Con
el nuevo plan de entrenamientos que estoy siguiendo para el Maratón de Sevilla
he empezado a ejercitar algo que hasta ahora tenía olvidado, los tobillos. Creo
que todos tenemos muy clara la importancia de los tobillos para los corredores,
pero lo que no tengo tan claro es que todos le demos la importancia, en
nuestros entrenamientos, que se merecen los tobillos, sin duda son una de las
zonas más olvidadas a la hora de entrenar y ejercitarnos.
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| Imagen de running-radio.com |
Los
tobillos son una parte clave para los corredores, ya que es en ellos donde se
va a cimentar el empuje de nuestra carrera, y son muy importantes a la hora de
tener una buena zancada, dado que son una de las partes más activas de nuestro
cuerpo en el gesto de la carrera, en todas sus fases, impacto del pie, apoyo, impulso, y vuelo del pie.
En
la fase de impacto el tobillo debe alinearse bien, para de esta forma evitar
que otras zonas del cuerpo, como las rodillas, las caderas o la columna, sufran
más de lo necesario.
En
la fase de apoyo el tobillo mediante un gesto de rotación hacia el interior,
pronación, anula la energía generada por el impacto. Indicar que la pronación
es un gesto natural del tobillo, pero que es mala tanto si se da en exceso, más
de 15 grados, como si es por defecto, menos de 5 grados, y en ambos casos,
puede provocar lesiones.
En
la fase de impulso el tobillo genera la fuerza necesaria para impulsarnos,
gracias a los músculos extensores del tobillo. En este punto de nuevo una buena
alineación del tobillo es importante para aprovechar mejor la energía de la
propulsión.
En
la fase de vuelo el tobillo debe mantenerse neutro y relajado, para permitir la
trayectoria ascendente del pie y de toda la pierna.
Además
de cómo afecta el tobillo en todas las fases de nuestra zancada, debemos tener
en cuenta que al incluir ejercicios de tobillos en nuestro plan de
entrenamientos, vamos a mejorar la movilidad articular del pie y del tobillo, vamos a
mejorar la eficiencia y la eficacia de la zancada, optimizando nuestra técnica
de carrera, vamos a fortalecer los tobillos, lo que nos ayudará a la hora de la recuperación
muscular, y por último, algo muy importante, y es que vamos a reducir el riesgo de
lesiones, en especial del tendón de Aquiles, periostitis tibial, fascitis
plantar y esguinces.
Por
lo tanto, parece claro que el tobillo va a influir en nuestro rendimiento, algo
que al final es lo que todos vamos buscando con nuestros entrenamientos, por lo
que parece que dedicar regularmente algo de nuestro tiempo y esfuerzo a
realizar ejercicios de tobillos se verá recompensado con una mejor eficiencia
de la zancada.
Los
ejercicios de tobillos que a continuación os indico, son los que vienen en el plan de entrenamientos que estoy llevando a cabo, deben hacerse sobre un
terreno llano, lo más liso posible, preferiblemente hierba o tierra, y sobre
una distancia de entre 30 y 50 metros.
- Andar
de puntillas, a pasos muy cortos, elevando al máximo los talones. Repetir hacia atrás y lateral.
- Andar
de talones, a pasos muy cortos, elevando al máximo las puntas de los pies. Repetir hacia atrás y lateral.
- Saltos
laterales, tocándonos los tobillos en el punto más alto.
- Zancada
corta elevando una rodilla, coordinando con el movimiento de brazos y llevando
el codo hacia atrás lo máximo posible. Hacemos la mitad del recorrido elevando
una rodilla y la otra mitad con la otra.
- Saltos
cortos, impulsamos sólo con el tobillo, siendo más un salto vertical que hacia
delante.
- Saltos
cortos elevando rodilla. Repetimos el ejercicio anterior, pero en este caso
elevamos una rodilla alternativamente en cada salto.
- Skipping
normal. Con los codos flexionados, corremos elevando las rodillas, con mucha
frecuencia y casi sin avanzar.
- Skipping
por detrás. Correr tocando con los talones en los glúteos.
- Correr
de puntera, sin apenas flexionar las rodillas y tirando de los brazos hacia
atrás.
Así
pues, ya sabemos otro punto más a ejercitar para mejorar en nuestro rendimiento
de carrera, yo la verdad es que lo tenía bastante olvidado, pero ahora me
espera un plan de catorce semanas en las que lo ejercitaré, y espero me ayude a
mejorar.
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