domingo, 15 de octubre de 2017

Tercer Maratón de 2017, Valencia. Estamos a cinco semanas

Pues por mucho que he intentado esquivarlo y que he corrido, el virus esta semana al final me ha alcanzado, no ha sido tan severo y fuerte como el del peque, que a los dos días que le tuvo sin ir al cole la semana pasada, le tenemos que sumar tres de esta semana porque no dejaba de tener fiebre, pero si que me ha afectado bastante a la garganta y a las fosas nasales, con una importante congestión nasal.


El primer entrenamiento de la semana lo pude salvar sin virus, coincidió con el entrenamiento que hice con los Adidas Runners, una sesión de rodaje de unos diez kilómetros por Madrid Río, que yo completé haciendo por mi cuenta otros poco más de tres kilómetros. Los que hice con el grupo fueron a un ritmo más exigente, mientras que los que hice por mi cuenta el ritmo fue algo más suave.

Para lo que quedaba de semana, ya me vi afectado por el virus, coincidiendo la segunda sesión de entrenamientos, con el día que peor me encontraba, el escozor de garganta, la tos y la mucosidad, fueron compañeros inseparables de una sesión de series, que en varias ocasiones, pensé en abortar, o en cambiar por un entrenamiento más suave, pero que al final no hice, gracias a la fuerza de voluntad.

Los entrenamientos de la semana acabaron con un sesión de fondo, en la que, aunque me encontraba mejor, ya sin tos y sin picor de garganta, aún sentía los últimos coletazos del virus en forma de congestión nasal, mucha mucosidad, a lo que había que añadir la fatiga de haber pasado por un proceso viral, fatiga que noté en las piernas sobre todo en el último tramo de la sesión.

Los entrenamientos de la semana han sido:

Día 1. Sesión de rodaje. 75´. En esta ocasión tuve que complementar la sesión de Adidas Runners, con kilómetros en solitario, ya que el entrenamiento planificado por ellos se me quedó corto. La sesión fue de 13,58 km, en 1h 12´51”, a un ritmo de 5:22 min/km.


Día 2. Sesión de series. 25´ + 10 x 1.000 + 15´. Los ritmos de las series debía ir de 5´05” a 4´30”, y las series salieron en 5´04”, 4´46”, 4´51”, 4´44”, 4´46”, 4,41”, 4´42”, 4´36”, 4´45” y 4´57”. Es decir, fui más o menos bien, excepto en las dos últimas, donde me dio un bajón, y la mente tampoco supo acabar de motivarme. El entrenamiento fue de 15,45 km, a un ritmo de 5:11 min/km, para un total de 1h 20´11”.


Día 3. Sesión de rodaje. Tocaban 105´, de los cuales 55´ eran entre 6´20” y 6´, 30´ entre 6´ y 5´30”, y 20´ entre 5´30” y 5´15”. Bien en los dos primeros intervalos, estando dentro de los ritmos, pero mal el último intervalo, ya que apenas pude poner un ritmo inferior a 5´30”, notando las piernas muy fatigadas. El entrenamiento fue de 18,27 km, en un tiempo de 1:45:39, a un ritmo de 5:47 min/km.


Y la próxima semana toca de nuevo test, en este caso de Medio Maratón. Me desplazaré hasta la ciudad de Ávila, para hacer este test, y aunque a nivel de ritmo puede que no sea muy concluyente, ya que Ávila tiene cuestas y Valencia es llana, si me servirá para poner a prueba las piernas y ver cómo están de fuertes a la hora de responder a las cuestas, y al paso de los kilómetros. Según el plan, el tiempo del Medio Maratón debería estar entre 1h 44´ y 1h 47´, vamos a ver si consigo estar entre esos tiempos.

