miércoles, 28 de diciembre de 2016

Haciendo balance de 2016

Nos encontramos a pocos días para acabar el año, y es un buen momento para hacer un balance de lo que ha sido este 2016, en lo que a correr se refiere, claro está. Es el primer año que he hecho completo con el Garmin, y la verdad es que gracias a su función Garmin Connect, es más fácil hacer balance en cuanto a kilómetros corridos a pie o en bici, marcas, ritmos, peso…


Este año es sin duda el que más kilómetros he recorrido, un total de 1.256,31 kilómetros corriendo, a los que habría que añadir 241,47 kilómetros en bici. Aún me quedan un par de entrenamientos antes de fin de año, por lo que al acumulado que llevo corriendo posiblemente haya que añadir unos 30 kilómetros más, por lo que acabaré el año muy cerca de los 1.300 kilómetros, que para mí es una cifra bastante importante.

En lo que respecta al año, sin duda tenía grabada en la mente una fecha, el 31 de julio, día en el que participaría en el Maratón de San Francisco, todo lo que hiciese desde primeros de año hasta esa fecha iba a ir enfocado al Maratón, y más aún desde abril, mes en el que empezaría el plan para el Maratón. He de decir que fue una experiencia increíble correr el Maratón en una ciudad de película como es San Francisco, cada vez que recuerdo el momento en el que recorrí el Golden Gate, se me pone el bello de punta, y para rematar la experiencia, al Maratón le siguió un maravilloso e inolvidable viaje por la costa Oeste de los EEUU. 

Tras el verano la idea era mejorar la marca en el Duatlón de Valdebebas, en el Derbi de las Aficiones, y empezar la preparación del Maratón de Sevilla con un buen fondo y ritmo, lo cual no pudo ser. Este ha sido el primer año que una lesión me ha trastocado los planes, y me ha hecho estar completamente parado durante tres semanas, y curiosamente no ha sido por una lesión provocada por correr, sino por montar en bici, una caída de lo más desafortunada, y el hombro fuera de su sitio, y para recuperarlo, brazo en cabestrillo. Esa lesión supuso, que por primera vez tuviese que renunciar a una prueba a la que estaba inscrito, hizo que llegase muy justo de forma al Derbi de las Aficiones, y que empezase fuera de fondo y ritmo la preparación del Maratón de Sevilla.

En el tema de la salud indicar también que este año por fin me hice una prueba de esfuerzo con análisis de gases, la verdad es que debería de habérmela hecho en 2015, antes del Maratón de Madrid, pero lo fui dejando y al final, no me la hice. Este año no quería hacer lo mismo, y al comienzo del plan de entrenamientos para el Maratón de San Francisco por un lado, me hice un reconocimiento médico y análisis, y por otro me hice la prueba de esfuerzo. En este aspecto os recomiendo a todos que os hagáis un chequeo, y si ya os metéis en media y larga distancia, no lo dudéis, haceros una prueba de esfuerzo.

Respecto al año en marcas, no ha estado mal, en mi caso como en el de la mayoría de vosotros, no corro por ganar a nadie, salvo a mí mismo, y claro está, me gusta mejorar los tiempos que voy haciendo, saber que esos entrenamientos dan su fruto, y lo dieron en dos distancias, los 15 kilómetros (1:14:16), y en el Medio Maratón (1:49:57), en los 10 kilómetros no he conseguido mejorar mi marca, pero si he conseguido que las ocho carreras que he hecho este año de esa distancia el tiempo haya estado en 50 minutos o menos.

Ha sido un año con bastantes pruebas, en total doce, a las ocho pruebas de 10 kilómetros que os he mencionado antes, hay que sumarle una de 6 kilómetros, una de 15 kilómetros, un Medio Maratón y un Maratón. Entre esas pruebas se ha encontrado mi primera carrera nocturna, así como mi primera carrera internacional, y por supuesto tres momentos muy bonitos con mi pequeñajo, sus dos primeras carreras en categoría minichupetines, y el entrar con él en meta en la última carrera que he hecho en 2016. 

Y cuando un año se cierra, uno siempre tiene deseos y propósitos para el nuevo año, el deseo más importante sin duda es que me respeten las lesiones, que el año lo pueda cerrar diciendo que no he tenido que estar parado por obligación, tras eso, el siguiente deseo es poder cruzar la meta de las dos próximas Maratones que tengo, Sevilla y Madrid, disfrutar de ambas, y si es posible, conseguir bajar de las 4 horas. En la distancia del Medio Maratón tengo dos pruebas, Getafe y Madrid, ambas en los planes de entrenamiento del Maratón, la idea es intentar acercarme a la hora y cuarenta y cinco minutos, pero teniendo en cuenta que son pruebas para preparar algo más grande, tampoco es mi prioridad mejorar marca. Y lo demás lo irá marcando el día a día, aunque bajar el tiempo en los 10 kilómetros y hacer un trail, están también entre los deseos y propósitos del 2017.

domingo, 25 de diciembre de 2016

Próximo Maratón, Sevilla: Estamos a ocho semanas

¡Ya estamos en Navidad!, por lo menos de manera oficial, porque oficiosamente creo que ya empezaron hace algunas semanas. Empiezan las fechas complicadas, en estas semanas habrá que hacer encaje de bolillos para poder sacar adelante los entrenamientos, y sobre todo compaginar los excesos de estas fechas con esos entrenamientos, y que las piernas y el cuerpo no lo noten en demasía.

