miércoles, 26 de julio de 2017

Fortalece y evita lesiones con el entrenamiento excéntrico

Hace ya tiempo, que di por hecho que en el entrenamiento de un corredor jugaba un papel muy importante el entrenamiento de fuerza, ya que nos iba a ayudar tanto en la prevención de lesiones, como en la mejora de nuestro rendimiento, pero trabajo de fuerza por debajo de nuestro máximo, ya que el trabajo de fuerza en un corredor no consiste en levantar muchos kilos en una máquina o levantar más de nuestro peso corporal. En el blog ya os he hablado en varias ocasiones del trabajo de fuerza que podemos realizar para cuidar nuestra salud muscular y mejorar, y hoy vuelvo a hacerlo pero centrado en los ejercicios de fuerza en excéntrico. 


Como siempre, lo primero es definir que es la contracción excéntrica, y no es más que los movimientos en los que hacemos que el músculo se alargue, provocando que los dos extremos del músculo se separen, lo que hace que el músculo se contraiga, realizando un trabajo de frenado, y esto se debe a que la carga que ejercemos sobre el músculo, es mayor que la fuerza que ejerce el propio músculo. En estos ejercicios, el músculo soporta la misma fuerza que en un ejercicio concéntrico, pero incorporando menos fibras musculares. Hay que decir que el músculo va a realizar un trabajo excéntrico cuando el movimiento es a favor de la gravedad, como cuando bajamos cuestas, escalones, o cuando hacemos una sentadilla, sería el momento en el que nos agachamos.

Con el trabajo excéntrico, vamos a producir un daño en nuestros músculos, ya que se va a producir la ruptura de las fibras rápidas glucolíticas, por su mayor implicación en el movimiento excéntrico, además de sufrir alteraciones en el tejido conectivo del músculo. Pero nuestro cuerpo, durante el proceso de recuperación, se adapta rápidamente al daño que le ha producido el ejercicio excéntrico, y mediante el fenómeno de la supercompensación, nuestro organismo repara las fibras dañadas, y crea los mecanismos necesarios para fortalecer la estructura dañada. Para los corredores será muy importante reforzar determinadas contracciones excéntricas que se realizan al bajar cuestas o al dar la zancada, de manera que mejoremos la elasticidad de los tejidos, y adaptemos el movimiento al gesto técnico.

El trabajo de fuerza excéntrico, en el caso de los corredores nos va a beneficiar en que:

1.- Previene de lesiones al aumentar el efecto protector a nivel de tejido conectivo y muscular.

2.- Mejora nuestro rendimiento deportivo al aumentar nuestra fuerza reactiva, la fuerza de nuestros músculos y la velocidad articular.

3.- Mejora la propiocepción, la síntesis de colágeno y el funcionamiento de los tendones.

Pero para que se den los beneficios que nos aportan los ejercicios excéntricos, hay que dejar que nuestros músculos se recuperen del trabajo excéntrico, ya que si lo hacemos de manera continuada, veremos reducida la coordinación, la fuerza máxima y el reclutamiento de fibras musculares, por lo que en los días posteriores al entrenamiento excéntrico, deberemos realizar un entrenamiento concéntrico de baja intensidad. Por otro lado, hay que tener en cuenta que en esa adaptación del músculo al trabajo excéntrico, hace que el tiempo de recuperación se vaya reduciendo, y que seamos capaces de mantener la fuerza máxima durante más tiempo, mejorando nuestra resistencia.

Ahora paso a indicaros diferentes ejercicios de contracción excéntrica:

Sentadilla con fitball. Trabajaremos los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, además de activar los estabilizadores del tronco. Colocamos la pelota en la pared, a media altura de nuestra espalda, y bajamos controladamente hasta que nuestras rodillas formen un ángulo de 90º.



Press de pierna excéntrico aislado. En la máquina de press de pierna reverso, con un peso que nos resulte cómodo para moverlo con una pierna, hacemos tres series de cinco repeticiones, haciendo el descenso lento y controlado.




Press de pierna excéntrico con las dos piernas. En la máquina de press de pierna reverso, con un peso no superior al 90% del que podamos levantar, hacemos tres series de cinco repeticiones, haciendo el descenso lento y controlado.



Equilibrio aislado de pierna. Nos ponemos apoyados sobre una pierna en una superficie inestable, como el bosu, y vamos descendiendo con los brazos en cruz para mantener el equilibrio. Hacemos cuatro series de cinco repeticiones con cada pierna.



Zancada. Avanzamos una pierna, y una vez tengamos una situación estable descendemos la pierna adelantada hasta los 90º, manteniendo el tronco recto, y sin que la rodilla de nuestra pierna retrasada, llegué a tocar el suelo. Mantenemos la posición 5 segundos y cambiamos de pierna, realizando diez repeticiones con cada pierna.



Extensión de gemelos a una pierna. Colocamos la punta de los pies sobre una superficie en alto, como un escalón, o una pequeña banqueta. Descendemos apoyados sobre una pierna (movimiento excéntrico), y ascendemos ayudado de las dos piernas (movimiento concéntrico). Mantenemos la posición 5 segundos y cambiamos de pierna, realizando diez repeticiones con cada pierna.


Trabajo excéntrico en cuestas. Buscamos una cuesta y realizamos el tramo de subida de forma suave, y el descenso de forma controlada pero a máxima intensidad. Repitiendo el ejercicio cinco veces.

Y estos son algunos ejercicios excéntricos que podemos hacer para fortalecer nuestros músculos.

miércoles, 19 de julio de 2017

Lesiones: Fractura por estrés en los corredores

Hace unos meses, cuando iba a empezar la preparación del Maratón de Madrid, que empalmaba con la preparación del Maratón de Sevilla, el fisio me dijo que tuviera cuidado con la fractura por estrés, que en general en los deportistas era más habitual de lo que nos imaginábamos, y que en los corredores en particular, por la repetición del impacto, es una lesión más común de lo que creemos. Y como todo en esta vida, una vez que oyes hablar de algo, y le pones un poco de atención, te encuentras que varios conocidos de las redes sociales sufren o han sufrido ese tipo de lesión.

La factura por estrés, realmente es una fractura incompleta del hueso, que suele ser causada por una tensión acumulada, debido a una sobrecarga reiterada de los huesos, y que lógicamente, a los corredores les suele suceder en los huesos de las piernas o de los pies, y por desgracia, es una lesión difícil de diagnosticar con prontitud y con certeza.