Semana 9
Día 1
Día 2
Día 3
Plan Entrenamiento

75´

Entre 6´00” y 5´30”

25´+ 10X1.000 + 15´

Entre 5´05”  y 4´30”


105´

55´ de 6´20” a 6´
30´ de 6´ a 5´30”
20´ de 5´30” a 5´15”

Realizado

1 h 12´51´´
13,58 km
5:22 min/km


1h 20´11”
15,45 km
5:11 min/km

1h 45´49”
18,27 km
5:47 min/km

miércoles, 11 de octubre de 2017

¿Grupo de runners o runner solitario?

La mayoría de los corredores, entre los que me incluyo, empiezan en esto del running siendo solitarios, pero según va pasando el tiempo, no podemos evitar nuestra vena social, y terminamos buscando grupos con los que pasar tiempo y compartir kilómetros, un grupo con el que sentir que formas parte de un grupo, en el que compartir no solo los kilómetros, sino también experiencias, objetivos, momentos de sufrimiento, y sobre todo de disfrute.


Por mi experiencia, lo más curioso es la diversidad que se da en estos grupos de entrenamiento, gracias a nuestra afición, vamos a coincidir con personas con las que, en nuestro día a día, no hubiésemos coincidido, pero eso no es un obstáculo, al revés, te demuestra lo humildes que nos volvemos cuando compartimos una afición, cuando compartimos un sufrimiento, y unos logros.

En mi caso, debo de decir que no me falta fuerza de voluntad a la hora de salir a entrenar, y muy pocas veces, por no decir ninguna, me he quedado en casa vagueando, cuando debería de haber ido a entrenar. Pero para las personas que carecen de fuerza de voluntad, el ir a entrenar con un grupo será muy positivo, ya que no dudaran a la hora de ponerse la ropa de correr y las zapatillas y acudir a su cita con sus compañeros de afición.

Un grupo de entrenamiento, nos va a ayudar a estar más motivados, y nos va a ayudar a exprimirnos un poco más en cada entrenamiento, lo que ayudará a que mejoremos más rápido. A mí me ha pasado, como he dicho anteriormente, no me falta fuerza de voluntad para salir a entrenar, pero eso no quiere decir que todos los días vaya con las mismas ganas de esforzarme, por lo que hay sesiones que en lugar de apretar, me dejo llevar, y lo noto en mis ritmos, ya sean series, rodaje o fondo. En el caso de los entrenamientos en grupo, siempre añades un plus a tu entrenamiento, aprietas los dientes para hacer la última serie lo más rápido posible, o en un rodaje vas dentro de un grupo y ves que su ritmo empieza a ser más fuerte que el tuyo, pero tu insistes en avanzar, en mantenerte dentro del grupo, o en ceder la menor distancia posible, esforzándote y dando un poco más, demostrándote a ti mismo que puedes dar un poco más, lo cual si entrenas solo, es mucho más difícil de hacer.

En un grupo de entrenamiento, sobre todo si está dirigido por algún profesional, vamos a mejorar como corredor, no ya solo en ritmos, sino que también se trabajan otros aspectos de la carrera como la zancada, la técnica de carrera, o el trabajo funcional. Al respecto de los ritmos, debemos ser sinceros con nosotros mismos, ya que habitualmente los grupos se organizan por ritmo, y aunque está bien esforzarnos para salir de nuestra zona de confort, no ganamos nada si nos metemos en un ritmo al que no somos capaces de ir, ralentizaremos al grupo, y no mejoraremos. 

Al correr en grupo, también debemos tener en cuenta una serie de aspectos, como es no estorbar a los compañeros, y que todo el mundo tenga su espacio, además de estar atento por si un compañero tiene problemas, se queda muy atrás, y también preocuparnos de avisar en caso de que haya obstáculos como baches, mobiliario urbano, peatones…

Pero por el hecho de correr en grupo, no quiere decir que correr en solitario sea peor, al correr en solitario, puedes establecer un plan y unas rutinas de entrenamiento, que cumplirás de manera más rigurosa, puedes entrenar dónde, cómo y cuándo quieras, ya que no dependes de nadie más, lo que te ofrece una libertad, que el entrenar en grupo no da.

