Entrenamiento Tabata para corredores

Hoy os traigo un método de entrenamiento que, aunque inicialmente no se creó para los corredores, su versatilidad ha hecho que pueda ser usado por nosotros, y hará que entrenemos a una alta intensidad dedicándole muy poco tiempo. Esta rutina, consiste en un entrenamiento interválico de alta intensidad, orientado a corredores con experiencia y que estén en buena forma física. 

El método Tabata fue inventado por el Dr Izumi Tabata, un profesional de las Ciencias del Deporte, y lo creó con la finalidad de aumentar la velocidad y potencia de los atletas de élite de su país, que se dedicaban al patinaje de velocidad. Y por ello, por tratarse de un entrenamiento que busca aumentar la potencia y la velocidad, es un entrenamiento que podemos adaptar a los corredores. 

Para realizar este entrenamiento tenemos una gran variedad de ejercicios, por lo que puede ser utilizado para cualquier tipo de deporte, lo único es encontrar los ejercicios más idóneos para el deporte que practiquemos, en nuestro caso, los sprints, burpees, sentadillas, escaleras y saltos pliométricos son nuestras mejores opciones. 

Pero, ¿en qué consiste el método Tabata?. Es muy simple, es un entrenamiento que nos llevará solo 4 minutos (u ocho si incluimos dos rutinas), y que consiste en elegir un ejercicio, por ejemplo sprints, hacerlo a la intensidad máxima durante 20 segundos, descansamos 10 segundos y volvemos a hacer la serie, hasta completar ocho series, todas a máxima intensidad, completando de esta forma cuatro minutos de entrenamiento. Podemos incluir una segunda rutina en la que hagamos por ejemplo burpees, durante 20 segundos a máxima intensidad, y descansando 10 segundos, hasta que completemos otros 4 minutos. 

En este entrenamiento la intensidad es clave, hay que dar lo máximo en cada serie, ya que si no llegamos a un 90% de frecuencia cardíaca máxima, el entrenamiento no será efectivo. También tiene mucha importancia el descanso, ya que al ser un descanso tan breve, solo 10 segundos, no realizamos una recuperación completa entre las series, y el cuerpo va a utilizar las dos vías metabólicas como energía. 

Hay un aspecto importante a tener en cuenta, y es que desde la primera serie, el ejercicio debe ser intenso, si en cada serie hacemos más repeticiones o más metros que en las anteriores, es que no hemos sido lo suficientemente intensos en las series anteriores, lo normal es que en las últimas series hagamos menos repeticiones o metros, pero siempre deberemos intentar no parar y esforzarnos al máximo. 

A la hora de hacer este entrenamiento, en el caso de hacer series de sprint, deberemos realizar un calentamiento a trote suave de unos diez minutos, y en el caso de otros ejercicios, deberíamos hacer un calentamiento que incluya la movilidad articular. 

Entre los beneficios que nos aporta a los corredores el método de entrenamiento Tabata, están el aumento de la potencia muscular y de la capacidad cardiovascular, pero además ayuda a mejorar la capacidad anaeróbica y aeróbica, consiguiendo mejorar el consumo de oxígeno y aumentando el VO2Max, lo que hace que se rinda más y mejor, ya que aumentará nuestra capacidad para realizar ejercicios intensos durante más tiempo. 

Además de los beneficios mencionados anteriormente, existen otros aspectos positivos a tener en cuenta, como: 

1.- Son de corta duración, por lo que si tenemos poco tiempo para entrenar, el método Tabata no nos quitará mucho tiempo. Con un calentamiento de 10 minutos y una serie de ejercicios, 14 minutos en total, habremos realizado un entrenamiento muy beneficioso para nuestro rendimiento. 
2.- Se adapta fácilmente a cualquier plan de entrenamiento que podamos llevar, y es un entrenamiento versátil, en el que podemos incluir diferentes tipos de ejercicios. 

3.- No es un entrenamiento que se haga a diario, por lo que con dedicarle 15 minutos uno o dos días por semana, notaremos los beneficios que buscamos. 

Dentro de la variedad de ejercicios que hay, a continuación os indico tres rutinas de entrenamiento que son beneficiosas para los corredores, que son fáciles de hacer, y que no necesitan de ningún tipo de material. 

1.- Sentadilla + plancha + burpees. Es un entrenamiento que combina tres ejercicios que elevarán nuestra frecuencia cardíaca, y que harán trabajar prácticamente a todos nuestro músculos. Cuadriceps, isquiotibiales, abdomen, y hasta los músculos de la espalda baja, que son muy importantes para estabilizar el tronco, mientras nuestras piernas trabajan corriendo, y además con los burpees se añade ejercicio aeróbico. 

El entrenamiento consistirá en 20 segundos de sentadillas a alta intensidad, 10 segundos de descanso haciendo planchas, 20 segundos de burpees a alta intensidad y 10 segundos de descanso haciendo planchas. Repitiendo 4 veces el intervalo de ejercicios, llegaremos a los 4 minutos de entrenamiento Tabata. 

2.- Sprint. Otra rutina de entrenamiento muy beneficiosa para los corredores es hacer un sprint de 20 segundos a máxima intensidad, descansar 10 segundos, y repetir la serie 8 veces. Evidentemente en cada serie estaremos más cansados y haremos menos metros, pero no debemos decaer, y mantener siempre la máxima intensidad. 