La dificultad de su diagnóstico se debe, a que no se producen por un impacto, ni un suceso en especial, sino que son causadas por una repetición continua de un determinado impacto, y parecen llegar de improvisto en una carrera o entrenamiento, y una vez aparecen, en una radiografía solo se aprecia como una astilla o una grieta muy pequeña en el hueso.

Como os he indicado anteriormente, en los corredores las zonas con más riesgo de fractura por estrés son los huesos de la pierna y del pie, y dentro de ellos podemos destacar los metatarsos del pie, en especial el quinto metatarsiano, el maléolo interno del tobillo, y la tibia.

Para saber a qué se debe la fractura por estrés, antes debemos saber que los huesos necesitan de un descanso para repararse a sí mismos tras la tensión sufrida durante el entrenamiento. Nuestro cuerpo necesita adaptarse, por lo que si en un espacio corto de tiempo, aumentamos la duración, intensidad y/o frecuencia de nuestro entrenamiento, aplicaremos a nuestros huesos una tensión extraordinaria, que puede agotar la capacidad del hueso de autorepararse, por lo que empezaremos a sentir una leve molestia, e incluso una posible inflamación en la zona, la cual acabará convirtiéndose en una fractura por estrés si continuamos aplicando tensión a los huesos.

Las causas de las fracturas por estrés, lamentablemente, no se van a deber solo a una mala planificación de nuestros entrenamientos, ya que puede ser debida a otros tipos de causas, como pueden ser:

1.- Mala técnica de carrera.

2.- Descompensación muscular.

3.- Baja densidad ósea, lo cual se suele dar en corredores veteranos.

4.- Cambios bruscos de la superficie por la que corremos.

5.- Mala nutrición, poco aporte de calcio y fósforo en nuestra alimentación.

Como todas las lesiones, en nuestra mano tenemos la posibilidad de tomar medidas de prevención, y a continuación os indico una serie de consejos bastante útiles para evitar la fractura por estrés:

1.- El cuerpo se adapta a los entrenamientos, por lo que debemos planificar bien los entrenamientos, realizando un aumento de kilómetros, intensidad y duración de manera gradual.

2.- Buen material deportivo, en este caso, llevar un calzado apropiado para nuestro peso, kilómetros y pisada. En este caso un buen análisis biomecánico es muy recomendable.

3.- No hay estudios que prueben que las fracturas por estrés se den más en corredores de superficies duras que en corredores de superficies blandas, pero sí que se indica que es recomendable evitar los cambios bruscos de superficies.

4.- Los músculos fuertes protegerán mucho mejor a nuestros huesos, además de absorber mejor los impactos, por lo que es muy recomendable realizar ejercicios de fuerza en nuestra rutina de entrenamiento.

5.- Realizar una buena alimentación, ingiriendo suficientes calorías, nutrientes y aportando los valores de calcio adecuados.

6.- Mejorar nuestra técnica de carrera y hacer trabajo de propiocepción.

En el caso de que tengamos la mala suerte de sufrir una fractura por estrés, la primera premisa es muy clara, no podemos seguir corriendo. Lo ideal es que si sentimos dolor al correr, y además también tenemos molestias al estar de pie, paremos y vayamos a ver a un especialista, ya que la fractura por estrés no tiene término medio, o el semáforo está en verde, o está en rojo. Llegado el caso, tendremos que guardar reposo, y el tiempo dependerá de dos factores, la gravedad de la fractura y en qué hueso se ha producido, ya que por ejemplo, una fractura en un metatarsiano curará más lentamente que una fractura en la tibia. Durante la recuperación tendremos prohibido todo ejercicio de impacto, pero podremos practicar otros deportes como la natación.

Una vez recuperados de la fractura deberemos ser conservadores, empezaremos a probar a andar, si no notamos molestias ni al andar ni al estar de pie, podemos probar a trotar un poco, y podremos pasar a correr siempre y cuando no notemos ninguna molestia, ya que en caso contrario deberemos parar. Una vez estemos totalmente recuperados deberemos hacer un plan de entrenamientos en el que vayamos aumentando el kilometraje poco a poco.

Y como siempre os digo, ante una lesión o molestias, lo mejor es acudir a vuestro fisioterapeuta o al médico especialista.

miércoles, 12 de julio de 2017

¿Qué es la propiocepción?

Una vez más nos encontramos ante un término, que en mi caso hasta hace relativamente poco, no sabía que era, mejor dicho, no sabía ni que existía, pero que, una vez metido en el mundo runner, y sobre todo con mi salto al trail runner, lo conocí, y aprendí su significado, y empecé a poner en práctica, aunque reconozco que a veces me cuesta pronunciarlo, y creo que en muchas ocasiones lo pronuncio mal.

Pero, ¿qué es exactamente la propiocepción? El sistema nervioso incluye terminaciones nerviosas que aportan sensibilidad interna o propioceptiva del cuerpo, y ello es gracias a los propioceptores, que están localizados en el aparato vestibular del oído, y el conjunto de articulaciones y músculos. Los propioceptores van a medir el estado de tensión y grado de estiramiento de los ligamentos, músculos y tendones, y a través del sistema nervioso, darán instrucciones al músculo, ligamento, y a toda la cápsula articular para que nuestro movimiento sea más coherente y eficaz ante cualquier golpe, torsión, tracción o vibración. Si lo anterior no se cumpliese, nuestro sistema nervioso nos avisará, evidentemente, mediante el dolor.

Imagen SportAdictos.com
Los ejercicios de propiocepción, más allá de conseguir una mejora en nuestro rendimiento, nos van a ayudar a evitar lesiones, ya que al tener entrenados nuestros ligamentos, músculos y tendones, estos darán una respuesta optima a cualquier situación imprevista como meter el pie en un agujero, un mal paso ante un bordillo, una piedra, raíces, o simplemente, pisar a otro corredor. Entrenar la propiocepción, ante una mala pisada, nos permitirá reaccionar instintivamente, equilibrando nuestro cuerpo, de manera que podamos seguir en carrera sin sentir molestias ni en ligamentos ni en músculos.

Por tanto, con los ejercicios de propiocepción, se busca entrenar la reacción de nuestras articulaciones y músculos ante un imprevisto en la pisada, y podemos realizar su entrenamiento bien en superficies estables, realizando saltos, frenadas, u otros ejercicios de equilibrio, o se puede llevar a cabo en superficies inestables, colchonetas, camas elásticas, playa, ayudado de un bosu, dyn air o fitball, o en superficies inclinadas, siempre buscando obligar a nuestro cuerpo a entrenar los mecanismos de defensa ante un mal gesto.