Respecto a una u otra modalidad, no hay una opción mejor que otra, para mí, el correr en grupo cuando son sesiones de rodaje o series cortas, es muy positivo, ya que de esta forma conseguirás hacer entrenamientos de mayor calidad. Otra cosa son las sesiones de fondo, esas sesiones son buenas para entrenar no solo físicamente, sino, también mentalmente, y eso se entrena mucho mejor solo que en grupo. También si queremos salir a relajarnos, a meternos en nuestros pensamientos, escuchar a nuestro cuerpo, en ese caso mejor salir en solitario, ya que en grupo, perdemos la capacidad de controlar nuestras sensaciones.

En definitiva, lo mejor es alternar ambos entrenamientos, siendo siempre conscientes de qué buscamos en cada uno de los entrenamientos, y sobre todo muy importante, de la fuerza de voluntad que tengamos a la hora de salir a entrenar.

domingo, 8 de octubre de 2017

Tercer Maratón de 2017, Valencia. Estamos a seis semanas

Semana en la que han entrado los virus en casa, hemos tenido al peque con faringitis y fiebre, y ya ha faltado a sus primeros dos días de clase, por suerte, tanto mi mujer como yo hemos conseguido esquivar a los virus, y de momento no nos han afectado, esperemos que siga todo así, aunque esto no ha hecho nada más que empezar y queda mucho otoño e invierno por delante.


También esta semana el trabajo ha empezado a aumentar, pero he podido salir más o menos a mi hora, gracias a que me he quitado tiempo de la comida, para avanzar con el trabajo, y a que el viernes a pesar de que mi horario es hasta las tres, lo amplié hasta las seis, consiguiendo que así, ni me afectase mucho al tiempo libre y sobre todo a los horarios de los entrenamientos.

Respecto a los entrenamientos, semana de muy buenas sensaciones, en todas la sesiones. En las series esta semana tocaba hacer series largas, de dos kilómetros, donde me encuentro bastante más cómodo que en las series cortas, ya que en este caso son más sesiones de ritmo, que sesiones puras de velocidad. La sesión de fondo también muy bien, sobre todo porque acabo bastante fuerte y con buen ritmo, de hecho esta semana, el kilómetro 17 lo llegué a hacer a 5 min/km, lo “malo” es que los primeros 55´ debería ir a un ritmo no más rápido de 6 min/km, y salvo el primer kilómetro que lo hice en 6´06”, el resto fueron todos por debajo de 6´.

Esta semana, he acudido a un nuevo entrenamiento de Adidas Runners, en este caso para hacer la sesión de rodaje, el entrenamiento consistía en hacer un recorrido de cerca de 15 kilómetros, y como siempre dividido en varios niveles, yo me metí en el grupo 2, donde el ritmo previsto era de 5´30”. Hicimos un recorrido en la Casa de Campo, con bastantes cuestas, que es conocido como La Tapia, un nuevo entrenamiento en el que te obligan a no acomodarte y a salir de tu zona de confort.

Los entrenamientos de la semana han sido:

Día 1. Sesión de series. 25´ + 3 x 2.000 + 15´. Los ritmos de las series debía ir de 10´40” a 9´50”, y las series salieron en 10´34”, 10´02” y 9´32”. El entrenamiento fue de 12,03 km, a un ritmo de 5:36 min/km, para un total de 1h 07´18”. La sesión la acabé en el gimnasio con ejercicios de abductores, adductores, sentadillas, propiocepción, y ejercicios de core.


Día 2. Sesión de rodaje. 70´. Al hacer el entrenamiento con Adidaas Runners, me fui más largo de los 70´del plan, y aunque el ritmo del entrenamiento era de 5:30 min/km, al final salió algo más rápido. La sesión fue de 14,52 km, en 1h 18´34”, a un ritmo de 5:25 min/km.


