Chicago, mi tercer major. Cuarta semana de entrenamiento

Esta semana, aunque ha sido bastante agotadora, ya que es una de las semanas con más carga de trabajo a lo largo del año, he conseguido salvar la pereza, y he añadido entrenamientos extras, a lo que es el plan de entrenamientos de correr. 

En cierta manera, el haber vencido a la pereza se la debo al peque, ya que esta semana lo que he hecho ha sido llevármelo a la piscina para que siguiese practicando el nadar, de esta forma él sigue avanzando y yo no me dejo vencer por el sofá, y una vez volvemos de la piscina, es más fácil ponerme a hacer ejercicios de fortalecimiento, core, o incluso pasarme el foam roller, para ir eliminando puntos gatillo. 

Esta semana, además ha habido algún cambio en las sesiones de entrenamiento, por un lado en la sesión de rodaje he empezado a meter unas series, a ritmo controlado, en cuesta. Por otro lado, para la segunda sesión de la semana también se ha producido un cambio, ya que he dejado de lado los cambios de ritmo, y he empezado con las series. 

Como también es importante, ya que es un agente externo que afecta bastante al entrenamiento, y a las sensaciones, comentar que esta semana se ha producido una bajada de la temperatura que se empezó a notar en la segunda sesión de la semana, y que para la tercera, la sesión de fondo, ya fue una realidad, siendo la temperatura de 27º, es decir, 9º menos que la semana anterior. 

Ahora paso a contaros los entrenamientos de esta semana. 

Día 1.4- 10 kilómetros de rodaje entre 5´55” y 5´20”, intercalando cuestas, 2 x 4 x 1´15”. 

Sesión de rodaje, en la que por primera vez en el plan, intercalaba cuestas. Tenía localizada una cuesta en la que siempre veía corredores entrenando, y aprovechando que está a casi cinco kilómetros de casa, allí me fui a entrenar. 

Primero hice casi cinco kilómetros de rodaje, para posteriormente hacer las series en cuesta, intentando estar en un ritmo en torno a 4:30 min/km, para luego volver a casa, dando un pequeño rodeo, para así completar los diez kilómetros de rodaje. 

Como curiosidad, comentar que hubo un momento en la cuesta, que estábamos hasta seis personas entrenando!!, por suerte es ancha, y en ningún momento nos molestamos unos a otros. 

Día 2.4- Calentamiento 2 km, series 3 x 7 x 300, enfriamiento 2 km. 

Le tenía un poco de respeto a esta sesión, ya que retomaba las series, pero además cortas, que suelen ser más explosivas, y también había que hacer una buena cantidad de ellas, 21 en total. 

Al tratarse de recorrido urbano, en función de si la serie tenía más subida o más bajada, el ritmo se veía influido, así como también el número de serie que fuese, que sin duda afectaba a la frescura de las piernas. Las series salieron con un ritmo entre 3:40 y 4:22 min/km. 

Día 3.4- 16 kilómetros a ritmo progresivo, 4 km de 5´50” a 5´20”, 8 km de 5´20” a 5´05” y 4 km de 5´05” a 5´. 

Sesión que subió en dos kilómetros más, en esta ocasión sumé un kilómetro al ritmo lento y un kilómetro al ritmo rápido. 

Este día, como he dicho anteriormente, se notó que había bajado la temperatura, corrí mucho más a gusto, con mejores sensaciones, y sin necesidad de ir buscando fuentes en las que refrescarme. 

Esta sesión, de momento, está siendo un extra de moral, ya que el recorrido empieza en bajada, siendo favorable, cuando el ritmo es más lento, y termino subiendo, cuando las piernas van más cargadas y el ritmo debe ser más rápido, y hasta ahora, todos los entrenamientos están acabando con buen ritmo y sensaciones, a pesar de ser un terreno menos favorable. 

