Para este nuevo
plan de entrenamientos que voy a llevar para mi próximo Maratón, además de
introducir los recuperadores musculares, también voy a incluir los suplementos
de sales, y es que teniendo en cuenta que gran parte del plan de entrenamientos
va a discurrir entre los meses de julio y agosto, va a ser muy importante
reponer los electrolitos perdidos durante la sesión de entrenamiento.
Los suplementos
de sales, van a ser muy importantes en deportes de fondo de más de una hora de
duración. Debemos tener en cuenta, que con el sudor vamos a tener un déficit de
minerales, que resultan imprescindibles para el correcto funcionamiento de
nuestro organismo, y que ayudan a mantener la concentración de sales idónea,
evitando la deshidratación. La función de las pastillas de sales va a ser la de
aportarnos una cantidad de sales minerales que repongan las que perdemos
durante el ejercicio, además de ayudarnos a mejorar la recuperación y
regeneración de los tejidos corporales.
La mayoría de los
suplementos de sales están compuestos por:
1.- Sodio, nos
sirve para regular el equilibrio osmótico del cuerpo, mantener el equilibrio de
los electrolitos, y prevenir la deshidratación. Es el mineral que aparece en
mayor proporción en los suplementos de sales, ya que se pierde con el sudor, y
dependerá de la cantidad de sudor y la concentración de sodio en este, por lo
que en los ejercicios de larga duración es importante el suplemento de sodio,
para reducir la deshidratación y el equilibrio de electrolitos.
2.- Magnesio, la perdida de este mineral afecta al suministro de
oxigeno, reduciendo el rendimiento, además de afectar a las funciones
musculares, lo que puede provocar la aparición de calambres.
Los suplementos
de sales, también suelen contener en menor medida cloro, potasio, calcio o
vitamina D.
A la hora de
tomar los suplementos de sales, debemos tener muy en cuenta la climatología
(calor y humedad), así como la tasa de sudoración de cada uno, por lo que el
consumo de las sales se recomienda en un intervalo entre una y dos horas,
dependiendo de los factores indicados anteriormente. Es recomendable tomar una
pastilla de sales antes del entrenamiento o competición, con unos 100 ml de
agua, para que sean bien absorbidas y evitemos problemas gastrointestinales.
Es importante que
cuando empecemos a usar las pastillas de sales lo hagamos poco a poco,
empezando a tomarlas antes del entrenamiento, en entrenamientos de más de una
hora, tomarla a mitad del ejercicio, para tomarlas posteriormente cada hora o
dos horas, siempre en función de la sudoración y la climatología. Debemos tener
claro, que las pastillas de sales hay que tomarlas en función de la necesidad,
pudiendo consumirlas, antes, durante y después del entrenamiento o carrera.
Hay que indicar,
que en el mercado existen bebidas isotónicas, que podemos ver como un
suplemento de sales, pero esto no es del todo correcto, ya que en estas bebidas
las marcas optan más por darle un sabor agradable a las bebidas, que por
aportar una concentración de sodio que mantenga el equilibrio de fluidos y
electrolitos, no aportando las sales necesarias para reponer la perdida de
sales por la sudoración. Una mayor concentración de sodio, le daría a la bebida
un sabor más salado, y la haría menos apetecible, aunque más efectivas, ya que
por norma general en las bebidas isotónicas el sodio no supera los 20 mEq/L, lo
que supone un 50% de lo que perdemos por la sudoración.
Por tanto, cuando
se trate de entrenamientos o pruebas cortas, las bebidas isotónicas, aunque no repongan
al 100%, son suficientes para mantener los niveles de electrolitos, pero si
hablamos de pruebas de fondo, además de los geles de glucosa o las barritas, que
nos aportan energía, debemos tener en cuenta los suplementos de sales para la
reponer las sales que perdemos con la sudoración.
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