Día 3. Sesión de rodaje. Tocaban 105´, de los cuales 55´ eran entre 6´20” y 6´, 30´ entre 6´ y 5´30”, y 20´ entre 5´30” y 5´15”. El entrenamiento fue de 18,89 km, en un tiempo de 1:45:49, a un ritmo de 5:36 min/km.


Y con buenas sensaciones, y mucho ánimo encaramos la próxima semana de entrenamientos, esperando que el trabajo y los virus, no me afecten, y que siga con las mismas buenas sensaciones.

Semana 8
Día 1
Día 2
Día 3
Plan Entrenamiento

25´+ 3X2.000 + 15´

Entre 10´40”  y 9´50”

70´

Entre 6´10” y 5´25”


105´

55´ de 6´20” a 6´
30´ de 6´ a 5´30”
20´ de 5´30” a 5´15”

Realizado

1 h 07´18´´
12,03 km
5:36 min/km


1h 18´34”
14,52 km
5:25   min/km

1h 45´49”
18,89 km
5:36 min/km

miércoles, 4 de octubre de 2017

El famoso muro del Maratón

La mayoría de los corredores, hayan o no hayan corrido un Maratón, han oído hablar del famoso muro, muchos incluso habrán sufrido en su cuerpo ese desfallecimiento repentino que en muchos casos se suele producir entre el kilómetro 30 y  35 del maratón, aunque puede pasar antes o después de ese tramo, y que en determinados casos, no obliga solo a bajar drásticamente el ritmo, sino que a muchos les lleva a tomar la decisión de abandonar la carrera.


Son muchos los corredores, que llegan hasta el kilómetro 30, e incluso más allá, y de repente notan esas malas sensaciones, que no son solo físicas, también mentales, y empiezan a correr preguntándose qué habrán hecho mal, no consiguiendo llevar de nuevo el ritmo de carrera que tenían planeado. El problema, es que aunque nos preguntemos qué hemos hecho mal, no hay un remedio mágico, ya que hasta corredores de élite están expuestos a ello, pero si podemos conocer sus causas y cómo podemos intentar prevenirlo para acabar nuestro maratón.

El muro, podríamos decir que se va construyendo poco a poco, y que quien lo construye es nuestro propio cuerpo, ya que en el mismo momento en el que vamos avanzando kilómetros, y pasan los minutos, nuestro cuerpo va utilizando glucógeno. Este se obtiene de las reservas que tengamos almacenadas en nuestro organismo, pero como estas reservas no son inagotables, llega un momento en el que nuestro organismo cambia el sistema del que obtiene energía, pasando de obtener la energía del glucógeno (un método muy eficiente), a obtenerlo de las reservas de grasa de nuestro cuerpo (método mucho menos eficiente).

Cuando se produce este cambio en el método de obtener energía, en nuestro organismo se produce el denominado bonking, el cual, puede aparecer en diferentes grados. Nuestro organismo puede que solo baje el ritmo que llevamos de carrera, intentando alargar de esta forma la reserva de glucógeno, o puede ser que lleguemos al punto en el que nos sintamos mareados con ganas de vomitar, o incluso, no podamos seguir corriendo.

Otro de los motivos que van a influir es la fatiga. En ese momento entran en juego nuestras piernas, por lo que será muy importante haber realizado trabajo específico de fuerza de nuestros miembros inferiores. Cuando nuestro organismo llega al punto de la fatiga, requerirá más energía al organismo para mantenerse en movimiento, es decir, reclama más glucógeno, el cual ya se encontrará bajo de reservas, por lo que optará en segundo lugar por la vía anaeróbica, lo que supone una mayor producción de lactato en nuestras piernas, que tendrá como resultado un mayor efecto del bonking.

La sobrecarga muscular acumulada de toda la carrera, puede producir otro efecto del muro, y son los calambres, y es que la mencionada sobrecarga va a generar la fatiga del sistema nervioso, por lo que la contracción muscular deja de funcionar como debe, y se producen los calambres.