A continuación os indico una serie de ejercicios de propiocepción que recomiendan en efisioterapia.net y en triatlonweb.es

Ejercicios sobre suelo estable o en la playa:

En caso de hacerlo sobre la arena de la playa, nos vamos a encontrar con una inestabilidad y resistencia que no nos encontramos sobre una superficie lisa y dura, lo que va a provocar una mayor activación de los ligamentos, músculos y tendones. La arena de la playa, por su capacidad de deformación y absorción, es un lugar muy apropiado para el entrenamiento del sistema propioceptivo.

1.- En posición vertical, intentamos llegar lo más lejos posible adelantando una pierna, dejando la otra pierna de apoyo. Mantenemos la vista al frente, y el tronco estirado, y aguantamos cinco segundos, para volver a la posición inicial, y hacerlo con la otra pierna.



2.- En posición vertical, nos apoyamos sobre una pierna, con los brazos en cruz, llevamos la otra pierna hacia adelante y hacia atrás, intentando llevarla lo más estirada posible.



3.- En posición vertical, realizamos pasos de carrera sobre el sitio, subiendo las rodillas y apoyando con la puntera.



4.- Realizamos tres saltos verticales seguidos, realizando el apoyo del último salto con un solo pie de apoyo, realizando una semiflexión para no hacer sufrir a la rodilla. Realizamos varias repeticiones del ejercicio alternando el pie de apoyo.



5.- Hacemos varios pasos de carrera lateral, y frenamos en el último paso sobre el pie más avanzado, y no flexionando el tronco. Realizamos varias repeticiones del ejercicio alternando el pie de apoyo.



Ejercicios sobre plataforma inestable:

1.- Sobre un dyn air, o sobre un bosu invertido, podemos realizar oscilaciones laterales de nuestro cuerpo de un lado a otro, manteniendo el equilibrio en torno a treinta segundos. El tronco debe estar recto y las rodillas ligeramente flexionadas y separadas, jugando con esta variante al hacer las series, o incluso probar con los ojos cerrados.



2.- Con el dyn air, podemos hacer un ejercicio similar al anterior, pero colocando una pierna ligeramente adelantada a la otra, y haciendo oscilaciones adelante y atrás.



3.- Con el bosu apoyado sobre su base, con el tronco recto y apoyados en una sola pierna, y con la rodilla ligeramente flexionada, movemos la pierna libre adelante, atrás, hacia un lado y hacia otro, aguantando en cada posición en torno a treinta segundos.



4.- Con el bosu delante de nosotros apoyado sobre su base, realizamos una zancada frontal, apoyando el pie en el bosu de forma suave, mantenemos la posición cinco segundos, y volvemos a la posición inicial, haciendo varias repeticiones con cada pierna. Como variante, se puede hacer el mismo ejercicio, pero con el bosu a un lado nuestro, haciendo la zancada lateral.



5.- Con el bosu invertido, con el tronco recto, apoyamos una pierna y llevamos la otra atrás. Flexionamos ligeramente la rodilla de la pierna apoyada, llevamos el tronco hacia adelante, estirando los brazos, y llevando la pierna de atrás en la misma dirección que las piernas. Mantenemos la posición cinco segundos, y volvemos a la posición inicial, haciendo varias repeticiones con cada pierna.



Y estos son algunos ejercicios que podemos realizar para mejorar nuestro sistema de propiocepción.

miércoles, 5 de julio de 2017

Ejercicios para mantenerte mientras descansas de correr

Tras una temporada en la que he hecho desde agosto hasta hoy, 1.316,66 kilómetros, toca parar y darle un merecido descanso a las piernas, aunque este año no será un parón total como hice en otros años, ya que a mediados de agosto tengo que empezar a preparar el Maratón de Valencia que se celebra el próximo 19 de noviembre, por ello este año aunque deje de correr seguiré haciendo otras actividades que me mantengan en forma durante el parón de correr, y que el regreso no sea tan duro.


Este parón, que tengo pensado que dure tres semanas, lo quiero aprovechar para ir al gimnasio un par veces a la semana a fortalecer las piernas, a la vez que realizo actividades aeróbicas.

Dentro de las actividades aeróbicas a realizar tengo en mente:

1.- Bicicleta. Es una actividad que me va a permitir seguir trabajando los músculos de las piernas, sin los impactos que sufren las articulaciones al correr.

Imagen: Biciplan.com
La bicicleta permite, en periodos de descanso, mantener la capacidad aeróbica, a la vez que nos recuperamos entre dos temporadas, pudiendo realizar sesiones suaves con una cadencia de pedaleo ágil, o realizar entrenos intensos a velocidad aeróbica máxima, y todo ello, sin poner en riesgo nuestras articulaciones y músculos.

2.- Elíptica. Al igual que en la bicicleta, podemos realizar un trabajo aeróbico, sin el continuo impacto de nuestras articulaciones, y realizando un trabajo muy parecido al que hacemos al correr, sobre todo si realizamos el pedaleo sólo con las piernas, sin ayuda de los brazos.


La elíptica, además nos da la posibilidad de ayudarnos de los brazos, haciendo trabajar al tren superior, involucrando en la actividad a todo el cuerpo en general. Y también tenemos la posibilidad de pedalear hacia atrás, haciendo trabajar a los femorales y a los glúteos.

En esta actividad podemos hacer el ejercicio más aeróbico o más anaeróbico, aumentando o disminuyendo la resistencia de la máquina.

3.- Natación. Al igual que la bicicleta, es una actividad menos parecida a correr que la elíptica, pero también es muy efectiva para realizar un trabajo aeróbico mientras recuperamos nuestras piernas cansadas, además de lo evidente, que de nuevo estamos ante una actividad en la que el impacto es cero.

Imagen: Smdguia.es
La natación es una actividad muy beneficiosa que va a estimular la circulación de la sangre, mejora nuestro sistema cardiopulmonar, fortalece los tejidos de las articulaciones y desarrolla nuestro sistema psicomotor.

Para fortalecer las piernas y mejorar la movilidad de las articulaciones, tengo en mente realizar:

1.- Ejercicios pliométricos. Son aquellos en los que realizamos un salto reactivo después de una caída vertical, intentando con este salto llegar lo más alto posible. Con estos ejercicios buscamos que nuestros tendones actúen como muelles, y sean más efectivos a la hora de transformar mejor la energía, además de hacerse más resistentes.

