Toca hacer balance de 2018

Estamos ya muy cerca de cerrar el 2018, aunque yo, en lo que respecta a carreras lo dí por cerrado a finales de noviembre, tras cruzar la meta del Medio Maratón de Córdoba. Tras ello han venido casi tres semanas sin ponerme las zapatillas, y más de un mes sin ponerme un dorsal, lo cual este año ha sido algo extraordinario.

A día de hoy llevo 1.571,12 kilómetros en este 2018, aún quedan unos días, y subirá algo la cifra, pero no llegará a los 1.705,08 kilómetros del 2017, aunque sí supera la cifra del 2016, que fue de 1.284,98 kilómetros, es decir, unos 145 kilómetros menos que el año pasado, pero unos 300 kilómetros más que hace dos años.

Este año, en principio venía marcado por hacer carreras de la distancia que más me gusta, el medio maratón, y luego, por un reto que era un sueño, correr el Maratón de Nueva York, aunque finalmente también vino marcado por correr el Maratón de Berlín, así que lo que en principio iba a ser un año más tranquilo, se convirtió en un nuevo año lleno de kilómetros, siendo el mes más cargado, curiosamente el que por norma suele serlo menos, agosto, con 222,40 kilómetros. Al final, he acabado el año con 8 carreras de medio maratón, en siete ciudades distintas (Salamanca, Valencia, Madrid, Segovia, Madrid, Pamplona, Logroño y Córdoba), y dos maratones (Berlín y Nueva York), que además han supuesto mis dos primeros majors.

En lo que respecta al Medio Maratón, este año por primera vez logré bajar de 1h 45´, lo cual hace unos años era un sueño, y además lo he conseguido en tres de las ocho carreras, y quedándome dentro de la 1h 45´en otras dos carreras, lo cual, para mí, está bastante bien, ya que hasta ahora mi mejor marca era de 1h 45´21”, habiéndolo logrado solo en una ocasión. Este año he dejado mi marca en 1h 43´14”, y creo que aún tengo algo de margen para mejorar.

Este año de nuevo he dejado un poco de lado las carreras de 10K, y es que al final, con 8 medio maratones y dos maratones, no queda mucho margen para la distancia de 10K, así que las he hecho en los huecos que me han dejado las otras carreras. En total he hecho cinco carreras, asentándome ya definitivamente no solo en el sub 50, sino también acercándome más a los 45´, aunque sin conseguir mejorar la marca del 2017 de 44´28”, que esto sí que creo que va a ser difícil de mejorar, y es que lo que se dice rápido, no lo soy mucho, ni tampoco hago mucho para serlo.

Este año también he vuelto a correr por la montaña, donde me sigo notando fuera de sitio, sigo subiendo regular, y bajando muy mal, pero eso no quita para que disfrute del entorno, de correr por la montaña, y de cruzar metas. Lo que sí he hecho este año en la montaña es evitar carreras en las que tenía que escalar, y decantarme por carreras más sencillas, lo cual no quiere decir que no fuesen duras, pero en las que no hubiese que hacer escalada para poder ir avanzando. Además este año he probado un formato de carrera de relevos-resistencia, de 8 horas, la cual no me convenció mucho, ya que la espera entre un relevo y otro se hacía eterna, y cuando te tocaba volver a correr, lo hacías ya sin ganas, aunque en ella he logrado mi primer podium en equipo.

También este año he seguido con los entrenamientos grupales con Adidas Runners, entrenamientos dirigidos por profesionales, entrenamientos que me ayudan a hacer rodajes saliendo de mi zona de confort, y obligándome a llevar unos ritmos que no tengo cuando salgo a entrenar en solitario.

En lo que a la salud se refiere, este año todo ha ido muy bien hasta mediados de octubre, más o menos, que me encontré con la lesión/molestia del psoas, que estuvo a punto de convertir en pesadilla mi sueño de correr el Maratón de Nueva York. Por suerte logré quitarle tensión al psoas, y tomar la salida del maratón con ciertas garantías, y por otro lado me ha enseñado, que es un músculo que no hay que descuidar y que necesita de estiramientos y trabajo para que no se acorte y vuelva a dar problemas.

Y como el 2018 ya lo tengo cerrado en lo que a carreras se refiere, toca empezar a pensar y planificar el 2019, y ya hay una cita en el calendario, otro maratón, otro major, y es que en el sorteo para acceder al Maratón de Chicago, he tenido la suerte de obtener una plaza, así que el 13 de octubre de 2019, si todo va bien, estaré corriendo mi tercer major. El resto del año quiero tomármelo con tranquilidad, evitar la cantidad de carreras de medio maratón que hice el año pasado, ser más selectivo, para intentar llegar al plan de Chicago más descansado física y mentalmente, y poder afrontarlo en perfectas condiciones, y por que no, soñar con mejorar mi marca en Maratón.

Entrenamiento Tabata para corredores

Hoy os traigo un método de entrenamiento que, aunque inicialmente no se creó para los corredores, su versatilidad ha hecho que pueda ser usado por nosotros, y hará que entrenemos a una alta intensidad dedicándole muy poco tiempo. Esta rutina, consiste en un entrenamiento interválico de alta intensidad, orientado a corredores con experiencia y que estén en buena forma física. 

El método Tabata fue inventado por el Dr Izumi Tabata, un profesional de las Ciencias del Deporte, y lo creó con la finalidad de aumentar la velocidad y potencia de los atletas de élite de su país, que se dedicaban al patinaje de velocidad. Y por ello, por tratarse de un entrenamiento que busca aumentar la potencia y la velocidad, es un entrenamiento que podemos adaptar a los corredores. 