Pero el muro, no va a ser solo cuestión física, también es cuestión mental. El cerebro también se nutre de glucosa, y en momentos de déficit de glucosa, el cerebro disminuye la respuesta neuronal, bajan los niveles de dopamina, y empieza a transmitir a los músculos la necesidad de parar.

Todos debemos tener en cuenta que el muro se puede evitar, o que incluso se puede superar, si hemos tenido la mala suerte de chocarnos con él.

Una de las formas de evitar el muro es con los entrenamientos, debemos preparar a nuestro organismo a obtener la energía de las grasas de una manera más eficaz, para que nuestro cerebro y nuestros músculos puedan funcionar correctamente, y eso se consigue con las tiradas largas a ritmo suave.

Hay que combinar el trabajo aeróbico, con los entrenamientos de fuerza, de manera que tengamos una adecuada resistencia muscular, y debemos tener en cuenta una buena planificación del tapering, disminuyendo el volumen y la intensidad las semanas antes a la carrera.

Debemos planificar bien nuestra estrategia de carrera, el ritmo al que vamos a correr será muy importante, así como conocer el recorrido, y la altimetría, adelantándonos a lo que nos vayamos a encontrar.

Los días previos al Maratón es importante llevar una dieta rica en hidratos de carbono y baja en fibras, y durante el Maratón, debemos ser conscientes de la importancia de los avituallamientos, tanto de geles como de líquidos.

Y algo muy importante, entrena tu mente, la dopamina es el neurotransmisor que controla la motivación, y su falta puede llevarte a chocar contra el muro. En este caso, la cafeína puede ayudar a retrasar la fatiga mental.

Estos son algunos puntos que nos pueden ayudar a salvar el muro, y a que obtengamos la gran satisfacción de cruzar la meta tras 42.195 kilómetros.

domingo, 1 de octubre de 2017

Tercer Maratón de 2017, Valencia. Estamos a siete semanas

Esta semana he llegado a la mitad del plan, ya van siete semanas de entrenamientos, veintiuna de la cuarenta y dos sesiones (incluido el maratón), ya están hechas, así que podríamos decir que empezamos la cuesta abajo, que nos llevará hasta la línea de salida del Maratón de Valencia.


La semana venía con un viaje de fin de semana al pueblo de mi mujer, donde he tenido que hacer la tirada larga. Salir a correr por lugares no habituales me gusta, descubres nuevos paisajes, nuevos caminos, pero cuando tienes que hacer una tirada de unos 18 kilómetros, salir de tu habitat natural, puede ser un inconveniente, ya que además de ir pendiente con los ritmos que te marca el plan, también debes estar pendiente de ir creando el recorrido sobre la macha, y eso a veces puede ser un handicap.

Esta semana, las piernas las he notado menos cargadas, y además el amago de resfriado de la semana pasada ha remitido, por lo que eso se ha traducido en buenos ritmos, y en mejores sensaciones, además de que esta semana de la segunda sesión (series el miércoles), a la sesión de fondo (sábado), han pasado casi 72 horas, lo que supuso que para la sesión de fondo me encontrase bastante descansado.

Esta semana he vuelto a acudir a un entrenamiento con el grupo de Adidas Runners Madrid, en este caso ha sido al entrenamiento de series, que estaba dirigido por Zuriñe Rodríguez, olímpica en la modalidad de triatlón en Londres 2012.

Los entrenamientos de la semana han sido:

Día 1. Sesión de rodaje. 70´. En este tipo de sesiones mi idea es empezar a llevar ritmos parecidos a los del día del Maratón, intentando llevar siempre un ritmo entre 5´40” y 5´30”. La sesión fue de 13,15 km, en 1h 12´36”, a un ritmo de 5:31 min/km. La sesión la acabé en el gimnasio con ejercicios de fortalecimiento, ejercicios de core, y cinco rectas a sprint de 40 metros.