Imagen: shawellnessclinic.com
Para empezar a entrenar la pliometría, debemos empezar a estimular el tobillo de dos formas diferentes, por un lado la resistencia al impacto, buscando que el tendón de Aquiles y la fascia plantar aguanten impactos cada vez más fuertes, y por otro, la fuerza reactiva.

Para la resistencia, nos dejaremos caer desde una estructura a medio metro del suelo, amortiguando la caída con el antepie. Mientras que para la fuerza reactiva, haremos el ejercicio inverso, saltamos desde el suelo, a una altura de medio metro.

Pasadas unas semanas se empieza a hacer el ejercicio pliométrico verdadero, que se trata de dejarnos caer desde una altura de medio metro más o menos, y con el mínimo tiempo de contacto con el suelo saltar lo más alto posible.

2.- Trabajo excéntrico. Son ejercicios que nos ayudan a fortalecer los músculos y sobre todo los tendones, y a protegerlos de las lesiones.

Imagen: http://g-se.com
Con los ejercicios excéntricos, estiramos el músculo desde sus extremos, y a la vez el músculo hace fuerza de contracción, estirándolo desde el centro. Este estiramiento produce pequeñas roturas que el cuerpo reconstruye con más fuerza.

3.- Propiocepción. Son ejercicios que nos van a ayudar a trabajar el equilibrio y la coordinación muscular, y sobre todo, nos va ayudar a prevenir lesiones.

Imagen: fuerzaycontrol.com
Con la ayuda de los ejercicios de propiocepción, vamos a conseguir que nuestra musculatura reaccione a mayor velocidad, y con necesidad de menos fuerza.

Para trabajar la propiocepción podemos saltar a la comba, o subir y bajar un escalón lo más rápido posible durante treinta segundos. Otra opción es ayudarnos de una superficie inestable, como un bosu e intentar mantener el equilibrio a la pata coja durante diez segundos. Correr a ritmo lento por la montaña o la playa también nos ayuda con la propiocepción, así como cualquier ejercicio que implique correr y salvar obstáculos.

Y este es el tipo de entrenamiento que me espera las próximas tres semanas, en las que dejaré de lado correr, pero en las que intentaré no perder mucho la forma.

miércoles, 28 de junio de 2017

Cross Nocturno de Navacerrada

El pasado viernes, con el Cross Nocturno de Navacerrada, di por terminada la temporada 2016/17, una temporada en la que he hecho una carrera de seis kilómetros, seis carreras de diez kilómetros, tres Medio Maratones, dos Maratones, y he hecho mi debut en el trail, lo cual ha resultado una experiencia de lo más satisfactoria.

El Cross Nocturno de Navacerrada es la prueba pequeña de las tres que se celebraban ese fin de semana y que organiza la RSEA Peñalara, siendo las otras pruebas el Trail de Peñalara, de 63 km y +2700, y el Gran Trail de Peñalara de 114 km y +5100. Indicar que el nombre de la carrera lleva a engaño, ya que aunque lo denominan como cross, es un trail en toda regla, pero supongo que no usan esa denominación ya que un trail tiene un tope de 30% de asfalto, y esta carrera tenía 35% de asfalto, pero por lo demás tiene todas las características de un trail.


La organización bastante bien, recogida del dorsal el mismo día, y de manera muy fluida, la bolsa del corredor, como viene siendo habitual, bastante pobre, camiseta técnica y listo. Del avituallamiento en carrera digamos que bastante mejor organizado el del trail de Riaza, ya que allí te daban un vaso, bebías in situ, y lo depositabas en unos cubos, sin embargo en esta carrera se suponía que tú tenías que llevar el vaso y en el avituallamiento te lo llenaban, pero casi nadie llevaba el vaso, por lo que veías a la gente bebiendo a morro de las botellas… yo llevaba mi cinturón de hidratación y en el avituallamiento ni paré. El avituallamiento en meta fue mejor, bebidas isotónicas, refrescos, trozos de naranja y barritas de cereales.

El recorrido era de 11,800 km +480, y estaba compuesto por 4,1 km de asfalto, 2,3 km de pistas forestales y 5,4 km de senderos. Respecto a la dureza, un recorrido bastante duro, con una subida larga y constante entre el PK 4,17 y el PK 5,68, otra subida más corta y suave entre PK 5,94 y el PK 6,23, y lo más duro de todo era una subida entre el PK 6,70 y el PK 7,16, en la que en 460 metros ascendíamos 137 metros, con una pendiente media del 29,78%. Una vez coronada esta subida el resto del recorrido era de bajada, salvo una pequeña subida en los últimos 800 metros.

Recorrido CNN
En la carrera coincidí con el grupo de corredores con el que últimamente suelo ir a correr, por lo que me sentía bastante arropado, y sobre todo relajado, a pesar de mi inexperiencia y de que se trataba de una carrera de montaña nocturna.

Si en Riaza en la salida no me coloqué muy adelante, en esta ocasión entramos muy pronto al cajón, por lo que nos situamos muy adelantados, apenas teníamos cuatro o cinco filas de corredores delante, y creo que ese fue un pequeño error, ya que el primer kilómetro era prácticamente en bajada, y de ese kilómetro 800 metros se hacen por asfalto, por lo que al estar situado tan adelante el ritmo de salida fue muy rápido, y a ello debo añadir que me dejé llevar y que no controlé el ritmo, lo que supuso que hiciese el primer kilómetro en 4´29”, sin duda un ritmo alto para mí.

Altimetría CNN
Los tres kilómetros siguientes eran prácticamente llanos, con alguna pequeña subida y bajada, y en ellos bordeábamos el embalse de Navacerrada, un paisaje precioso el que atravesábamos en ese momento. En esta parte del recorrido mezclábamos asfalto y pista, y salvo alguna zona más estrecha, el camino era ancho, e invitaba a seguir a ritmo fuerte, aunque yo decidí ir más calmado, porque sabía que si seguía al ritmo del primer kilómetro, la carrera se me iba a hacer muy larga. Estos tres kilómetros los hice en 5´16” el kilómetro 2, en 5´17” el kilómetro 3, y en 5´35” el kilómetro 4.

Pasado el kilómetro 4, empezamos una constante subida de 1,5 km, en la que ascendíamos 110 metros, con una pendiente media de 7,28%, en este tramo, aunque la subida la empecé corriendo, pronto opté por andar y reservar fuerzas para lo que quedaba. Terminada la subida teníamos una pequeña bajada, para encarar una nueva subida, en esta ocasión más corta, de apenas 300 metros, y con una pendiente media del 6,90%. El kilómetro 5 lo hice en 6´43”, y el kilómetro 6 en 6´56”.