La plaza de toros de La Maestranza
Esta semana, el más complicado de hacer ha sido el entrenamiento de fondo, tocaba hacerlo en el fin de semana, coincidiendo con la Noche Buena o con el día de Navidad, pero al final se ha hecho sin problema, y además con gratas sorpresas, cuando he salido a correr pensaba que iba a ser el único loco que dedicaba la mañana de Noche Buena a hacer deporte, pero no, en el recorrido me he encontrado a mucha gente corriendo y también mucha gente en bici, así que al final no me he sentido tan loco.

Los otros dos entrenamientos sin problemas, semana más tranquila en el trabajo, saliendo en mi horario, y cuadrando bien los entrenamientos, que he de decir esta semana, han seguido saliendo bastante bien, y sorprendiéndome sobre todo los de las series. De nuevo salí a hacerlas con mucho respeto, en esta ocasión tocaban diez series de 500 metros, y a un ritmo entre los 5 minutos y 4:30, y la verdad es que las piernas se portaron bastante bien y todas las series salieron por debajo de 4:25, lo que para mi ya es un ritmo bastante importante, e hizo que acabase el entrenamiento con una sonrisa de oreja a oreja.

Después de seis semanas con el plan, debo decir que me estoy encontrando bastante bien, las sensaciones son bastante buenas, y por lo general las piernas las noto bastante frescas, consiguiendo acabar los entrenamientos con mejor ritmo del que los empiezo. Todavía es pronto para sacar conclusiones de este plan, ya que aún quedan 8 semanas de entrenamiento, y sobre todo hacer el Maratón, pero lo que sí tengo muy claro, es que las sensaciones semana a semana van a mejor, y el inconveniente de la lesión de hombro, que supuso que no empezase el plan en el nivel que yo tenía planeado, parece que por fin ya es historia.

Y paso a contaros los entrenamientos de la sexta semana:

Día 1. Sesión de series. 25´ + 10 x 500 + 15´, el ritmo de las series era entre los 5 min/km y los 4:30 min/km, con un recuperación de 45” parado, y como siempre, antes y después de las series ritmo muy suave. De nuevo me fui a hacerlas a la calle que “descubrí” gracias a la San Silvestre de Alcorcón, una recta de poco más de 500 metros, prácticamente llana y sin nada de tráfico. Descontando la recuperación entre serie, el crono me marcó un entrenamiento total de 1 h 00´34”, un total de 11,07 km, y un ritmo medio de 5:28 min/km. Como os he indicado antes, acabé muy contento este entrenamiento, y es que la primera serie la hice a 4´25” y la última a 4´18”, y el resto de las series fueron todas entre el 4´20” y el 4´24”. Para acabar el entrenamiento, tres series de 30 repeticiones de tres ejercicios de abdominales y uno de lumbares, y estiramientos.


Día 2. Sesión de rodaje. 70´ a ritmo tranquilo, entre 6´10” y 5´45”. Una nueva sesión de rodaje a ritmo tranquilo, en la que de nuevo incluí varias cuestas, entre ellas mi querida cuesta de casi dos kilómetros de largo. Este día, sorprendentemente, notaba las piernas muy frescas, y en muchos momentos iba un poco frenado, ya que se trata de un entrenamiento de rodaje a ritmo tranquilo, y no hay que dejarse llevar, ya que cada entrenamiento está pensado para cada ritmo y cada uno tiene su finalidad. El entrenamiento final fue de 1 h 10´05”, a un ritmo medio de 5:42 min/km, para un total de 12,28 km. Tras el entrenamiento, me fui al gimnasio a hacer los ejercicios de fortalecimiento, y las dos rectas de 40 m, que en esta ocasión una la hice a un ritmo de 4:00 min/km y la otra a 3:50 min/km. Para acabar, ejercicios de abdominales y estiramientos.

Día 3. Sesión de fondo. Esta semana tocaba subir en cinco minutos la duración de la sesión, y además en el tercer intervalo se bajaba en cinco segundos el ritmo, por lo que el entrenamiento que tenía que hacer era de 105´ progresivos, 60´ entre 6´30” y 6´, 25´ entre 6´ y 5´40”, y 20´ entre 5´40” y 5´25”. Sesión en la que en el primer intervalo he ido algo más rápido de lo que marcaba el plan, haciendo 6 de los 10 kilómetros por debajo de los 6´, el segundo intervalo y el tercero han ido bien entre los ritmos marcados y en la mayoría de los kilómetros al ritmo más rápido de cada intervalo, y he terminado haciendo el último kilómetro a 5:27 min/km, por lo que también bastante contento con esta sesión. El entrenamiento ha sido 1h 45´53”, a un ritmo de 5:51 min/km, para un total de 18,12 km.