Día 2. Sesión de series. Calentamiento + 4 x 500 + 2 x 1.000 + 1 x 350 + enfriamiento. Entrenamiento divertido, aunque fuese de series, en el que se buscaba trabajar al 80%, llevando un ritmo controlado, y yendo de menos a más, aunque en esto fallé. Las series fueron 1´52”, 2´08”, 2´07", y 2´07” las de 500, 4´34”, y 4´33” las de 1.000, y 1´19” los 350 metros. El entrenamiento fue de 11,57 km, a un ritmo de 5:02 min/km, para un total de 58´14”


Día 3. Sesión de rodaje. Volvíamos a sesión por tiempo y a ritmo progresivo, tocaban 105´, de los cuales 55´ eran entre 6´20” y 6´, 30´ entre 6´ y 5´30”, y 20´ entre 5´30” y 5´15”. El entrenamiento fue de 18,71 km, en un tiempo de 1:46:13, a un ritmo de 5:41 min/km.


Y la próxima semana, empezamos mes complicado de trabajo, esperemos que no interfiera mucho en los entrenamientos, y que pueda tener una semana tranquila.

Semana 7
Día 1
Día 2
Día 3
Plan Entrenamiento

70´

Entre 6´10” y 5´25”


Calentamiento + 4 x 500 + 2 x 1.000 + 350 + Enfriamiento

105´
55´ de 6´20” a 6´
30´ de 6´ a 5´30”
20´ de 5´30” a 5´15”

Realizado

1 h 12´36´´
13,15 km
5:31 min/km


58´14”
11,57 km
5:02 min/km

1h 46´13”
18,71 km
5:41 min/km

miércoles, 27 de septiembre de 2017

Correr más rápido en los 10 km

Con el paso de las temporadas, hay un denominador común en, yo diría, la mayoría de los runners, y es que todos queremos correr un poco más rápido, mejorar en las carreras que hemos hecho en ediciones anteriores, y ver que los entrenamientos, y kilómetros que hacemos dan sus frutos.


Llega un momento, en el que si queremos mejorar nuestras marcas, no nos basta solo con salir a hacer sesiones de rodaje, es necesario hacer entrenamientos de velocidad, para ganar segundos al crono, y en este sentido, son muchos los tipos de entrenamiento que podemos encontrar para ayudarnos a superar nuestra mejor marca personal (MMP).

Sin duda, aunque hay carreras de menor distancia, la distancia preferida por casi todos los que queremos disfrutar de una carrera rápida y que supone algo de fondo, son los 10 kilómetros, y aunque yo nunca he hecho un plan para una carrera de 10 kilómetros, ya que mis mejoras siempre han venido de la mano del entrenamiento para un Maratón, si queremos mejorar nuestra marca, lo ideal es hacer un plan de cuatro o seis semanas, en el que se incluyan entrenamientos específicos de velocidad.

A la hora de planificar el entrenamiento de velocidad, deberemos tener en cuenta que no es lo mismo hacerlo sin descanso, al día siguiente de un entrenamiento fuerte, que hacerlo tras haber descansado un par de días, y por supuesto, debemos tener en cuenta, la fecha de la carrera, para no hacer el entrenamiento de velocidad muy cerca del día que tenemos marcado en el calendario.

Algo muy importante a tener en cuenta, es a qué ritmo se deben hacer las repeticiones, y es que en todos los planes de entrenamiento nos vamos a encontrar el ritmo al que hacerlo, pero esos planes de entrenamiento no tienen en cuenta una serie de variables que van a afectar en nuestro ritmo, como pueden ser la superficie, el desnivel, si el recorrido es lineal o con curvas más o menos cerradas, la hora en que entrenemos, y por supuesto, nuestro estado de forma, por lo que los ritmos siempre debemos tomarlos como una referencia, no pensando que estamos mal de forma si se nos quedan altos, ni entrar en estado de euforia si las hacemos demasiado fáciles.