Lo siguiente fue un momento increíble, una bajada de 450 metros, con un desnivel medio del 10%, por un pequeño sendero, en el que a veces apenas era más ancho que mi pie. No es que yo bajase excesivamente rápido, según el Garmin a 5:15 min/km, pero la sensación era completamente distinta, tenía la sensación de ir volando, y de que no podría frenar, ni rectificar ante cualquier imprevisto. Fue algo muy raro, una sensación de “miedo” ante lo imprevisible del terreno, pero a la vez de querer correr más y más.

La bajada terminaba en un pequeño muro de piedra que tuvimos que saltar, me tocó casi frenar en seco para no chocarme contra él. Tras saltar el muro empezaba la parte más dura de la carrera, poco menos de 500 metros de ascensión casi al 30% de inclinación. Como os podéis imaginar, desde el principio la subida la hice andando, bueno la hice andando yo, y todos los que tenía alrededor, así como, supongo, la gran mayoría de los que hicimos la carrera, y es que me cuesta imaginar, que haya alguien capaz de subir esa cuesta corriendo. El ritmo bajó tanto en esa subida, que hasta el Garmin que lo llevaba en parada automática en caso de pararme, se detuvo cuando el ritmo era de 14:10 min/km, y no se puso en marcha hasta que acabé la subida.


Cuando llegamos a la cumbre ya había caído la noche, por lo que empezaba una nueva experiencia, la de correr con el frontal, y además cuesta abajo, lo cual complicaba más las cosas. Teníamos por delante más de tres kilómetros de bajada, por senderos, por lo general anchos y de arena, aunque en algún caso, ni era tan ancho, ni era solo arena, ya que había algunas piedras y ramas. La bajada la empecé junto a un grupo, que nos pusimos en fila de a uno, pero del que pronto decidí descolgarme, el motivo era que la mezcla del polvo que se levantaba, con la oscuridad y la luz del frontal, hacía muy difícil la visibilidad. Al descolgarme del grupo lo hice en demasía por lo que me vi durante unos cientos de metros entre dos grupos, y sin tener referencia de ninguno de ellos, ya que los de delante se me habían escapado, y los de atrás no llegaban a cogerme. Ese momento fue de una libertad absoluta, corriendo por la montaña, de noche y “solo”, un momento increíble que solamente estropeaba el “miedo” a perder el camino y terminar perdido.

Tras la bajada, volvimos al asfalto y entramos de nuevo en el pueblo, en ese momento acabó mi soledad, ya que se me unieron varios corredores. Tras hacer poco más de un kilómetro por asfalto, volvíamos a salir a hacer 500 metros por senderos, bordeando de nuevo el embalse, aunque en esta ocasión al ser de noche no se disfrutaba de la misma vista.


Volvimos de nuevo al asfalto cuando apenas quedaban 800 metros, quedaba subir lo que bajamos en la salida, con menos fuerzas, pero con más ánimo. Fui chocando las manos de los niños, a la vez que buscaba entre la gente a mi mujer y a mi hijo. Cuando llegué a ellos, cogí al peque de la mano, y con él recorrí los últimos metros, cruzando una nueva meta.

La carrera la hice en 1 h 12´12”, puesto general 202 de 412, y en mi categoría el 71 de 143. Y gracias a un tiempo de paso que tenía la organización al poco de empezar la bajada, pude comprobar que la bajada sigue siendo un punto débil, ya que en la bajada perdí 11 puestos.


En este segundo trail he podido comprobar que el cinturón de hidratación para ritmos lentos no incomoda, pero si el ritmo es más rápido, bota demasiado y resulta incómodo, por lo que creo para el futuro deberé invertir en una mochila de hidratación. Lo mismo que el frontal, el que usé es un frontal de travesía, que funciona muy bien si vas andando, pero en zonas de montaña, sin iluminación y corriendo, se queda bastante corto, y puede hasta resultar peligroso, por lo que también deberé invertir en un frontal mejor. Las zapatillas usé el mismo modelo que en Riaza, y al igual que allí, también me funcionaron bien, por lo que en principio seguiré dándoles uso.

miércoles, 21 de junio de 2017

IX Norte vs Sur

La temporada 2016/17 está llegando a su fin, y el pasado domingo me puse el penúltimo dorsal de la temporada, fue en la carrera Norte vs Sur, carrera en la que hace dos años logré bajar por primera vez de los 50 minutos en los 10 kilómetros, y basándome en ello, este año me propuse intentar mejorar mi mejor marca, que es de 47´44”, aunque no tuve en cuenta una serie de circunstancias, que iban a complicar conseguir ese tiempo.


Recogiendo el dorsal
La primera circunstancia que no tuve en cuenta fue que no preparé debidamente la carrera para bajar esa marca, y es que tras el Maratón de Madrid he estado más centrado en el cambio del asfalto por la montaña, que en mejorar mi marca en los 10 kilómetros.

La segunda circunstancias la carga de kilómetros que llevo en las piernas, encaré la carrera con 1.265 kilómetros en las piernas, cuando hace dos años lo hacía con algo más de 800 kilómetros.

La tercera circunstancia el calor, estamos pasando una importante ola de calor, y el domingo a las 9 de la mañana ya teníamos más de 26 grados.

Y la última, es que la carrera era la misma, pero el recorrido era diferente, y ya no era un terreno tan favorable como el anterior, y ni mucho menos como lo publicitaba la organización.

Recorrido Norte Vs Sur

Respecto a la organización, bastante descontento, no sé el motivo, pero el cambio de recorrido ha sido a peor, es más duro que el anterior, y lo malo no es eso, lo malo es que te siguen vendiendo la carrera como si tuviese el anterior recorrido que era bastante más asequible, aparte de que te venden que atraviesas zonas emblemáticas de Madrid, cuando es de las carreras por las que menos zonas emblemáticas pasas. La organización para retirar el dorsal muy buena, ya que tenías casi diez días para ir a retirarlo, y además se hacía solicitando cita, por lo que la espera en esta ocasión fue cero, y un cero también a la bolsa del corredor, ya que tratándose de una de las carreras más caras de 10 kilómetros que hay en Madrid (15 € la inscripción), solo traía la camiseta, el dorsal y punto, en esta ocasión por no haber, no había ni publicidad. Qué diferencia con la bolsa del corredor que nos dieron en el Trail de Riaza.

Altimetría Norte Vs Sur
El recorrido un auténtico rompepiernas, el primer kilómetro prácticamente de subida, el segundo falso llano, en el tercero y el cuarto más favorables, pero con varios toboganes, que se harían aún más frecuentes en los cuatro kilómetros siguientes, para encarar los dos últimos kilómetros que volvían a ser favorables.