La semana que viene va a ser más complicado cuadrar todo, ya que el viernes cojo vacaciones y me voy a mi pueblo, además el plan marca para la próxima semana hacer un Medio Maratón, que evidentemente en estas fechas es difícil ya que no se corre ninguno, así que mi idea es hacer la sesión de fondo entre semana, y marcarme un circuito de 21 km, para simular un Medio Maratón.

Semana 6
Día 1
Día 2
Día 3
Plan Entrenamiento

25´+ 10 x 500 + 15´
Entre 5´ y 4´30”
Recuperación 45”


70´
De 6´10” a 5´45”
2 rectas de 40 m Fortalecimiento

105´
60´de 6´30” a 6´00”
25´de 6´00” a 5´40”
20´de 5´40” a 5´25”
Ejercicios de tobillos
Realizado

1 h 00´34´´
11,07 km
5:28 min/km


1h 10´05”
12,28 km
5:42 min/km

1h 45´53´´
18,12 km
5:51 min/km

sábado, 24 de diciembre de 2016

A mis Cuarenta y... os desea FELIZ NAVIDAD!!

Un año más, llegados a estás fechas, desde el blog de A mis Cuarenta y... quiero desearos que paséis una Feliz Navidad, que disfrutéis de estos días con vuestros familiares y amigos, y que a pesar de que son fechas complicadas, siempre hay tiempo para todo.


El pequeñajo, Nata y yo, os deseamos ¿FELICES FIESTAS Y FELIZ NAVIDAD!


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miércoles, 21 de diciembre de 2016

V Carrera Papa Nöel

En años anteriores en estas fechas participaba en la Carrera de la Solidaridad, una carrera con ambiente festivo, con carreras infantiles, juegos para los peques, y como su nombre indica, solidaria. Este año la carrera tuvo varios cambios que hicieron que perdiese su encanto, pasó a celebrarse el 24 de septiembre, bajaron los kilómetros, de 10 km a 5 km, y pasó a ser una carrera que copiaba el formato de la Holi Run, por lo que este año decidí no apuntarme, y en su lugar he participado en la Carrera Papa Nöel. 

Listo para la carrera, aunque la barbar duro poco
La Carrera de Papa Nóel, es una carrera divertida, familiar y solidaria. Divertida porque junto con la inscripción en lugar de una camiseta conmemorativa te dan un traje de Papa Nöel, o de Elfo en el caso de los niños. Es familiar, ya que corren y/o andan, muchos papas y mamas con sus niños. Y es solidaria, ya que parte de lo recaudado iba a la Fundación Esclerosis Múltiple de Madrid. Con la inscripción, que costaba 12€, como os he indicado te daban un traje de Papa Nöel o de Elfo, además de dorsal y bolsa del corredor

Recorrido de la carrera
El recorrido de la carrera era de solo 6 kilómetros, la salida era en el Paseo de Recoletos junto a la Biblioteca Nacional, se llegaba casi hasta el Estadio Santiago Bernabéu, donde estaba el kilómetro 3, falso llano en subida, y tras hacer un giro de 360º se hacían tres kilómetros de falso llano en bajada, hasta la meta, situada en el mismo lugar donde habíamos tomado la salida.


Altimetría de la carrera

Según la organización había 10.500 inscritos, aunque la verdad parecía que hubiese bastantes más!!, mirases para donde mirases solo se veían gorros rojos de Papa Nöel. Por suerte llegamos más o menos temprano y pude situarme bastante adelante en la salida, no es que tuviese pensado correr a tope, pero era consciente que al tratarse de una carrera familiar y con tintes festivos, habría mucha gente que haría el recorrido andando en lugar de corriendo, y tampoco me apetecía ir esquivando gente. A pesar de ello, siempre está la gente maleducada y egoísta, que tiene la intención de hacer la carrera andando y se coloca al principio de la salida, sinceramente no sé qué gana con ello, salvo que se puedan llevar empujones e incluso provocar alguna caída.

Como os he indicado, no tenía intención de ir a tope, ni de buscar ningún ritmo exigente, era una carrera para disfrutar del running y del ambiente navideño que destilaba el evento, así que una vez salvado el estrés inicial y sorteado a la gente que salía por delante de mi y que iba andando, me puse un ritmo tranquilo, y empecé a subir la Castellana, y a disfrutar también de ese recorrido, que aunque lo hago en muchas carreras, siempre voy demasiado pendiente del crono.