A continuación os indico una serie de ejercicios de velocidad, que digamos, se salen un poco de los ejercicios de velocidad tradicionales, y que se tratan de ejercicios específicos de velocidad, que buscan someter a nuestro cuerpo a unas exigencias similares a las que tendremos el día de la carrera, buscando la adaptación de nuestro cuerpo a ellas.

1.- Entrenamiento de velocidad 30-20-10

Este entrenamiento se trata básicamente de hacer fartlek, de una manera simple y buscando alcanzar la máxima velocidad en intervalos de 10 segundos, y tras un suave calentamiento, consiste en:

-         Trotar suavemente durante 30 segundos.
-         Correr a ritmo normal de entrenamiento durante 20 segundos.
-         Sprint a máxima velocidad durante 10 segundos.
-         Hacer el ciclo cinco veces.
-         Caminamos durante dos minutos
-         Repetimos el ciclo de cinco, dos o tres veces más.

2.- Pulmón máximo

El objetivo de este método es, en un entrenamiento más corto, imitar la exigencia e intensidad de una carrera de 10 kilómetros. Para este entrenamiento es importante saber el ritmo de carrera que queremos para los 10 kilómetros, y saber controlar el ritmo al que corremos.

El entrenamiento va a consistir en hacer 2 bloques de 4 series de 800 metros, al ritmo que queremos hacer los 10 kilómetros, haciendo un mínimo descanso entre series, y haciendo una recuperación más completa entre cada bloque. Siendo importante mantener el ritmo de las series, a pesar de hacer una recuperación mínima, y del aumento del cansancio.

-         Calentamiento
-         4 X 800, a ritmo de carrera, con 30” de recuperación entre serie
-         5 minutos de recuperación
-         4 X 800, a ritmo de carrera, con 30” de recuperación entre serie
-         Enfriamiento

3.- Series sobre 1.000 metros

En este entrenamiento, se debe correr a un ritmo similar al que llevaremos en la carrera de 10 kilómetros, siendo muy importante no pasarnos de ritmo, y sobre todo, no salir demasiado rápido, de tal manera que las primeras series las hagamos con sensación de ir fácil, para según vamos haciendo las series, intentar aumentar el ritmo en relación a las series anteriores.

La recuperación no debe ser superior a 90 segundos.

-         Calentamiento
-         7 X 1.000 metros, recuperando caminando o al trote
-         Enfriamiento

4.- Entrenamiento de repeticiones para saber tu marca

Podemos hacer un ejercicio de series, que nos puede dar un resultado aproximado para nuestra carrera de 10 kilómetros, y consiste en hacer 1.000 m, recuperación de 2 minutos, 3.000 m, recuperación de 5 minutos, 2.000 m, recuperación de 5 minutos, 3.000 m, recuperación de 5 minutos, y 1.000 m.

La clave de esta prueba, está en mantener un ritmo estable, cercano al ritmo que queremos llevar el día de la carrera, para de este modo acostumbrar al cuerpo a las sensaciones que tendrá cuando haga los 10 kilómetros seguidos.

domingo, 24 de septiembre de 2017

Tercer Maratón de 2017, Valencia. Estamos a ocho semanas

Semana de sensaciones muy dispares, y en la que el resfriado ha hecho su primera presencia, aunque por suerte no ha sido muy fuerte, pero teniendo en cuenta que el peque ha empezado una nueva etapa en su vida (ya ha empezado el colegio), me da que en breve los virus serán huéspedes habituales en nuestra casa.


Esta semana he tenido que hacer un ligero cambio en el plan, ya que la próxima semana nos vamos al pueblo de mi mujer, y me tocaba hacer una tirada larga de 21 kilómetros, y hacer esa distancia allí me supondría hacer casi dos veces el circuito que suelo hacer, así que he pasado esa tirada larga a esta semana, para hacerla en mi zona habitual, donde tengo más controlados los circuitos largos.

