Próximo Maratón, Sevilla: Estamos a doce semanas

Cuando preparas un plan de entrenamientos tan largo como es el del Maratón, sabes que es muy factible que te toque hacer sesiones fuera de tu entorno habitual, y si el plan de entrenamientos te coge en una época como la que estamos con los puentes, vacaciones de Navidad y fin de año, sabes que sí o sí, vas a tener que echar la ropa de entrenamiento en la maleta. Además de ello hay determinados compromisos que hacen que viajes, y yo este fin de semana, ya he hecho el primer viaje, aunque por suerte he podido sacar adelante los entrenamientos.

Barrio de Triana

Como ya he comentado en otras ocasiones, somos corredores populares, lo que hacemos es por afición, y al final es nuestra vida la que marca el día a día, y la que va marcando nuestros entrenamientos, y en esta ocasión el entrenamiento que se iba a ver afectado era el del fin de semana, ya que hemos viajado hasta Montilla, a la fiesta aniversario del grupo que tiene mi primo.

El plan era viaje de ida el viernes, viaje de vuelta el domingo, y el sábado fiesta aniversario que empezaba al mediodía y hasta que el cuerpo aguantase… así que el único momento que iba a tener para hacer la sesión de fondo era del sábado por la mañana.

A la limitación del tiempo, se añadía la del espacio, tocaba sesión de fondo, 100 minutos, lo que iba a suponer más de quince kilómetros, y claro, Montilla no es Alcorcón, así que me tocó ingeniármelas para sacar los kilómetros necesarios para el entrenamiento.

Por otro lado, semana de bastante frío y lluvia, sobre todo en la parte final de la semana, aunque he tenido bastante suerte y no me he mojado en ninguna de las tres sesiones, y eso que el sábado tenía toda la pinta de que iba a acabar bien calado, pero el tiempo me respetó y pude acabar el entrenamiento sin que me mojase. Lo mejor de todo es que de momento mi querido viento no ha hecho acto de presencia, lo cual agradezco mucho, porque correr con viento es lo que peor llevo, bueno, eso, y el calor asfixiante que me acompañó durante muchos entrenamientos para el Maratón de San Francisco.

Y ahora paso a contaros los entrenamientos de la semana:

Día 1. Sesión de series. 25´ + 3 x 3.000 + 15´, las series debía hacerlas a 16´30´´, a 16´ y 15´30´´ respectivamente, haciendo una recuperación de 90´´ entre cada serie. Antes y después de las series llevé un ritmo muy suave, en torno a los 6:30 min/km, y las series las hice en un parque del que ya os he hablado en otras ocasiones que tiene un óvalo de un kilómetro más o menos. Descontando la recuperación entre serie, el crono me marcó un entrenamiento total de 1 h 26´48´´, un total de 14,75 km, y un ritmo medio de 5:53 min/km. Las series debo decir que se me hicieron algo largas, las dos primeras más o menos pude cumplir con el ritmo objetivo, 16´24´´ y 16´15´´, pero en la última me notaba falto de fondo y fue la peor de las tres 16´37´´, espero que con el paso de las semanas me vaya notando mejor de fondo, y pueda ir cumpliendo con el ritmo de las series. Para terminar la sesión tres series de 30 repeticiones de tres ejercicios de abdominales y uno de lumbares, y para acabar estiramientos.

Día 2. Sesión de rodaje. 70´ a un ritmo entre 6´10´´ y 5´45´´. De nuevo aprovechando que el ritmo no es fuerte en la sesión de rodaje incluí varias cuestas, y a diferencia de la sesión de la semana pasada si conseguí llevar un ritmo más constante, haciendo gran parte del entrenamiento en torno a 5:45 min/km. El entrenamiento final fue de 1 h 10´01´´, a un ritmo medio de 5:49 min/km, para un total de 12,03 km. La sesión continuó en el gimnasio con ejercicios de fortalecimiento, dos rectas de 40 metros, abdominales y estiramientos. Las rectas de nuevo las hice en cinta una vez acabé con los ejercicios de fortalecimiento, y en esta ocasión el ritmo al que las hice fue de 4:00 min/km.

Día 3. Sesión de fondo. 100´ progresivos, 55´ de 6´30´´ a 6´00´´, 25´ de 6´ a 5´40´´ y 20´ de 5´40´´ a 5´30´´. Sesión que como he comentado anteriormente, realicé fuera de mi localidad, pero en la que también aproveché la orografía de la ciudad para hacer la primera parte del entrenamiento con mucha subida, y el resto del entrenamiento alternando un poco de todo. Seguimos poco a poco adaptándonos a este tipo de entrenamiento progresivo, sigo bastante cómodo en las dos primeras partes, aunque la tercera aún me cuesta un poco llevar el ritmo más rápido, y sobre todo mantenerlo dentro del margen, y es por ello, por sentirme un poco frustado por no ser capaz de mantener el ritmo que me marca para los últimos veinte minutos, que en el último kilómetro apreté, y lo hice en 5:09 min/km. El entrenamiento total fue de 1h 41´42´´, a un ritmo medio de 5:59 min/km, y un total de 17,02 km.

Tras esta segunda semana, debo decir que noto que no llego tan en forma como en las dos anteriores ocasiones, para el Maratón de Madrid empecé a prepararme en enero cuando llevaba más de tres meses entrenando, cogiendo fondo y ritmo, y para el Maratón de San Francisco, llevaba más de ocho meses entrenando, y acababa de hacer el Medio Maratón de Madrid, por lo que estaba muy en forma. Este plan me ha cogido con solo tres entrenamientos tras el parón de tres semanas por la lesión del hombro, y lo estoy notando, me cuesta llevar un ritmo vivo y constante al final de los entrenamientos, o por ejemplo en la última serie de 1.000 de la sesión del día 1, espero que con el paso de las sesiones vaya consiguiendo acabar mejor.

Semana 2	Día 1	Día 2	Día 3
Plan Entrenamiento	25´+ 3 X 3.000 + 15´ A 16´30´´, 16´00´´ y 15´30´´ Recuperación 90´´	70´ De 6´10´´ a 5´45´´ Fortalecimiento 2 rectas de 40 m	100´progresivos 55´de 6´30´´ a 6´ 25´de 6´a 5´40´´ 20´de 5´40´´ a 5´30´´ Ejercicios de tobillos
Realizado	1 h 26´48´´ 14,75 km 5:53 min/km	1h 10´01´´ 12,03 km 5:49 min/km	1h 41´42´´ 17,02 km 5:59 min/km