Semana acabada, contento porque los entrenamientos han salido bien, y porque además he hecho trabajo de fortalecimiento, un trabajo complementario, que estaba dejando de lado, pero que ya he empezado a hacer, y espero seguir con la dinámica, y vencer a la pereza, que cuando uno se levanta a las seis de la mañana, es un enemigo bastante grande. 

Chicago, mi tercer major. Tercera semana de entrenamiento

Esta tercera semana la podría definir como la semana de la pereza y la subida de la temperatura, y ambas circunstancias unidas son malas aliadas, ya que se convierten en fáciles excusas, para incumplir con los entrenamientos que tengo planeados.

La pereza por un lado ha venido dada porque el peque ya ha acabado con el curso de natación, con lo cual no tengo que llevarle al curso, y cuando uno se levanta a las seis de la mañana para ir a trabajar, y después de comer no tiene ninguna obligación, es fácil sucumbir en la hora de la siesta. 

Por lo tanto, las sesiones de ir a la piscina a nadar, esta semana no se han producido, y lo que tenía en mente, que era ir empezando a hacer sesiones de fortalecimiento y core, al final tampoco las he hecho. 

El otro mal aliado que he tenido esta semana ha sido el calor, han subido las temperaturas respecto a la semana pasada, que dieron algo de tregua, esta semana la primera sesión de la semana la hice con 37º, la segunda con 33º y la tercera con 36º. Estas temperaturas el cuerpo las nota para mal, porque aumenta la pereza, las sensaciones de pesadez son grandes, y la necesidad de hidratación mientras corres aumenta mucho, con lo cual es complicado, primero, ponerte en marcha, y segundo bastante incomodo el correr. 

Ahora paso a contaros los entrenamientos de esta semana. 

Día 1.3- 12 kilómetros progresivo, empezando a 5´55” y acabando a 5´20”. 

Última sesión de la temporada con Adidas Runners, que consistió en una carrera recorriendo distintos lugares de la ciudad, un recorrido bonito, entretenido, pero que el calor complicó, y más aún porque en todo el recorrido que hicimos, no encontramos una sola fuente en la que hidratarnos. 

Día 2.3- Calentamiento 15´, fartlek, 10 x (1´r + 1´ l), enfriamiento 10´. 

Posiblemente esta fue la sesión más cómoda de la semana, aunque un día más me costó salir, y ponerme en marcha, una vez empecé el entrenamiento me fui sintiendo bien. 

Por si acaso el circuito que me hice fue cerca de una fuente, de la que poder tirar si fuese necesario, y eso solo ocurrió una vez, cuando ya llevaba seis cambios de ritmo, que me tuve que parar a beber, porque estaba seco, y refrescarme un poco la cara, el cuello y las piernas. 

La idea para esta sesión era estar en el ritmo rápido entre 4 y 4:30 min/km, y aunque el ritmo estuvo entre 4:11 y 4:33 min/km, acabé bastante contento por las sensaciones. 

Día 3.3- 14 kilómetros a ritmo progresivo, 3 km de 5´50” a 5´20”, 8 km de 5´20” a 5´05” y 3 km de 5´05” a 5´. 

Sigo aumentando esta sesión en dos kilómetros más, que en esta ocasión se sumaron al ritmo medio, siendo un total de 8 kilómetros los que tenía que hacer en este ritmo. 

Como el día había salido muy caluroso, salí más tarde a correr, pasadas las ocho y media de la tarde, y aún así no me libré del calor, así que tocó tirar de las tres fuentes que tengo localizadas a lo largo del recorrido que hago para esta sesión. 

En esta sesión me está pasando que me cuesta arrancar, pero según van pasando los kilómetros me voy encontrando mejor, y suelo acabar incluso con ritmo más rápido que el que marca el plan, lo cual es buen síntoma, sobre todo teniendo en cuenta que los últimos kilómetros suelen ser en subida. 