En esta carrera, como viene siendo habitual, coincidí con el grupo con el que estoy saliendo a correr últimamente, además de con mi prima y su marido, y de algún que otro conocido más de Instagram


Junto a los Running Forrest Gump Team
En la salida me coloqué junto al globo de los 50´, mi idea era que me marcase el ritmo de esos dos primeros kilómetros que prácticamente eran de subida, intentando hacerlos en 10 minutos, y a partir de ahí, una vez superado el que pensaba que iba a ser el peor tramo, apretar llevando un ritmo en torno a 4´40”. La teoría no era mala, lo malo fue que el globo iba más lento de lo que yo esperaba, y por el PK 1 pasé en un tiempo de 5´20”, así que a partir de ahí me olvidé del globo y empecé a apretar. En el kilómetro 2, tuvimos que pasar por debajo de un túnel, lo recorrimos durante 400 metros, que se hicieron muy pesados por lo cargado que estaba el ambiente en el túnel y el calor que pasamos mientras lo atravesábamos, a mi parecer, una mala idea ese paso por el túnel. Por el PK 2 pasé en 10´19”, había cedido 19” más de lo que tenía planeado, lo bueno es que ese segundo kilómetro lo había hecho en 4´59”.

En los dos siguientes kilómetros empezábamos a bajar, y también empezaban los toboganes, lo bueno es que había conseguido poner un buen ritmo, lo estaba consiguiendo mantener, y hasta ese momento me encontraba bastante cómodo, lo malo es que el ritmo no era tan bueno como debía de haber sido en esos kilómetros, y es que por el PK 4 pasé en 19´46”, habiendo hecho esos dos kilómetros en 4´48” y 4´39”, cuando ambos ya los debía de haber hecho en 4´40”.



Los dos siguientes kilómetros fueron un poco de quiero y no puedo, intentaba apretar el ritmo, lo iba consiguiendo, y de repente nos encontrabamos con dos repechos largos de subida, que obligaban a bajar algo el ritmo, y que obviamente, te lo rompían, y lo peor de todo, empezaban a pasar factura a las piernas, sin olvidarnos del calor que ya empezaba a notarse bastante. El kilómetro 5 lo hice en 4´57”, pasando por mitad de carrera en 24´43”, cuando mi idea era haberlo pasado en 24´. En este kilómetro llegó el avituallamiento, y para mí un nuevo fallo de la organización, hacía mucho calor, todos estábamos ansiosos por llegar al avituallamiento, y solo había mesas en un lado, lo que provocó una gran cantidad de gente desesperada que se abalanzó a las mesas, con el riesgo que eso tiene. En mi caso, dos pequeños sorbos a la botella, y gran parte de la botella fue a parar a la cabeza y al cuello. Por el PK 6 pasé en 29´46”, haciendo ese último kilómetro en 5´03”, muy lejos del ritmo que me había propuesto.

A partir de ese momento decidí olvidarme del crono, entrabamos en un terreno en el que aún quedaba algo de toboganes, pero en el que sobre todo íbamos a bajar, así que decidí olvidarme del crono, y dedicarme a correr, intentando llevar un ritmo rápido, pero en el que, sobre todo, fuese cómodo.



Por el PK 7 pasé en 34´37”, haciéndolo en 4´51”, por el PK 8 pasé en 39´20”, haciendo ese kilómetro en 4´43”, y por el PK 9 pasé en 43´58”, haciéndolo en 4´38”. En ese punto, quedando ya solo un kilómetro, decidí apretar un poco más intentando dar todo lo que me quedaba dentro, y aprovechando que el terreno era más favorable, y la verdad que no se me dio muy mal, ya que el último kilómetro lo hice en 4´29”, entrando en meta con un tiempo de 48´27”.


Comentaros que en una carrera de 10 kilómetros no es muy habitual encontrarte gente andando, y mucho menos que lo hagan desde el kilómetro 3, como ha pasado en esta carrera, aunque lo peor no fue eso, sino que me encontré a varias personas con lipotimias o golpes de calor. Esto, obviamente no es achacable a la organización, hacía bastante calor, y al tratarse de una carrera con un recorrido “favorable” es mucha la gente que se pone al límite, pero lo que no puedo entender, es que en una carrera por la que has pagado 15 euros, que en la bolsa del corredor (una de plástico de toda la vida) solo te den la camiseta y el dorsal, y que el día de la carrera en meta solo te den un plátano y agua, creo que como mínimo, teniendo en cuenta el calor que hizo, y lo que se paga, debían de habernos dado una bebida isotónica.


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Ya solo me queda una carrera para acabar la temporada, será el próximo viernes 23 de junio, el Cross Nocturno de Navacerrada, a ella voy junto con el grupo que salgo a correr y voy con un solo reto, disfrutar de la experiencia.

miércoles, 14 de junio de 2017

Cross running vs trail running

Tras el buen sabor de boca que me dejó mi debut en el trail, ya tengo prevista mi segunda incursión en la montaña, será el próximo 23 de junio, en esta ocasión la distancia será de 11,800 km y el desnivel será de +450, aunque lo más novedoso respecto al anterior será que es nocturno, tomaremos la salida a las 21:30 horas, y el tiempo máximo será de 1 h 45´. Pero lo que más me ha llamado la atención es que la carrera no la denominan como trail, sino como cross, y eso me ha llevado a buscar las diferencias entre el trail y el cross.


La definición que he encontrado de Cross, es que se trata de carreras de campo a través, en las que se recorren distancias en circuitos no urbanos, relativamente cortos, (entre uno y tres kilómetros), normalmente en zonas abiertas, boscosas, con obstáculos naturales, y en un perfil altimétrico con poco desnivel.

Respecto al trail, la definición que le da la Asociación Internacional de Trail Running, es que se trata de carreras que se llevan a cabo en terrenos naturales, como bosques o montañas, por caminos o sendas que son inaccesibles por carretera y no deben de tener más del 30% de asfalto. La distancia del trail puede variar mucho incluso llegando a la distancia de ultra trail, suelen ser recorridos de gran dificultad e intenso desnivel.

Es por tanto la distancia y el recorrido una de las cosas que diferencian el trail del cross, ya que el primero suele ser un circuito circular al que se le da una vuelta, mientras que en el cross suele ser un circuito relativamente corto al que se le dan varias vueltas, no teniendo las carreras, por lo general, más de diez kilómetros, mientras que en el trail, nos podemos encontrar carreras de más de 100 kilómetros.