La semana empezó con las piernas algo cargadas por la carrera del domingo pasado, y además con un terrible dolor de garganta, lo que supuso que el entrenamiento del martes, sesión de series, no saliese como marcaba el plan, pero por pocos segundos, por lo que siendo honesto conmigo mismo, salió bastante bien para como me encontraba.

Con el paso de la semana, las piernas las notaba menos cargadas, y el dolor de garganta  fue desapareciendo, pero por el contrario, empezó a aparecer la mucosidad, y la nariz taponada. 

Para la segunda sesión de la semana acudí a un entrenamiento dirigido por Adidas Runners, son quedadas que obviamente organiza Adidas, en esta ocasión el entrenamiento se dividía en cuatro niveles, donde cada runner elegía el ritmo y el nivel en el que quería ir. Yo elegí el segundo nivel, en el que el ritmo iba a ser entre 4´45” y 5´30”. Es sin duda un entrenamiento en el que te obligas a correr, a llevar el ritmo del grupo, y en el que sí o sí te sacan de tu zona de confort. En mi grupo hicimos algo más de 10 kilómetros a una media de 5:03 min/km, lo que para mí, supuso mi entrenamiento más rápido en esa distancia.

El fin de semana lo tenía complicado, lo ideal habría sido hacer la tirada larga el sábado por la tarde, pero era el cumpleaños de mi sobrina-ahijada, y la tuve que hacer por la mañana, además el peque pasó mala noche, y no me levanté temprano, así que cuando salí, me pilló que hacía calor. El resultado fue que hasta el kilómetro 14 iba dentro del ritmo que me había marcado, pero a partir de ese kilómetro el calor, y la pesadez de las piernas entraron en juego, y sufrí más de lo deseado para acabar el entreno, de tal manera que buscaba hacerlo a un ritmo entre 5´30” y 5´40”, y al final lo acabé en 5´48” de ritmo.  

Los entrenamientos de la semana han sido:

Día 1. Sesión de series. 25´ + 12 x 500 + 15´. Las series de 2´20” a 2´, con 45´ de descanso. Piernas cargadas, dolor de garganta, pero aun así los ritmos de las series fueron 2´12”, 2´05”, 2´15”, 2´03”, 2´11”, 2´04”, 2´12”, 2´09”, 2´16”, 2´16”, 2´10” y 2´05”. El entrenamiento fue 1h 00´16”, a un ritmo de 5:07 min/km, para un total de 11,80 km. Acabé el entrenamiento con ejercicios de fortalecimiento de adductores, abductores, cuadriceps, abdominales, lumbares y estiramientos.


Día 2. Sesión de rodaje. 45´. Con vistas a la tirada larga del fin de semana el plan marcaba una sesión corta de rodaje, que cambié por la sesión con los Adidas Runners, y aunque se supone que la sesión debía ser suave, opté por no meterme en el nivel 3, que sería un ritmo más suave, y me metí en el nivel 2, donde el ritmo iba a ser más exigente. La sesión que salió fue de 10,22 km, en 51´36”, a un ritmo de 5:03 min/km.


Día 3. Sesión de rodaje, que en este caso no era por tiempo sino por kilómetros, tocaba hacer 21 kilómetros y la idea era hacerlo a un ritmo entre 5´30” y 5´40”, pero no pudo ser. El entrenamiento fue de 21,17 km, en un tiempo de 2:02:47, a un ritmo de 5:48 min/km.


La semana que viene la idea es volver a un entrenamiento de Adidas Runners, en este caso es de series, a ver si motivado por entrenar con ellos consigo un poco más de chispa en las piernas, y lo demás, sesi´n de rodaje, y sesión de fondo a ritmo progresivo.

Semana 6
Día 1
Día 2
Día 3
Plan Entrenamiento

25´+ 12 x 500 + 15´

De 2´20” a 2´


45´
Ritmo suave

21 km
Entre 5´40” y 5´30”
Realizado

1 h 00´16´´
11,80 km
5:07 min/km


51´36”
10,22 km
5:03 min/km

2h 02´47”
21,17 km
5:48 min/km