Por el trayecto fui adelantando corredores con perros disfrazados, padres con carros de niños, tanto de los normales de toda la vida, como de los que son especiales para correr, niños vestidos de elfos, que llevaban un buen ritmo, corredores abanderados de las distintas nacionalidades que corrían, la organización le entregó la bandera del país al primer inscrito de cada nacionalidad, y si mal no recuerdo dijeron que eran 40, y también nos encontramos con una batucada, como no, vestidos de Papa Nöel. Y así fui recorriendo metro a metro hasta llegar al kilómetro 3, donde había que hacer el giro de 360º. En su momento no me fije, pero luego al descargar los datos del Garmin vi que hice esos 3 kilómetros en 17´01”, a un ritmo de 5:40 min/km, como veis un ritmo bastante tranquilo.


Tocaba empezar con la parte del recorrido más favorable, donde las piernas empiezan a coger un ritmo más alto. En ese trayecto te cruzas con los corredores que aún están recorriendo los tres primeros kilómetros, y empiezas a ser consciente de la cantidad de corredores que tienes por detrás de ti, algunos corriendo, muchos, muchísimos andando. También empiezas a ver algo, que en otras carreras no vería con buenos ojos, pero que tratándose de esta carrera, sinceramente no le di importancia, y fue ver a la gente que consciente de que los 6 kilómetros se le iban a hacer largos, empezaba a recortar el recorrido, y se unía a los corredores que íbamos bajando por la Castellana. Para que os hagáis una idea de esto último que os cuento, de los 10.500 inscritos que indicó la organización, 6.960 corredores fuimos los que completamos los 6 kilómetros correctamente.

Para cruzar esta nueva meta, tenía pensado hacerlo con mi peque, así que antes de salir quedé con mi mujer en que nos veríamos pasada la estatua de Colón, unos 250 metros antes de meta, para coger al niño, al que también habíamos vestido de Papa Nöel. Mi idea en un principio es que el peque hubiese hecho conmigo, a su ritmo, esos últimos metros, pero dada la cantidad de gente, y que algunos iban esprintando, no me arriesgué y esos últimos metros los hice con él en brazos, primero al trote, y al final andando, pero lo importante, es que crucé la meta junto a él, y con una gran sonrisa.


Cruzando en meta con el peque en brazos
Tras la meta avituallamiento líquido y sólido, en este caso una especie de hojaldre sustituía al tradicional plátano, y tras pasar el avituallamiento los stands de los patrocinadores en los que podías hacerte con algún detalle, como un pequeño peluche del Reno Rudolf, camisetas, bolsas o hacerte la foto de familia con Papa Nöel, además de un escenario donde entregarían los trofeos y el cual en ese momento estaban dando una clase de zumba.

Foto de familia con Papa Nöel
Para que os hagáis una idea de lo poco pendiente que iba de los tiempos y del Garmin, que al cruzar la meta ni me acordé de pararlo, fue pasado un rato cuando lo hice, y tuve que esperar a que la organización colgase los resultados para saber exactamente el tiempo, que fue de 31´50”, a un ritmo final de 5:18 min/km, y haciendo esos últimos tres kilómetros en 4:56 min/km, lo cual teniendo en cuenta que los últimos 250 metros los hice con el peque en brazos, no está nada mal. Y para que os hagáis una idea de la cantidad de gente que hizo la carrera andando, con ese tiempo mi posición fue la 291 de 6.960.

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En definitiva, una carrera divertida, recomendable para pasar una buena mañana, y aunque al principio me sentí mal porque ya no se corriese la Carrera de la Solidaridad en su formato de siempre, al final no estuvo tan mal, ya que tuve la posibilidad de participar en esta carrera. 

domingo, 18 de diciembre de 2016

Próximo Maratón, Sevilla: Estamos a nueve semanas

Tras la semana loca que viví la pasada semana, en esta ha vuelto la calma, una calma que va a preceder a la tempestad que van a ser las semanas de las Navidades, mi idea es no perder ningún entrenamiento, pero será un poco sobre la marcha cuando vaya viendo cómo cuadrar los entrenamientos con los distintos eventos familiares y sociales que se dan en esas fechas.

La Giralda
Tengo que contaros que en este plan hay uno de los entrenamientos al que semana tras semana le tengo mucho respeto, y que incluso me pongo bastante nervioso el día que lo tengo que hacer, y es el día de la sesión de series. Hasta ahora siempre había hecho fartlek, y más o menos me sentía bastante cómodo con ese tipo de entrenamiento, pero en este plan, y por primera vez, estoy haciendo series, y cada día que llega un entrenamiento lo afronto con mucho respeto, aunque debo decir que hasta ahora están saliendo bastante bien, y salvo un día en el que no terminé de correr dentro del ritmo, el resto siempre lo estoy consiguiendo, e incluso mejorándolo en unos segundillos, y lo mejor de todo con buenas sensaciones.

¿Qué colores usáis cuando salís a entrenar?, yo suelo usar colores claros y con reflectantes, y más aún en esta época del año que anochece pronto, y por norma suelo entrenar de noche. Lo que no termino de entender mucho, son esos corredores con los que te encuentras corriendo ya de noche y vistiendo de negro, sin nada reflectante, la verdad que te cruzas con ellos y no sabes sin van a correr o a robar en alguna casa.