Pero esto, es algo que no se cumple en el Cross de Navacerrada, ya que nos encontraremos con un circuito circular de una sola vuelta, y con una distancia de casi 12 kilómetros, por lo que en ese aspecto, se parece más a un trail que a un cross.

Teniendo en cuenta la distancia, eso afecta también al tiempo de carrera, y es que en el cross, lo más lógico es que la duración de la carrera sea entre media hora y poco más de una hora, mientras que en el trail la duración de las carreras es mucho mayor, y más cuando de ultras hablamos. Y a este respecto, volvemos a encontrarnos con que el Cross de Navacerrada, por su duración se parece más a un trail, que a un cross.

El perfil altimétrico es otro de los aspectos que diferencian al cross del trail, en el primer caso, al tratarse de un circuito al que se le dan varias vueltas, nos encontramos con un perfil cíclico, mientras que en el trail, debido al desnivel, se van a ver uno o varios puntos muy por encima del resto, así como un perfil mucho más irregular que en el cross. En este perfil, también se va a ver que la diferencia de desnivel acumulado entre un cross y un trail es bastante importante, en el cross el desnivel acumulado de la carrera apenas es de cien metros, mientras que en un trail tiene un gran desnivel acumulado.

Y leído esto, y una vez visto el perfil del Cross Nocturno de Navacerrada (foto superior), vuelvo a ver que mi próxima carrera en montaña, se parece más a un trail que a un cross, a pesar de que eso es lo que indica el nombre de la carrera.

Y lo último que he encontrado que los diferencia es el material que se usa en una u otra competición, en el cross la indumentaria de los participantes es muy básica, camiseta, pantalón, zapatillas y crono (más o menos lo que un corredor de asfalto), mientras que en el trail, se necesita de un material más específico, y mucho más, según la distancia del trail sea mayor, por lo que es fácil encontrarte a los corredores equipados con chubasquero o cortavientos, bastones, cinturones o mochilas de hidratación, mantas térmicas, frontales, etc. Que en muchos casos es obligatorio.

Y de nuevo, en este último punto, vuelvo a no encontrar muy lógico la denominación de cross para el Cross Nocturno de Navacerrada, ya que habrá que llevar obligatoriamente zapatillas de trail, frontal y un vaso para el avituallamiento, además de que tratándose de una carrera nocturna, y teniendo en cuenta que subiremos casi hasta los 1.400 metros de altitud, se me antoja que llevar un cortavientos será muy necesario.

Dicho esto, creo que más o menos soy capaz de distinguir un cross de un trail, aunque sigo sin tener muy claro el motivo por el cual mi próxima carrera en montaña se denomina Cross Nocturno de Navacerrada en lugar de Trail Nocturno de Navacerrada, aunque tal vez se deba al porcentaje de asfalto, que en esta carrera es del 35%.

miércoles, 7 de junio de 2017

IV Trail de Riaza

El pasado sábado llegó mi debut en un trail, y pude comprobar de primera mano lo que muchos me habíais comentado, que era una experiencia espectacular, muy divertida, y que me iba a gustar, y sin duda así ha sido. Pero antes de ponerme a contar mi experiencia, quiero comentaros que si ya veía con una gran admiración a las personas que se embarcaban a hacer maratones de montaña, o más aún, ultras de montaña, mi admiración ha crecido aún más por esas personas que se lanzan a esas aventuras.

El Trail de Riaza cumplía su cuarta edición, y forma parte de un circuito de varias pruebas de trail en distintas localidades, denominado Trail Challenge. La prueba tenía distintas distancias, 11 km +290, 20 km +929, 40 km +2089 y 60 km +3045, para mi debut yo había decidido empezar por lo “fácil”, haciendo el de 11 km con 290 metros de desnivel positivo.


El mapa de mi primer trail
La organización, muy bien, el dorsal se podía retirar el viernes y el sábado antes de la carrera, que fue cuando yo lo retiré, y fue prácticamente de manera inmediata, con muy poca espera, y muy fluido. A esto ayuda tener las bolsas preparadas, de manera que los voluntarios están a dar las bolsas en lugar de a prepararlas, como pasó en la X Carrera Liberty. La bolsa del corredor fue una sorpresa para bien, últimamente la bolsa del corredor parece más un buzón a la vuelta de las vacaciones de verano, por la cantidad de propaganda que te meten, que una bolsa del corredor con detalles y obsequios de los patrocinadores. En este caso la bolsa del corredor llevaba la camiseta conmemorativa, una manta térmica, una toalla, una muestra con dos tortitas de arroz, una bolsa de cereales y una muestra de protector solar.

Respecto al recorrido, había de todo, algo menos de dos kilómetros transcurrían por asfalto, algo más de un kilómetro transcurría por pista de gravilla, y el resto transcurría por senderos con piedras, rocas, raíces, árboles… vamos, lo que comúnmente se ha venido llamando un camino de cabras. Respecto a dureza, tiene sobre todo tres kilómetros durillos, del Pk 1 al PK 4, en los que se sube la mayor parte del desnivel acumulado, los siguientes kilómetros, hasta el pk 9, tienen algo de llano y mucha bajada, en el pk 10, volvíamos a subir, y el último kilómetro era prácticamente llano y por asfalto.

Recorrido Trail de Riaza
En esta carrera coincidía con mi prima, que ya tiene un año de experiencia en el mundo del trail, y por ello iba a hacer la carrera de 20 kilómetros, pero ambos salíamos juntos, y este hecho me ayudó a la hora de estar más relajado, ya que estuvimos hablando tranquilamente, y esos últimos instantes antes del pistoletazo de salida, se pasaron con menos nervios. Antes de la salida mi prima me aconsejó que si iba a ir rápido, intentase salir lo más adelante posible, ya que en el trail hay zonas en las que el sendero se hace muy estrecho, y tienes que ir en fila de a uno, por lo que si delante de ti tienes gente que va despacio, estás obligado a ir a su ritmo. Como yo para nada tenía pensado ir rápido, y mi prima tampoco, no nos pusimos muy adelante.

El primer kilómetro del trail es muy rápido, ya que se hacen 800 metros bajando, y todos ellos por asfalto, aunque yo fui controlando bastante el ritmo, lo que hizo que mucha gente me pasase. Terminado el asfalto entrabamos a un sendero que poco a poco se iba estrechando, e inclinando hacía arriba. Ese primer kilómetro lo hice en 5´27”.