3.- Entrenamiento en escalera. Las escaleras son una fantástica herramienta de entrenamiento, que por lo general son odiadas por los corredores, y en las que podemos hacer diversos tipos de ejercicios para la misma rutina de entrenamiento. 

El entrenamiento consistirá en 20 segundos de subir escaleras saltando de frente a dos piernas, 10 segundos de descanso, 20 segundos de subir escaleras corriendo, 10 segundos de descanso, 20 segundos de subir escaleras de dos en dos, 10 segundos de descanso, 20 segundos de subir escaleras saltando en diagonal, 10 segundos de descanso. Repitiendo 2 veces el intervalo de ejercicios. 

Como todos los entrenamientos, a la hora de realizar el método de entrenamiento Tabata, debemos tener en cuenta una serie de precauciones, para que este entrenamiento no sea muy lesivo, como es el realizar los ejercicios de manera correcta, realizarlos después de realizar un correcto calentamiento, y decir que no es recomendable para corredores nobeles, ya que hay que trabajar a intensidades muy altas.

Lesiones: El músculo psoas

En esta entrada voy a hablaros de un músculo, que en los últimos días me tiene bastante preocupado, ya que me produce molestias al levantarme, al andar hace que note la pierna tensa, con una extraña sensación de notar la pierna más corta, y al correr me da punzadas, y hace que me moleste el glúteo y el isquio de la pierna derecha. Os hablo del psoas uno de los músculos más importantes que tenemos en el cuerpo, y que a pesar de ello, es uno de los más olvidados y descuidado por la mayoría de nosotros, y que en mi caso, si no consigo recuperarlo a tiempo, puede convertir el sueño de correr el Maratón de Nueva York, en un calvario.

Para que nos hagamos una idea de este músculo, lo primero es situarlo. Es un músculo que se encuentra en la cavidad abdominal y en la parte anterior del muslo, nace en la columna vertebral, pasa por delante de la pelvis, uniéndose en la fosa ilíaca con el músculo ilíaco, para acabar insertándose ambos músculos en el fémur, siendo el músculo conector entre nuestro tronco y las piernas.

El psoas es un músculo clave para andar, correr y para la práctica totalidad de los deportes, ya que este músculo trabaja al dar una zancada, levantarte, subir la rodilla, o al aterrizar sobre el suelo. También ayuda a estabilizar la columna, afecta a la postura, es un actor principal en la flexión de la cadera, ayuda en la rotación interna y externa, y trabaja, estemos sentados o en movimiento.

Ante nosotros tenemos un músculo formado por fibras musculares de contracción rápida y lenta, que se acorta cuando está relajado, y se alarga cuando está trabajando. Es debido a esto, que es un músculo que se acorta en personas sedentarias, o que pasan muchas horas sentadas en su trabajo, como es mi caso, en esta cuestión es recomendable levantarse y estirarse cada cierto tiempo, además de utilizar un apoyo en la zona lumbar del asiento.

Otro problema del psoas, es que al ser el principal músculo flexor, si tenemos un psoas acortado, débil, o tenso, puede obligar a que otros músculos compensen ese defecto del psoas y se usen en exceso siendo la causa de molestias y dolores, como me sucede a mí con el glúteo y el isquio de la pierna derecha.

Hay una serie de actividades que hacen que se acorte el músculo del psoas, como:

1.- Dormir en posición fetal.

2.- Estar sentado durante largos periodos de tiempo.

3.- Mala ejecución o excesiva de los abdominales convencionales.

4.- Periodos prolongados de estrés.

5.- Sobrecarga por correr o caminar excesivamente.

Además de esas actividades, hay una serie de problemas extras que son debidos a la práctica del running, y que se agravan en caso de que los tengamos debilitados (por falta de ejercicios de fortalecimiento), o tensos (por la falta de estiramientos específicos), por lo que tanto para prevenir como para la recuperación del psoas en caso de acortamiento, tensión o sobrecarga, es bueno incluir ejercicios de fortalecimiento y estiramiento, ya que es muy importante mejorar la elasticidad de este músculo.

Los síntomas de que tenemos algún problema en el psoas son:

1.- Dolor al correr cuesta arriba, subir escaleras, o cualquier actividad que haga que levantes la rodilla.

2.- Dolor al intentar flexionar la cadera.

3.- Dolor al levantarse, y que se ve agravado al estar de píe.

4.- Dolor en el abdomen, cadera, glúteos o área superior de la ingle.

5.- Dolor en la zona lumbar, de arriba abajo, no transversal.

6.- Molestias al empujar el músculo con las manos.

El mejor tratamiento para evitar el dolor, es el estiramiento del músculo para darle flexibilidad y evitar su acortamiento, además de complementarlo con un entrenamiento de fuerza y técnicas de liberación miofascial (roam foller), pero lo primordial, como siempre os digo en estos casos, es que os pongáis en manos de un especialista.

Máximiza tu sistema aeróbico: Fórmula 180

Hace unas semanas un corredor que conozco gracias a Instagram, con una filosofía muy parecida a la mía, en cuanto a cómo tomarnos el running, me comentó que leyese sobre la fórmula 180 del Dr. Phil Maffetone, que era un método de entrenamiento que él utilizaba, y que le estaba reportando muchos beneficios en el presente, y también de cara al futuro, para correr mejor, y lesionarse menos. Y como todo lo que sea aprender más sobre el running me llama la atención, me puse a buscar artículos relacionados con el tema, y aquí os traigo lo que he aprendido.

