Hay un suplemento
que para este nuevo plan de entrenamientos, y de cara al Maratón de Berlín y
Nueva York, voy a retomar, y son los geles energéticos, sobre todo en los
entrenamientos de fondo, de cara a hacer pruebas, y ver cómo los asimila el
estómago, para el día de la carrera evitar pruebas y contratiempos.
Los geles
energéticos van a ser necesarios en deportes de fondo, donde la demanda de
energía va a ser superior a la de otros deportes. Las reservas de glucógeno son
aproximadamente de 90 minutos, por lo que a partir de ese momento, necesitamos
cubrir la demanda de energía que va a realizar nuestro organismo, y para ello,
en muchos casos, se hace uso de los geles energéticos, para aportarnos energía
de forma rápida, ya que contienen principalmente carbohidratos de rápida
absorción, además de sales y en algún formato también contienen estimulantes
como la cafeína.
Cada marca va a
tener su propia receta, con una combinación y proporción de hidratos de
carbono, aunque lo normal es que contengan aproximadamente entre 20 y 30 gramos
de carbohidratos, y que suelan ser de dos tipos, de liberación de energía
rápida y lenta.
Esta mezcla de
tipos de hidratos de carbono se debe en gran medida a que nuestro organismo
tiene un límite de absorción de hidratos de carbono por hora, y este límite
suele ser de 60 gramos de hidratos por hora, si procede de una sola fuente, o
de 90 gramos si procede de distintas fuentes. Es por ello, que al combinar
distintos tipos de hidratos, se consigue aumentar la tasa de asimilación de los
carbohidratos en nuestro organismo.
En el caso de las
sales, muchas marcas de geles las incluyen en su composición para favorecer la
reposición de los electrolitos que se pierden con el sudor, y también para
favorecer la asimilación de los hidratos de carbono.
Como os he
comentado anteriormente, otra sustancia que pueden contener los geles
energéticos son sustancias estimulantes. En el caso de la cafeína como
estimulante, tendrá como aporte a nuestro cuerpo su función analgésica, va a
combatir la fatiga, y activará el uso de las grasas como combustible.
Para compensar el consumo de
carbohidratos, necesitamos hacer un aporte extra de entre 60 y 90 gramos de
hidratos por hora, dependiendo siempre de cada persona, así como de la duración
e intensidad. Teniendo en cuenta, que como he comentado anteriormente, un gel
contiene entre 20 y 30 gramos de
hidratos de carbono, deberíamos tomar un gel cada 20 o 45 minutos, siempre
acompañados de agua, entre 200 y 300 ml por gel, para que nuestro organismo los
asimile correctamente.
A la hora de
crearnos una estrategia de carrera para tomar geles, dadas las propiedades
beneficiosas que tiene la cafeína, es una buena opción tomar geles con cafeína,
pero siempre teniendo en cuenta que no es recomendable tomar más de 6 mg de
cafeína durante el ejercicio.
Esa misma
estrategia que vayamos a utilizar en nuestra carrera, es importante que antes
la pongamos en práctica durante los entrenamientos, para comprobar que nuestro
organismo los asimila bien, que no tenemos problemas gastrointestinales, y que
el intervalo de tiempo que hayamos marcado, sea el idóneo para que no tengamos
un desfallecimiento el día del Maratón.
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