Altimetría Trail de Riaza
Los tres kilómetros siguientes eran de continua subida, con un desnivel positivo de 230 metros, la mayoría de ellos por senderos estrechos en los que íbamos en fila de a uno. En esos tramos estrechos me acordé de lo que me comentó mi prima en la salida, ya que en muchos momentos me vi detrás de algún corredor que iba bastante despacio, y tenía que esperar que se ensanchará un poco el sendero para adelantarle y avanzar más rápido. Gran parte de esta subida la hice andando pero a un ritmo alto, y en algunos momentos en los que la inclinación no era tan fuerte corría un poco, aunque fue lo menos. En estos kilómetros estábamos rodeados de árboles, y en alguna ocasión hasta teníamos que agacharnos un poco para poder pasar, además de ir con cuidado por las ramas y las piedras que había en el suelo.

En este tramo de subida, dejé a mi prima atrás, e hice un gran tramo de la subida con un corredor detrás de mí, que me subió mucho la moral. Al tenerle detrás le comenté que si me echaba a un lado para dejarle que me adelantase, pero él me dijo, que no, que yo estaba subiendo a buen ritmo, y que prefería ir detrás, así que me iba animando por mi nombre (lo llevo en la parte de atrás de la camiseta), me decía “vamos Manu, que estás subiendo muy bien, o “ahora adelanta, que aquí se puede”… con él detrás coroné la subida, y en paralelo hicimos el tramo de llano que había. Los tres kilómetros de subida los hice en 7´34” el kilómetro 2, en 8´31” el kilómetro 3, y en 7´22” el kilómetro 4.

Con mi prima en la línea de salida
Comentaros que las vistas una vez coronamos eran impresionantes, con montañas a nuestro alrededor, todo verde, y transmitiendo una gran tranquilidad, a pesar de los corredores que allí nos hallábamos, la verdad que daban ganas de pararte y ponerte a hacer fotos, en lugar de seguir corriendo.

La parte más difícil, en lo que a subida se refiere, ya la habíamos pasado, ahora encarábamos un tramo más accesible, un tramo de bajada que aunque no peligroso, si había que tener cuidado con alguna que otra roca. En este tramo se notó mi poca experiencia, y mi compañero en la subida vio que mi ritmo de bajada no era tan bueno y decidió despedirse de mí, desearme suerte y comenzar a bajar más rápido. Terminada la bajada salimos a una pista de gravilla en la que nos separamos los que íbamos a hacer los 11 kilómetros de los que iban a hacer los 20 kilómetros.

Más o menos el kilómetro siguiente transcurría por esta pista, que me recordaba mucho a la zona del Parque Polvoranca, donde he entrenado para este trail, aunque según avanzábamos por la pista, la gravilla iba dejando paso a piedras cada vez más grandes y sueltas, y en alguna ocasión no pisé bien, y el tobillo se quejó de ello. El kilómetro 5 lo hice en 5´19”, notándose el tramo de bajada, y el kilómetro 6 en 5´26”. En el PK 6 se encontraba el avituallamiento, donde nos daban un vaso de agua que tenías que beberte allí mismo, depositando el vaso en los cubos de basura habilitados. En mi caso, el agua no me la bebí, si no que me la eché por la cabeza, ya que el calor empezaba a notarse, y además prefería beber de la bebida isotónica que llevaba en los bidones del cinturón de hidratación.


Con mi mujer, mi gran punto de apoyo
Los siguientes kilómetros tenían mucha bajada, con algunos tramos difíciles, ya que en la bajada el terreno era prácticamente o roca cortada o grandes piedras, y a ello había que sumar que la noche anterior había llovido, por lo que yo decidí tomármelo con calma y bajar con bastante cuidado, tal vez demasiado, es posible que a pesar de la inexperiencia pudiese haber bajado más rápido, pero no quería arriesgar y acabar por los suelos en mi primer trail, por lo que preferí ir más despacio, asegurando la pisada. El kilómetro 7 lo hice en 5´56”, el kilómetro 8 en 6´25”, y el kilómetro 9 en 6´32”.

El kilómetro 10 era el último antes de volver al asfalto, y para despedirnos, teníamos una nueva subida, aunque nada que ver con la subida del inicio del trail, de hecho hice más rápido este kilómetro, en 6´01”, que los anteriores que habían sido en bajada. En ese momento me acordé de un consejo que me dieron, y fue que no me extrañase si en algún tramo de bajada iba más lento que en algún tramo de subida, como así fue.

Imagen Trail de Riaza
Una vez ya en el asfalto, debo decir que me sentí algo raro, un camino tan liso, después de los kilómetros que había hecho, resultó hasta extraño, y también debo decir que por segunda vez (la primera fue a los 800 metros, para ver cuánto habíamos hecho de asfalto antes de empezar los senderos), miré el Garmin para ver lo que marcaba.

Los que me seguís, ya sabéis que para mí cada meta que cruzo es especial, haga el tiempo que haga, todas son importantes, y esta no iba a ser menos, era mi primer trail, y que mejor que compartirla con mi peque. Ya he cruzado un par de metas con él en brazos, pero en esta ocasión, y dado que no había la aglomeración que hay en una carrera de asfalto, lo hice “corriendo” de la mano con él. Un momento inolvidable, para mi primer trail.

video

Al final crucé la meta en 1 h 09´28”, puesto general 87 de 263, y en mi categoría el 62 de 122. La verdad, que muy contento con el debut, e incluso sorprendido porque pensaba que se me iba a dar peor, de hecho hubo tramos en los que no veía a nadie detrás de mí, y pensaba que iba el último.

Clasificación Trail de Riaza
Comentaros, que para este debut mi desembolso en material específico ha sido cero, la diferencia con una carrera de 10 kilómetros en asfalto es que he llevado el cinturón de hidratación que en carreras de asfalto nunca lo llevo (mientras que la mayoría de la gente llevaba mochilas de hidratación), y las perneras y un gel, que en asfalto para carreras de esta distancia no llevo nunca. Las zapatillas he usado unas Adidas Marathon 10, fueron mis primeras zapatillas de running, pero hace años las dejé de lado por otras zapatillas más específicas de running, y ahora al tener la suela taqueada me han venido muy bien para mi aventura en el trail, ya que en ningún momento noté que no agarrasen o me resbalase.

En resumen, una experiencia muy buena, he disfrutado mucho, por momentos me recordó a mi infancia, cuando saltaba y corría por los alrededores del chalet que mis tíos tenían junto al río Tajo, y desde luego tengo muy claro que repetiré experiencia.