Lo primero es presentaros al Dr. Phil Maffetone. Es un conocido entrenador deportivo (entre otros ha entrenado al seis veces ganador del Ironman de Hawai), además es educador, investigador, médico y autor de “El gran libro del entrenamiento y las carreras de resistencia”.

Como la mayoría ya sabemos, nuestro cuerpo usa como combustible los hidratos de carbono y las grasas, los primeros son de más rápida disposición, pero por el contrario las reservas son limitadas, mientras que las grasas son una fuente de energía casi ilimitada, aunque de más lenta disposición. Así mismo, hay un pensamiento generalizado de que para ganar velocidad hay que hacer entrenamiento anaeróbico, pero el Dr. Phil Maffetone va en contra de esa teoría con la idea de que desarrollar una buena base aeróbica antes de trabajar la intensidad permitirá mejorar la velocidad sin el desgaste del entrenamiento intenso.

Cuanto mayor es la distancia que corremos, mayor es la importancia del sistema aeróbico, y la energía que necesitamos para movernos, por lo que la fórmula 180 es un método que busca aumentar la eficiencia de nuestro cuerpo al usar grasas en lugar de glucógeno como combustible.

Según estudios, no solo en distancias como el medio maratón y el maratón, es importante el sistema aeróbico, ya que incluso en los 10 kilómetros, el aporte del sistema aeróbico es del 90%, por lo que este método busca principalmente entrenar a nuestro cuerpo a utilizar las grasas como combustible, en lugar de los carbohidratos.

La fórmula 180 busca encontrar el ritmo cardíaco máximo del entrenamiento aeróbico, con la finalidad de correr más rápido, a niveles de frecuencia cardíaca bajos. Además este método de entrenamiento va a hacer que al correr a intensidades bajas, nuestro cuerpo sufra menos estrés, evitando las lesiones por fatiga.

Y ahora, ¿en qué consiste la fórmula 180?, lo primero es que hay que entrenar con pulsómetro, ya que necesitaremos medir las pulsaciones durante el entrenamiento. Lo siguiente es hacer unos simples cálculos, y en función de varias opciones, obtener el ritmo cardíaco máximo de entrenamiento.

Para hacer ese cálculo, partimos del valor 180, al que le restaremos nuestra edad, en mi caso 45 años. 180 – 45 = 135, y a ese valor, le aplicaremos un ajuste en función de los siguientes puntos:

1.- Si se padece una enfermedad grave, o estamos convalecientes de una operación o tomamos medicación de forma regular, lo ajustamos restándole 10.

2.-Si estamos lesionados, nuestros resultados empeoran, somos propensos a la gripe, o tenemos alergia o asma, o estamos volviendo a entrenar, se ajusta restándole 5.

3.- Si entrenamos de forma regular al menos cuatro veces por semana al menos durante dos años, sin sufrir ningún tipo de problema, no se hace ningún ajuste.

4.- Si llevamos entrenando más de dos años, sin ningún tipo de problema, y además nuestros tiempos han mejorado y no nos hemos lesionado, el ajuste sería sumando 5.

En caso de no ser capaces de ajustarnos a ningún punto, Dr. Phil Maffetone indica que se seleccione el grupo de menor frecuencia, es decir, el uno.

El valor que obtenemos va a ser la frecuencia cardíaca máxima durante todo el entrenamiento, pudiendo correr hasta 10 pulsaciones menos, pero nunca más. De esta forma lograremos que nuestro cuerpo sea más eficiente al utilizar las grasas como combustible.

Como ejemplo os pongo mi caso, mi edad es 45 años, y me encuentro en el caso 2, ya que tengo alergia y asma, así pues, el cálculo sería:

180 – 45 = 135, y ajustamos según el punto 2, por lo que sería 135 – 5 = 130 pulsaciones por minuto de FCM en todos los entrenamientos.

Es un entrenamiento tremendamente aeróbico, que creará una buena base aeróbica, el hándicap de esta fórmula, es que para entrenar a estas pulsaciones bajas, tendremos que entrenar a un ritmo demasiado lento hasta que nuestro cuerpo se acostumbre. Con el tiempo, el Dr. Phil Maffetone, indica que lograremos que el cuerpo se adapte y podamos correr más rápido, manteniendo las pulsaciones bajas.

Para comprobar la mejora, podemos hacer un test mensual, que consistiría en calentar hasta llegar a nuestras pulsaciones obtenidas según la fórmula 180, y recorrer 5 kilómetros manteniendo las pulsaciones. Anotamos el tiempo empleado, y repetimos el test un mes después para evaluar la mejora.

Por último, indicar que esta fórmula no se aplica a menores de 16 años, los cuales deberán tener en cuenta una frecuencia cardíaca máxima en sus entrenamientos de 165, ni para mayores de 65 años, los cuales deberán ajustar la fórmula 180 sumándole hasta 10 pulsaciones, en función de su estado de salud y forma.