Por otro lado tenemos a los conductores, esos que cuando se van acercando a un paso de peatones en lugar de frenar aceleran, me pregunto si son conscientes realmente del daño que pueden llegar a hacer con esa actitud, si son conscientes que pueden atropellar a una persona, y como poco romperle algún hueso, supongo que si, pero parece que les importa poco. Yo esta semana me encontré con uno de esos conductores, en una avenida de cuatro carriles, totalmente recta, sin un solo obstáculo, y con buena iluminación, ese día iba de colores claros y reflectantes, siempre entro con mucho cuidado en los pasos de peatones, pero es que en este caso ya me encontraba en el segundo carril de los cuatro, cuando el coche que iba por el tercer carril decidió acelerar para no dejarme pasar, por suerte al llegar a mi altura frenó, sino, me hubiese llevado por delante. Lo más gracioso es que la respuesta del conductor al recriminarle su acelerón fue “Perdona, no te había visto”, pues si realmente no me vio, es que necesita unas gafas que ¡ni Rompetechos!. Por lo menos este conductor me dio esa respuesta, en otra ocasión parecida, al recriminar al conductor la respuesta de este fue “Eres un gilipollas”, reconozco que yo después de su respuesta me acordé de su madre… Después de esto, y aprovechando las fechas en las que estamos, estoy pesando en salir con las luces del árbol de Navidad, a ver si así me ven.

Y ahora toca contaros los entrenamientos de la quinta semana, con la que hemos realizado ya más del primer tercio del plan:

Día 1. Sesión de series. 25´ + 2 x 4.000 + 15´, la primera serie la tenía que hacer en 22´20” y la segunda serie en 21´00”, con un recuperación entre series de 2´en esta ocasión al trote, y antes y después de las series ritmo muy suave. Gracias a la San Silvestre de Alcorcón he “conocido” una calle en la zona nueva, bastante llana, de doble sentido, que mide poco más de 500 metros, con lo cual haciendo ida y vuelta suma algo más de un kilómetro, y a esa calle me fui a hacer las series y la verdad que muy contento. Descontando la recuperación entre serie, el crono me marcó un entrenamiento total de 1 h 23´04”, un total de 14,30 km, y un ritmo medio de 5:49 min/km. A pesar del respeto que, como os he comentado, me dan las series, una vez más acabé el entrenamiento muy contento, ya que las series las hice en 21´26” y 20´36”. Para terminar, lo habitual, tres series de 30 repeticiones de tres ejercicios de abdominales y uno de lumbares, y para acabar estiramientos.


Día 2. Sesión de rodaje. 70´ a ritmo tranquilo, entre 6´10” y 5´45”. Al tratarse de una sesión a ritmo tranquilo, decidí incluir varias cuestas, una de ellas de casi dos kilómetros de largo, más unas rectas llanas en las que apretar un poco el ritmo. El entrenamiento final fue de 1 h 09´00”, a un ritmo medio de 5:53 min/km, para un total de 11,71 km. El plan volvía a marcar ejercicios de fortalecimiento, así que una vez acabada la sesión entré al gimnasio a hacerlos. Tras ellos tocó hacer dos rectas de 40 m, que hice a un ritmo de 4:00 min/km y los ejercicios de abdominales y estiramientos.


Día 3. Tras no hacer sesión de fondo la semana pasada, en esta volvíamos a la rutina semanal, y en ella nos volvíamos a encontrar con un “amigo” que llevaba tiempo sin acompañarme y al que sin duda no echaba de menos, el viento. En la mayor parte de la sesión ha soplado de lado, lo que hace que tengas que ir corrigiendo continuamente la dirección, y en algunos tramos ha sido peor, ya que daba de frente, y eso si que es molesto. El plan marcaba para esta sesión 100´ a ritmo progresivo, de ellos 55´ entre 6´30” y 6´, 25´ entre 6´ y 5´40” y 20´ entre 5´40” y 5´30”. Buena sesión, manteniendo siempre los ritmos, he incluso haciendo los últimos kilómetros por debajo de los 5´30”. El entrenamiento ha sido 1h 40´39”, a un ritmo de 5:51 min/km, para un total de 17,19 km.


Contaros que esta semana al plan le he regalado seis kilómetros más, y es que el sábado participé en una carrera divertida, familiar y solidaria, la Carrera de Papa Nöel, una carrera de 6 kilómetros en la que lo de menos era el tiempo y el ritmo, lo importante era pasar un buen rato, y eso hicimos. En la próxima entrada os contaré todo lo referente a esta carrera.

