Camino a San Francisco: Estamos a nueve semanas del Maratón

Hoy es 29 de mayo, eso significa que estoy a dos meses de coger el avión que me llevará a San Francisco, vía Zurich, para dos días después correr el Maratón de esa ciudad, mi segundo Maratón. A este respecto en esta semana he leído en dos blogs, dos anécdotas que me siembran un nuevo temor, en uno de ellos, un blog de viajes una pareja contaba como llegaron un día y medio más tarde a iniciar sus vacaciones por la costa Oeste por un retraso de su vuelo, en el otro blog, deporteporvida.com, un blog que sigo a menudo, su autor contaba cómo en una ocasión por un vuelo no pudo acudir a una carrera, y claro, teniendo en cuenta que llegaré a San Francisco solo 36 horas antes del Maratón cualquier retraso puede poner en serias dudas mi participación en el Maratón.

Esta semana por fin ha vuelto la normalidad, no es que no me gusten las semanas con festivos, y los viajes, pero al final este tipo de cosas alteran y limitan mucho los días de entrenamiento, de descanso, y al final todo eso se termina pagando, con entrenamientos en los que termino sufriendo más de lo que sería necesario.

Hace unas semanas os comenté que os indicaría como hacía para hacer el plan de entrenamientos, y hoy voy a aprovechar para hacerlo. La base del plan la saqué de un libro titulado “Cómo dominar el Maratón”, aunque el libro hablaba de cinco o seis días de entrenamiento, yo me quedé con los que eran los tres más importantes, fartlek, ritmo y fondo, ya que los otros tres días eran de descanso activo, y yo prefiero el descanso pasivo con la familia.

Con eso ya tenía los tres días de entrenamiento, ahora tocaba calcular los ritmos, el primero es el de la sesión de ritmo, que es con el que tienes planteado hacer el Maratón, yo me he marcado 5:15 min/km, posiblemente sea una utopía, pero bueno, solo es una referencia para el plan. La sesión de ritmo tiene tres partes, calentamiento y enfriamiento a 60 segundos más lento que el ritmo, por tanto a 6:15 min/km, y ritmo, que obviamente es a 5:15 min/km. Para la sesión de fartlek hay tres ritmos, el del calentamiento y enfriamiento, 60 segundos más lento que el ritmo, (6:15 min/km), el de ritmo rápido, 30 segundos más rápido que el ritmo, (4:45 min/km), y el ritmo lento 120 segundos más lento que el ritmo, (7:15 min/km). Para la sesión de fondo se trata de llevar un ritmo lento para hacer trabajo anaeróbico, y en este caso el ritmo debe ser entre 45 y 90 segundos más lento que el ritmo, es decir, entre 6:00 y 6:45 min/km.

Eíte plan luego ya lo he ido yo adaptando a mí y a lo que considero más necesario, como por ejemplo alternar la sesión de ritmo con la sesión de cuestas, o no ir aumentando la duración de la sesión de fartlek, sino que desde el inicio la hago de una hora, y lo que voy es aumentando el ritmo cada semana.

Imagen Instagram thesfmarathon

Y ahora paso a contaros los entrenamientos de esta semana:

Sesión día 1. Sesión de fartlek. Tras darle un par de días de descanso a las piernas tras la Liberty, encaré esta sesión bastante descansado, y las piernas lo agradecieron, para la sesión tenía planeado 60 minutos, de ellos 5 minutos a un ritmo de 6:25 min/km, seguido de doce cambios de ritmo, haciendo 1000 m a 4:55 min/km y 500 m a 7:25 min/km, y para terminar 5 minutos a 6:25 min/km. En el entrenamiento de 60 minutos, el ritmo medio fue de 5:49 min/km, para hacer un total de 10,32 km. Terminé la sesión con una serie de abdominales.

Sesión día 2. Para este día tocaba sesión de cuestas, tenía planeado 45 minutos a un ritmo entre 5:30 min/km y 6:00 min/km. Debo decir que es una sesión en la que me encuentro bastante cómodo e incluso subiendo estoy consiguiendo llevar un buen ritmo. Esta semana hice un total de trece cuestas, siete de subida y seis de bajada, para un total de 47:11 minutos, a un ritmo de 5:31 min/km, y 8,55 km. Para terminar sesión de fortalecimiento en el gimnasio.

Sesión día 3. Sesión de fondo. Primera sesión de fondo que hago en fin de semana desde que empecé el plan, y esto se agradece ya que el cuerpo está más descansado y más tranquilo que si lo hago un día entre semana. Para esta sesión tocaba hacer dos horas y media de entrenamiento, a un ritmo entre 6:00 min/km y 6:45 min/km. En esta ocasión con las piernas más descansadas no me ha costado llevar un ritmo cercano a los 6:00 min/km, aunque todo sea dicho, los últimos kilómetros se han hecho un poco largos, pero creo que es normal, ya que ha sido, hasta ahora, la sesión más larga de la temporada. La duración del entrenamiento ha sido de 2:31:10, a un ritmo de 6:03 min/km, para un total de 24,96 km.

Para cerrar un apunte futbolero, y es que como merengue que soy, ayer disfruté de la victoria del Real Madrid, pero quiero felicitar a los Atléticos por la competición y la final que hicieron, y a los que como yo sois merengues felicidades y ¡Hala Madrid!, ¡ya van once!

Semana 7	Día 1	Día 2	Día 3
Plan Entrenamiento	Fartlek 60 minutos 5 min a 6:25 min/km 12 cambios de ritmo 1000 m a 4:55 min/km 500 m a 7:25 min/km 5 min a 6:25 min/km	Sesión Cuestas 45 minutos Entre 5:30 min/km y 6:00 min/km	150 minutos Entre 6:00 y 6:45 min/km
Realizado	Sesión Fartlek 1:00:00 Ritmo 5:49 min/km 10,32 km Abdominales	Sesión de cuestas 47:11 minutos Ritmo 5:31  min/km 8,55 km	Sesión Fondo 2:31:10 6:03 min/km 24,96 km