La frecuencia cardíaca en el running

Hay un tema que siempre había obviado a la hora de correr, y no es otro que la frecuencia cardíaca, esto era debido por un lado, porque me parecía súper incómodo correr con la banda en el pecho, y por otro, porque siempre he sido de correr por sensaciones, sin tener en cuenta la frecuencia cardíaca. El primer “problema” ya no lo tengo, ya que ahora uso el Garmin 235, que tiene sensor en la muñeca, por lo que sé mi frecuencia cardíaca sin necesidad de correr con banda. Ahora lo que necesito es aprender los conceptos de la frecuencia cardíaca, para intentar que esto me ayude en mis entrenamientos.

La frecuencia cardíaca, como todos ya sabemos es el número de pulsaciones por minuto de nuestro corazón, y podemos oír hablar de la frecuencia cardíaca en reposo, que es el número de pulsaciones en un periodo de total inactividad, lo mejor recién despiertos. La frecuencia cardíaca máxima, que es el número más alto de pulsaciones que puede tener una persona en un minuto, y que nos sirve para determinar los niveles de intensidad en un entrenamiento. La frecuencia cardíaca de recuperación, que es la que se registra normalmente un par de minutos después de realizar una sesión.

Como he indicado anteriormente, la frecuencia cardíaca máxima (FCM), nos va a resultar de gran ayuda en nuestros entrenamientos, ya que es la mejor referencia para conocer la intensidad que llevamos en nuestro entrenamiento, y con ello podremos programar zonas de referencia para las distintas sesiones de entrenamiento que hagamos. Pero para ello, antes debemos conocer cuál es la nuestra, ya que no es la misma para cada persona. Para determinarla, lo ideal sería hacernos una una prueba de esfuerzo con análisis de gases, con esta prueba no solo determinaremos exactamente la FCM, sino también el umbral aeróbico y anaeróbico. En caso de no querer hacernos esta prueba, se puede obtener a través de diferentes formulas, pero esto será un dato aproximado, nunca será totalmente real.

Un método muy extendido para obtener la FCM en los hombres es 220 menos su edad, y en las mujeres 226 menos su edad. En mi caso que tengo 45 años, mi FCM sería 220 – 45, es decir 175. Pero se ha demostrado que esta fórmula, en el caso de deportistas no es del todo exacta, ya que nuestro corazón está más acondicionado que el de una persona que no realiza actividad física, por lo que hay otras formulas de estimar la frecuencia cardíaca de manera más exacta, como es la empelada por Tanaka, que es en el hombre 208,75 – (0,73 x edad), y en la mujer 208,1 – (0,77 x edad). En mi caso 208,75 – (0,73 x 45) = 175,9 pulsaciones por minuto, como veis muy cercana a la de la fórmula anterior.

Con el dato de la FCM, y con el dato de la frecuencia cardíaca en reposo, podemos obtener la frecuencia cardíaca de reserva, que no es otra cosa que la diferencia entre ambas frecuencias. Mi frecuencia cardíaca en reposo es de 61, por lo que mi frecuencia cardíaca de reserva será 175,9 – 61 = 114,9 pulsaciones por minuto.

Una vez tenemos la FCM, FCReposo y FCReserva, podemos marcar las zonas objetivo de nuestros entrenamientos, mediante la fórmula de Karvonen, que es:

Frecuencia cardíaca objetivo = (FCReserva x % intensidad) + FCReposo

Para el % de intensidad, debemos de tener en cuenta las cinco zonas de entrenamiento objetivo que hay, y que nos ayudan a programar el entrenamiento, y son:

1.- Zona 1, (50 – 60%), es una intensidad muy suave, que es lo mejor para el calentamiento y la recuperación.

Frecuencia cardíaca objetivo = (114,9 x 0,5) + 61 = 118,45 pulsaciones

Frecuencia cardíaca objetivo = (114,9 x 0,6) + 61 = 129,94 pulsaciones

Mi Z1 estará entre 118 y 130 pulsaciones

2.- Zona 2, (60 – 70%), es la denominada zona quemagrasa, es una intensidad suave, que mejora la resistencia aeróbica.

Frecuencia cardíaca objetivo = (114,9 x 0,6) + 61 = 129,94 pulsaciones

Frecuencia cardíaca objetivo = (114,9 x 0,7) + 61 = 141,43 pulsaciones

Mi Z2 estará entre 130 y 141 pulsaciones

3.- Zona 3, (70 – 80%), es de intensidad moderada, es la zona aeróbica, es optimo para el ejercicio cardiovascular, y mejora la capacidad cardíaca, pulmonar y circulatoria.

Frecuencia cardíaca objetivo = (114,9 x 0,7) + 61 = 141,43 pulsaciones

Frecuencia cardíaca objetivo = (114,9 x 0,8) + 61 = 152,92 pulsaciones

Mi Z3 estará entre 141 y 153 pulsaciones

4.- Zona 4, (80 – 90%), es un entrenamiento intenso, entramos en la zona anaeróbica, nuestro músculo empiezan a producir ácido láctico, nos ayudará a mejorar la resistencia a altas velocidades, pero a cambio sobrecargamos nuestro cuerpo, por lo que no debemos entrenar mucho tiempo a esta intensidad.