Para realizar este entrenamiento tenemos una gran variedad de ejercicios, por lo que puede ser utilizado para cualquier tipo de deporte, lo único es encontrar los ejercicios más idóneos para el deporte que practiquemos, en nuestro caso, los sprints, burpees, sentadillas, escaleras y saltos pliométricos son nuestras mejores opciones. 

Pero, ¿en qué consiste el método Tabata?. Es muy simple, es un entrenamiento que nos llevará solo 4 minutos (u ocho si incluimos dos rutinas), y que consiste en elegir un ejercicio, por ejemplo sprints, hacerlo a la intensidad máxima durante 20 segundos, descansamos 10 segundos y volvemos a hacer la serie, hasta completar ocho series, todas a máxima intensidad, completando de esta forma cuatro minutos de entrenamiento. Podemos incluir una segunda rutina en la que hagamos por ejemplo burpees, durante 20 segundos a máxima intensidad, y descansando 10 segundos, hasta que completemos otros 4 minutos. 

En este entrenamiento la intensidad es clave, hay que dar lo máximo en cada serie, ya que si no llegamos a un 90% de frecuencia cardíaca máxima, el entrenamiento no será efectivo. También tiene mucha importancia el descanso, ya que al ser un descanso tan breve, solo 10 segundos, no realizamos una recuperación completa entre las series, y el cuerpo va a utilizar las dos vías metabólicas como energía. 

Hay un aspecto importante a tener en cuenta, y es que desde la primera serie, el ejercicio debe ser intenso, si en cada serie hacemos más repeticiones o más metros que en las anteriores, es que no hemos sido lo suficientemente intensos en las series anteriores, lo normal es que en las últimas series hagamos menos repeticiones o metros, pero siempre deberemos intentar no parar y esforzarnos al máximo. 

A la hora de hacer este entrenamiento, en el caso de hacer series de sprint, deberemos realizar un calentamiento a trote suave de unos diez minutos, y en el caso de otros ejercicios, deberíamos hacer un calentamiento que incluya la movilidad articular. 

Entre los beneficios que nos aporta a los corredores el método de entrenamiento Tabata, están el aumento de la potencia muscular y de la capacidad cardiovascular, pero además ayuda a mejorar la capacidad anaeróbica y aeróbica, consiguiendo mejorar el consumo de oxígeno y aumentando el VO2Max, lo que hace que se rinda más y mejor, ya que aumentará nuestra capacidad para realizar ejercicios intensos durante más tiempo. 

Además de los beneficios mencionados anteriormente, existen otros aspectos positivos a tener en cuenta, como: 

1.- Son de corta duración, por lo que si tenemos poco tiempo para entrenar, el método Tabata no nos quitará mucho tiempo. Con un calentamiento de 10 minutos y una serie de ejercicios, 14 minutos en total, habremos realizado un entrenamiento muy beneficioso para nuestro rendimiento. 
2.- Se adapta fácilmente a cualquier plan de entrenamiento que podamos llevar, y es un entrenamiento versátil, en el que podemos incluir diferentes tipos de ejercicios. 

3.- No es un entrenamiento que se haga a diario, por lo que con dedicarle 15 minutos uno o dos días por semana, notaremos los beneficios que buscamos. 

Dentro de la variedad de ejercicios que hay, a continuación os indico tres rutinas de entrenamiento que son beneficiosas para los corredores, que son fáciles de hacer, y que no necesitan de ningún tipo de material. 

1.- Sentadilla + plancha + burpees. Es un entrenamiento que combina tres ejercicios que elevarán nuestra frecuencia cardíaca, y que harán trabajar prácticamente a todos nuestro músculos. Cuadriceps, isquiotibiales, abdomen, y hasta los músculos de la espalda baja, que son muy importantes para estabilizar el tronco, mientras nuestras piernas trabajan corriendo, y además con los burpees se añade ejercicio aeróbico. 

El entrenamiento consistirá en 20 segundos de sentadillas a alta intensidad, 10 segundos de descanso haciendo planchas, 20 segundos de burpees a alta intensidad y 10 segundos de descanso haciendo planchas. Repitiendo 4 veces el intervalo de ejercicios, llegaremos a los 4 minutos de entrenamiento Tabata. 

2.- Sprint. Otra rutina de entrenamiento muy beneficiosa para los corredores es hacer un sprint de 20 segundos a máxima intensidad, descansar 10 segundos, y repetir la serie 8 veces. Evidentemente en cada serie estaremos más cansados y haremos menos metros, pero no debemos decaer, y mantener siempre la máxima intensidad. 

3.- Entrenamiento en escalera. Las escaleras son una fantástica herramienta de entrenamiento, que por lo general son odiadas por los corredores, y en las que podemos hacer diversos tipos de ejercicios para la misma rutina de entrenamiento. 

El entrenamiento consistirá en 20 segundos de subir escaleras saltando de frente a dos piernas, 10 segundos de descanso, 20 segundos de subir escaleras corriendo, 10 segundos de descanso, 20 segundos de subir escaleras de dos en dos, 10 segundos de descanso, 20 segundos de subir escaleras saltando en diagonal, 10 segundos de descanso. Repitiendo 2 veces el intervalo de ejercicios. 

Como todos los entrenamientos, a la hora de realizar el método de entrenamiento Tabata, debemos tener en cuenta una serie de precauciones, para que este entrenamiento no sea muy lesivo, como es el realizar los ejercicios de manera correcta, realizarlos después de realizar un correcto calentamiento, y decir que no es recomendable para corredores nobeles, ya que hay que trabajar a intensidades muy altas.