Semana 5
Día 1
Día 2
Día 3
Plan Entrenamiento

25´+ 2 X 4.000 + 15´
En 22´20” y 21´00”
Recuperación 2´a trote


70´
De 6´10” a 5´45”
2 rectas de 40 m Fortalecimiento

100´
55´de 6´30” a 6´00”
25´de 6´00” a 5´40”
20´de 5´40” a 5´30”
Ejercicios de tobillos
Realizado

1 h 23´04´´
14,30 km
5:49 min/km


1h 09´00”
11,71 km
5:53 min/km

1h 40´39´´
17,19 km
5:51 min/km

miércoles, 14 de diciembre de 2016

VII San Silvestre de Alcorcón

El pasado fin de semana participé en la VII edición de la San Silvestre de Alcorcón, una carrera en la que participaba por primera vez, y que me hacía bastante ilusión ya que se celebraba en la ciudad en la que vivo, y además el recorrido pasaba por zonas en las que suelo entrenar.

Preparado para tomar la salida
La carrera la organizaba la Concejalía de Deportes del Ayuntamiento de Alcorcón y el Club de Atletismo de Alcorcón, y el precio era de 9 euros, posiblemente una de las carreras más baratas que se pueden hacer. Para la carrera había dos distancias 5 y 10 km, y dado que se realizaba sobre un circuito de 5 km, consistía en dar una o dos vueltas al circuito, dando la posibilidad al corredor de elegir una u otra distancia sobre la marcha, lo cual me parece una buena idea.

Recorrido de la carrera
Que el precio de la carrera sea tan bajo, tiene sus inconvenientes, el chip no venía pegado al dorsal, como suele pasar en la mayoría de las pruebas, ni siquiera era un chip de los que se ponen en la zapatilla y que son de usar y tirar, sino que era un chip, para mi gusto bastante grande, con cuatro agujeros que tenías que poner en la zapatilla, y que una vez terminada la prueba tenías que devolver.

Aparte del tema del chip, que entiendo que es por un tema económico, vi varios puntos a mejorar por parte de la organización:

- Liebres con tiempos. Pues a pesar de estar anunciados en la web de la carrera, no hubo. Nadie obliga a la organización a poner liebres con tiempos, pero si los anuncias creo que se deben de poner.
- El avituallamiento de los 5 km. Te encuentras con tres voluntarios sin mesa ni nada, con las botellas puestas en el suelo, metidas en la caja y algunas de esas cajas aún con el embalaje de plástico. Si les pones una mesa pueden apoyar las cajas e ir dejando las botellas listas para que la gente las vaya cogiendo, pero tal como lo hicieron dependes de las botellas que los voluntarios tengan en las manos, y de que tengas suerte que no les pilles agachándose a coger botellas, y yo no tuve esa suerte.
- El avituallamiento final. La bolsa del corredor que te dan lleva un plátano, una barrita, una botella de agua, una bebida isotónica y dos camisetas, el problema es que te dan la bolsa vacía y tienes tú que ir de voluntario en voluntario para ir montando la bolsa del corredor.
- La entrega de las camisetas. Se hace al final de la carrera, para mi tiene más lógica que se haga junto al dorsal y así das la posibilidad a la gente de que corra con la camiseta conmemorativa de la carrera. Esto supongo que lo harán así ya que la entrega de dorsales se hace el mismo día de la prueba, lo cual tampoco es muy habitual, y dan por hecho que las personas llevan ya sus camisetas puestas. También hay que ser justos y decir que te entregan dos camisetas, una conmemorativa de la carrera y otra de uno de los patrocinadores.
Con la camiseta conmemorativa
Ahora bien, ¿qué pasa si sumamos que la bolsa del corredor la entregan por partes, que la gente tiene que devolver el chip, que las camisetas las das al final de la prueba, y que la gente se entretiene en ver cómo son para elegir su talla?, pues el resultado es que una vez que cruzas la meta te encuentras con una tremenda cola de más de diez minutos, lo cual os puedo asegurar que no es nada apetecible.

El recorrido aunque tiene varias partes durillas, es un recorrido con zonas para recuperar y zonas en las que ir bastante rápido, ya que aunque dentro de los cinco kilómetros tienes tres subidas, una cortita, otra de medio kilómetro y la otra de 800 metros de larga, también tienes varias bajadas. En mi caso, como os he comentado entreno bastante por esa zona, y salvo el último kilómetro del recorrido, todo era bastante conocido para mí, y por ello tenía bastantes esperanzas de hacer una buena carrera, pero una cosa es lo que uno piense, y otra a lo que el cuerpo esté dispuesto.

Altimetría de la carrera
La carrera empezaba con la primera cuesta, la de 500 metros, una subida que poco a poco va aumentando de inclinación, siendo la parte final la más dura, después encarábamos un llano y luego una bajada no muy pronunciada. Al poco de comenzar la bajada, se encontraba el primer kilómetro, por el que pasé en 5´11”, bastante bien teniendo en cuenta la subida, y el consecuente embotellamiento inicial. Tras la bajada una recta bastante ancha en la que se podía correr bastante bien, y donde empecé a intentar acelerar el ritmo, lo cual conseguí, pasé por el kilómetro 2 en 10´06”, el ritmo de ese segundo kilómetro fue de 4´55”.

