Maratón de Berlín, tercera semana de entrenamientos

Con el paso del tiempo, y según más metido estás en el mundo del running, te vas dando cuenta que para correr más y mejor, y sobre todo sin molestias y lesiones, no basta solo con correr. Los kilómetros hay que complementarlos con trabajo de fortalecimiento, ya sea en gimnasio, en casa o en la calle.

Desde muy pronto, recomendado por mi cuñado, que como ya os he comentado en otras ocasiones es fisio y entrenador personal, yo incluí una rutina de ejercicios de fortalecimiento en mis entrenamientos, posteriormente a esa rutina, le he ido incluyendo otro tipo de ejercicios de fortalecimiento, como son los ejercicios excéntricos que también nos benefician a los runners.

A esta rutina de entrenamiento para fortalecer, poco a poco he ido añadiendo otra serie de ejercicios, una vez que he ido descubriendo la importancia del core a la hora de correr, así como también de los tobillos y de hacer trabajo de propiocepción.

En definitiva, al plantearnos un plan de entrenamientos, sea de la distancia que sea, no debemos de olvidarnos de incluir en él, trabajo de fortalecimiento. De nada nos va a servir hacer kilómetros y kilómetros, conseguir una gran capacidad aeróbica y anaeróbica, si después no gozamos de unas piernas y un core fuerte. Es por ello, que en mi caso, incluyo dos días en el plan para hacer trabajo de fortalecimiento, en el caso del plan que estoy realizando los suelo hacer después de la sesión de rodaje, y el día del entrenamiento cruzado.

Y ahora paso a contaros los entrenamientos de esta semana.

Día 1.- 11 kilómetros de rodaje a ritmo entre 5:55 min/km y 5:25 min/km, más fortalecimiento.

Día complicado, primero porque tuve comida de empresa, y eso siempre supone un extra a lo que como habitualmente, al llegar a casa estaba agotado y me eché una pequeña siesta, y por último, aunque salí a correr pasadas las ocho de la tarde, me encontré con 32 grados. El resultado de todo esto es que primero me costó muchísimo el salir a correr, y una vez puesto, me costó muchísimo coger ritmo e ir cómodo, piernas adormiladas, estómago lleno, y una tremenda sensación de pesadez. Así que opté por no forzar en exceso, y hacer el entrenamiento al ritmo que me marcase el cuerpo.

Ya en casa hice algunos ejercicios de fortalecimiento, core y estiramiento.

Día 2.- 45 minutos de entrenamiento cruzado más fortalecimiento.

Nueva sesión de entrenamiento cruzado que, de nuevo, hice en el gimnasio junto a mi mujer. Empecé con 25´ de elíptica, para continuar con ejercicios de fortalecimiento de piernas en máquina, core, flexiones y estiramientos, y luego 750 metros en la piscina (unos 20 minutos).

Acabé la sesión en casa con el foam roller.

Día 3.- 10 kilómetros con 15 repeticiones de cambios de ritmo de 200 metros a ritmo 4´30” a 3´50”, y 200 metros recuperando.

Parece que las piernas van recuperando la chispa, y empiezan a adaptarse a ritmos más rápidos. Esta semana tocaba cambios de ritmo corto, pero más explosivos, y las piernas se movieron dentro de los ritmos marcados por el plan, así que acabé con una muy buena sensación, aunque eso sí con las piernas bien calentitas. Para este entrenamiento de nuevo opté por retrasar la hora de salida, y por llevar el cinturón de hidratación.

Esta sesión la acabé en casa con ejercicios de estiramientos.

Día 4.- 19 kilómetros, repartidos en 9 km a 5:35 min/km, 4 km a 5:30 min/km, 4 kilómetros a 5:25 min/km y 2 km a 5:20 min/km.

Una vez más, y va a ser tónica habitual, primero día de piscina con la familia, y luego sesión de fondo. Y, de nuevo, primeros kilómetros a ritmo tranquilo, sin terminar de coger el ritmo, y con la sensación de piernas adormiladas, después, según van cayendo los kilómetros, el ritmo va mejorando, hasta sentirme bastante bien, acabando el entrenamiento con buenas sensaciones.

Ya en casa, sesión de estiramientos.

Día 5.- 6 kilómetros de rodaje a ritmo entre 5:55 min/km y 5:25 min/km.

Al igual que con la sesión de fondo, este rodaje, como tónica habitual lo realizaré tras pasar el día en la piscina, y lo normal será que consista en volver desde la piscina a casa corriendo. Este día me noté bastante bien, lento al principio, cogiendo ritmo, pero acabé con buen ritmo, y con las piernas pidiendo más, pero no les hice caso, y me frené, que aún quedan muchas semanas de carga, y muchos kilómetros que meterle a las piernas.

Tercera semana de carga de trabajo acabada, sigue costandome ponerme en marcha, sobre todo en la primera sesión de la semana, pero en general tengo buenas sensaciones, y no notó una excesiva carga en las piernas, que es lo que más miedo me daba con el nuevo plan, y la mayor carga de entrenamientos, respecto a lo que estoy acostumbrado.