Próximo Maratón, Sevilla: Estamos a once semanas

Si la semana pasada fuimos a Montilla para la fiesta aniversario del grupo de mi primo, en esta ocasión ha tocado viajar al pueblo de mi mujer, Ciudad Rodrigo, para ver a la familia y amigos, es por ello que esta semana los entrenamientos han sufrido un ligero cambio de días, la sesión del día dos fue la sesión de fondo, y la sesión del día tres fue la sesión de rodaje. El motivo es que si ya en Montilla me las tuve que ingeniar para hacer el entrenamiento de 100 minutos, que supuso 17 kilómetros, en Ciudad Rodrigo que es más pequeño, el ingenio lo iba a tener que agudizar al máximo, así que decidí hacer ese ligero cambio en el plan, y dejar la sesión de rodaje, de solo 65 minutos, para hacerla el fin de semana.

Catedral de Sevilla

El plan para el viaje era el mismo que el de la semana pasada, viaje de ida el viernes, viaje de vuelta el domingo, el sábado al mediodía salir de vinos y pinchos, y por la tarde lo que surgiese, así que para hacer la sesión de fondo solo tenía el sábado por la mañana, y ahí fue cuando la hice.

Al ser la sesión de rodaje, el ritmo era bastante asequible, además de que la distancia no iba a ser excesiva, y lo podía hacer sin problemas en Ciudad Rodrigo, lo “malo”, es que gran parte del recorrido lo tendría que hacer por una carretera comarcal, y otra parte por caminos de tierra y piedras, dos cosas a las que no estoy muy acostumbrado, sobre todo a lo de correr por carreteras, por suerte no es una carretera con mucho trafico, y suelo vestir con colores bastante llamativos.

La semana es ya la tercera del plan, y parece que en esta semana si le he cogido bien el ritmo a los entrenamientos y en los tres he acabado bastante contento ya que he cumplido con los ritmos objetivos, he incluso he ido algo mejor. Queda mucho plan de entrenamientos por delante, pero ir acabando entrenamientos contento siempre ayuda de cara a otro de los puntos importantes al preparar un Maratón, como es la mentalidad. Si todo va bien y nos encontramos con buenas sensaciones, la mentalidad es positiva, si algo va mal, o las sensaciones no son buenas, la mentalidad se vuelve muy negativa. Así que cuantos más entrenamientos saque adelante con buenas sensaciones, mejor mentalidad llevaré de cara al 

Maratón.

Y con esto paso a contaros lo que ha sido la tercera semana de entrenamientos:

Día 1. Sesión de series. 25´ + 12 x 400 + 15´, las series debía hacerlas a un ritmo entre 5´07´´ y 4´35´´, haciendo una recuperación de 45´´ entre cada serie. Antes y después de las series ritmo muy suave, en torno a los 6:15 min/km, las series las hice en una zona nueva, que tiene una calle muy tranquila, ya que aunque está urbanizada, no está edificada, lo único “malo”, es que la calle mide 180 metros, por lo que haciendo ida y vuelta hacía 360 metros, en lugar de los 400 metros del plan. Descontando la recuperación entre serie, el crono me marcó un entrenamiento total de 1 h 00´57´´, un total de 10,79 km, y un ritmo medio de 5:39 min/km. En esta ocasión muy contento con el entrenamiento de series, ya que en todas las series estuve por debajo de los 5:00 min/km, siendo el peor ritmo de 4:52 min/km y fue en las primeras series, en ocho de las series el ritmo fue inferior a 4:30 min/km, haciendo las últimas series a 4:24 min/km. Para terminar, como viene siendo habitual, sesión de abdominales, tres series de 30 repeticiones de tres ejercicios de abdominales y uno de lumbares, y para acabar estiramientos.

Día 2. Sesión de fondo. 100´ progresivos, 55´ de 6´30´´ a 6´00´´, 25´ de 6´00´´ a 5´40´´ y 20´ de 5´40´´ a 5´30´´. Como os he comentado esta sesión la pasé al jueves, ya que hacerla el fin de semana iba a ser complicado por el motivo de sacar tantos kilómetros en una ciudad pequeña, aunque al hacerlo por la noche, y con luz artificial, también me limitó, ya que hay zonas por las que suelo correr, que están poco o nada iluminadas. La adaptación a este tipo de entrenamiento, progresivo, parece que va por buen camino, en esta ocasión los tres intervalos los hice dentro del margen del ritmo que marca el plan, he incluso durante dos kilómetros en el último tramo fui por debajo de los 5´30´´ que marca el plan. El entrenamiento total fue de 1h 43´15´´, a un ritmo medio de 6:03 min/km, y un total de 17,07 km.

Día 3. Sesión de rodaje. 65´ a un ritmo entre 6´10´´ y 5´45´´. En esta ocasión no pude hacer muchas cuestas, salvo en el tramo final, unos tres kilómetros, en los que la subida es casi constante, aunque sin ser una cuesta con mucha pendiente. El entrenamiento final fue de 1 h 05´30´´, a un ritmo medio de 5:47 min/km, para un total de 11,34 km. En esta ocasión no pude hacer los ejercicios de fortalecimiento, pero sí las rectas, los abdominales y los estiramientos. Las rectas en esta ocasión las hice en la calle, en lugar de ser rectas de 40 metros fueron de 55 metros, y a un ritmo de 3:37 min/km.

Hace una semanas os contaba que me rondaba por la cabeza la “locura” de hacer el Maratón de Madrid tras el de Sevilla, y bueno, para los que solo seguís el blog, y no seguís el resto de redes sociales que tengo asociadas al blog, comentaros que ya he hecho la inscripción al Maratón de Madrid, así que el próximo 19 de febrero, correré el Maratón de Sevilla, y el 26 de abril correré el Maratón de Madrid. Pero lo importante ahora es Sevilla, una vez, si todo va bien, cruce la meta de Sevilla, ya pensaré en el de Maratón de Madrid.

Semana 3	Día 1	Día 2	Día 3
Plan Entrenamiento	25´+ 12 X 400 + 15´ De 5´07´´ a 4´35´´ Recuperación 45´´	100´progresivos 55´de 6´30´´ a 6´ 25´de 6´a 5´40´´ 20´de 5´40´´ a 5´30´´ Ejercicios de tobillos	70´ De 6´10´´ a 5´45´´ Fortalecimiento 2 rectas de 40 m
Realizado	1 h 00´57´´ 10,79 km 5:39 min/km	1h 05´30´´ 11,34 km 5:47 min/km	1h 43´15´´ 17,07 km 6:03 min/km