Una semana más acabada, en la que he cumplido con los entrenamientos de correr, pero en la que no he cumplido con los entrenamientos complementarios, los cuales son tan necesarios como los de correr, si no quiero luego pagarlo con molestias en los lumbares, o no sintiendo las piernas todo lo fuertes que debería. 

Chicago, mi tercer major. Segunda semana de entrenamiento

Segunda semana de entrenamientos, que he seguido compaginando con el curso de natación del peque, por lo que además de las sesiones de correr, he hecho dos sesiones en piscina (lunes y miércoles), haciendo 1000 metros cada día, y otros dos días de sesiones en las termas (martes y jueves), dándole un poco de relax a las piernas.

Valencia 2017, Berlín y Nueva York 2019, y ahora Chicago, están haciendo que últimamente, me esté tocando entrenar en fechas en las que lo normal sería bajar el volumen de kilómetros y darle descanso a las piernas, aunque el problema no es tanto ese, como el hecho de tener que compaginar entrenamientos con el calor, que hace que las sensaciones no sean todo lo buenas que uno quiere.

Una opción sería la de madrugar para salir a entrenar, opción que no es factible, ya que me levanto a las 6 de la mañana para ir a trabajar, por lo que para entrenar tendría que levantarme en torno a una hora y media antes, y eso significa levantarte a las cuatro y media de la madrugada, y sinceramente, eso NI se me pasa por la cabeza.

Así que toca salir a entrenar en la tarde/noche, cuando el sol ya ha bajado un poco, y aunque aún hace calor, ya no es tan asfixiante, además antes de salir de casa, me tomo una pastilla de sales, y en el recorrido que hago tengo localizadas fuentes en las que refrescarme, y ya en breve, sobre todo en las sesiones de fondo, optaré por llevar también el cinturón de hidratación.

Ahora paso a contaros los entrenamientos de esta semana.

Día 1.2- Calentamiento 3 km, fartlek, 3 x (1 km r + 1 km l), enfriamiento 1 km.

Empecé la semana con la sesión de cambio de ritmo, que en este caso eran más homogéneos que la semana anterior, que era en forma de pirámide.

Aunque la temperatura dio algo de tregua ese día, me costó arrancar, pero poco a poco fui cogiendo ritmo, y el tercer kilómetro rápido ya salió al ritmo que tenía en mente (4:30 min/km).

Mi intención es ir poco a poco recuperando la chispa en las piernas y estar en ritmos más rápidos en estas sesiones, ya que aunque el ritmo maratón va a ser más lento, quiero aprovechar estas sesiones para no perder la chispa que he alcanzado en los primeros seis meses del año.

Día 2.2- 10 kilómetros progresivo, empezando a 5´55” y acabando a 5´20”.

Sesión de entrenamiento con Adidas Runners, que consistió en un rodaje a ritmo suave, más cuatro series de 500 metros, que en mi caso tampoco hice excesivamente rápido, ya que para mí, el entrenamiento no trataba de eso.

Día 3.2- 12 kilómetros a ritmo progresivo, 3 km de 5´50” a 5´20”, 6 km de 5´20” a 5´05” y 3 km de 5´05” a 5´.

En esta sesión he ampliado dos kilómetros más, que se sumaron uno al ritmo lento, y otro al ritmo rápido.

Al igual que en la sesión del martes, me costó arrancar, pero según fui sumando kilómetros las piernas fueron despertando, y acabé bastante cómodo, sobre todo teniendo en cuenta que el recorrido urbano que hago, se va endureciendo según voy sumando kilómetros, y aumentando el ritmo.

Segunda semana, en la que sigo haciendo base, en la que he metido dos entrenamientos cruzados, y en la que como en la anterior solo he dado dos días de descanso total a las piernas. Semana en la que he empezado a meter una sesión de foam roller, para intentar descargar las piernas, y dos semanas en las que aún no he metido mucho trabajo de fortalecimiento, ni de core, que en breve entraran a formar parte de la rutina de entrenamientos.