En el kilómetro 3 teníamos un primer tramo llano, para luego encarar la subida de 800 metros, en general con bastante pendiente, aunque con un pequeño tramo de 150 metros que daba algo de respiro. Esta subida la hago mucho en mis entrenamientos, aunque a un ritmo entre 5:40 min/km y 6:00 min/km, en la carrera lo hice entre 5:00 min/km y 5:35 min/km. Sin ser aún capaz de acomodar el ritmo, pero encontrándome bien llegué al kilómetro 3 en 15´18”, el ritmo de ese kilómetro fue de 5´12”.

Saludando a la familia
Acabada la subida teníamos un falso llano, que quise utilizar para recuperarme un poco, y lo hice en demasía, bajé muchísimo el ritmo y cuando empezamos la bajada me costó volver a acelerar, y aunque hasta ahí no había conseguido llevar un ritmo homogéneo, fue a partir de este momento cuando más noté que iba corriendo a tirones, los seis kilómetros siguientes era un querer y no poder constante, lo mismo aceleraba y me ponía a un ritmo bueno, que al momento, me iba acomodando y bajaba el ritmo casi sin darme cuenta, hasta que de nuevo volvía a pegar el tirón y aceleraba.

Con esa montaña rusa que se había convertido mi ritmo hice los kilómetros 4 y 5, que pasé en 20´34” y 25´37”, a un ritmo de 5´16” y 5´03” respectivamente. Lo peor de todo es que el kilómetro 5 tenía 500 metros de bajada y el resto era una recta prácticamente llana, un terreno muy propicio para haber corrido rápido, y no fui capaz de hacerlo.

Ritmo de la carrera
La segunda vuelta la empecé mentalizado de que tenía que recuperar los 37” que había hecho por encima de los 25´, para poder ser sub 50, hice un cálculo mental rápido, tenía que hacer la segunda vuelta en torno a los 24´20”, así que tenía que correr a partir de ese momento a 4:52 min/km. Por cierto, el avituallamiento de los 5 kilómetros me lo salté, cuando yo pasaba dos de los voluntarios se encontraban agachados quitando el embalaje a una de las cajas y el otro solo tenía una botella en la mano, por lo que ni me pensé en tomar una botella.

En la segunda vuelta no conseguí acelerar el ritmo de manera constante, seguí corriendo a tirones, sin terminar de encontrarme a gusto en ningún momento, por el kilómetro 6 pasé en 30´48”, lo hice en 5´11”, calcando el tiempo de la primera vuelta. Por el kilómetro 7 pasé en 35´50”, haciéndolo en 5´02”, lo que era 7” peor que la primera vuelta. Por el kilómetro 8 el tiempo era de 41´04”, el tiempo del kilómetro 5´14”, esto es 2” más que en la primera vuelta. Por el kilómetro 9 pasé en 46´15”, haciendo ese kilómetro en 5´11”, mejorando por fin en este kilómetro el tiempo de la primera vuelta en 5”.


Con el pequeñajo y su cara de bicho
En ese punto del kilómetro 9 dos cosas, se encontraba mi mujer con mi hijo y a mi paso el pequeñajo me dijo “Hola papa”, lo cual os podéis imaginar la alegría que me dio, por otro lado el crono me decía que o bien aceleraba, o me iba a ir por encima de los 51 minutos, y ese crono no lo marco desde hace más de un año, así que entre el amor propio y el subidón que me dio el saludo del pequeñajo aceleré el ritmo, y esta vez sí, aproveché esos 500 metros de bajada y 500 metros de llano, que formaban el último kilómetro y crucé la meta en 50´48”, haciendo ese kilómetro 10 en 4´33”.


Al final me quedo una sensación muy rara, durante toda la carrera me sentí incapaz de mantener un ritmo constante, había momentos que me notaba las piernas muy pesadas y no me respondían al ritmo que yo quería, que lo mismo me encontraba muy bien y las piernas respondían, no sé muy bien el motivo, no sé si es por el nuevo plan de entrenamientos, si fue por hacer la sesión de cuestas el viernes tarde, la semana loca que he tenido con tantos festivos, puentes y celebraciones, o si es una mezcla de todo, pero el caso es que una carrera a la que le tenía mucha ilusión correrla, no me dejó con un buen sabor de boca.

domingo, 11 de diciembre de 2016

Próximo Maratón, Sevilla: Estamos a diez semanas

Semana de guardia en el trabajo, lo que significa salir a las 8 en vez de a las 6, semana con dos festivos (martes y jueves), semana de puente (viernes), semana de celebraciones (cumpleaños de mi cuñada, santo de mi madre y cumpleaños de mi padre), y semana con una nueva carrera popular. En resumen una semana loca y rara, que sin duda he notado a la hora de los entrenamientos y de la carrera, y aunque he cumplido con todo, me ha costado, y es que por si lo que os he comentado era poco, he vuelto a tener infección nasal, y esto conlleva que de nuevo me ha atacado la sinusitis.