Frecuencia cardíaca objetivo = (114,9 x 0,8) + 61 = 152,92 pulsaciones

Frecuencia cardíaca objetivo = (114,9 x 0,9) + 61 = 164,41 pulsaciones

Mi Z4 estará entre 153 y 164 pulsaciones

5.- Zona 5, (90 – 100%), es un entrenamiento muy intenso, que ayuda a mejorar la velocidad de sprint y tonifica el sistema neuromuscular, pero estamos en un nivel de intensidad máximo, por lo que no es recomendable llevarlo más allá de dos minutos.

Frecuencia cardíaca objetivo = (114,9 x 0,9) + 61 = 164,41 pulsaciones

Frecuencia cardíaca objetivo = (114,9 x 1) + 61 = 175,9 pulsaciones

Mi Z5 estará entre 164 y 176 pulsaciones

Con nuestra frecuencia cardíaca, y las zonas objetivo, podemos planificar nuestro entrenamiento, teniendo en cuenta que lo recomendable es una frecuencia cardiaca entre el 60-75% para tiradas largas, entre el 75-85% para entrenamientos medios y más del 85% para las series.

Suplementación con gominolas en un maratón

Hace una semana os hablaba de los geles energéticos en un maratón, y hoy os traigo otro tipo de suplementación para un maratón, las gominolas. Sí, estáis leyendo bien, otra opción que tenemos de suplementación para los deportes de fondo, diferente de las clásicas barritas energéticas o los geles, son las gominolas, que están teniendo una muy buena aceptación gracias a su fácil digestión y su comodidad para ingerirlas.

En mi caso, aún no he probado las gominolas como suplemento, sí las he comprado ya, y las tengo listas para probarlas en el próximo entrenamiento de fondo, ya que mi idea de cara a los maratones de Berlín y Nueva York, es dejar de lado los geles energéticos, y probar la opción de las gominolas. En cambio, si tengo conocidos que me han hablado de las gominolas como suplemento, las han probado, y me han hablado muy bien de ellas, por la comodidad al llevarlo, por la facilidad a la hora de tomarlos, y por los resultados.

Las gominolas, por tanto, van a realizar la misma función que los geles, suministrar al cuerpo energía de la que hacer uso, una vez que las reservas de glucógeno están vacías. Y al igual que los geles, contienen principalmente una combinación de carbohidratos, agua, aminoácidos, sodio, potasio, y cafeína, diferenciándose de los geles en la cantidad de agua, ya que las gominolas están solidificadas, por lo que la composición nutricional de unos y otro va a ser muy parecida.

Si comparamos la composición de ambos suplementos, vamos a ver una diferencia importante, y es la cantidad a consumir, ya que por regla general para obtener el mismo aporte que un gel, vamos a tener que tomarnos cuatro gominolas, pudiendo aprovechar esto, para tomar una dosis más pequeña, que sí tomas un gel, que por regla general al abrirlos son de una sola toma.

Por su pequeño tamaño, las gominolas nos van a permitir llevarlas más cómodamente que los geles, que a mí personalmente siempre me supone un estrés, por el espacio que necesito para llevarlos, y es que en el caso de un maratón que llevo en torno a cinco o seis geles, es bastante complejo el llevarlos.

Las gominolas, al igual que los geles, se recomienda tomarlos cada 20 o 45 minutos, y por supuesto, también acompañadas de agua para favorecer la asimilación y evitar problemas gastrointestinales. En este caso, las gominolas también presentan ventajas respecto a los geles a la hora de tomarlos, ya que al ser masticables su ingesta, bajo mi punto de vista, es más cómoda que la de los geles, que primero te tienes que pelear con el abre fácil y, una vez que los has abierto, tomarlos de una sola vez, y una vez tomados beber el agua, porque, por lo menos para mí el beberlos junto con el agua me resulta bastante incómodo.

Al respecto de la absorción de ambos por nuestro organismo, al tener la misma composición, no presenta diferencias, pero si debemos tener en cuenta, que al igual que sucede con los geles, debemos plantearnos una estrategia de suplementación para la carrera, y ponerla en práctica en los entrenamientos.

En mi caso, este año lo haré con mayor motivo, ya que llevo años tomando los mismos geles y llevando la misma estrategia a la hora de tomarlos en carrera, y en esta ocasión voy a cambiar los geles por las gominolas, y además voy a cambiar de marca de comercializadora, por lo que tengo que probar bien como los digiere mi organismo, que no me creen problemas gastrointestinales, y que realmente note esa suplementación y aporte de energía.

Los geles energéticos en un maratón

Hay un suplemento que para este nuevo plan de entrenamientos, y de cara al Maratón de Berlín y Nueva York, voy a retomar, y son los geles energéticos, sobre todo en los entrenamientos de fondo, de cara a hacer pruebas, y ver cómo los asimila el estómago, para el día de la carrera evitar pruebas y contratiempos.

Los geles energéticos van a ser necesarios en deportes de fondo, donde la demanda de energía va a ser superior a la de otros deportes. Las reservas de glucógeno son aproximadamente de 90 minutos, por lo que a partir de ese momento, necesitamos cubrir la demanda de energía que va a realizar nuestro organismo, y para ello, en muchos casos, se hace uso de los geles energéticos, para aportarnos energía de forma rápida, ya que contienen principalmente carbohidratos de rápida absorción, además de sales y en algún formato también contienen estimulantes como la cafeína.

