lunes, 16 de julio de 2018

Maratón de Berlín, primera semana de entrenamientos

El año pasado, al acabar el Maratón de Valencia, y tras hacer tres maratones en 2017, tomé dos decisiones, la primera que me iba a dar un descanso en lo que a Maratones se refiere, la segunda que en 2018 solo haría un Maratón, y ese iba a ser Nueva York.



Todo ha ido según lo pensado, y ya tenía preparado el descanso, la pretemporada y el plan de 14 semanas para preparar el Maratón de Nueva York del 04 de noviembre, pero como os conté en "Las metas son sueños con fecha de entrega", un sorteo ha hecho que cambie los planes, y que antes del Maratón de Nueva York, concretamente el 16 de septiembre, corra el Maratón de Berlín.

Este hecho ha provocado que cambie todo mi plan, en lugar de tres semanas de descanso, solo me he tomado diez días, no tengo margen para hacer pretemporada, y solo me quedan 10 semanas para preparar el Maratón de Berlín, en lugar de las 14 semanas que he hecho para los últimos Maratones, así que me toca reinventarme para preparar el Maratón de Berlín, y llegar bien de forma a la cita del 16 de septiembre.

El gran cambio del plan que voy a seguir, respecto a otros, es que al tener cuatro semanas menos, tengo que acumular más kilómetros a la semana, por lo que en lugar de tres sesiones (series, rodaje y fondo), voy a hacer cuatro (fartlek, rodaje, fondo y rodaje), y añadiré una sesión de entrenamiento cruzado, bien de bici, elíptica o nadar. A esto, hay que añadir el trabajo de fortalecimiento, que está claro que no se puede dejar de lado. En resumen, me espera un verano con muchos kilómetros y muchos entrenamientos.

Otro cambio, es que voy a añadir suplementos deportivos, hasta ahora solo usaba el cinturón de hidratación con bebida isotónica, y un gel en tiradas de fondo si me iba más allá de la hora y media. Ahora voy a incluir los recuperadores musculares y las pastillas de sales, que con este calor, se suda más y se pierden más sales. También me han hablado muy bien de las gominolas, por lo que las voy a probar en lugar de los geles.

Berlín es un Maratón con un circuito muy rápido, y si hubiese dispuesto de las 14 semanas hubiese preparado el Maratón para intentar mejorar mi marca, pero teniendo en cuenta las semanas de las que dispongo, no me voy a presionar en ese aspecto, y por ello solo voy a pensar en bajar de cuatro horas, aunque llegado el día del Maratón, la idea es la de llegar en buenas condiciones para acabarlo y disfrutar lo máximo posible, sin ninguna presión de marca.

Y ahora paso a contaros los entrenamientos de esta primera semana.

Día 1.- 13 kilómetros con 10 repeticiones de cambios de ritmo de 500 metros a ritmo de 2´25” a 2´10”, y 500 metros recuperando.

Era consciente de que era un comienzo fuerte, sabía que iba a ser complicado porque llevaba 10 días parado, meses sin hacer ritmos rápidos, y además hacía bastante calor. Al final solo pude cumplir haciendo 7 repeticiones en lugar de 10, y el ritmo más rápido que logré fue de 2´17” en lugar de 2´10”. Sí cumplí haciendo los 13 kilómetros en total, y aunque no cumplí con el plan de repeticiones, acabé contento, me falta chispa y me falta fondo y fuerza, pero eso es algo que con los entrenamientos iré consiguiendo.



Día 2.- 45 minutos de entrenamiento cruzado más fortalecimiento.

Para este día cambié un poco los planes, en lugar de hacer entrenamiento cruzado, me fui al entrenamiento de Adidas Runners Madrid, que era el último de la temporada, y después de un año con ellos, no me quería perder ese último entrenamiento, que para nada fue tranquilo. Hicimos un pequeño rodaje, acompañado de técnica de carrera, dos series de 1000 metros, y para terminar ejercicios de core y estiramientos.



Día 3.- 10 kilómetros de rodaje a ritmo entre 5:55 min/km y 5:25 min/km, más fortalecimiento.

Sesión de rodaje, en este caso los ritmos que me he marcado para esta sesión es el intervalo entre mi mejor ritmo en un maratón y el peor. Al final en estas sesiones corro mucho por sensaciones, aunque los ritmos me sirven de referencia para no irme muy rápido, o excesivamente lento. También aprovecho en estas sesiones para incluir cuestas, y así ir fortaleciendo las piernas. Además esta sesión la acabé en el gimnasio haciendo trabajo de piernas, core y estiramientos.



Día 4.- 14 kilómetros, repartidos en 7 km a 5:35 min/km, 3 km a 5:30 min/km, 3 kilómetros a 5:25 min/km y 1 km a 5:20 min/km.

La sesión de fondo, como suele ser habitual, la hago progresiva, solo que en este plan, en lugar de hacerlo por tiempo, lo voy a hacer por kilómetros, para de esta forma al descargar los datos del Garmin poder comprobar de una manera más sencilla los ritmos que he llevado. En esta primera sesión, los ritmos fueron algo más lentos en los dos primeros tramos, para mejorar al final de la sesión. Al acabar la sesión, ejercicios de core, estiramientos, y una sesión de foam roller.



Día 5.- 45 minutos de rodaje a ritmo entre 5:55 min/km y 5:25 min/km.

Para este día hice un pequeño cambio, de manera que la sesión de entrenamiento cruzado que debía haber hecho el segundo día la hice el quinto, intentando de esta forma no cargar mucho las piernas corriendo, pero haciendo ejercicio de cardio. La sesión la amplié de 45 minutos a poco más de una hora, pero intentando rodar siempre a un ritmo tranquilo, e intentando trabajar siempre a un nivel bajo de pulsaciones.


Primera semana del plan acabada, una semana que no empezó con muy buenas sensaciones, pero que han ido mejorando a lo largo de las sesiones. El cambio de hacer un plan al que ya estaba acostumbrado, a otro siempre genera dudas, y más cuando desde el principio empiezas con sesiones fuertes, y con bastantes kilómetros, pero la experiencia hace que no agache la cabeza, que siga adelante, y que piense que esto es una carrera de fondo, y hay que ir construyendo poco a poco. No es como empieza, sino como acaba, y espero que acabe con una amplia sonrisa en la Puerta de Brandeburgo el 16 de septiembre, y en Central Park el 04 de noviembre.