Feria de Sevilla
Yo no sé a vosotros, pero a mi este tipo de semanas con festivos en medio me descolocan, no sabes en que día estás, que está muy bien tener festivos, pero es que lo mismo te tiras meses sin un festivo, como que en una semana te encuentras dos. El tema de las celebraciones y las comilonas que conllevan, no os quiero ni contar, estás todo el día empachado, con pesadez y con pocas o mejor dicho ninguna gana de hacer nada. Así que me he encontrado con una semana en la que en los días que he trabajado he salido a las 8 de la tarde y los festivos me he encontrado con celebraciones, en resumen una semana complicada para sacar los entrenamientos del plan adelante.

Respecto a la carrera popular, comentaros que a diferencia del plan que usé para Madrid y San Francisco, este plan tiene semanas planificadas para hacer carreras, aunque en realidad en el plan era en la semana 3, en lugar de en la 4, por lo que he tenido que alternar los entrenamientos de ambas semanas. Las semanas en las que el plan incluye carreras la sesión de rodaje es menor, a un ritmo más suave y desaparecen los ejercicios de fortalecimiento, para no llegar muy cargado a la carrera, aunque en ese sentido yo he pagado la novatada, primero al tener la semana tan loca que hemos tenido los entrenamientos se han trastocado y en vez de hacerlos martes y jueves, los hice miércoles y viernes, siendo el viernes el rodaje, y segundo que al ser una sesión más corta y más suave, decidí hacer cuestas, y el domingo por la mañana me notaba las piernas algo cargadas.

¿Sabéis que es para mi lo mejor de estas semanas locas?, la cantidad de tiempo que tengo para estar con la familia, y en especial con el pequeñajo, que es el que más nota que tengo mucho más tiempo para estar con él, para jugar con los coches tirados en el suelo, o llevarle al parque o simplemente estar detrás de él intentando evitar alguna de sus trastadas, que son muchas. En definitiva, una semana para disfrutar de ser marido y padre.

Y ahora paso a contaros lo que ha sido la cuarta semana de entrenamientos:

Día 1. Sesión de series. 25´ + 6 x 1.000 + 15´, las series debía hacerlas a un ritmo entre 5´35´´ y 5´10´´, haciendo una recuperación de 45´´ entre cada serie, y antes y después de las series ritmo muy suave, en torno a los 6:15 min/km. Para hacer las series de un kilómetro nada mejor que hacerlas en el paruqe que tiene el óvalo de arena de más o menos un kilómetro. Descontando la recuperación entre serie, el crono me marcó un entrenamiento total de 1 h 13´47´´, un total de 12,39 km, y un ritmo medio de 5:57 min/km. De nuevo contento con el entrenamiento de series, y es que las series las hice en 5´25”, 5´35”, 5´15”, 5´06”, 5´12” y 4´58”. Para terminar, lo habitual, tres series de 30 repeticiones de tres ejercicios de abdominales y uno de lumbares, y para acabar estiramientos.


Día 2. Sesión de rodaje. 45´ a ritmo suave, entre 6´50´´ y 6´10´´. Como os he comentado anteriormente, al tratarse de una sesión a un ritmo muy suave, decidí hacer cuestas, lo cual me vino muy bien para llevar ese ritmo suave, pero que me dejó las piernas bastante cargadas para la carrera del domingo. El entrenamiento final fue de 46´50´´, a un ritmo medio de 6:29 min/km, para un total de 7,23 km. En esta ocasión el plan no marcaba ejercicios de fortalecimiento, pero sí las rectas, los abdominales y los estiramientos. En esta ocasión había que hacer un total de 8 rectas de 40 metros que hice a un ritmo de 4:00 min/km.


Día 3. El plan marcaba hacer una carrera de 10 kilómetros, y eso es lo que hemos hecho participando en la San Silvestre de Alcorcón. Aunque ya haré una entrada contando la experiencia en esta carrera, os anticipo que en ningún momento me he encontrado cómodo, no he terminado de llevar un ritmo homogéneo y he notado las piernas muy cargadas cuando quería llevar un ritmo más alto. Al final esto ha supuesto que marcase un tiempo de 50´48”, a un ritmo de 5:05 min/km.


Deciros que en paralelo con el plan de entrenamientos sigo con la rehabilitación del hombro, y que esta va por buen camino, aun no he recuperado el 100% de la movilidad, pero si que he recuperado gran parte de ella, y lo mejor de todo es que ya cuando corro me olvido por completo del hombro, y ya no voy tan pendiente de él, como en anteriores ocasiones. Ya en breve espero poder empezar con los ejercicios de fortalecimiento, y seguir avanzando en la recuperación como hasta ahora.

Semana 4
Día 1
Día 2
Día 3
Plan Entrenamiento

25´+ 6 X 1.000 + 15´
De 5´35´´ a 5´10´´
Recuperación 45´´


45´
De 6´50´´ a 6´10´´
8 rectas de 40 m Ejercicios de tobillos


San Silvestre de Alcorcón
Realizado

1 h 13´47´´
12,39 km
5:57 min/km


46´50´´
7,23 km
6:29 min/km

50´48´´
10,00 km
5:05 min/km