Cada marca va a tener su propia receta, con una combinación y proporción de hidratos de carbono, aunque lo normal es que contengan aproximadamente entre 20 y 30 gramos de carbohidratos, y que suelan ser de dos tipos, de liberación de energía rápida y lenta.

Esta mezcla de tipos de hidratos de carbono se debe en gran medida a que nuestro organismo tiene un límite de absorción de hidratos de carbono por hora, y este límite suele ser de 60 gramos de hidratos por hora, si procede de una sola fuente, o de 90 gramos si procede de distintas fuentes. Es por ello, que al combinar distintos tipos de hidratos, se consigue aumentar la tasa de asimilación de los carbohidratos en nuestro organismo.

En el caso de las sales, muchas marcas de geles las incluyen en su composición para favorecer la reposición de los electrolitos que se pierden con el sudor, y también para favorecer la asimilación de los hidratos de carbono.

Como os he comentado anteriormente, otra sustancia que pueden contener los geles energéticos son sustancias estimulantes. En el caso de la cafeína como estimulante, tendrá como aporte a nuestro cuerpo su función analgésica, va a combatir la fatiga, y activará el uso de las grasas como combustible.

Para compensar el consumo de carbohidratos, necesitamos hacer un aporte extra de entre 60 y 90 gramos de hidratos por hora, dependiendo siempre de cada persona, así como de la duración e intensidad. Teniendo en cuenta, que como he comentado anteriormente, un gel contiene entre 20 y  30 gramos de hidratos de carbono, deberíamos tomar un gel cada 20 o 45 minutos, siempre acompañados de agua, entre 200 y 300 ml por gel, para que nuestro organismo los asimile correctamente.

A la hora de crearnos una estrategia de carrera para tomar geles, dadas las propiedades beneficiosas que tiene la cafeína, es una buena opción tomar geles con cafeína, pero siempre teniendo en cuenta que no es recomendable tomar más de 6 mg de cafeína durante el ejercicio.

Esa misma estrategia que vayamos a utilizar en nuestra carrera, es importante que antes la pongamos en práctica durante los entrenamientos, para comprobar que nuestro organismo los asimila bien, que no tenemos problemas gastrointestinales, y que el intervalo de tiempo que hayamos marcado, sea el idóneo para que no tengamos un desfallecimiento el día del Maratón.

Las sales minerales en deportes de fondo

Para este nuevo plan de entrenamientos que voy a llevar para mi próximo Maratón, además de introducir los recuperadores musculares, también voy a incluir los suplementos de sales, y es que teniendo en cuenta que gran parte del plan de entrenamientos va a discurrir entre los meses de julio y agosto, va a ser muy importante reponer los electrolitos perdidos durante la sesión de entrenamiento.

Los suplementos de sales, van a ser muy importantes en deportes de fondo de más de una hora de duración. Debemos tener en cuenta, que con el sudor vamos a tener un déficit de minerales, que resultan imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, y que ayudan a mantener la concentración de sales idónea, evitando la deshidratación. La función de las pastillas de sales va a ser la de aportarnos una cantidad de sales minerales que repongan las que perdemos durante el ejercicio, además de ayudarnos a mejorar la recuperación y regeneración de los tejidos corporales.

La mayoría de los suplementos de sales están compuestos por:

1.- Sodio, nos sirve para regular el equilibrio osmótico del cuerpo, mantener el equilibrio de los electrolitos, y prevenir la deshidratación. Es el mineral que aparece en mayor proporción en los suplementos de sales, ya que se pierde con el sudor, y dependerá de la cantidad de sudor y la concentración de sodio en este, por lo que en los ejercicios de larga duración es importante el suplemento de sodio, para reducir la deshidratación y el equilibrio de electrolitos.

2.- Magnesio, la perdida de este mineral afecta al suministro de oxigeno, reduciendo el rendimiento, además de afectar a las funciones musculares, lo que puede provocar la aparición de calambres.

Los suplementos de sales, también suelen contener en menor medida cloro, potasio, calcio o vitamina D.

A la hora de tomar los suplementos de sales, debemos tener muy en cuenta la climatología (calor y humedad), así como la tasa de sudoración de cada uno, por lo que el consumo de las sales se recomienda en un intervalo entre una y dos horas, dependiendo de los factores indicados anteriormente. Es recomendable tomar una pastilla de sales antes del entrenamiento o competición, con unos 100 ml de agua, para que sean bien absorbidas y evitemos problemas gastrointestinales.

Es importante que cuando empecemos a usar las pastillas de sales lo hagamos poco a poco, empezando a tomarlas antes del entrenamiento, en entrenamientos de más de una hora, tomarla a mitad del ejercicio, para tomarlas posteriormente cada hora o dos horas, siempre en función de la sudoración y la climatología. Debemos tener claro, que las pastillas de sales hay que tomarlas en función de la necesidad, pudiendo consumirlas, antes, durante y después del entrenamiento o carrera.

Hay que indicar, que en el mercado existen bebidas isotónicas, que podemos ver como un suplemento de sales, pero esto no es del todo correcto, ya que en estas bebidas las marcas optan más por darle un sabor agradable a las bebidas, que por aportar una concentración de sodio que mantenga el equilibrio de fluidos y electrolitos, no aportando las sales necesarias para reponer la perdida de sales por la sudoración. Una mayor concentración de sodio, le daría a la bebida un sabor más salado, y la haría menos apetecible, aunque más efectivas, ya que por norma general en las bebidas isotónicas el sodio no supera los 20 mEq/L, lo que supone un 50% de lo que perdemos por la sudoración.