Chicago, mi tercer major. Primera semana de entrenamiento

El año pasado me apunté al sorteo que te da la posibilidad de participar en el Maratón de Chicago, y tuve la suerte de ser uno de los agraciados, por lo que ya desde diciembre de 2018 tenía muy claro cuál sería el maratón del 2019. Con ello dejaba de lado la posibilidad de hacer el Maratón de Madrid, ya que este año tenía una cosa muy clara, no quería que me pasara como en 2018, que a menos de dos semanas para el Maratón de Nueva York, una sobrecarga en el psoas, estuvo a punto de dejarme KO.

Además de dejar de lado el Maratón de Madrid, este año tomé otra decisión, hacer menos kilómetros, pero aumentar la intensidad, es decir, hacer más calidad que cantidad, de ese modo he llegado a mitad de año, con casi cien kilómetros menos en las piernas que en 2018, y por el contrario, con mejores tiempos en todas las carreras en las que he participado, respecto al año pasado.

Como creo que es bueno ir cambiando cosas en los entrenamientos para que el cuerpo no se acostumbre y salga de su zona de confort, para este maratón he cogido otro plan de entrenamientos, que como siempre, he adaptado a mí, ya que es difícil encontrar planes de entrenamiento de tres días a la semana. Por un lado este plan tiene ritmos algo más intensos, alterna entrenamientos de series con fartlek, en los días de rodaje, también va alternando ritmos suaves, con rodajes más trabajo en cuestas, y las sesiones de fondo mantengo las sesiones a ritmo progresivo, con un ritmo algo más intenso.

He hecho el plan, con una semana de descanso, que coincidirá con la semana de vacaciones en la playa, donde no haré entrenamientos específicos, pero si quiero hacer algún rodaje, para no perder la dinámica. Por otro lado, mi idea, en la medida de lo posible, es hacer algún entrenamiento cruzado a lo largo del plan, por ejemplo esta primera semana, he aprovechado que el peque está en un curso de natación, y un par de días mientras le esperaba, me he metido a nadar. En otras ocasiones, intentaré hacer algo de bici junto a mi mujer.

Ahora paso a contaros los entrenamientos de esta semana.

Día 1.1- 8 kilómetros progresivos, empezando a 5´55” y acabando a 5´20”.

En esta ocasión no cumplí con el plan, ya que acudía al entrenamiento de Adidas Runners, y lo que hice fue un rodaje de 4,23 kilómetros, a un ritmo de 5:39 min/km, y trabajo de fortalecimiento.

Día 2.1- 15´ calentamiento, fartlek, 6´r + 5´l + 4´r + 3´l + 2´r + 1´l + 2´r + 1´l + 2´r, 6´enfriamiento.

Tras dos semanas sin correr, y dos meses sin apenas entrenar ritmos rápidos, sabía que los ritmos que me había propuesto (6´a 4:37 min/km, 4´ a 4:27 min/km y 2´ a 3:56 min/km) eran algo exigentes, ya que además había que añadir el calor, que tampoco ayuda mucho en estos entrenamientos. Así que cumplí con el entrenamiento, aunque no con los ritmos, aunque eso ahora mismo no me preocupa en exceso.

Día 3.1- 10 km ritmo progresivo, 2 km de 5´50” a 5´20”, 6 km de 5´20” a 5´05” y 2 km de 5´05” a 5´.

La primera sesión de fondo, es un poco light, ya que solo fueron 10 kilómetros, pero teniendo en cuenta que es la primera sesión, y que voy adaptando el cuerpo poco a poco no estuvo mal. Lo bueno es que estuve siempre cómodo, y que acabé con un mejor ritmo que el planeado.

Primera semana acabada, semana de adaptación, intentando despertar las piernas tras dos semanas de descanso, y en donde la acumulación de kilómetros ha sido baja, con sesiones amables, pero con una mentalidad muy clara, esto es una carrera de fondo, y hay que ir construyendo una buena base, para cuando lleguen las semanas de verdadera carga.