, teniendo en cuenta que apenas un mes antes había hecho un Medio Maratón a un ritmo de 5:13 min/km, me sorprende un poco, pero bueno ellos son los especialistas analizando los datos. El informe también dictamina que mi umbral aeróbico se encuentra en un ritmo de 5:30 min/km.
Con esta información sacan dos conclusiones, la primera es que para quemar grasas debo ir a un ritmo más lento de 5:30 min/km, durante un intervalo de 60 a 150 minutos. Mientras que para mejorar mí base aeróbica debo hacer entrenamientos a 5:30 min/km, durante un intervalo de 40 a 120 minutos.
Por mi parte la conclusión que saco es que los entrenamientos de cara al Maratón, en los que busco coger fondo los estoy haciendo mal, o mejor dicho, los estoy haciendo más lentos de lo que debería, ya que ahora me muevo en ritmo de fondo de 5:40 min/km, lo cual es curioso, puesto que yo pensaba que estaba haciéndolos demasiado rápido.

El informe como os comentaba anteriormente también nos da el umbral anaeróbico, en este caso el umbral marca la velocidad, y de nuevo me llevé una sorpresa, ya que como todos sabéis no soy muy amante de los entrenamientos de velocidad, y no hago nada de series, solo hago fartlek, pero según el informe muestro un adecuado entrenamiento de intensidad. Según el informe mi umbral aeróbico se encuentra en los 4:30 min/km, lo cual es más curioso aún, ya que en los entrenamientos lo máximo que me marco es 4:45 min/km.
Al igual que con el umbral aeróbico, con esta información sacan varias conclusiones, aunque en este caso son tres en lugar de dos. La primera es que para mejorar mi Vo2Max (ese 20% o 30% que nos deja de margen la genética), lo ideal es hacer series cortas a 4:00 min/km. La segunda es que puedo mejorar mi resistencia aeróbica haciendo entrenamientos a 5:00 min/km durante un tiempo entre 30 y 60 minutos. Y la tercera es que para mejorar la capacidad aeróbica-anaeróbica debo hacer entrenamientos de series de 1000 metros a un ritmo de 4:30 min/km.
En este caso la conclusión que yo saco es que a pesar de no hacer series, y limitarme a hacer fartlek cuando preparo alguna prueba, si debo de estar haciendo bien esos entrenamientos de intensidad, y lo bueno es que en ese aspecto tengo bastante margen de mejora ya que el ritmo máximo al que hago esos entrenamientos es de 4:45 min/km.

Por último el informe también nos indica el resultado del reconocimiento médico y del electrocardiograma, así como el resultado clínico de la prueba.
Y esto es todo lo que nos indica el informe de la prueba de esfuerzo, que como veis por un lado me indica que no se han encontrado ningún síntoma ni patología que me pueda impedir seguir practicando deporte, siempre claro está, dentro de la moderación y teniendo en cuenta que se necesitaría, para corroborar nuestro estado, una ecografía de corazón, como ya os indiqué en El running y la muerte súbita, y por otro me da una serie de valores y parámetros a tener en cuenta en mis entrenamientos para mejorar tanto la capacidad aeróbica como la anaeróbica.

Para terminar una última conclusión, creo que es una prueba bastante recomendable, a pesar de que su precio nos pueda resultar un poco elevado.