Por tanto, cuando se trate de entrenamientos o pruebas cortas, las bebidas isotónicas, aunque no repongan al 100%, son suficientes para mantener los niveles de electrolitos, pero si hablamos de pruebas de fondo, además de los geles de glucosa o las barritas, que nos aportan energía, debemos tener en cuenta los suplementos de sales para la reponer las sales que perdemos con la sudoración.

Recuperadores musculares

Para mi próximo Maratón voy a verme obligado a un importante cambio, y es que solo voy a tener 10 semanas para prepararlo, en lugar de las 14 semanas de las que suele constar mi plan de entrenamientos, y eso supone que voy a tener que hacer más sesiones y más kilómetros semanales de lo que estoy acostumbrado, por lo que voy a introducir algo que hasta ahora nunca he usado, y que creo que me ayudará a evitar la fatiga, los recuperadores musculares.

Pero, ¿qué son los recuperadores musculares?. Son suplementos deportivos, que se suelen usar en deportes de fondo, y que ayudan a recuperar tras un entrenamiento duro e intenso. Buscan reponer los nutrientes consumidos durante el entrenamiento, mejorar los procesos de resíntesis de las fibras musculares, y otras estructuras implicadas en los esfuerzos de alta intensidad, rehidratación y reposo.

La mayoría de los recuperadores musculares están compuestos por:

1.-  Hidratos de carbono, para reponer los depósitos de glucógeno agotados tras el ejercicio.

2.- Proteínas, para la regeneración y reparación del daño muscular.

3.- Aminoácidos, esenciales y no esenciales, como los BCAA, la Arginina, la Glutamina…

4.- Sales minerales, para mantener y lograr un adecuado equilibrio electrolítico.

Otras sustancias como jalea real, colágeno, vitaminas y antioxidantes, para ayudar a fortalecer nuestro sistema inmunológico y nuestras articulaciones.

A la hora de elegir un recuperador muscular, debemos tener en cuenta que existen recuperadores musculares para aumentar la masa muscular, o para regenerar las fibras musculares de manera más rápida y eficaz. Este segundo tipo es el que nos interesa a nosotros, los corredores de fondo, y para que su composición sea ideal, deberán contener 1/3 de proteína por 2/3 de hidratos de carbono.

¿Cuándo tomar los recuperadores musculares?, hay que tener en cuenta, que no hay que tomarlo cada vez que hagamos un entrenamiento o una carrera, hay entrenamientos tras los cuales es innecesario tomar un recuperador muscular. Debemos ser conscientes de la dureza e intensidad de la sesión de entrenamiento, y no abusar de los recuperadores musculares. Lo recomendable es tomarlo tras un entrenamiento de series, y en los días de tiradas largas, cuando pasemos de 15 kilómetros, y a buen ritmo, es decir, que no los hagamos a trote.

El momento para tomar el recuperador muscular es inmediatamente después de acabar el entrenamiento, y hasta 30 o 45 minutos después de realizar el ejercicio, ya que el ritmo de recuperación del glucógeno es mucho más rápido al acabar el entrenamiento, es el periodo conocido como ventana metabólica. La recuperación será superior si se consume un recuperador muscular inmediatamente después del ejercicio, que si se consume transcurridas unas horas, aunque siempre será mejor tomar un recuperador, aunque sea unas horas después de acabar el entrenamiento, que no tomar nada.

Los suplementos deportivos, no son los únicos que podemos utilizar como recuperadores musculares, ya que hay estudios que indican que algunos alimentos pueden ser una alternativa más que aceptable como recuperadores.

1.- El arándano, tiene compuestos fenólicos y flavonoides, así como betacarotenos, que atribuyen a los arándanos propiedades antioxidantes y anti-inflamatorias, y pueden favorecer la recuperación muscular.

2.- Las cerezas, tiene efectos anti-inflamatorios, y tienen un alto contenido en fitoquímicos, que tienen propiedades antioxidantes.

3.- La granada, también ha demostrado tener resultados positivos como recuperador muscular, ya que es una fruta rica en polifenoles, que protegen contra la mayoría de radicales libres oxidantes.

4.- La leche y todos sus derivados, es una rica fuente de proteínas, grasas, aminoácidos, vitaminas y minerales. Contiene caseína, que evita la degradación de aminoácidos en sangre, y proteína Whey, que contiene una gran proporción de BCAA, que son importantes en el metabolismo muscular y la síntesis de proteínas.

Otra buena opción a tener en cuenta como recuperador muscular es tomar un suplemento con aminoácidos ramificados BCAA, o aminoácidos como la Arginina o la Glutamina, y comer un plato de arroz y legumbres que nos va a aportar proteínas e hidratos de carbono.

Volviendo a los recuperadores musculares, indicar que por lo general, vienen en formato de polvos, que se pueden disolver en agua o leche, fabricando un batido fácil de preparar y tomar.

Otro aspecto importante para la recuperación muscular, es la rehidratación después de correr, y es que está contrastado que la disminución de hidratos de carbono y la aparición de la deshidratación por la pérdida de agua y electrolitos, son dos hechos que contribuyen al desarrollo de la fatiga.

Cómo funciona tu reloj GPS

A día de hoy, raro es el corredor que no utiliza un reloj GPS, y es que se ha convertido en una herramienta muy valiosa para nosotros, ya que con ella podemos tener información bastante precisa de la distancia recorrida, la velocidad, el ritmo, y el tiempo de entrenamiento, y es una información de gran utilidad tanto en el entrenamiento o carrera, como posteriormente, para analizar los datos, una vez los descargamos en nuestro ordenador.

En el párrafo anterior, he indicado que es una información bastante precisa pero, ¿hasta qué punto es precisa esa información?, pues la verdad que no es 100% precisa, y es que a quién no le ha pasado que ha salido a correr con un grupo y que al acabar no todos los GPS marcan la misma distancia y/o ritmo, o hacer una carrera que está homologada, y ver que al cruzar la meta, la distancia de la carrera no se corresponde con la que marca el GPS. En ese caso tengo un ejemplo muy claro, el Maratón de Valencia, carrera homologada, etiqueta Gold, y mi GPS me marcó al cruzar la meta un total de 42.770 metros, en lugar de los 42.195 metros del Maratón.

Por lo tanto, una cosa que debemos de tener muy clara, es que nuestro GPS nos va a ser de mucha ayuda, pero para nada, es un sistema de medición totalmente preciso, ya que para calcular todos los datos va a depender de la distancia, los tiempos, los obstáculos que haya entre los satélites y nosotros, y a ello debemos de añadir, que nosotros estamos en movimiento. Por lo tanto, hay que tener en cuenta que va a haber distintos factores, tanto tecnológicos, como externos, que van a influir en la precisión de los datos que nos ofrezca nuestro GPS.

Ahora, voy a tratar de explicaros de manera sencilla como funciona un GPS.

El Sistema de Posicionamiento Global (GPS), es un sistema formado por una red de 24 satélites que están en órbita alrededor de la Tierra, que emiten constantemente señales de su posición exacta, junto con la señal de tiempo, estando todos los satélites sincronizados entre sí. Nuestro receptor GPS, va a localizar un mínimo de 4 satélites, de los que recibirá unas señales que decodificará y procesará, y en base a una regla de triangulación, obtendrá nuestras coordenadas. Cuando nosotros corremos, nuestro GPS está constantemente calculando nuestras coordenadas, comunicándose con los satélites más o menos cada medio segundo, por lo que nuestro GPS no reflejará nuestra carrera de manera constante, sino que tendrá registrada nuestra última coordenada, y la unirá con la nueva coordenada mediante una línea recta, calculando el tiempo que hemos tardado en recorrer esos dos puntos, así como el ritmo. Va a ser muy importante cada cuantos segundos registre el GPS nuestra posición, ya que a mayor frecuencia, mayor precisión. Según estudios, se calcula que el error de medición de un GPS es de 75 a 150 metros cada 10 kilómetros.

Otro factor que va a influir, es que al estar en constante movimiento, se puede dar el caso de que no siempre estemos conectados a los mismos satélites, pudiendo haber un momento de desconexión. En ese caso el GPS calculará la distancia que hemos corrido durante la desconexión, y a partir de ahí la velocidad y el ritmo, pero obviamente el recorrido real, y el el recorrido que el GPS calcula, que será una línea recta entre la última ubicación antes de la desconexión, y la primera tras la nueva conexión, pueden no ser iguales.

Aparte de los factores anteriores, que podríamos decir que son tecnológicos, existen otra serie de factores externos que también van a influir en la precisión de nuestro GPS. Túneles, puentes, edificios o zonas espesas de árboles, pueden llegar a bloquear la señal de los satélites, produciendo que el retorno de la señal no sea inmediato, y que el error de posicionamiento sea más alto de lo normal. Otro de los factores externos es la climatología, sobre todo los días nublados, ya que en este caso, aún en zonas abiertas, sin edificios ni árboles, la precisión del GPS se va a ver afectada. Por tanto, las condiciones de uso ideal de nuestro GPS sería en zonas sin obstáculos y con un cielo despejado, pero lamentablemente, esta situación tan idílica pocas veces se dan en nuestros entrenamientos o carreras.

Dos ejemplos más de factores que afectan a la precisión de nuestro GPS, son las prisas por empezar, y las curvas de un recorrido. En el primer caso, se debe a que una vez nuestro GPS nos da la señal de que tiene la localización, empezamos a correr, y el error de precisión muchas veces viene dado porque aunque el GPS nos avise de que ya tiene señal, esto no quiere decir que sea constante y buena, por lo que siempre es recomendable esperar unos segundos tras el aviso. El segundo caso es muy curioso, y es que la precisión llega a depender de la muñeca en la que llevemos el GPS, y es que si llevamos el GPS en la muñeca izquierda y la mayoría de curvas son hacía la izquierda, obtendremos una mayor precisión que si la mayoría de curvas son a la derecha, y al contrario, ya que el GPS queda en el exterior de la curva, haciendo un mayor recorrido.

Así pues, nuestro GPS no es infalible, la información que nos da no es 100% precisa, ya que hay diferentes factores, tanto tecnológicos como externos, que hacen que afecten a la precisión del mismo.